1、1浅谈大学生的营养配餐序号： 班级：10 英语非师范 1 班 学号：2010124326 姓名：徐燕菲 成绩：前言：生活离不了自律，如何合理安排自己的学习和生活，这是每个人都在思考的问题。在通过对公共营养师这一课程的简单学习后，我深深体会到能否科学饮食，搭配好一日三餐，不仅是涉及身体健康的问题，更是大学生学会自管自律的体现。 而近年来，在中央领导的亲切关怀和各地政府的领导下，我国推行中小学生营养餐的步伐明显加快。广州、上海、重庆、平湖、青岛、成都等城市，都已因地制宜地研究出符合本地区县体情况的营养午餐膳食模式，收效巨大。但是我国的营养配餐始终没有真正跨入高校校园大门。新世纪的大学生营养配餐问题
2、涉及国家未来国民素质的优劣问题，对国家人才战略的实施和国际竞争力的提高有着不可忽视的意义。正文：一、大学生的饮食特征与营养需求1大学生的饮食特征我国大学生的年龄一般在 18-25 岁之间，处于春青发育后期与青年初期阶段，是人一生中长身体、长知识的最重要时期。大学生的饮食需求特点表现为：既要以热量充足、质量齐全、进餐规律来满足身体需求；又要以择食合理，摄食有度，个体有别等来满足学习、交往和社会活动的需求。2男、女青年每日的热量需要量分别为 2600kcal 和 2500kcal 左右。大学生时期是一生精力最充沛、体力最旺盛的时期，因而对营养素的需求量较大. 其中主要有：（1）蛋白质：应注意摄取足
3、够的蛋白质，大约为总摄入能量的 50%左右为好。（2）脂肪：脂肪摄取量应占总摄取能量 20-25%（3）碳水化合物：要使摄入的碳水化合物占总热能的 55%-60%为好。（4）矿物质。1) 钠：无高血压的人每天控制食盐在 10 克，有高血压的人每天控制在 6 克。2) 钾：一般成年人每天需要钾 3 克。3) 锰：应该适量多吃。4) 维生素：维生素 ADE 应该适量补充。（5）水：构成人体的组成部分，是参与人体新陈代谢和维持人体正常生理功能的必需物质，莹及时补充。二、营养配餐对促进大学生身体成长及健康的必要性营养配餐，即按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，
4、使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡膳食。高校学生仍处于生长发育的关键时期，同时又面临着艰巨的学习任务，满足这一人群的营养需求尤为重要。他们分别来自不同经济状况的家庭，特别一些贫困地区的特困生，营养问题尤为严重。在刚进入大学中，由于经济和各种2饮食习惯，造成三餐能量分配不平衡。而学生上午的学习任务繁重，长期如此必然造成对健康的影响。通过供应营养餐可以达到多个目标：（1）保证学生饮食合理，营养平衡；（2）引导和督促学生养成良好的饮食习惯；（3）教育学生对食物的生产、供应和消费等有正确的理解和认识；（4）从健康的角度促进学生自身素质的提高，使学生能以
5、更强的体魄和更佳的精力投入学习。三、大学生应该进行营养配餐？1.熟悉营养平衡理论膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡 ：蛋白质 1015， 脂肪占 20 30， 碳水化合物占 55 65。打破这种适宜的比例，将不利于健康。就膳食结构来说，要引导学生吃粗细粮搭配和荤素搭食的多种食物。粮谷类要占主导地位；鱼、禽、蛋、肉等富含优质蛋白质的食物应丰富一些：要足量摄入奶类和豆制品，它们是优质蛋白和钙质的极好来源；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，特别是绿叶蔬菜应占食用品的一半。2.营养食谱的搭配原则1) “食不厌杂”。意在食物要多样。 2) 食物的搭配能起到营养互补作用或弥补某些缺陷或弥补某些
6、损害。3) 食物的搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。4) 力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。5) 将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配技巧。3.熟悉平衡膳食的六个搭配1) 荤素搭配：优势互补，美味可口。2) 粗细搭配：适当粗杂粮等富含膳食纤维的食物即可补充 B 族维生素，更有利于清废排毒。3) 生熟搭配：一些食物以生食、冷饮为宜，以免其中的生物活性物质遇热变性。而另一些食物如肉、鱼、禽、海鲜、蛋、菜豆等蔬菜必需烧熟煮透后食用，否则，会引起中毒或细菌感染。4) 酸碱搭配：碱性食物有利于体液保持微碱性5) 海陆搭配：海洋和陆地生物营养成分具有
