1、个人名片,中国人民解放军拳击、散打、跆拳道、棒球、橄榄球队运动员营养调控师,柯杰兵 运动人体科学硕士 医学博士 Email: QQ:278598845 Tel: 020-88234420 Mobil: 13433989128,不同人群的营养需求特点,一、人群的划分,根据性别划分人群,女性 孕妇 乳母 少女 中年妇女 老年妇女,男性 生育期发育期 中年 老年,根据年龄划分人群,婴儿期：01 幼儿期：13 儿童期：312 少年期：1218 青年期：1835 中年期：3560 老年期：60,根据工作环境划分人群,正常 室内 室外 。,特殊 坑道 放射 高温 高空 低温 高原 水下 海上 航空航天
2、。,根据职业划分人群,特殊职业 屏幕前工作人员 驾驶员 运动员 航海员 航天员 军警 。,一般职业 教师 学生 医生 农民 营销人员 护士 管理人员 。,根据健康状况划分人群,病人 术后病人 消化病人 肾病人 心血管病人 糖尿病人 肝病人 。,健康人 日常保健 运动健身 特殊需要 。,亚健康人 心理失衡 肌肉酸痛 头晕眼花 欲望减弱 。,其它的划分方法。,如何针对不同人群进行营养调控和营养配餐？,二、女性的生理特点及营养需求,(一)孕妇,生理特点 1代谢改变 2消化系统功能改变 3肾功能改变 4体重增加 5血容量及血液动力学变化,营养需求 见教材(自己看),讨论,1、孕妇为什么要忌酒？ 1）孕
3、妇饮酒可引起胎盘血管痉挛、胎儿缺氧而影响其发育。 2）酒精可损伤胎儿脑细胞、使其数量减少，导致不同程度的智力低下。 3）有可能造成胎儿小头、小眼裂、蹋鼻梁等。,2、孕妇容易发生哪些营养缺乏症？ 随着胎儿的生长发育，孕妇对营养素的需要量大幅度增加。这时如果营养素的补充不足，孕妇很容易引起营养缺乏症。这是因为微量元素、维生素和蛋白质的缺乏，从而造成一系列疾病的发生。我国孕妇中缺铁性贫血率占60%，缺锌率50%，蛋白质不足者占50%，近100%的孕妇缺钙，核黄素、抗坏血酸等维生素也有不同程度缺乏。这些营养素的任何一种缺乏，都会对孕妇和胎儿的健康带来严重影响。如孕妇在妊娠初期缺锌，会产生无脑、脊柱裂等
4、畸形儿；怀孕六至七个月缺锌（此时正值胎儿发育旺期）会分娩出低体重儿，婴儿的智力也会受到影响。孕妇缺铁会造成孕妇贫血，影响分娩，还影响胎儿的健康,讨论,如果孕妇营养不良发生在怀孕初3个月脑发育最快时期，那么不但胎儿长得较慢而且脑细胞数也会减少，今后孩子的智力发育便会受到影响；如果营养不良发生在妊娠后期，虽然对胎儿的脑发育可能影响不大，但体内缺少脂肪、糖原，那么在产时往往不能耐受子宫收缩，发生缺氧，呼吸困难及新生儿窒息等并发症，对胎儿及新生儿均十分不利。 孕妇缺少蛋白质，虽不致于造成胎儿畸形，但也会使细胞分裂及生长速度减慢，导致胎儿体重过轻，生长发育迟缓，结果死亡率大大增加。母体14种微量元素，尤
5、其铁、锌、钙、碘的缺乏则对胎儿影响更大。缺铁母子两代均有可能贫血；母体缺锌，便会影响胎儿脑的发育，并有多发性骨骼畸形、无脑儿等情况发生，且影响产妇肌肉收缩力，引起滞产、产后宫缩乏力导致出血过多；母体缺碘，会造成胎儿脑发育不全和耳聋。常量元素钙对胎儿及出生后新生儿骨骼的发育更是至关重要，孕妇每日需钙量1200毫克，而目前我国居民膳食中（包括牛奶、鸡蛋）提供最多只有800毫克，根据中国营养学会1997年调查有50%的人群缺50%的钙量，近100%孕妇缺钙。又据中国医学科学院等专业机构调查，营养不良状况在我国孕妇中普遍存在，缺锌者及蛋白质摄入不足分别占52%、52.1%。缺铁性贫血在妊娠妇女中全国各
6、地区平均发生率达54.6%。叶酸及维生素的摄入量也常有不足。我国孕妇的营养状态急需改善。,讨论,3、孕妇有哪些饮食禁忌 可乐 酒精 药物 营养过剩 精制、加工食品,4、如何进行营养保健？,中医对妊娠宜忌甚为讲究，古籍屡有所载，且所涉范围甚广，如饮膳正要云：“上古圣人有胎教之法，古者妇人妊日，寝不侧，坐不边，立不跸，口不食邪味，目不视邪色，耳不听淫声”。“欲子多智，观看鲤鱼、孔雀，欲子美丽，观看珍珠美玉，欲子雄壮，观看飞鹰走犬，如此善恶犹感，况饮食不知避忌乎。”(看营养咨询),宜：,孕妇的饮食营养有一个总的原则，就是保证胎儿的正常发育和维护母体的健康。这就要求孕期饮食，必须是优质、适量、全面。优
