1、第一节 蛋白质蛋白质功效蛋白质种类蛋白质营养评价蛋白质来源一、生理功能1、人体组织的构成成分。（1618%）2、构成机体内各种重要生物活性物质。 3、蛋白质可为机体提供一定的热能二、 蛋白质的质量与氨基酸 AA多肽（poly-）10 AA 以上 寡肽（oligo-）410 AA 以下 3 肽（tri-）3AA 2 肽（di-）2AA氨基酸分类（1）必需 AA（ Essential amino acid ,EAA ）(2) 非必需氨基酸（NEAA） (3)半必需氨基酸 ( semi-EAA or conditional EAA) 半胱酸（Cysteine ）蛋氨酸（Methionine ）酪氨酸
2、（Tyrosine ）苯丙氨酸（Phenylalanine） 表 1 人体内的氨基酸限制氨基酸（limiting AA）与参考蛋白质（reference protein）相比，其中感到不足的必需氨基酸称为限制氨基酸，并可根据其缺乏的程度分别称为第一限制氨基酸、第二限制氨基酸。三、氮平衡蛋白质代谢 metabolism 摄入蛋白质 90g氮平衡当膳食中的蛋白质来源适宜时，机体蛋白质代谢处于一种动态平衡状态，此关系可用摄入氮与排除氮的关系来表示。即氮平衡（nitrogen balance）表达式为：B=I-（U+F+S）（I=摄食氮 U=尿素氮 F=粪氮 S=皮肤损失氮 ）食物中蛋白质的营养价值食
3、物中蛋白质的含量营养的基础食物蛋白质的质量消化率利用率常见食物蛋白质含量每 100 克食部含量蛋白质的质量消化率越高质量越好利用率越高质量越好常见食物蛋白质的消化率常见食物的生物价蛋白质营养应用中的几个问题蛋白质互补作用（食物多样化）蛋白质适宜摄入量（过多对健康不利）蛋白质缺乏的引起的疾病恶性蛋白质营养不良（水肿型）蛋白质营养不良消瘦型第二节 脂 类1、甘油三脂(TG) 1.结构：1 甘油 3 脂肪酸 fatty acids , 脂肪酸 (FA) fatty acids , 脂肪酸 (FA) 2、 磷脂 (phospholipid )甘油磷脂的结构3、固醇 (Sterols)甘油三酯的功能1、
4、供给能量: 9 kcal /1g2.保温隔热、保护内脏3.节约蛋白质 5.内分泌功能:坏死因子、白细胞因子、雌激素 血管紧张素, 纤维蛋白溶酶原激活因子抑制物.)6.增加食物的色香味、饱腹感7.促进脂溶性维生素的吸收8、提供必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）类脂的功能（磷脂与固醇）类脂的食物来源磷脂的食物来源：大豆、蛋黄、核桃、坚果、肉类及动物内脏（神经组织含量丰富） 胆固醇的食物来源：表：食物中胆固醇含量（100g 食部）坚果脂肪含量碳水化合物与膳食纤维单糖：葡萄糖、半乳糖、果糖双糖：蔗糖（葡萄糖-果糖）乳糖（葡萄糖-半乳糖）麦芽糖（葡萄糖-葡萄糖）寡糖：低聚果糖、大豆低聚糖（水苏糖、棉子糖、蔗糖
5、）多糖：淀粉、糖原、菊粉、膳食纤维。碳水化合物的功能1、供给能量2、构成细胞和组织的成分：3、解毒：4、节约蛋白质作用5、抗生酮作用碳水化合物营养学的应用问题1、抗性淀粉(resistant starch)指在小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。2、碳水化合物与糖尿病控制种类、量、和进餐时间安排膳食纤维。常见食物中的碳水化合物含量供 给 量我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的 55%-65%（ 2000 年重新修订）。来源：包括复合碳水化合物淀粉不消化的抗性淀粉非淀粉多糖低聚糖等，能量与能量平衡能量单位与营养素的热能值：人体的能量消耗与能量平衡人体能量的需要量与食物来源食物来源膳食中的热能
