1、合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食合理营养和平衡膳食的概念n 合理营养 ：是指每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例都能满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。其核心是营养素要：“ 全面、平衡、适度 ”n 平衡膳食 ：是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。n 主食与副食平衡；n 酸性食物与碱性食物的平衡；n 杂粮与精粮的平衡；n 荤与素的平衡；n 饥与饱的平衡；n 干与稀的平衡；n 摄入与排出的平衡；n 情绪与食欲平衡；
2、应该强调的平衡膳食均衡营养的含义 n 饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要n 提供身体所需各种营养素n 摄入营养素的量和营养素之间的比例适当，维持平衡。 n食物的结构： 是指人们一日三餐中，主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国家往往有不同的食物结构美国膳食结构膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。n 1976年，美国参议院 “营养与健康特别委员会 ”指出：美国现在的营养问题，或者说营养不良，营养过剩，营养负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。n 1993年，美国康奈尔大学的一位营养学家对
3、6500名中国人做过一次调查，发现中国人要比美国人多吃 20%的热量，但胖子却比美国人少25%。n 1990后，饮食结构开始向中国靠拢。日本n 1960年以后，食物结构逐渐向欧美模式靠拢。目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。中国传统的膳食结构我国在 2000多年前的 黄帝内经 一书中，就已提出了食物营养的指导方针：五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充 五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。营养成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低五果：指桃、李、杏、枣、 栗等鲜果、干果含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性
4、食品肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等五菜：指各类蔬菜富含胡萝卜素、维生素 C和 B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。中国营养改善行动计划国务院办公厅文件 199745号食物多样、谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，保持适宜体重吃清淡少盐的膳食应适量饮酒吃清洁卫生、不变质的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配n 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养（牛奶缺铁，鸡蛋缺维生素 C等）n 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求n 每天最好能吃到 25-30种食
5、物食不要过精n 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端n 常吃粗杂粮和全谷类，最好 50 100g/天，米面类不宜加工过细，避免 维生素 B、矿物质 等营养素和 膳食纤维 的丢失 二、多吃蔬菜、水果和薯类n 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。n 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 n 建议每天吃 蔬菜 300500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果 200400 g ，适当摄入薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品 n 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素n 儿童
6、、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失n 建议每人每天饮奶 300 g或相当量的奶制品 豆类的营养价值n 大豆 含丰富的优质 蛋白质、必需脂肪酸、 B族维生素、维生素 E和膳食纤维 等营养素 n 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响n 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入 3050 g大豆或相当量的豆制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉n 动物性食物蛋白质含量高，是 优质蛋白 的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要n 含较多 脂溶性维生素、维生素 D和矿物质n 大多含有一定量的 饱和脂肪和胆固醇 ，摄入过多增加患心血管病的危险性 不同肉类的营
7、养特点n 鱼类 脂肪含量一般较低，且含有较多的 多不饱和脂肪酸n 海鱼类 富含二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用n 禽类 脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪n 畜肉类 一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低， 铁 含量高利用率好 动物食品的合理选择n 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。n 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。n 建议成人每日摄入量： 鱼虾类 50-100 g，禽畜肉类 5075 g ，蛋类 2550 g五、减少烹调油，吃清淡少盐
8、膳食 n 我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g ，1997 指南 推荐量 25g n 每天食盐平均摄入量为 12g，是 WHO建议的2倍n 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。n 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 烹调的原则n 膳食不要太油腻，不要太咸，n 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。n 建议每人每天 烹调油 用量 不超过 25或 30 g；n 食盐 摄入量不超过 6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。六 、食不过量 ,天天运动 ,保持健康体重 体重与能量的关系能量摄入 能量消耗 ,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻保持健康体重的主要因素进食量和运动养成天天运动的习惯 n 建议成人每天进行相当于步行 6 000步 以上的身体活动 判断体型胖瘦根据体质指数（）判断体质指数体重 (kg)/ 身高 (m)n .5 4 超重简便公式法：标准体重（ kg）身高（ cm） 105理想的体重控制方法理想的体重控制方法 饮食控制：低热量均衡饮食，虽慢，但安饮食控制：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。全又健康。 规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢代谢 压力调适：排解内心压力，转移对吃的注压力调适：排解内心压力，转移对吃的注意力意力
