1、早上：（不用太多限制） 主食：菜包/ 燕麦粥 /木瓜粉/饺子 中的一个。 蛋白质：牛奶/酸奶 /豆浆 1 杯 水果 1 只 10：00AM 加餐 水果一个/ 牛奶一杯/ 杏仁 2 个/蛋白 1 个 中午（8 分饱） 菜 2 份+ 一点饭，因为 10：00 吃过，就吃不掉多少了。偏蔬菜，不油，多豆制品肉在鸡、肉、虾、鱼和贝。 4：00-4：30pm 热量不高的小零食，最好是坚果 2-5 个 6：00 以前 一些主食，养胃粥/ 银耳红枣粥/ 小红薯一个/ 非寒性水果，忌梨、柚子、香蕉等。 不要在这时候吃太多碳水化合物，比如红薯，不能吃太多，否则容易吸收，如果晚上没有运动，消耗不掉就会转化为脂肪储存
2、。 如果晚上有运动，最好补充碳水化合物。 可以在 7：00-8： 00 的时候喝一杯酸奶 ，这样就很饱了。 晚睡前 4 小时不要吃东西了。 晚睡前 15-30 分钟可以喝一杯牛奶安眠。 晚上可以吃高蛋白，比如低脂牛奶、豆制品、低糖酸奶等，因为晚上蛋白质吸收不好，一方面也是蛋白质消化慢，在肠道里的时间长（好像是小肠里吸收的吧） ，所以晚上吃还是挺好的，不向碳水化合物一样容易饿。低 GI 食物表（GI 值小於 40）2006-07-23 13:13 低 GI 食物表（GI 值小於 40） 主食类 蔬菜类 GI30 菠菜 高丽菜 花椰菜 茄子 苦瓜 小黄瓜 青江菜 豆芽 茼蒿 芦荀 海带 白萝卜 四
3、季豆 蕃茄 洋葱 鱼肉类 奶蛋类 GI=40 鲜奶油 GI=30 起士 鲜奶 蛋 豆制品 GI40=炸豆腐 碗豆 油豆腐 豆腐 GI30 毛豆 腰果 杏仁 花生 水果类 GI=40 哈蜜瓜 桃子 樱桃 红柿 苹果 奇异果 GI30 柳橙 木瓜 草莓 饮料类 清酒 红茶 黑咖啡 原味优格 中 GI(40-70) 主食类 GI=60 糙米 稀饭 燕麦 全麦面包 全麦面 荞麦面 GI=60-70 白米糙米 麦片 胚芽米 糙米片 牛角面包 面线 义大利面 蔬菜类 GI=50 牛蒡 韭菜 GI=60-70 艼头 南瓜 玉米 鱼肉类 GI=45 猪肉 牛肉 鸡肉 羊肉 香肠 腊肠 培根 火腿 蛤蜊 鲔鱼
4、鱼丸 虾子 花枝 牡蛎 奶蛋类 豆制品 水果类 GI=60 葡萄乾 香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70 凤梨 饮料类 红酒 啤酒 可乐 高糖优酪乳 牛奶咖啡 点心类 GI=50 布丁 果冻 GI=60-70 冰淇淋 高 GI(大於 70) 主食类 白米 炒饭 烩饭 麻糬 法国面包 培果 吐司 乌龙面 拉面 甜不辣 蔬菜类 马铃薯 山药 红萝卜 鱼肉类 花枝丸 贡丸 鱼板 蛋饺 脆肠 肥肠 猪肚 牛肚 猪血糕 奶蛋类 甜练乳 豆制品 水果类 草梅酱 点心类 巧克力 包馅麻糬 甜甜圈 牛奶糖 洋芋片 蛋糕 松饼 红豆沙 饼乾那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一
5、个苹果,含有 50 卡路里,不过需要用 75 卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的 25 卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。 负卡路里食品: 蔬菜类： 茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、黄瓜 、菠菜、芦笋、菜花 、西葫芦 、莴笋 、冬菇和洋葱等。 生果类： 苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、草莓 、橙子 、桔子、 柚子、木瓜、士多啤梨和橙等。 果仁类： 巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。 1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，
6、才具负卡路里作用。 2.经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。1、海苔维生素 A、B1、B2 海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，想纤细玉腿可不能放过它。2、芝麻提供人体所需的维他命 E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！3、香蕉卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。4、苹果它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。 “苹果” 可代谢热量，防止下半身肥胖。5、红
7、豆它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。6、木瓜吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。7、西瓜清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。8、蛋蛋里维他命 A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命 B2 则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他?对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。9、葡萄柚独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里
8、低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！10、芹菜它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。11、菠菜多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹！12、花生花生有“维他命 B2 国王”的雅称，有丰富的维他命 B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。13、猕猴桃猕猴桃的维他命 C 很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。14、蕃茄它有利尿以及去除
9、酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。黄瓜鸡蛋减肥法：提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上 鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦） ，黄瓜一根中午 鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦） ，黄瓜凉菜一份晚上 黄瓜一、两根 or 黄瓜凉菜一份第二周 可以吃别的东西了从第二周开始，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。一周减掉 3 斤 轻盈 7 日瘦身餐周一早：咖啡、苹果午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄
