1、职场心理调适与压力管理,张慧君,现代心理学,2018/10/15,数据报道,2005年1月22日，清华大学电机系讲师焦连伟突然发病去世，36岁。 1月26日，清华大学工程物理系教授高文焕发病去世，46岁。 3月，中国社科院学者萧亮中工作中猝死，32岁。 8月5日，浙江大学博导何勇因病去世，36岁。8月18日，演员高秀敏突然发病去世，46岁。 8月30日，演员傅彪因病去世，42岁。7月15日，广州市卫生局一位副处长从10层办公楼窗户跳下，当场死亡。他年仅37岁。 12月14日晚上7点20分，安徽省立医院神经内科34岁的护士长丁艾梅因患重症病毒性心肌炎，抢救无效停止了呼吸。 07年11月18日深夜
2、，广东省人民医院神经外科副主任医师郭予大，在准备一台手术时突发休克，经抢救无效死亡，年仅44岁。,1,2018/10/15,来自世界卫生组织的警告,按照世界卫生组织（WHO）资料，1990年中国精神疾病疾病总负担的排名居首位。我国患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是抑郁症、狂躁抑郁症、精神分裂症、妄想强迫症、酒精滥用以及痴呆。其中抑郁症患者占总人口的4%8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。,2,你有持续工作（赚钱）的能力吗？,许
3、多人似乎总是看到自己在1020年间就拥有以往30年才可以积累的财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）的时候就已经消耗了40岁（或50岁）的人生。,2018/10/15,3,2018/10/15,41,2018/10/15,目 录,一、认识压力 压力的预兆和形成因素 二、直面压力 职场压力分析和心理调适 三、对抗压力 自我认知 生理减压 音乐治疗 饮食调理 呼吸减压 肢体运动 足浴,5,2018/10/15,一、认识压力压力的预兆和形成因素,6,2018/10/15,心理压力的定义,压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。 环境中外在的事件或内在的需求，使个人的
4、适应力负荷过重或超过其适应的能力，造成情绪、生理与行为反应方面产生变化，即为心理压力。 心理压力-导致忧郁的原因,7,监测自己和别人的压力信号,头痛 胃痛 消化不良 肌肉紧张 流泪 渴望逃避现实 失眠-,2018/10/15,8,压力的形成-来自工作本身的压力,过高自我期望，完美主义作祟； 好胜心强烈，工作负担太重； 投入得不到相应回报（不能获得提升）； 对上司管理方法和风格不满； 个性不够开朗，人际关系紧张 与单位强调的价值追求格格不入； 组织不能为工作提供必要支持； 建议得不到领导重视； 规章制度不够合理。,2018/10/15,9,2018/10/15,当今社会怪现象：财富在增加，满足感
5、在减少；沟通工具在增加，深入的沟通在减少；认识的人在增加，可以谈话的人在减少；房子越来越大，里边的人越来越少；精美的房子越来越多，完整的家庭越来越少；路越来越宽，心越来越窄；楼房越来越高，视野越来越低 日常生活中麻烦和困扰：工作环境不称心，事情处理不公平，经济条件不宽裕，期望中的事情落空，好心未得好报，先进评比没有份，自己工作最辛苦没有得到领导的认可，受冤枉挨批评等等。 具体表现：自控能力减退，情绪失去控制，言行反常。常常为了一点小事，开口伤人，使你的人品大为降格，人际关系受损。,压力形成的环境因素,10,2018/10/15,压力形成的个体因素,1.能力因素,2.性格因素,性格类型和职业不匹
6、配 性格缺陷(过分自信，自卑、孤僻多疑，固执刻板，敏感、嫉妒心重，悲观论者、言行强硬，攻击性过强等)。,能力的大小和工作不匹配 能力的优势和工作不匹配,11,2018/10/15,压力形成的个体因素,角色模糊 角色冲突,3.角色扮演,4.工作负荷,工作超负荷 工作低负荷,12,2018/10/15,二、直面压力职场压力分析和调适,13,缺陷的职场心理行为模式,美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。非黑即白、机械模式非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。僵化。,2018/10/15,14,逃避、悲观、压抑,聪明有历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法
7、占上风。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。失去职业方向, 没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。,2018/10/15,15,狂妄、专制、完美主义,负责超过能力的工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意。自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。,2018/10/15,15,A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富进攻性、自信、完美主义、爱操心.B型性格倾向:平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性
