1、 体能训练计划：第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖） ，2030 次/组，3 组。立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。兔子跳，2530 个/组，35 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，56 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 天，57 个小时/天。 （注意掌握节奏、避免疾跑）第二阶段（第 25 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。体能
2、训练项目：匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 160 次/分钟。跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，2530 个/组，35 组。立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。提踵（踮脚尖） ，负重 510 公斤，2030 次/组，35 组。俯卧撑，1520 个/组，35 组；或引体向上，1015 个/组，35 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，56 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 天，57 个小时/天。
3、 （注意掌握节奏、避免疾跑）第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。:6体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖） ，2030 次/组，3 组。立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。兔子跳，2530 个/组，35 组。周末拉练项目：负重减半，山地环境，1 天，56 个小时/天。 （注意掌握节奏、避免疾跑）第四阶段（第 8 周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天 1 次；无须拉练。放松：匀速跑 3000 米以内，时间不限。各种类型的放松运动 r积蓄：多吃、多休息。有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。特别提示：体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!
