1、一周健身处方周一：胸部训练 三头训练哑铃卧推单个5KGX3组 X（20/组） 哑铃颈后臂屈伸5KGX3 组 X（20/ 组）平板飞鸟单个5KGX3组 X（20/组） 哑铃俯身臂屈伸5KG34 组 X（20/组）俯卧撑2组 X（12/组） 卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）周二休息周三：背部肌肉与二头肌二头肌训练 背部肌肉训练交替哑铃弯举单个5KGX3组 X（20/组） 单吊下拉20KG 3组/20个/组俯卧上斜弯举单个5KGX3组 X（20/组） 俯身哑铃划船0KGX3组 X（15/ 组）铃集中弯举10KG X3组 X（15/组） 坐姿划船20KG 3 组（15/组）周四休息跑步机慢跑40分钟
2、，速度为 8，中间跑8分钟慢走（速度为5 ）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。周五肩部的训练三角肌的训练 直立侧平举单个5KGX4组 X（15/组） 阿诺德推举单个5KGX4组 X（15/组） 直立哑铃划船5KG X4组 X（15/组） 周六休息周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练大腿肌肉和小腿肌肉训练 杠铃深蹲10KGX4组 X（15/组） 哑铃弓箭部10KGX4组 X（12/组） 哑铃负重提踵0KG X4组 X（30/组） 注意事项：1要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；2在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性； 3健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；4运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
