项目/日期 一 二 三 四 五 六 日 一 二 三 四 五 六 日上肢交替锤击臂弯举杠铃臂弯举颈后单臂屈伸单臂弯举俯立臂屈伸杠铃臂弯举仰卧撑仰卧臂屈伸仰卧弯举肩部俯立哑铃侧平举哑铃滑臂杠铃耸肩杠铃直立划船阿诺德哑铃推举哑铃前平举哑铃推举窄握杠铃平板卧推站姿杠铃颈后推举俯卧哑铃飞鸟坐姿杠铃推举哑铃侧平举背部单手哑铃划船直腿上提杠铃划船斜板哑铃划船哑铃划船胸部俯卧撑杠铃平板卧推仰卧哑铃飞鸟哑铃仰卧屈臂上提腹部仰卧腿上举屈腿仰卧起坐屈膝仰卧起坐臀部跪撑屈膝抬腿弓步仰卧臀上挺侧弓步下肢哑铃深蹲站姿提踵坐下直腿提高杠铃深蹲坐姿哑铃提踵杠铃深蹲罗马尼亚硬拉
