1、浅谈豆类的营养保健摘要：豆类主要指大豆（黄豆、青豆、黑豆、毛豆) 绿豆，赤小豆，蚕豆，豌豆，豇豆，红花菜豆，大豆含有丰富的 优质蛋白，不饱和脂肪酸钙，钾、镁、铁、磷、酮和蛋黄等，锌、叶酸， 优质 大豆蛋白含量约为 35%-40%,是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，本文探 讨了豆类的营养特点及其膳食的重要性，为人们进行营养知识的教育及指导提供参考依据。豆类主要指大豆（黄豆、青豆、黑豆、毛豆)绿豆，赤小豆，蚕豆，豌豆，豇豆，红花菜豆，是粮食作物中理想的营养补充品，黄豆属于豆科植物大豆的黄色种子，黄豆是人类最早种植的作物之一。中国是世界上最早栽培黄豆的国家之一，又是第一个制作豆制品的国家，黄豆在
2、中国分布广泛，除高寒地区外，各地均有栽培。营养专家指出豆类食品的品种多，种类齐全，大豆制品通常分非发酵豆制品和发酵豆制品两类，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆鼓，豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、酱油、豆汁、豆芽等，海内外市场潜力很大，我国营养资源丰富，大力开发豆类系列食品，不仅能满足市场需要，丰富人民的饮食，而且能大大提高经济效益，一举多得。一、豆类的营养成分和价值1、豆类的营养成分非常丰富，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素等，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，大豆蛋白质含量约为 35%-40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成的比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类
3、蛋白，缺乏的赖氨酸，天门名氨酸，卵磷脂，可溶性纤维，谷氨酸和微量胆碱，多种维他命是谷类蛋白互补的天然理想食品，据专家测定：每 100g 干黄豆中蛋白含量可达 40g-50g，以上这些物质对脑细胞发育，预防老年痴呆，增强记忆有好处，下表是豆类中大豆的营养成分表（可食 100g） 。附表 1成分名称 含量（g） 成分名称 含量（g）可食部 100 硫胺素 0.41能量 335 校黄素 0.2蛋白质 35 尼克酸 2.1钙 191脂肪 16铁 8.2膳食纤维 15.5 锌 2.34碳水化合物 34.2 磷 4.65主见黄醇当量 73.74 硒 6.16附表 2从大豆的营养成分表中可以看出，大豆含有丰
4、富的优质蛋白质和脂肪酸，钙及多种维他命，营养成分比大米和白面都要强，特别是大豆中含有大米和面粉中比较稀缺的赖氨酸的含量丰富，不愧为豆中之王的美誉，大豆还是一种生理性碱性食品，人体摄入后能中和肉、蛋、米、面中所产生的酸性物质，故可调节人体酸碱平衡，大豆比其他豆类含有更丰富的营养物质，使得它成为粮食作物中理想的营养补充品，而且是与谷类蛋白互补的天然理想食品，大豆中脂肪含量约为 15%-20%，其中不饱和脂肪酸为 85%，亚油酸高达50%，大豆中含有丰富的磷、铁、钙，每 100g 大豆分别含磷571mg，铁 11mg，钙 367mg，明显多余谷类，大豆中维生素 B1、维生素 B2 和烟酸等 B 族维
5、生素含量也比谷类多几倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素 E，此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂，大异黄酮，植物醇，大豆低聚糖等，故有保持血管弹性，并有促进脑细胞发育，健脑，增强记忆，保持精力充沛，另外，大豆还有抗癌和预防心血管疾病，对防治骨质疏松和改善更年期症状和延缓更年期到来都有积极作用。二、豆类的营养成分大豆作为丰富优质蛋白，多种维他命和矿物质元素食品，中国居民平衡膳食宝塔建议摄入量为 30g-50g 是我国居民优质蛋白的重要来源是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。水分 烹制后黄豆每 100g含脂豆粉每 100g脱脂豆粉每每每 100g水分 62.5% 5.2% 7.2%
6、蛋白质 16.6g 34.5g 47g脂肪 9g 2.6g 1.2g碳水化合物 9.9g 35.2g 38g热量 724.24 千焦1825.1 千焦 1377.2 千焦（1）含有丰富的优质蛋白约为 35g-40g（2）含有丰富的不饱和脂酸，大豆中脂肪含量约为 15%-20%，且不饱和脂肪酸占 35%，亚油酸高达 50%。（3）碳水化合物碳水化合物含量约为 25%-30%叶酸。（4）含有丰富的 B 族维生素含有丰富的维生素 B1,维生素 B6，叶酸（5）含有丰富的矿物质大豆含有丰富的磷、铁、钙，每 100g 大豆分别含有磷571mg，铁 11mg，钙 367mg，明显高于谷类。（6）含有某些特