6、营养素来源：蛋白质（1014%）脂肪（2030%）碳水化合物（5565%）。膳食中热能食物来源：我国居民主要是以植物性为主常见的食物来源为：粮谷类、薯类、干豆类、根茎类、动物性食物。能量物质的相互转换矿物质一、 钙钙的吸收与代谢 膳食因素影响钙吸收 影响钙吸收的膳食因素几种常见蔬菜中钙和草酸的含量（mg/100g 鲜菜）钙的代谢4.长期钙缺乏的影响佝偻病：儿童多见骨质疏松症：主要多发于老年人骨质软化：成年人尤其是多胎生育的妇女缺钙与补钙缺钙的原因：主要是钙吸收不良（平均吸收率 2030%）缺乏症：佝偻病（幼儿）骨质软化（成年女性）骨质疏松补钙应注意的问题：1.钙吸收的促进因素: 某些氨基酸、
7、乳糖、维生素 D2.钙吸收的抑制因素：草酸盐与植酸盐、脂肪酸、膳食纤维常见食物的含钙量(mg/100g)钙的供给量： 成年人：800mg妊妇、乳母：1500mg青少年：1000 1200mg二、 铁铁- 最多的必需微量元素缺铁与贫血铁的主要功能：1.参与体内的内呼吸与外呼吸：血红蛋白的原料和多种酶的主要组成成分2.参与 -胡萝卜素转化成维生素 A3.提高体内的抗氧化水平。4.参与脂质代谢。缺铁原因1.食源性缺乏（含量不足、吸收率过低）2.机体吸收铁障碍3.生理性需求增加4.铁丢失过多缺铁性贫血的表现临床症状化验指标缺铁性贫血的预防与治疗1.饮食治疗与预防2、补充铁剂3、病因治疗影响铁吸收的因素
8、促进因素1.膳食中存在的磷酸、草酸、植酸、鞣酸等2、咖啡、茶叶中含有多酚类3、蛋类卵黄高磷蛋白4、胃酸不足常见食物中铁的含量（mg/100g）摄入过多长期的高水平摄人铁或经常输血能引起肝中铁的异常蓄积含铁血黄素沉积症伴有组织损伤，则称之为血色素沉着症食物中铁的主要来源：动物肝脏、全血、肉类等。植物中一般含铁少，吸收率低。铁的供给量（2000 年 AI）Men: 15mg/d Women: 20mg/d Pregnancy: 25-35mg/d Wet nurse: 25mg/d 维生素一、概 述维生素的分类与一般性质维生素缺乏1、缺乏的原因（1）维生素摄取量不足（2）吸收不良（3）需要量增加（
9、4）食物储存及烹调方法不当二、维生素 A维生素 A 的功能与缺乏症1、维生素 A 与视觉的关系2 细胞的生长与分化3.免疫功能视紫质的合成视紫红质暗处视蛋白 光（视网膜） 11-顺视黄醛 全反视黄醛（异构酶）维生素 A 中毒（vitamin A toxicity)2001 年，联合国儿童基金会发起“高剂量维生素 A 补充计划” ,资助印度全国儿童服用维生素 AAssam 给儿童（1-5y）补充 60mg/次（20 万 IU）14 人死亡，953 人中毒中毒多系发生误服大剂量的维生素 AD 胶囊婴幼儿服用更应注意孕妇在妊娠早期每日大剂量摄入，娩出畸形儿的危险度增加食物来源 Food source
10、VitA：liver,Egg Yolk,butter, fish-liver oil-carotene ： vegetable(yellow green）some fruit。食物来源供给量富含胡萝卜素的食物及其含量（mg/100g）富含维生素 A 的食物及其维生素 A 的含量（IU/100g）三、维生素 D（一）生理功能与缺乏症1、维持血清中钙磷浓度的稳定：2、维持正常的骨骼生长与代谢：维生素 D 缺乏时，严重影响到钙磷代谢。临床上表现为骨质软化和佝偻病。血中的钙磷浓度降低，不但骨骼生长发生障碍，同时也影响到肌肉与神经系统的正常生理功能二、常见食物维生素 D 含量维生素 D 过多症长期摄入过
11、多的维生素 D 可引起中毒。表现：消化系统症状：食欲不振、恶心呕吐、腹泻、体重减轻。神经系统症状：头痛、多尿、烦渴发热过度钙化症状：组织钙化与结石（肾脏损伤明显）治疗： 1、停止服用维生素 D2、限制钙的摄入3、药物治疗氢氧化铝（可的松）、严重者静脉注射 EDTA。四、维生素 E（生育酚）（一）理化特性自然界中有 8 种化合物。其中 -生育酚生物活性最高。1、维生素 E 溶于脂肪及脂溶剂，不溶于水2、对氧特别敏感（光照、热、碱、铁或铜3、在酸性溶液中或无氧的条件下较稳定食物在一般的烹调时维生素 E 丢失不多，在高温加热时，常使其活性降低。生理功能与缺乏1、维生素 E 是高效抗氧化剂：2、促进蛋