7、质：就是孕妇选择食物必须是营养丰富、质地优良、新鲜而易于消化吸收，如优质的蛋白、脂肪、新鲜的蔬菜水果等；适量：营养缺乏固然影响胎儿生长，但营养过剩时，也可引起婴儿先天性畸形。如孕妇进食大量的维生素A，或某一种微量元素过剩时均可造成畸胎；全面：就是指营养素要全，不可偏废，如蛋白质、脂肪，碳水化合物，各种维生素、无机盐、微量元素都不能缺少，如蛋白质不足，影响大脑发育，缺鈣会影响胎儿骨骼形成，缺锌会引起胎儿大脑及生殖系统发育不全等等。,根据孕妇的生理变化，其饮食宜分为三个阶段合理配膳： 怀孕13月，妊娠反应明显为，有挑食厌食、恶心、呕吐现象，并嗜食酸物，多因基础代谢旺盛，胃中有热，宜食清凉滋润食物，
8、要求清淡易于消化且富营养。可在清补食物中选择，并注意口味纯正，以免引起呕吐，并以少吃多餐为宜。 忌食腥羶异味、油腻，辛辣热性食物。,妊娠47月，孕妇食欲旺盛，食量增加，胎儿体形长大，孕妇有时出现便秘、尿频，此时需加热量。除蛋白、糖类、脂肪外应多食新鲜蔬菜水果，增加维生素，微量元素和纤维素，以刺激肠蠕动，减轻便秘。,妊娠89，此时胎儿生长更快，营养要求全面，宜多吃动物蛋白和富含卵磷脂和锌的食物以助大脑发育。但对脂肪和糖类应予适当限制，以免胎儿生长过胖，分娩困难。 忌： 按饮膳正要记载，孕妇应忌下列饮食： (1) 兔肉 令子无声、缺唇。 (2) 山羊肉 令子多疾。 (3) 干鱼 令子多疮。 (4)
9、 桑椹、鸭子 令子倒生。 (5) 雀肉饮酒 令子心淫情乱，不顾羞耻又雀肉豆酱，令子面生墨黯 (6)鸡肉糯米 令子生寸白虫 (7)食鳖肉，令子项短 (8)食驴肉 令子延月 (9)食冰浆 绝产 (10)食骡肉 令子难产,据现代医学理论与实践，孕妇应避免感染某些疾病和禁用某些药物，现分述如下： 疾病：病毒感染，如风疹易致胎儿畸形疟疾高烧，易影响胎儿发育，梅毒性病，易对胎儿影响，如先天性梅毒等。 药物：如抗菌素，抗结核药，可使胎儿畸形，安眠镇静药物，易影响胎儿大脑及神经系统发育，解热镇痛药，如水杨酸之类可致胎儿畸形，奎宁类药，大量食用可使胎儿流产。 饮品：咖啡、可可、浓茶等均对胎儿不利。,怀孕每个月的
10、营养保健纲要,怀孕第一、二个月 出现怀孕征兆，由于这个时期最容易流产，尽量避免激烈运动，不可过于劳累，多休息，睡眠要充足。 这段时间是胎儿形成大脑及内脏的重要时期，不可接受X光检查，也不要轻易服药，尤其应该避免感冒。如果家中有饲养猫、狗或小鸟等宠物，应尽量避免接触，以免感染血原虫疾病。 怀孕第三个月 受到荷尔蒙的影响，这个月呕吐最为严重。胃部、胸部有不适感。容易造成便秘应多喝牛奶，开水，多吃蔬菜、水果。 怀孕第四个月 食欲增加，应适当地摄取营养，不可偏食，由于新陈代谢旺盛，容易流汗，排泄物又多，只要没有流产先兆，最好每天洗澡（淋浴）以保持身体清洁。 怀孕第五个月 此月为怀孕中期，是怀孕期间最安
11、定的时期。应注意腹部的保温并预防腹部松驰。由于胎儿日渐加速发育，需要充分的营养，尤其是铁质不足时，极易造成母体贫血，严重时还会影响到胎儿的健康。短途旅行及搬家等可以在此期安排。,怀孕第六个月 大多孕妇会渐渐感受背部和腰部疼痛，盘腿而坐将痛部躬成圆形，就可减轻疼痛，小腿常抽筋以示缺钙、锌等症状，应多喝牛奶，缺锌可以多吃牡蛎类的东西。这段时期容易便秘，应该常吃富含纤维素的蔬果。盐分也应特别节制，以避免水肿。 怀孕第七个月 由于大腹便便，眼睛无法看到脚部，特别在上下楼梯时必须十分小心。注意预防早产，尽可能不要做需要小腹用力的工作。避免长时间站立，压迫下半身，时常抬脚休息，以免造成静脉曲张足部浮肿。多
