1、高三体育专业训练计划表星期一 星期二 星期三 星期四 星期五耐力 速度、力量 速度、耐力 力量 力量、耐力一、活动 3-5 圈二、1.高抬腿 50 米22.后蹬跑 50 米33.小步跑 50 米2三、肩举杠铃1.半蹲 50 公斤103 组2.深蹲 60 公斤63 组3.卧推 10 公斤154 组四、变速跑1.200 米快慢32. 200 米快100 米慢33.150 米3-5 分钟3（跑休息）一、活动 3-5 圈二、1. 高抬腿 50米32.后蹬跑 50 米33.小步跑 80 米3三跳跃练习1 单脚跳4 次2.跨步跳4 次3.不同方式起跑练习四、1.半蹲跳 154组2.深蹲跳 104组3 连续
2、快挺153 组五、变速跑1.200 米快慢32. 200 米快100 米慢33.150 米3-5 分钟3（跑休息）一、活动 3-5 圈二、1.高抬腿 50 米42.后蹬跑 50 米43.120 米3三、变速跑300 米快100米慢200 米快100 米慢100 米快100 米慢4四、变速跑300 米快300米慢200 米快200 米慢100 米快100 米慢3一、活动 3-5 圈二、1.高抬腿 100 米32.后蹬跑 100 米33.小步跑 80 米3三肩举杠铃1.半蹲 50 公斤154 组2.深蹲 60 公斤104 组3.半蹲跳 154组4.负重弓箭步203 组四、15 分钟计时跑五、男生：篮球或足球女生：篮球或排球一、活动 3-5 圈二、篮球练习三肩举杠铃1.俯卧挺身2.挺举 64 组3.快挺 154 组4.深蹲 60 公斤103 组5.深蹲跳 64组6.半蹲 50 公斤154 组7. 负重弓箭步153 组四、变速跑1.200 米快慢42. 200 米快100 米慢43. 400 米快慢300 米快慢100 米快100米慢3