12、白质的更新合成3、预防衰老4、与动物的生殖功能与精子生成有关。5、调节血小板的黏附力和聚集作用维生素 E 在自然界中分布很广，一般情况下不会缺乏，也很少出现明显的缺乏症。食物来源与供给量青少年、成人每日供给量：10mg妊妇、老年人每日供给量：12mg注意：维生素 E 的需要量与不饱和脂肪酸的摄入量有关常见食物维生素 E 含量几种脂溶性维生素的供给量标准水溶性维生素维生素 B1、膳食参考摄入量常见食物中的维生素 B1 含量（mg/I00g）品种 含量 品种 含量 糙米 0.34 花生 1.03标准米 0.19 猪肉 0.53标准面 0.46 猪肝 0.40精白酚 0.06 猪肾 0.38小米 0
13、.57 猪心 0.34黄豆 0.79 鸡蛋 0.44豌豆 1.02 松花蛋 0.16赤小豆 0.43 牛奶 0.04高粱 0.26 酵母 32.80维生素 B2维生素 B2 缺乏症与食物来源临床表现口角炎：口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痂 舌炎：舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、地图舌 唇炎：嘴唇发干、裂、肿胀、出血、溃疡 眼炎：视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血 皮肤症状：引起脂溢性皮炎继发性贫血：富含维生素 B2 的食物及其含量100g/mg品种 含量 品种 含量羊肝 3.75 蚕豆 0.27牛肝 2.3 黄豆 0.25猪肝 2.11 花生 0.20羊肾 1.78 苋菜
14、 0.18鸡肝 1.68 空心菜 0.17猪肾 1.12 菠菜 0.13鳝鱼 0.96 韭菜 0.13河蟹 0.71 雪里蕻 0.14猪心 0.52 小白菜 0.08 鸡蛋 0.31 桂圆 2.35牛奶 0.13 紫菜 2.07 烟酸食物来源与供给量：膳食中烟酸的提供应按当量来计算：烟酸 NE（mg）=烟酸 mg+1/60 色氨酸（mg）为预防烟酸缺乏，膳食中必须有足够的蛋白质。（特别是色氨酸）我国推荐的膳食供给量：RNI man：14mgNE/dwoman 13mgNE/dUL: 35mgNE/d食物来源食物中的烟酸有游离型与结合型两种粮食中主要是结合型，不经分解不能被机体利用。用碱处理可使
15、其变成为机体所用的游离型。另外，色氨酸是烟酸的潜在来源，在计算其来源其也应该考虑。但其转化过程需要其它的B 族维生素参与。烟酸分布较广，但含量较少。动物肝脏、瘦肉、花生、豆类、粗粮、酵母含量较高。常见食物中烟酸的含量（毫克/100 克）品种 含量 品种 含量花生 9.5 猪肝 16.2黄豆 2.1 牛肝 16.2豌豆（鲜） 2.8 猪心 5.7毛豆 1.7 羊肝 18.9口蘑 55.1 羊肾 8.2标米 3.5 羊心 7.3标准粉 2.5 猪肉 4.2南瓜子 3.0 鸡蛋 0.1维生素 C 与坏血病表现：食欲不振，疲乏无力，精神烦躁牙龈：疼痛红肿、出血，严重者牙床溃烂、牙齿松动，甚至脱落皮肤干
16、燥，皮肤於点、於斑，甚至皮下大片青肿下肢骨膜下出血、腿肿、疼痛眼结膜出血，眼窝骨膜下出血可致眼球突出面色苍白、呼吸急促等贫血表现免疫功能低下，易患各种感染性疾病 常见食物中维生素 C 的含量（mg/100g）水溶性维生素的供给量标准四、叶酸（folic acid）1.巨幼红细胞贫血2.高同型半胱氨酸血症：由叶酸代谢所产生的 5-甲基四氢叶酸提供甲基参与同型半胱氨酸向蛋氨酸的转化。叶酸缺乏 5-甲基四氢叶酸降低 同型半胱氨酸向蛋氨酸转化障碍高同型半胱氨酸血症。注意：VB6、VB12 缺乏时，高同型半胱氨酸血症。巨幼红细胞贫血（1）损害血管内皮细胞，并可激活血小板的黏附和聚集引起动脉粥样硬化及其它
17、心血管疾病。（2）对心血管系统的发育毒性，即影响胚胎早期的心血管发育。（3）在神经管畸形发生中起作用。4）先兆子痫、胎盘早剥、宫内发育迟缓、早产儿及低出生体重儿发生率增加5）某些癌症（宫颈癌、结肠直肠癌）发生率增加。流行病学调查提示：低叶酸状态在肿瘤，尤其是宫颈癌、结肠直肠癌形成早期起重要作用。各类食品的营养价值Nutritional Value of Foods食物分类 classify 动物性食品 animal foodstuff 植物性食品 plant food 加工食品 processed foods食品营养价值（nutritional value）：是指某种食品所含营养素和热能满足人