7、很强互补性6) 凉热搭配：温热体质的人，宜食凉性生物寒凉体质的人应食温热性食4.掌握主食搭配（即谷类搭配） 和副食搭配技巧1）主食搭配：粗细粮搭配，粮豆混食，粮蔬、粮果搭配，主食与麦的搭配粮菜搭配，米、面混吃 2）副食的搭配 荤素搭配，蔬菜的搭配：质地搭配 、色泽搭配、味道搭配、形状搭配、数量搭配 。5.成年人膳食（18-49 岁）食谱制定基本原则1) 膳食安排达到平衡膳食要求，能量充足但不要过量2) 食物要多样化，以谷类为主，蔬菜水果充足，蛋白质食物来源以瘦肉、牛奶、鸡饮食要清淡、少盐；若饮酒应限量33) 一日三餐，定时定量，勿暴饮暴食全日能量及主要营养素推荐量能量 蛋白质 脂肪 n6:n3
8、 钙（mg/d） 胆固醇（mg/d） S M P年龄 Kcal/d RNI(g/d)男 女 男 女AI（占总能量%）AI 轻体力 2400 2100 75 65中体力 2700 2300 80 70重体力 3200 2700 90 8020-30 4:1800300 10 10 10建议食物内容（食物的生重）：谷类： 300-500 克 蔬菜： 500-750 克水果： 200-400 克 牛奶： 250 克鸡蛋： 1 个 肉、鱼类： 100-150 克豆类： 50 克 油脂类： 25-35 克6.养成良好的饮食习惯和健康饮食早餐：有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分
9、解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。因此，吃早餐十分重要。一般来说，早餐营养量须占全天营养量的 13 以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜一般来说，早餐营养量须占全天营养量的 13 以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。午餐：午餐应占全天热量的 40%。午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素 A、维生素 C 等微量营养素明显不足。多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品，类食
10、物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。晚餐：晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素 C 和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。结论：我国在校大学生的营养、健康情况和身体素质如何，直接关系到我国社会主义现代化建设的
11、进程，关系到祖国和民族的前途与命运。所以，当前，营造一个全社会重视学生营养工作的大环境，宣传“推广学生营养餐”、 “实施学生饮用奶计划和学生豆浆计划”具有重要意义。最后，学以致用，根据上面的研究我制定了自己的相关饮食计划（根据佛大饭堂情况和自己的经济状况制定）早餐：（注重摄入淀粉和蛋白质）4方式一：一个炒河粉或米粉，一个鸡蛋。方式二：两个肉包，一杯原磨豆浆。方式三：一个糯米鸡，一个鸡蛋。中餐：（加强补充淀粉，维生素，蛋白质，纤维素）方式一：米饭，一个青菜，五个牛肉丸。方式二：米饭，一个青菜，一个鸡腿或鸭腿。方式三：米饭，一个番茄炒蛋，两个玉米饼。晚餐：（注重摄入淀粉，维生素，纤维素，蛋白质）方式一：米饭，一个番茄炒蛋，一个豆腐。方式二：米饭，一个青菜，一个鸡肉炖木耳。方式三：米饭，一个青菜，一个菜花炒瘦肉。我相信通过学习和实践，我的配餐会变得越来越科学，营养！我也会因此而更健康，更有活力，这将对我的学习有更大的促进作用。