7、殊的营养保健成分如豆类中大豆含有大豆异黄酮，大豆皂，植物固醇，大豆低聚糖，这些成分对预防心血管疾病，对抗骨质疏松，改善更年期和延缓更年期到来都有积极的作用。三、豆类的主要保健功效1、抗癌作用大豆中含有大豆异黄酮能抑制一种刺激肿瘤生长的，防止癌症，尤其是乳腺癌，前列腺癌，直肠癌，且大豆中含有叶酸，常吃豆制品，喝豆浆有助于保持正常叶酸水平，体内叶酸含量低，会增加得癌症的风险。2、有益于心血管大豆中所含植物固醇，高密度脂蛋白有助于去掉体内多余的胆固醇，经食用，可预防心脏病，冠状动脉硬化。3、有助于缓解更年期综合症、骨质疏松大豆中所含植物雌激素。大豆异黄酮，对延缓更年期到来和改善更年期综合症，有积极作
8、用并对骨质疏松的防治有很大的作用。4、对糖尿病患者有益大豆中含有抑胰酶，故对糖尿病患者有益。5、对缺铁性贫血患者有益大豆中有多种矿物质，对缺铁性贫血有益，而且能促进酶的催化，激活分泌和新陈代谢。6、预防佝偻病及骨质疏松症有益大豆中所含钙、磷对佝偻病，老年人易患的骨质疏松症和神经衰弱有益。7、抗衰老作用大豆含有丰富的维生素 B1、B2、叶酸、泛酸等 B 族营养元素，还含有微量元素，除蛋氨酸之外的必须氨基酸等营养元素，这些成份在人的肌体抗衰老防病过程中有着重要作用。8、调节虚弱体质高含量的优质蛋白和维他命 B，可以增强体质，同时磷脂还具有提高记忆力和让思维清晰等作用。四、大豆类的合理摄取豆类机器制
9、品适合婴幼儿、青少年、老人、病人食用，豆类营养价值高，中国居民膳食指南建议每人每天摄入 30g-50g 大豆及其制品，据所提供的蛋白质计算，40g 大豆分别相当于白豆腐 120g，南豆腐 240g、豆腐干 80g、豆腐丝 65g、豆浆 800g、腐竹 30g。有豆中美誉的大豆作为居民中优质蛋白的重要来源和谷类蛋白质的互补理想食品，世界卫生组织调查全世界所有长寿地区的人群，发现都具有 3 个特点：杂食者、劳动者、乐观者，而其中第一名“杂食”就是指食物要杂，要多样，饮食多样化与健康的饮食关系密切，而我们要做到多样化，要达道平衡膳食，必须注意多样化，两个层次：第一个层次是类的多样化，就是要尽量吃粮食
10、、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂等各类食物；第二个层次是种的多样化，如何让主食多样化尤为重要，人们所吃的主食通常都以谷物加工而来，中医古籍黄帝内经很早就指出“五谷为养，五果为助、五畜为益、五菜为充” 。这“五谷为养”是提高谷类在人类饮食中的基础地位，但从另外一个角度去理解“五谷为养”它也告诉我们谷类食物不应只局限于小麦和稻米，而是五种谷物都要吃，当然以前只有五种谷类，现在食物更加丰富了，所以各种谷物都要吃，白米而粥，棒子而贴饼子，燕麦片、小米粥等食物轮换吃，若能在主食中加入豆类制品，多饮豆浆，可以起到营养素互补的作用，提高食物的营养价值。五、豆类制品的开发前景我国豆类资源相当丰富，豆
11、类食品的开发前景十分广阔，最近我国食品行业根据我国的国情 1 和现有生产力，提出了豆类食品加工与开发的四大方向。1、传统食品主要是非发酵的豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹，发酵类豆制品：豆鼓、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐及黄豆酿制酱油、豆芽等，这是我国加工开发的传统豆类食品，在我国广大农村和大中小城市，有着广阔的市场，但这类产品目前的质量有待进一步提高，以满足人们的高档要求。2、休闲食品随着人民生活的提高，人们要求具有健美、卫生、食用方便、包装精美的休闲食品供应市场，目前我国已开发的豆类休闲食品有各种味道的如：麻辣豆腐干丝、怪味胡豆、香辣青豆、五香豆及各味绿豆制品。3、保健食品我国的药膳和保健食品在世界上享有
12、盛誉，要求除食品营养、卫生外，还要有一定的保健延寿作用，而豆类的营养价值很高，因此我国食品行业将大力开发豆类保健食品，丰富保健食品市场，专家指出豆类食品品种多，种类齐全，海外市场潜力很大。六、豆类合理加工豆类加工分为非发酵和发酵加工两类，非发酵加工的豆制品有：豆浆、豆腐干、豆腐，发酵加工的有豆鼓、豆瓣酱、酱油 、腐乳、臭豆腐、豆汁、豆芽、大豆制作方法同样重要，如豆浆、大豆含有胰蛋白酶抑制因子，吃了可能引起恶心、呕吐、腹痛和腹泻等胃肠道症状，这种因子不抗热，充分加热就能把它消除，所以豆浆必须先用大火煮沸，再改文火维持 5-10 分钟将胰蛋白酶抑制因子彻底破坏方能喝。豆制品发酵为担保部分分解较易，
13、消化吸收某些营养素（如微生物在发酵过程中含有维生素 B2）含量有所增加，大豆制成豆芽除含有原有的营养成分外，还含有较多维生素 C，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素 C 的良好来源。七、总结豆类所含营养丰富，它除含蛋白质和 B 族维生素及谷内所含稀缺的赖氨酸，还含有除钙、磷、钾、铁、锌、硒等，尤其钙、磷含量较高，尤其大豆中多汗大豆异黄酮，大豆皂，植物固醇，大豆低聚糖等，对预防癌症，心血管系统疾病，对抗骨质疏松，改善更年期症状有积极作用，豆类有人体所必须 8 种氨酸（除蛋氨酸） 、维他命和矿物质、叶酸，它能维持和调节人体机体正常代谢，加强免疫体系，维持人体的酸碱平衡，还含有膳食纤维，能有效的促进人的身体的新陈代谢，控制脂肪的摄入，减低胆固醇，同时还具有促进健康，预防某些疾病的作用。参考文献：中国居民膳食指南 人民出版社 2011中国居民膳食指南 西藏人民出版社 2010饮食宜忌全知道 华文出版 2009食物是最好的医药 华文出版 2010