12、食含钙、铁质丰富的食物。淀粉类的食物要加以控制，更要以少量多餐方式进食。 怀孕第八、九个月 此时是怀孕并发症多发期，如早产、妊娠中毒、妊娠贫血、妊娠高血压综合症等异常现象较易发生，但只要及早到医院进行合理控制，应无大碍。平时多注意休息，减少盐分食品，多吃高蛋白质食品。严防感染流行性感冒。 怀孕第十个月 因随时都有可能破水、阵痛而分娩，应该避免独自外出，出远门或长时间在外，多注意休息，适当的运动，每天勤于沐浴，做好分娩准备工作。,(二)乳母,生理特点 乳母在哺乳期间，每天分泌750850ml乳汁。乳汁的各种营养成分全部来自母体，同时母亲哺育婴儿的活动也要消耗热能和营养素，还有母亲分娩过程的体力消
13、耗的恢复也需要增加营养素。如果乳母营养较差，就会使乳汁的分泌量减少，直接影响婴儿的生长发育和乳母产后的身体恢复。,营养需求 见教材(自己看) (看营养咨询),讨论,1、产后恶露不绝应如何调控营养？,宜：食养阴止血、升阳固摄食物，如黑木耳、银耳、猪皮(炖成胶状)、百合、藕粉、山药、大枣、莲子、芡实等 忌：食辛辣食物，酒类，以及温热性食物，如羊肉、牛肉、狗肉之类，以免激发炎症。,2、产后缺乳应如何进行营养调控？,宜：优质蛋白食物，如鲤鱼、鲫鱼、河虾、海参、牛奶、瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆制品，还应吃催乳食品，如猪蹄、赤豆、豌豆、南瓜子、丝瓜子、芝麻、生花生、猪骨汤等。 忌：麦芽糖及麦芽制品，寒凉生冷之物
14、如生茄、黄瓜等。,3、为何要提昌母乳喂养，有什么好处？ 母乳含有婴儿生长发育需要的成份，其中包括水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素及酶等等。母乳中所含蛋白质一半以上是乳白蛋白，是婴儿生长发育最适合的蛋白，易于消化；所含糖分都是乳糖，能完全溶化于乳法中，易为婴儿吸收。母乳中以中性液脂居多，也易于消化。除此之外，母乳还含有抗体，能增强婴儿对疾病的抵抗力和免疫力。 母乳喂养对婴儿生长发育、特别是脑的发育有很大的好处，而且通过亲自喂养，增加母子的接触时间，可增进母子间的感情；母乳喂养对母亲本身来说也是很有益处，比如，可以增加母亲的子宫收缩，减少产后出血，使母亲身体尽早康复；从经济角度来讲，
15、母乳喂养也是最可取的一种方法。,4、如何确保乳母充足的乳液？ 要保持充足的母乳，母亲除了要有充分的睡眠和休息外，还要避免精神和情绪上的不稳定。多喝水及牛奶以保证水分和钙量，母亲的饮食要注意营养搭配，多吃动物性食品和豆制品、新鲜素菜等，零食可以多吃些水果，海产品如海带、紫菜虾米等都含有丰富的钙及碘。许多人以为麦乳精是营养补品，其实，麦乳精中麦精和麦牙有回乳作用，饮用后反而会使乳汁减少，故奉劝乳母最好不要喝麦乳精。,5、增加母乳的方法有哪些？,1）宝宝出生后应尽早开奶（建议产后第二天就开始），尽早开奶的好处是会使催乳素、催产素分泌增多，泌乳也随之增多。 2）随时喂哺原则。只要有充足的母乳，何时需要
16、何时喂哺。 3）一般喂哺时间掌握在20分钟左右，先让宝宝把一侧吸空（约10分钟），然后再吸另一侧。如果吸不空时，要用吸奶器吸尽剩乳。 4）乳汁喂哺过剩也应吸出来，否则不利于乳腺分泌。,(三)普通成年女性的营养,普通成年女性营养保健的目的？ 美容 健康 防病 抗衰老,讨论,如何根据肤质选择食物? 中性皮肤组织紧密，厚薄适中，光滑柔软，富有弹性，是较好的皮肤类型。油性皮肤面部皮肤毛孔较大，脂肪较多，具有油亮光泽。这种皮肤易发生面部皮肤感染，但不易生皱纹。 干性皮肤红白细嫩，发干，易起皱，易破损，对理化因子较敏感，容易过敏。另外，还有一种类型为混合型皮肤，即额头、鼻部为油性皮肤，油脂多，发亮，其他部
