1、 训练计划周一目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推4/8-121-2分钟上斜哑铃卧推4/8-121-2分钟哑铃飞鸟4/8-121-2分钟绳索夹胸4/8-121-2分钟腹反向卷腹3/力竭1分钟卷腹3/力竭1分钟平板支撑4/1分钟1分钟周二目标肌群动作组数/次数组间休息时间背引体向上（根据实际情况掌握）4/8-101-2分钟俯身杠铃划船4/8-121-2分钟高位下拉4/8-121-2分钟坐姿绳索划船4/8-121-2分钟直立臂下压4/8-121-2分钟周三目标肌群动作组数/次数组间休息时间肩坐姿杠铃推举4/8-121-2分钟史密斯直立提拉4/8-121-2分钟站姿哑铃侧平举4/8-121-
2、2分钟俯身哑铃侧平举4/8-121-2分钟斜方杠铃耸肩4/10-121-2分钟腹反向卷腹3/力竭1分钟卷腹3/力竭1分钟跪姿绳索下拉卷腹3/15-201分钟 周四目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推4/8-121-2分钟上斜哑铃卧推4/8-121-2分钟哑铃飞鸟4/8-121-2分钟绳索夹胸4/8-121-2分钟三头窄握卧推4/10-121-2分钟背撑臂屈伸4/10-121-2分钟颈后哑铃臂屈伸4/10-121-2分钟绳索下压4/8-121-2分钟周五目标肌群动作组数/次数组间休息时间背引体向上（根据实际情况掌握）4/8-101-2分钟俯身杠铃划船4/8-121-2分钟高位下拉4/8-
3、121-2分钟坐姿绳索划船4/8-121-2分钟哑铃俯身单臂划船4/8-121-2分钟二头杠铃二头弯举4/8-121-2分钟哑铃交替弯举4/8-121-2分钟牧师凳弯举4/8-121-2分钟锤式弯举4/8-121-2分钟小臂反握哑铃腕弯举4/8-121-2分钟站立背后杠铃腕弯举4/8-121-2分钟周六计划三目标肌群动作组数/次数组间休息时间大腿深蹲5/10-121-2分钟腿举4/10-121-2分钟腿屈伸4/10-121-2分钟罗马尼亚硬拉4/10-121-2分钟小腿站姿提踵3/25-302-3分钟器械提踵3/25-302-3分钟注：腹肌可隔天练一次，放在最后 25-30 分钟即可增肌饮食建
4、议：以高蛋白、高热量食物为主要结构，如：鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶类、海产品（虾）、坚果（杏仁、扁桃仁等）。每公斤体重每天摄入蛋白质1.5-1.8克计算。每天可以吃 6餐（正餐外的加餐，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入），大量摄入蔬菜（西兰花等绿叶菜），水果（香蕉、葡萄、苹果等）偏瘦人群增肌饮食第一餐 7 点-8 点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：3 个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2 个核桃营养补剂：善存片一片第二餐 10 点左右 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12 点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐 15 点 加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐 18 点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸 )蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2 个核桃第六餐 21 点 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