18、体需要的程度。评定依据 evaluation营养素的种类与含量二、意义 significance1、充分利用食物资源，合理营养。utilization of food resource, rational nutrition2、合理烹调 reasonable cooking 三、 食品的分类及营养特点第一类：谷类及薯类：第二类：动物性食物第三类：豆类及其制品第四类：蔬菜水果类。第五类：纯热能食物。谷类的营养价值1.蛋白质：7.515%2.碳水化合物（5070%）3.脂肪： 12% aleurone layer and embryo 4 .维生素：VBs aleurone layer and e
19、mbryoVE : embryo of corn-carotene: corn , millet5 .矿物质：1.53%P、Ca K Mg Na谷类的蛋白质的组成与营养谷类脂肪谷类脂肪含量多数在 0.4%-7.2%左右，在小麦胚芽中最高可达 10.1%，且都为不饱和脂肪酸质量较好，从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸含量在 80%以上，其中亚油酸含量达 60%，具有降低血清胆固醇防止动脉粥样硬化作用。谷类的合理利用（1）合理加工：避免过度过精的加工营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食（2）合理烹调（3 ）合理储存（4）合理搭配：粗细搭配、粮豆混合食用不同加工精度的面粉中营养素含量的比较 大豆
20、类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双 色大豆五种 其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等 豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉丝、粉皮等营养素含量蛋白质：3540% （20%）赖氨酸丰富脂肪：1520%（12% ）碳水化合物：2530%（5060%）维生素：Bs、VE(soybean)矿物质：CaFe第三节 蔬菜类蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等 根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、大蒜、竹笋等瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等 鲜豆类 ：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 菌藻类：香菇、蘑
21、菇、木耳、海带、紫菜、发菜等蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等。vegetable（一）菜类的营养特点与营养成分蔬菜的营养特点 feature： content is plentiful蔬菜的主要营养成分及组成特点（1）叶菜类 蛋白质含量低（1-2%）脂肪含量低（1% ）碳水化合物（2%-4%）膳食纤维（1.5%）维生素：类胡萝卜素、B2、C 、叶酸矿物质（1%左右）：钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰. 是植物化学物质的主要来源之一蔬菜的主要营养成分及组成特点（2）根茎类蛋白质：1%-2%脂肪：1%，碳水化合物：3%到 20%以上胡萝卜素： 4130g/100g