17、分为干性皮肤，红白细嫩，对阳光中的紫外线敏感，约80%的女性属于混合型皮肤。 按照中医理论，从人的体质上看，油性皮肤多为“体内湿重”；相反，干性皮肤者体内水分异常少为“燥”。,油性皮肤者，饮食宜选用具有凉性、平性食物，如冬瓜、丝瓜、白萝卜、胡萝卜、竹笋、大白菜、小白菜、卷心菜、莲藕、黄花菜、荸荠、西瓜、柚子、椰子、银鱼、鸡肉、兔肉等。少吃辛辣、温热性及油脂多的食品，如奶油、奶酪、奶油制品、蜜饯、肥猪肉、羊肉、狗肉、花生、核桃、桂圆肉、荔枝、核桃仁、巧克力、可可、咖喱粉等。宜选用具有祛温清热类中药，如白茯苓、泽泻、珍珠、白菊花、薏苡仁、麦饭石、灵芝等。,中、干性皮肤者，宜多食豆类，如黑豆、黄豆、
18、赤小豆，蔬菜、水果、海藻类等碱性食品。少吃鸟兽类、鱼贝类酸性食品，如狗肉、鱼、虾、蟹等。宜选用具有活血化瘀及补阴类中药，如桃花、桃仁、当归、莲花、玫瑰花、红花及枸杞子、玉竹、女贞子、旱莲草、百合、桑寄生、桑椹子等。,抗氧化，防衰老食物有哪些？,1号抗氧化标兵 番茄 由于番茄的类别有好几种，到底选哪一种更好呢？那便是小番茄，其维他命C含量更高，可以让抗氧化的火力再猛一些。 另外，番茄应怎样食用才能对抗氧化更有效呢？那便是熟吃。虽然经烹调或加工过的番茄(番茄酱、番茄汁、罐装番茄)所含的维他命C会遭到破坏，但是茄红素的含量可增加数倍，抗氧化功能也更超强。所以营养师大力向人们推荐番茄，还建议人们大量摄
19、取。,2号抗氧化标兵 葡萄 番茄的抗氧化火力猛烈，葡萄也逊色不到哪里去。葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维他命C的20倍、维他命E的50倍。但作为水果的葡萄或饮料的葡萄汁因其少了发酵的过程，抗氧化的成分就少了许多，火力也相应小了许多。而用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高，火力也相对猛一些。因此，在吃葡萄的同时，再适量饮用些红酒，你容颜上的皱纹会降临得晚一些，肌肤老化迹象也会小得多。,3号抗氧化标兵 绿茶 抗氧化火力同样猛烈的绿茶同时还具有去油解腻、清新口气的功能，所以你可坚持饮用，既抗老化，又有助于减肥，何乐不为？,4号抗氧化标兵 鲑鱼 鲑鱼是时代周刊抗氧化食物中惟一上榜的肉
20、类。味美好吃的鲑鱼中，因含有超强的omega-3多元不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，而一般家禽或家畜的肉类，因其中omega-6多元不饱和脂肪酸的比例较高，会影响其抗氧化功能，这是因为人体中两种不饱和脂肪酸必须保持一定的比例，多摄取omega-3多元不饱和脂肪酸，便可以平衡身体里两种不饱和脂肪酸的比例，相应地起到抗氧化功效。当然，野生鲑鱼的火力绝对比养殖的鲑鱼更超强。,5号抗氧化标兵 坚果 富含维他命E的坚果类食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外，还能修护皮肤组织，不过，又因为坚果类食物含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维他命E的
21、抗氧化作用。因此，营养师建议人们要摄取此类食物，但又要适量，否则过犹不及。,6号抗氧化标兵 花椰菜 外形美观、十字花科的花椰菜，除了含有丰富的维他命A、C之外，还含有一种特有的抗氧化物质，它几乎集所有抗氧化物于一身，因此，它的抗氧化性能比其他食物更优良，而且还是抗癌明星，因此，你千万别错过这类捍卫你青春的蔬菜。,7号抗氧化标兵 蓝莓 莓类水果富含胡萝卜素以及维他命C，而这两种成分是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质，所以外形小巧、美观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖。另外它所含有的钾及水溶性纤维，还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率呢！,8号抗氧化标兵 大蒜 别因为害怕大蒜的味道而远离大蒜，
