1、广东省健康教育中心 中国公民健康素养（ 2015年版） 解 读健康素养 是指个人获取和理解基本健康信息和服务，并运用这些信息和服务作出正确决策，以维护和促进自身健康的能力。看病时，你能否说清楚你哪里不舒服？1 什么是健康？2 健康的四大基石3 健康好习惯4 常见病的预防控制5 维护健康的基本技能主要内容一、什么是健康健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。身体健康 ： 表现为体格健壮，人体各器官功能良好。心理健康 ： 指能正确评价自己，应对处理生活中的压力，能正常工作，对社会做出自己的贡献。社会适应的完好状态 ： 指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与
2、协调。健康具体表现主要归因 归因比例生物因素 15%环 境因素 17%卫 生服 务 因素 8%行 为 生活方式因素 60%合 计 100%健康的影响因素生活方式与行为是健康的金钥匙，这把金钥匙掌握在每个人自己手中！二、健康的四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。家禽肉 40-75g水产品 40-75g蛋 类 40-50g大豆坚果类 25-35g谷物薯类250-400g蔬菜类300-500g水果类200-350g合理膳食 限制每天食盐的使用。 一般 20毫升酱油中含有 3克食盐， 10克黄酱含盐 1.5克，在用酱油和酱类时，应相应减
3、少食盐用量。 在烹调时，使用少许食醋可以提高菜肴的鲜香味，满足口感的需要。 加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。 还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。 建议每天一餐无油、无盐饮食，以早餐为佳。膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。 蔬菜选择 ： 首先选择新鲜和应季蔬菜 尽可能食用多种蔬菜 应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半 避免蔬菜储存时间过长，防止一些营养物质的流失 腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃 吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多烹调蔬菜正确方法是： 先洗后切、急火快炒、开汤
4、下菜、炒好即食。提倡每天食用奶类、豆类及其制品。 每人每天 喝奶 300克，胃肠不适应牛奶者，可适量食用 酸奶 。 35岁以上的女性每天服用奶制品，可有效防止钙质流失，预防骨质疏松。 每人每天摄入大豆 (30 50克 )， 相当于 豆制品 ： 200克豆腐，或 100克豆腐干，或 30克腐竹，或 700克豆腐脑，或 800克豆浆。 生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净。 不吃变质、超过保质期的食品。成年人每日应当进行 6 10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。 推荐活动量 时间每天 主动性运动，相当于快步走 6000步 30-60分钟每周 每周至少进行 5天中等强度身体活动 1
5、50分钟提醒 减少久坐时间，每小时动一动注：快步走 6000步所需时间，因年龄和体格不同而不同。推荐的成人身体活动量适量运动适量运动 “三五七 ”：“三 ”指每天步行 多于多于 三 公里 ，时间在 30分钟以上“五 ”指每周运动 五 次以上“七 ”指健康人的运动强度一般以心率 =170（或 150） - 年龄（岁）为宜，每周至少 3次达到这样的运动强度其他形式的运动，如：游泳、打太极拳、骑自行车、爬山都很好。最重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒，终生相伴吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 “低焦油卷烟”、 “中草药卷烟 ”不能降低吸烟带来的危害。 *红色表示 2
6、014年新增加疾病年轻成人早期腹部主动脉硬化影响免疫系统削弱全身机能戒烟限酒戒烟时间 益处20分钟内 血压、脉搏、外周循环改善8小时内 血液中一氧化碳水平降低48小时内 嗅觉和味觉提高2-4周 肺功能改善 30%1-9个月内 呼吸急促和咳嗽减少1年 冠状动脉硬化危险降低 50%10年 肺癌发生率降至非吸烟者水平吸烟者来到戒烟门诊医生会对吸烟者进行评估，包括吸烟情况、成瘾情况和戒烟意愿等，针对个体情况制定个性化戒烟治疗方案，包括处方戒烟药物、进行行为干预、提供戒烟咨询等。任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好。少饮酒，不酗酒。 醉酒酗酒害健康 影响食欲损肝脏每天白酒不过两 文明饮酒要提倡心理平衡应做