22、(胡萝卜)蔬菜的主要营养成分及组成特点（3）瓜茄类（ 水分含量高） 蛋白质：0.4%-1.3%脂肪微量碳水化合物：0.5%-9.0%膳食纤维：1%左右 类胡萝卜素、维生素 C蔬菜的主要营养成分及组成特点（4）鲜豆类 营养素：pr: 2%- 14%脂肪含量不高（除毛豆外）碳水化合物：4%左右，膳食纤维含量 1%-3% 维生素含量相对较高，特别是胡萝卜素含量普遍较高 每 100 克中含量均超过 200 微克 矿物质种类和含量均较高蔬菜的主要营养成分及组成特点（5）菌藻类 蛋白质：1020%，（必需氨基酸含量占总量的 60%以上）脂肪含量在 1%左右碳水化合物含量差别较大维生素：胡萝卜素、维生素 B
23、 矿物质：微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，在海产植物中还含有丰富的碘蔬菜的主要营养成分及组成特点芳香物质、有机酸和色素芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主蔬菜的主要营养成分及组成特点生理活性成分酶类萝卜中的淀粉酶：有利于消化杀菌物质 ：大蒜中的植物杀菌素蔬菜的合理利用（1）合理选择（2）合理加工与烹调（3）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力等。 第四节 水果类 水果类：鲜果干果坚果 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质 水果和蔬
24、菜不能互相替代2.水果的营养特点Pr: 1%Lip-:1%Carb-:628%DfMi-:K,Ca,P,Fe,.Vit:Vc, carotene水果的主要营养成分 营养素：蛋白质：低于 1%，碳水化合物：5%-30%维生素：胡萝卜素和维生素 C矿物质：白果（银杏）中硒的含量较高 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。（2）坚果主要营养成分（3）野果主要营养成分a, 沙棘b, 金樱子d, 刺梨e，番石榴水果的合理应用 何时进食 注意水果的属性 温、凉、酸、涩、热等 注意水果的新鲜程度， 注意干果的霉变和氧化植物营养素植物化学物质大自然的药房
25、并不属于营养物质的范畴，人类的生存不依赖这些物质，但它们可以调节机体免疫系统和内分泌系统，影响人体的健康。姜黄素：效力强大的氧化剂，常见于芥末、黄色辣椒、玉米中。番茄红素：效力强大的氧化剂，主要存在于番茄中。多酚：约占茶叶干重的 20%。异黄酮：大豆中含量丰富，是植物雌激素的一种。葱属含硫化合物:大蒜油中含有二烯丙基二硫化合物，可抑制大鼠结肠癌和食管癌。动物性食物的营养价值肉、鱼类营养价值动物性食品畜禽类 每日推荐 50 克-100 克禽蛋类 每日推荐 25 克-50 克水产类 每日推荐 50 克奶类 每日推荐 100 克中国居民平衡膳食宝塔2007畜禽肉猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品鸡、鸭
26、、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品畜禽肉的主要营养成分及组成特点（1）蛋白质（10% 20%）（2）脂类 （10% 30% ，2% 89%）（3）碳水化合物（0%-9%）（4）维生素：A、B1、B2、 D （6）无机盐铁、锌、硒的良好来源 （7）含氮浸出物 各种肉类蛋白质含量的比较畜禽肉的合理利用推荐摄入量为每日 50-75g-中国居民平衡膳食宝塔2007 动物蛋白和植物蛋白合理搭配 与谷物蛋白搭配摄取，以发挥蛋白质的互补作用 多吃禽肉。 内脏中含有较多的维生素和矿物质。第二节 蛋类及蛋制品蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋、驼鸟蛋等蛋制品：咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。结构与组成蛋的合理利用蛋类