22、它不但具有抗氧化的功效，还有促进血液循环、加速新陈代谢的功能，能帮助排毒减重呢！它所含有的硫化物具有抗氧化还原作用，不但可有效降低体内胆固醇，还可预防高血压及心血管疾病。如果你实在对大蒜没感情，不妨吃些蒜苗、蒜叶、蒜油。还要记住，如果吃过大蒜之后喝杯牛奶，恼人的蒜味便没了，不信你可试试。,9号抗氧化标兵 菠菜 菠菜因富含胡萝卜素和维他命C，所以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另外它还含有铁、钾、镁等多种矿物质及叶酸，所以能有效降低血压，振奋情绪。不过，应注意食用菠菜时最好用开水焯一下，过滤一下草酸以免引起结石。,10号抗氧化标兵 燕麦 富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登
23、十佳抗氧化食物排行榜的。每日摄取适量的燕麦能加速人体新陈代谢，加速氨基酸的合成，促进细胞更新，因此坚持每天喝一碗燕麦粥吧，它能使你容光焕发呢！,女性营养美容有哪几个主要方面？,1、养颜：美容驻颜与抗老防衰是密不可分的。葵花籽和南瓜籽富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。为此，人们每天嚼食几粒葵花籽或南瓜籽，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。同时，每天早晚各吃一个猕猴桃，猕猴桃富含维生素C，有助于血液循环，更好地向皮肤输送营养物质。而维生素A可使皮肤富有弹性，延缓松弛。动物肝脏、乳类含有大量维生素A。,2、美发：人到30-40岁，头发开始老化。而头发的健美是美的关键，青年期就要给予适当的养护。鸡蛋富
24、含硫，每周吃4个鸡蛋，可以使头发亮泽。锌和维生素B族可以延缓白发的生长。高蛋白食物如肉类、鱼类、蛋类等，再配上新鲜的蔬菜，对浓密的头发来说将起着重要的作用，因为头发的97%由角质蛋白组成。,3、明目：明亮而有神的双眼，可以增加一个人的自然美韵。每周吃3次用植物油烧制的胡萝卜。胡萝卜富含维生素A、E，能增强视力，起到明目的作用。用带麸皮的面粉做的面包含有大量的硒元素，常吃这种面包，可使眼睛免遭细菌、病毒的侵害，有助防患眼疾。维生素C能改善视力，经常吃柑桔类水果有助眼睛防护。,4、秀甲：秀美的指甲可以给女性增添妩媚，科学饮食，女子将拥有一双晶亮艳丽的玉指。酸奶含有促进指甲生长的蛋白质，每天喝一瓶酸
25、奶大有好处。常吃核桃和花生能预防指甲断裂，核桃和花生富含能使指甲坚固的生长素。,5、固齿：整齐而洁白的一口牙齿，能给人一种美的感受。每天吃150克奶酪，并加一个柠檬。奶酪里的钙能使牙齿坚固。维生素C能杀灭口腔里导致龋齿的细菌。此外，多吃鱼和家禽也有益于保护牙齿，因为这些肉类食品中含有固齿的磷元素。,女性均衡营养的建议,1.食物多样化，主食以谷类为主。 主食最好是以谷类为主，一餐至少要吃24两粮食，这是由人体对各种营养素的需要量及其相互间的平衡所决定的。从中我们不仅可以获得主要的能量物质碳水化合物，还可以得到大量的蛋白质、B族维生素和膳食纤维，后者有预防肠癌、降低胆固醇的作用。,2.适量的动物性
26、食品。动物性食物吃得少会造成蛋白质和维生素A、B12和叶酸等的营养不良，吃得太多又会诱发各种慢性病。特别是猪肉应该控制，提倡多吃一些鱼类。每日的适宜摄入量是12两肉类、1-3两鱼虾类。40岁以前可以每天吃一个鸡蛋，40岁以后就没有必要。,3.每天喝一杯牛奶。 每天喝一杯牛奶的主要目的是为了补钙，牛奶是补钙的首选食品。,4.多吃蔬菜水果。 水果含有丰富的纤维素和果胶（蔬菜也含有丰富的纤维素），纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。,5.吃的量要和体重保持一致。
