1、饮食营养与养生保健 第一健康养生保健讲座,国家高级公共营养师 公共营养师培训讲师 国际注册营养师 深圳紫花素营养师培训中心讲师班导师 北京营养师俱乐部深圳分部临床营养讲师 培训导师 中和集团深圳营养师培训中心讲师、讲师班导师 深圳第一健康医疗管理有限公司主任营养师、体检报告解读和慢性病调理专家组首席营养专家贺渭绍,人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段,果腹充饥型,补充能量,美味享受型,嗜好满足,营养保健型,补充已认知营养素,食疗养生型,调理平衡人体内环境, 克服亚健康,增强免疫及内分泌系统,也就是从满足食欲到追求养生保健,身心健康,健康的定义,身心健康,心理健康气色很好
2、生理活动正常有欲望,反应力适应力免疫力,代谢能力 营养素的吸收利用 脏器功能 血压/心率,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,生活中常见的营养保健误区,2,1,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,生活中常见的营养保健误区,2,1,生活不规律，起居无常； 活动量过少或过多； 心理压力过重； 不良的嗜好，如吸烟，酗酒； 饮食不合理则是关键因素之一。70的病是吃出来的,影响健康生命的因素：,不健康的生活方式包括以下几个方面：,黄帝内经： 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之，以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚
3、果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物,平衡膳食是合理饮食的指南,一、一日三餐如何吃？,紫黑色的食物,食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳植物营养素代表： 葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力,花青素,属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。 （越橘）花色苷 1、增强夜间视力和视觉暗适应力 2、改善强光刺激下的一过性视力低下 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基,绿色的食物,食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、
4、青豆、四季豆 植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚 营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸,叶黄素的防病作用,科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970 Dwyer j.H., Nava
5、b,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7 Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s,红色的蔬果,食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒 植物营养素代表：番茄红素 健康意义：促进前列腺和心血管健康 营养共性：丰富的维生素C、铁质,番茄红素,保健意义：卓越的抗氧化性保护前列腺细胞降低心肌梗死率防辐射,番茄中主要的 红色类胡萝卜素,特性：红色的脂溶性类胡萝卜素与VE可协同抑制LDL氧化适当加热有利吸收,橙黄色的蔬果,食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜 植物营养素代表：-胡萝卜素
6、 健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。,-胡萝卜素,特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素可分解转变为维生素A蕴含于许多橙黄或红色的食物中与VE、VC的协同作用,保健意义：抗氧化作用VA活性激活免疫抗突变延缓衰老,白色的蔬果,食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 植物营养素代表：大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙 异硫氰酸酯,进入人体转化,蒜 素,特性： 蒜氨酸 蒜素（含硫化合物）强烈的异味及刺激性很不稳定而易被破坏,酶参与分解,保健意义：抗氧化作用抗肿瘤调节血脂抗菌防感染免疫调节,食物中植物营养素的缺陷,1.食物中植物营养素的浓度有限
7、2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性 3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。,关于蔬果的食用方法,生 吃 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。 蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌熟 吃 优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。 蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配,中国居民膳食指南的建议（2007年）,一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水
8、果的营养特点：水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。关于蔬果的份量建议：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人,中国居民平衡膳食宝塔（2007）,中国居民平衡膳食宝塔（2007）,一、健康的膳食安排从三餐开始,膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克 脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限 城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围,奶类、豆类制品摄入过低,一、健康的膳食安
9、排从三餐开始,营养失调不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）不良饮食习惯（吸烟、喝酒）食物储存烹调不当（新鲜冷冻解冻，过度烹调）过多食入精制食品（精白面粉）食品添加物 （漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠（亚硝胺）食品中的残留物（农药等）加工食品（染色剂、防腐、人工色素）长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收,健康危机：十大死因排行,卫生部公布：2006年中国城市十大死因,前三甲,约70死亡人群起因于肿瘤和心、脑血管疾病,卫生部公布：2006年中国城市十大死因,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议1 食物供应多样化,食用营养丰富、以
10、植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500克 并限制摄入精制糖,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议2 多吃蔬菜和水果,鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7% 每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克 每日吃2种以上水果,量200-300克,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议3 少吃肉,红肉的摄入量每日50-75g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉 红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉,
11、家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议4 限制脂肪摄入,限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例1:3 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议5 限盐,限制摄入盐腌的食物 限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味 高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物,大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄
12、籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动,正常BMI为18.5-24.0 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议8 食品安全,选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂） 不吃霉变、颜色不正常的食物,延缓衰老的食品和食谱介绍,1.多吃粗粮，杂粮；2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品；3.养成饮牛奶的习惯，
13、适当食用畜、禽、鱼、虾；4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜；5.蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类；6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等；7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入；8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量；9.不吃含有有害色素的食品等。,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,生活中常见的营养保健误区,2,1,1，煲老火汤越久越营养？,错误！ 汤料煲2小时、4小时、6小时、10小时后各种矿物质含量与煲40分钟几乎无差别。（经反复测试） 动物类汤料煲60分钟后，出现大量油脂（饱和脂肪酸）和嘌呤，是形成高血脂和尿酸的主要物质。 汤料中的肉类经100C高温煲60分钟以上，其蛋白质已经固化，
14、人类消化液已无法消化分解。,2，咖啡、浓茶是很好的提神营养品？,咖啡、浓茶有一定的刺激神经和助消化作用； 咖啡、浓茶更有刺激消化道作用，易加重消化道炎症和溃疡； 咖啡、浓茶会加速体内水分排泄； 咖啡、浓茶抑制人体对钙铁锌等矿物质的吸收； 咖啡、浓茶增加泌尿系统结石的可能性。 绿茶、尤其是清淡的绿茶才是WHO和世界营养学界推荐的健康饮料。,3，不吃早餐或晚餐可以减肥？,不吃早餐或晚餐， 或者晚餐只吃菜不吃饭，不仅不利于减肥，还有增肥危险； 不吃早餐或晚餐最大最直接的危害是引起胆结石、胰腺炎。,4，运 动,什么是 运 动 ？ 什么叫有氧运动？ 怎样运动才能达到锻炼体能的目的？ 什么叫运动处方？运动是一种投资，你付出了时间的成本，收获的将是健康和长寿的高额回报。,避免“五劳”和“七伤”,五劳：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋七伤：太饱伤脾、大怒伤肝、房劳过度伤肾、过食冷饮伤肺、过忧愁思虑伤心、风雨寒暑伤形、恐惧不节伤志,健康的生活方式,一,小结：如何合理营养、健康人生？,二,三,四,多样化的适量的食物,适量的运动和心理调适,适合你的保健食品,谢谢大家!,