27、不应生吃（安全与营养）蛋类营养价值虽高，但多食不利于健康煎、炒、蒸、煮：维生素 B1 和 B2 有损失；第三节 水产类鱼类：淡水鱼、海水鱼甲壳类：虾、蟹贝类：贻贝、扇贝、蚶、牡蛎、蛤蜊海兽类：海豹、鲸其它各种水产动植物，如海参、海蜇和海带等 水产类 鱼类：淡水鱼 鲤鱼、鲢鱼、鲫鱼、鳜鱼等 海水鱼 黄鱼、带鱼、鲳鱼、金枪鱼等软体动物类：双壳软体动物 蛤类、牡蛎、贻贝、蛏子等无壳软体动物 章鱼、乌贼等鱼类的合理利用1）防止腐败变质2）防止食物中毒 防止腐败性中毒（人体组胺中毒） 防止天然毒性中毒（河豚鱼）软体动物类 含丰富的蛋白质（15%左右） 贝类含丰富的牛磺酸（含硫的非蛋白氨基酸）a，与胱氨酸
28、、半胱氨酸的代谢有关b，与胎儿、幼儿中枢神经系统及视网膜等的发育有关 维生素 B12 和锌含量远比其他食物丰富 矿物质含量在 1%-1.5%之间，富含钙、钾、钠、铁、锌、硒、铜 肉味鲜美，富含游离氨基酸 注意具有富集重金属污染的能力其他水产类的营养价值海带是一种褐色海藻，营养成分丰富，但几乎不含脂肪而含大量纤维素；海带还含有对人体健康有益的功效成分褐藻酸等，可防止因食用动物性食品较多而带来的高脂血症等第四节 乳类及其制品消毒鲜奶奶粉酸奶炼乳奶酪奶油营养特点Pr: 3%Lip-:3.05.0%Carb-:3.47.4%Mi-:K,Ca,P,*Vit:Vc, carotene平衡营养及其要求二、平
29、衡营养的基本要求（1）膳食中的热量和各种营养素必须满足生理和活动的需要：（2）合理的饮食制度：（3）适当的烹调方法：（4）食品必须卫生且无毒。 三、 膳食结构与膳食指南2、不同类型的膳食结构1）经济发达国家模式：2）东方型膳食模式3）日本模式4）地中海模式3、中国居民膳食结构1、高碳水化合物2、高膳食纤维3、低动物脂肪四、膳食指南与膳食平衡宝塔出版- 2007 10 条中国居民平衡膳食宝塔的应用1. 确定适合自己的能量水平2. 根据自己的能量水平确定食物需要3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4. 要因地制宜充分利用当地资源5. 要养成习惯，长期坚持建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/
30、日) 平衡膳食宝塔说明 一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 中国居民膳食指南 20071. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水，合理选
31、择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜、水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 WHO 建议每人每天食盐摄入量不超过 6g 为宜食盐摄入量（主要是钠）与高血压发病呈正相关我国居民普遍食盐量较高，尤其是北方地区，应该逐步培养吃少盐膳食的习惯6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量早餐：25%30% 6:30-8:30午餐应占 30%40% 11:30-13:30晚餐应占 30%40%， 18:00-20:0
32、0不暴饮暴食，不经常在外就餐，营造轻松愉快的就餐氛围。零食可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。WHO 建议每人每天食盐摄入量不超过 6g 为宜食盐摄入量（主要是钠）与高血压发病呈正相关我国居民普遍食盐量较高，尤其是北方地区，应该逐步培养吃少盐膳食的习惯8、每天足量饮水，合理选择饮料碳酸饮料（果汁型、果味型、可乐型、其它型）果汁蔬菜汁类饮料含乳饮料包装饮用水茶饮料咖啡饮料类植物饮料类风味饮料特殊用途饮料固体饮料.9、如饮酒应限量 1 哪些人不应饮酒2 不同酒的酒精含量3 酒精饮料能量多，营养少4 目前我国居民饮酒状况5 过量饮酒的危害6 限量饮酒，享受生活。10、吃新鲜卫生的食物 保证食物新鲜卫生：避免变质（毒物与微生物）烟熏食品及有些加色食品：不宜多吃。食物合理储藏合理烹调加工预防有毒动物或植物性食物误食中毒，