27、 理想体重计算方法： （1） 体重（公斤）除以身高（米）的平方，若范围在18.523.9之间，为理想体重。这是医学界公认较好的方法。 （2） 理想体重（公斤）（身高（厘米）105）再10%。这一方法比较简单，容易掌握。,6.吃清淡少盐的食物,多喝水 人活着，时时刻刻都离不开水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，年青女性体液占人体重量的65%。可见水是生命之源。,不同年龄段成年女性的营养保健,2029岁怎么办？ 吃饱不如吃好，身体健康，精力充沛，工作才能出色。年轻女性要给自
28、己营养平衡的膳食并不难，只要配合好谷物、蔬菜水果、牛奶、豆类和动物食品这五大类食品就足够了。 1、每天喝牛奶1-2杯 2、每天吃蔬菜500克 3、每天吃主食品300克 4、每天吃瘦肉或鱼100克 5、每天吃一个苹果或橙 6、科学合理安排早餐,另外由于每月都有。,从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法，你要做到: 1、适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃蚬、蚌等贝壳类动物 2、多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品 3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。 4、多吃新鲜蔬果 5、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡,3039岁怎么办？,站在人生的第30个年头
29、，你的脸上灿若春花。你说你用没日没夜的奋斗换来了位子、房子和车子，高居于蓝领之上。可是，“30岁”是个敏感的年龄，女人的生命从此进入成熟期和衰老期，若不注意保养你的健康和美丽将手拉着手一齐走向下坡路。若能注意日常饮食卫生，加上适的运动和充足的睡眠，你还能保持住二十几岁时的机灵和美丽。聪明的女人，30岁以前念“创业经”，30岁以后念“健康经”。 30补钙最适宜 那么如何补钙才有效果呢？ 1、适当增加牛奶的摄入量 2、多食其它含丰富钙质的食品 3、要多食富含维生素D的食物 4、钙质和醋一起摄取 5、早餐喝牛奶，午餐或晚餐后再服用钙制剂。,4049岁怎么办？,“一个人的青春时期一过，就会出现像秋天一
30、样优美的成熟时期。这时候，生命的果实便像熟稻子一样，在美丽平静的气氛中等待收获。”泰戈尔这样说。 人生的滋味，来自对自己的热爱；珍惜生命，呵护健康，才能有始有终。善待自己，尽早保养的话，女人四十就是一条河的中游上游走来湍急飞奔，下游看去平缓无波，而错落有致的中游，最是绝佳的状态。 抗衰老的营养选择 1、营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”。 2、多摄取含抗氧化物的蔬果。 3、避免高脂肪及油炸食物。 4、多食含丰富纤维素的食物。 5、多吃一些富含胶质的食物。 6、重视食补，药食同源的食品也是抗老化的重要帮手。,(四)更年期妇女,更年期妇女会出现什么生理和心理特征？,妇女在更年期除了注意精神心理卫生
31、外，合理膳食也十分重要。复合维生素B对维护神经功能，促进消化，预防头痛、头晕，保持记忆力等大有裨益。小米、麦片、玉米等粗粮及蘑菇、香菇等蕈类食物中含较丰富的维生素B，更年期妇女应适当多吃这些食物。,更年期妇女水盐代谢紊乱，容易发生水钠滞留，引起浮肿，并进一步引起血压升高。所以，应限制食盐，用盐量宜为中青年时的一半。更年期妇女的糖代谢、脂肪代谢也常紊乱，容易发生血糖升高，血脂升高，体趋肥胖，以及糖尿病、动脉粥样硬化。所以，更年期妇女要少吃甜食、动物脂肪和动物内脏，多吃些粗粮。随着年龄增长，基础代谢降低，容易发生能量过剩。所以，体趋肥胖的妇女应限制主食进食量。在膳食上应保证蛋白质供应，可多吃些瘦肉