7、到 “3个 3”。三个 “快乐 ”：一心助人为乐，事事知足常乐，常常自得其乐。三个 “正确 ”：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。三个 “既要 ”：既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品位美好人生 既要在事业上有进取心，又要在生活上有平常心既要精益求精于工作， 又要有多彩的文化生活心理平衡劳逸结合，每天保证 7 8小时睡眠。 睡眠不足的危害：（ 1）毁容变丑（ 2）斑秃（ 3）突发性耳聋（ 4）伤害眼睛（ 5）神经衰弱、头痛失眠（ 6）高血压、猝死（ 7）糖尿病（ 8）增加患癌风险（ 9）免疫功能失调三、健康好习惯无偿献血，助人利己。 年龄 ： 18周岁至 55周岁；体重 ： 男子 50公斤
8、以上，女子 45公斤以上；一次献血量 200 400毫升， 间隔时间 不少于 6个月献血可以促进人体的新陈代谢，刺激人体骨髓的造血功能有献血证，家人可以无偿使用一定量的血液青少年 体检可以每年进行一次，重点是体重、视力、肝功能，以及是否患有沙眼、肠寄生虫病、贫血及营养不良等。中年人 每年进行一次体检，体检主要包括：血、尿、便常规，胸透，心电图检查，查眼底，肛门指检等。老年人 每半年至少应做一次健康检查 ，重点检查心血管疾病及各类癌症 。定期进行健康体检。 科学就医，及时就诊，遵医嘱治疗，理性对待诊疗结果。 医学所能解决的健康问题是有限的，患者及家属在就诊过程中，要理性对待诊疗结果，不要盲目地把
9、疾病引发的不良后果简单归咎于医护人员的责任心和技术水平。保健食品不是药品，正确选用保健食品。滥用抗生素的 危害：（ 1） 促进细菌耐药性的发生，甚至使耐药菌发展成为超级耐药菌 ，导致感染性疾病无药可治（ 2） 引起药物不良反应、药源性疾病（ 3） 损害肝脏功能（ 4） 造成体内正常菌群失调合理用药，能口服不肌注，能肌注不输液，在医生指导下使用抗生素。（ 用药 原则 ： 能不用就不用、能少用就不多用，能口服不肌注、能肌注不输液 。 )主动接受婚前和孕前保健，孕期应当至少接受 5次产前检查并住院分娩。（ 1）怀孕后及时去医院体检产前检查很重要 起码五次不可少母婴健康多风险 异常情况早知道（ 2）怀
10、孕期间出现异常要到医院检查引导出血头剧痛 严重呕吐心发慌都是危险发信号 赶紧得把医生找（ 3）住院分娩分娩过程有风险 生孩一定在医院提前住在医院边 免得途中出危险戴头盔、系安全带，不超速、不酒驾、不疲劳驾驶，减少道路交通伤害。交通法 规明确规定连续开车超过 4个小时，或 24小时内实际驾驶时间累计超过 8小时，都应停车休息，时间不少于 20分钟。以下情况需要洗手：饭前饭后便前便后接触过血液、泪液、鼻涕、痰液和唾液之后接触钱币之后户外运动、作业、购物之后等用流动水洗手，建议时间不少于 20秒。勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。 刷牙（ 1）做到每天至少刷牙两次，晚上睡前刷
11、牙更重要。（ 2）做到 “一人一刷一口杯 ”，避免交互感染。（ 3）提倡使用保健牙刷，每 3个月更换一次牙刷。（ 4）使用正确的方法刷牙，正确的刷牙方法能有效清除龈沟内牙菌斑。（ 5）刷牙后应用清水冲洗牙刷，并将刷毛上的水分甩干，刷头向上放在口杯中置于通风处。（ 6）在每天刷牙的同时，提倡选择使用牙线或牙间刷清洁牙间隙。（ 7）饭后漱口，去除口腔内的食物残渣，保持口腔清洁。（ 8）建议晚上刷牙不要少于 5分钟。不在公共场所吸烟、吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。根据天气变化和空气质量，适时开窗通风，保持室内空气流通。 上 午： 911点 下午： 1416点 咳嗽喷嚏时用纸巾捂住口鼻，然后扔进垃圾桶
12、 如果没有手帕或纸巾，建议挽起手用胳膊遮挡，可以减少病毒传播 如果直接用手捂住口鼻，一定要及时洗手正确的读写姿势要做到 “二要二不要 ”。二要： 读书写字姿势要正确，切实做到 “一尺一寸一拳头 ”，即：眼睛与书本的距离保持 30cm（ “一尺 ”）左右，写字时手握笔处离笔尖 3cm（ “一寸 ”），胸前和桌面保持 10cm（ “一拳头 ”）； 连续看书写字 1小时左右至少要休息 10分钟。 二不要： 不要在太暗或太强的光线下读写； 不要在躺着、吃饭和运动环境下阅读。（一）常见传染病防治接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施，儿童出生后应当按照免疫程序接种疫苗。 儿童出生 1个月内应办理预防接种证，每次接种疫苗时应携带预防接种证。儿童监护人应按照免疫程序按时带孩子接种疫苗，错过接种的要尽快补种。四、常见病的预防控制肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播；出现咳嗽、咳痰 2周以上，或痰中带血，应当及时检查是否得了肺结核。坚持规范治疗，大部分肺结核病人能够治愈，并能有效预防耐药结核的产生。 连续 2周以上 咳嗽、咳痰、午后发热，面颊潮红、盗汗（睡眠中出汗），通常是肺结核的可疑症状。目前我国已经对有肺结核可疑症状者实行 免费检查 ，对活动性肺结核患者免费提供药物。
