1、2019/3/19,1,營養師的樂活廚房,吳晶惠 營養師,2019/3/19,2,今天的分享主題,我是家中的營養師 怎樣買油、怎樣選米,2019/3/19,3,身體質量指數(BMI),BMI=Body Mass IndexBMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)例如:柯小惠身高153公分體重49公斤 柯小惠BMI=49/(1.53 x 1.53)=20.94,2019/3/19,4,BMI之範圍,正常範圍: 18.523.9 (22) 體重過重: 2426.9 輕度肥胖: 2730 中度肥胖: 3035 重度肥胖: 35,2019/3/19,5,計算每日所需的熱量,2019/3/19,6,每日飲
2、食計畫表,2019/3/19,7,食物份量的基本概念,五榖根莖類（包含玉米,甘薯,馬鈴薯） 蔬菜類 水果類 奶類 蛋豆魚肉類 油脂類,2019/3/19,8,食物代換,1碗飯=1個饅頭=2片土司=1碗蕃薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥=1碗紅豆，綠豆、碗豆、蠶豆=2碗稀飯、麵線、米粉、冬粉、麥片=2個漢堡、熱狗麵包、燒餅=12片蘇打餅乾,2019/3/19,9,食物代換,1杯牛奶=1盒或1杯低脂奶=3匙低脂奶粉 1份豆製品=1塊豆腐=1塊黃豆乾=1杯不加糖豆漿=2塊五香豆乾=2塊三角油豆腐=3個油豆腐泡=4分之3塊素雞或濕豆包=半條麵腸,2019/3/19,10,食物代換,1份青菜=半碗煮熟的青菜
3、 1份水果=1個中型橘子、柳丁、蘋果=1片西瓜(約300公克)=半根香蕉=810個葡萄=120CC果汁,2019/3/19,11,食物代換,1份油脂=1茶匙油=1茶匙沙拉醬、花生醬、瑪琪琳=5粒腰果=15粒花生米,2019/3/19,12,少油的飲食原則,高湯冷卻後,先去除浮油再食用 烹調方式多用蒸燙滷燉紅燒,少用油煎油炸 減少湯汁拌飯, 吃湯麵時少喝湯 少吃炒麵炒飯粽子韭菜盒子油酥皮酥餅及鮮奶油冰淇淋等製品 少吃堅果類如花生腰果杏仁芝麻瓜子核桃等,2019/3/19,13,增加膳食纖維的攝取,可將白米飯改為雜糧飯,糙米飯或地瓜飯 每日吃半斤以上的青菜,多以燙為主,每餐都來半碗燙青菜 吃水果取
4、代喝果汁;喝蔬菜汁不去渣 吃全麥或高纖麵包及高纖餅乾 多應用高纖低熱量的食材如木耳及蒟蒻,愛玉仙草洋菜等,2019/3/19,14,其他,減少使用餐桌調味料 喝低脂奶或脫脂奶,少用奶精及奶球 生菜和沙拉醬分開放 用餐巾紙吸油 喝清湯少喝濃湯 少吃精緻食物如蛋糕泡芙 烹調用油下鍋時,以舀的方式取代倒的方式,2019/3/19,15,油,2019/3/19,16,家中廚房-三種油品,第一油品：低溫烹調-涼拌、水炒-較多單元不飽和脂肪酸-芥花油、Extra virgine橄欖油、苦茶油,2019/3/19,17,第二油品：煎、炒烹調用-多元不飽和脂肪酸較多-芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄 籽油
5、、紅花籽油,2019/3/19,18,第三種油品：高溫油炸-飽和度高、發煙點高-棕櫚油、椰子油任何食物或油品都不建議高溫油炸，因為高溫容易產生裂變，而危害健康。,2019/3/19,19,米,2019/3/19,20,主食三寶： 糙米、燕麥和薏仁,糙米-稻米去殼後保留最大營養素的榖類-富含膳食纖維及維生素B群 胚芽米-糙米去掉米糠的部分 精白米-胚芽米再去除胚芽的部分,2019/3/19,21,燕麥,比糙米更豐富的水溶性纖維以及-聚葡萄糖 降低膽固醇、控制血糖、幫助排便 選擇完整顆粒的燕麥較佳，較易控制血糖,2019/3/19,22,薏仁,中醫-利水滲濕、清熱、利尿消水腫 單元不飽和脂肪酸 高膳食纖維 降低膽固醇、增高高密度膽固醇(好的膽固醇) 孕婦不適合-易讓羊水過少,2019/3/19,23,樂活-健康,吃得好 動得巧 睡得飽,2019/3/19,24,感恩您,