32、、鸡、鱼、蛋、乳制品及豆制品。一般植物油中不饱和脂肪酸含量较高，如豆油、菜子油、玉米油、麻油、葵花油都含高热量，过多食用会发生能量过剩。有报道说，过多不饱和脂肪酸的摄入还可增加癌肿的发生率。,不少更年期妇女月经紊乱，经血量多，经期延长，周期缩短，常可导致贫血。对此，首先要积极治疗月经紊乱，同时注意补充蛋白质、铁、维生素A、G、B12与叶酸，多吃动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血及新鲜蔬菜，水果、红枣、赤豆、桂圆、糯米也有健脾益气补血作用。,更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙，骨质疏松，故应补充钙。可多吃些鱼、虾皮、芝麻、豆制品等含钙丰富的食品。牛奶中钙含量多，且易吸收，是理想的补钙佳品。 更年期妇女
33、不要吸烟和饮酒、咖啡、浓茶等刺激性饮料。酸枣、红枣等具有安神降压作用，可多食用。 “药补不如食补”。更年期妇女如注意心理卫生，合理饮食，不仅能安然渡过更年期，而且许多不适之症可不治而愈。,总原则 1、 控制高脂肪和糖类的摄入。 2、尽量吃鱼虾和豆类。 3、 确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。 4、 多吃蔬菜和粗粮。 5、 少喝咖啡。 6、降低食盐摄入量。 7、增加钙铁摄入量。,宜多食的食物,黄瓜：清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。 茄子：
34、含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。,绿豆：夏季清暑佳品，具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。动物实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。临床实践也证明，高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。 香菇：具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。,番薯
35、：营养学研究发现，适量食用番薯能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。要注意的是过多摄入番薯可使进食的总热量增加，反而不利于降低血脂。 山楂：主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素、黄酮、碳水化合物等成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂乃酸性食物，故不宜空腹食用，亦不宜过多久食，最好在饭后食用。,苹果：国外有项研究表明，一天吃一个苹果，可使冠心病死亡的危险性下降一半，这归功于苹果中所含的类黄酮。类黄酮是一种天然抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化而发挥抗动脉粥样硬化的作用。此外，苹果中的果胶也可以降低胆固醇水平，因此有利于预防动脉粥样硬化。,饮食四舍五入 所谓四舍五入法，即脂肪、胆固醇、盐和酒等四种物质应尽量减少，只要维持身体机能运转量即可，同时多增加摄取纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果)、增加植物性蛋白质摄取(大豆蛋白)、选择富有贝他胡萝卜素、维生素C、E的食物、多摄取含钙质的食物(牛奶)和每天六杯至八杯的水。,思考.,男性营养保健应注意什么？ 儿童少年营养保健应注意什么？ 老年人应如何进行营养调控？,