10、瓜一根，紫菜汤晚：煮虾（数只） ，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽周二早：麦片粥（一小碗） 、面包（一片）葡萄午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1 个） ，蔬菜沙拉晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个） ，生拌茄泥，生黄瓜一根周三早：乌龙茶、弥猴桃午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚：牛肉、凉拌海带丝。周四早：大米粥（一小碗） 、全麦面包（一片） 、橙子一个午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚：玉米粥（一小碗） 、馒头（一个） 、烧芦笋，生黄瓜一根周五早：咖啡、苹果午：米饭（一小碗） 、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜周六早：麦片粥（一小碗）橙子午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚：白
11、薯粥（一小碗） ，凉拌菠菜、饼（一两）周日早：绿茶、苹果午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1 个） 、西红柿汤晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1 两） 、生黄瓜一根这份食谱可不得了，当然是依据国际上流行的“分食法” （蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的，坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。各种食物的卡路里含量 主食类每份含热量：80 大卡，糖类：18 公克，蛋白质：2 公克，脂肪： 0 公克 食物名称 份量 熟重公克) 食物名称 份量 熟重( 公克) 干 饭 1/4 碗 50 水饺皮 4 片 37
12、稀 饭 1/2 碗 100 云吞皮 7 片 35 面 条 2/5 碗 50 芋头 4/5 碗 66 面 线 3/2 碗 57 马铃薯( 块) 3/4 碗 104 米 粉 3/5 碗 76 马铃薯片 片 14 速食面 3/2 碗 69 蕃藉( 白心) 1 碗 138 速食米粉 2/5 碗 50 蕃藉( 红心) 1 碗 138 葱油饼 1/4 片 37 玉米 3/2 碗 68 馒 头 1/3 个 33 玉米( 浆罐头) 2/5 碗 98 烧 饼 1/3 个 25 玉米( 粒罐头) 7/l0 碗 94 全麦面包 1 片 32 莲子(干) 12 粒 36 土司(白) l 片 28 绿豆 1/2 碗 5
13、8 萝卜糕 1 片 82 冬粉 7/l0 碗 127 猪血糕 l 片 45 红豆 6/10 碗 46 包子皮 4 个 61 黄豆 1/5 碗 34 蔬菜类每份含热量：80 大卡，糖类：12 公克，蛋白质：6 公克，脂肪： 1 公克 食物名称 份量 熟重(公克) 食物名称 份量 熟重(公克) 苦 瓜 2 又 3/4 碗 418 A 菜 2 碗 246 冬 瓜 2 又 3/4 碗 韭菜 4 碗 426 咬白笋 2 又 3/4 碗 381 绿芦笋 4 碗 335 竹 笋 2 碗 332 紫菜 8 张 35 菠 菜 碗 280 四季豆 1 又 1/4 碗 276 丝 瓜 l 碗 214 青花菜 2 又
14、 1/4 碗 280 萝卜干 2/3 碗 101 胡萝 L l 又 1/4 碗 237 白萝卜 2 碗 262 绿豆芽 2 碗 214 高丽莱 2 碗 348 香菇 182 青江白菜 3 又 1/4 碗 346 榨菜 170 胡芦施 2 又 1/2 碗 476 洋葱 l 又 3/4 碗 112 花 莱 2 又 1/4 碗 260 豌豆英 2 碗 171 芹 菜 2 又 1/4 碗 362 春菜 2 又 1/4 碗 228 白 菜 3 碗 430 芥蓝菜 2 碗 226 黄 瓜 3 又 3/4 碗 484 蒜苗 1 碗 180 茄 子 2 又 3/5 破 286 菜豆 2 碗 205 茵苗菜 2
15、 碗 286 豌豆 7/l0 碗 85 青 椒 2 又 4/5 破 300 毛豆 1/3 碗 56 海 带 3 又 1/5 项 352 皇帝豆 6 个 23 水果类每份含热量：80 大卡，糖类：20 公克，蛋白质：0 公克，脂肪： 0 公克 食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克) 杨 桃 1 个 286 芒果( 连皮) 2 个 182 芭药(大) 3/4 个 118 哈密瓜 1/4 个 333 荔 枝 5 粒 190苹果1 个 190 桂 圆 10 粒 220 香蕉 l 根 127 香 瓜 l 又 1/4 个 308 葡萄 20 粒 205 桔 于 2 个 300 批把 1
16、2 粒 320 柳 丁 2 个 300 桃子 2 个 250 木 瓜 2/5 个 118 梨子 l 又 1/2 个 235 袖 子 1/3 个 205 凤梨 1 又 1/3 个 280 番 茄 4 个 421 西瓜( 连皮) 2 片 615 葡萄袖 1 个 333 莲雾 4 个 308一周减肥食谱之一早：咖啡、苹果午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫芽汤晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽一周减肥食谱之二早：麦片粥(一小碗)、面包(一片) 葡萄午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1 个)，蔬菜沙拉晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个) ，生拌茄泥，生黄瓜一根一周减肥食谱之三早：乌龙茶、弥猴桃
17、午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个一周减肥食谱之四早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片) 、橙子一个午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个) 、烧芦笋，生黄瓜一根一周减肥食谱之五早：咖啡、苹果午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜一周减肥食谱之六早：麦片粥(一小碗)橙子午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)一周减肥食谱之七早：绿茶、苹果午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1 个)、西红柿汤晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1 两)、生黄瓜一根(注：这份减肥食谱是依据国际上流行的“ 分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的。）