8、情固执、礼貌不周、不够随和。 AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。,压力与人的性格紧密相关,2018/10/15,17,压力对人体的影响与危害,压力与人体 肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液。压力与不良行为 对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知 注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑。,2018/10/15,18,压力对人体的影响与危害,压力与疾病 过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、寻麻疹、高血压、心脏病。 压力与人的心脏 压力得不到释放导致
9、各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风。 压力与人的免疫力 压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。,2018/10/15,19,压力对人体的影响与危害,压力与人的消化能力 压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛。 压力与人体结构 因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。 压力与人的皮肤 压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。,2018/10/15,20,2018/10/15,压力对心理的影响,轻则：出现心理问题 中则：出现心理障碍 重则：出现心理疾病,21,2018/10/15,心理问题,所谓心理问题
10、，就是由现实的生活问题引发的情绪困扰。,心理问题的一般表现： 明显针对现实生活问题 现实焦虑情绪具有明显可见的对象 当事人积极寻求问题的解决,22,2018/10/15,心理障碍,两个重要概念的区别 神经病：神经病是神经系统的疾病，是由于感染、中毒、外伤、肿瘤、血管病变等所引起的神经系统的疾病。 神经症：神经症是一组非器质性的、大脑神经系统轻度失调的心理疾病。,23,2018/10/15,神经症,类型 恐怖性神经症 强迫性神经症 癔病 疑病性神经症 焦虑性神经症 抑郁性神经症 神经衰弱,1.无脑器质性病变； 2.自知力良好，自我意识清晰； 3.一般主动寻求改变与治疗，是典型的、纯粹的心理问题,
11、24,2018/10/15,神经症的共同特征,消极特征 1.焦虑情绪 （常伴有睡眠障碍） 2.躯体不适感 3.人际关系不良,积极特征 1.较高的智力水平 2.较高的社会地位 3.较高的道德修养,25,2018/10/15,1.自知力丧失，觉察不到自己的疾病； 2.幻觉、妄想等思维障碍是辨别性症状； 3.和现实（实际工作、人际关系）不能保持有效的接触。,特别提醒 严重的心理疾病-精神病 精神病的病因未明，工作压力本身一般不会引发精神病,心理疾病,26,2018/10/15,心理压力自测参考,这是一个简易的心理压力自测评估，你根据自己在过去的12个月内的经历和感觉来回答这些问题。 （ ）1、你是否
12、在嘈杂环境中工作或者生活？ （ ）2、你是否有时候很难集中注意力？ （ ）3、你是否经常有失眠的困扰？ （ ）4、你是否对工作不满意或者责任重大？ （ ）5、你是否为计划进展不顺利而恼火？ （ ）6、你是否和某些人包括亲人经常争吵？ （ ）7、你是否常对家人或者小孩没有耐心？ （ ）8、你是否常无法安静下来，并且容易感到紧张？,27,2018/10/15,心理压力自测参考,（ ）9、你是否常有头痛或者胃病？ （ ）10、你是否经常忘记了东西放在了哪里？ （ ）11、你是否有家人健康状况不良？ （ ）12、你是否考虑到家庭的经济状况？ （ ）13、你是否觉得做什么事情都提不起兴趣？ （ ）14、
13、你是否有暴食或过度抽烟的倾向？ （ ）15、你是否常觉得没有倾诉的地方？,这些问题中，如果你只有23道题回答“是”，表明你所感受到的心理压力程度不高； 如果你有48道题回答“是”，则表明你的心理压力较大，这时了解引起自己心理压力的根源十分重要。 如果这些题目中间有8道以上你都回答了“是”，则表明你正承受着较大的生活压力，这是，你要冷静下来好好想想如何减压了。,28,【心理测试】 个性与压力心理测验问卷确定个性类型是否是造成工作压力的原因。1从不这样；2极少这样；3有时这样；4经常这样；5总这样。 （1）认识新的人对我来说很令人紧张。 （2）我的配偶和朋友都认为我要求太高、工作太卖命了。 （3）
14、我的生活际遇是由命运和环境所决定的。 （4）如果能够选择的话，我宁愿自己单独工作。 （5）如果对于工作任务的指示不明确，我就会感到焦虑不安。 （6）对我工作的负面评价会使我几天都闷闷不乐。 （7）我是部门完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。 （8）生意上的决策特别让我感到有压力。,2018/10/15,29,（9）我没有什么办法来影响那些掌权的人。 （10）我不得不和他人打交道时，我的工作不是那么有成效。 （11）我更愿意听从他人的意见而不是依靠自己的。 （12）我更愿意有稳定收入，也不愿令人振奋却需担责任工作 （13）我在工作中常常会遇到截至期限和时间的压力。 （14）既然不可能在组织
15、内尝试变革，我就对事情听之任之。 （15）一般来说，有问题时我会逃避而不是跟他人对质。 （16）如果有一种工作方法奏效，我通常不会再作改变。 （17）我需要得到他人的称赞才能感到自己干得不错。 （18）因为我不想失败，所以我避免冒险。 （19）我很少对自己感到满意。 （20）如有什么打乱我的日常安排，我会感到特别心烦意乱。,2018/10/15,30,（21）我不喜欢让人知道我的私事。 （22）在新环境中，我往往会过分地小心和紧张。 （23）我有个倾向：花越少的时间做越多的工作。 （24）由于职业缘故，我没机会做我真正想做的事情 （25）如果有人批评我，我就会开始怀疑自己。 （26）我以条理、
16、整洁和准时而自豪。 （27）我不喜欢去聚会或其他人多的地方。 （28）成功跟运气有很大的关系。 （29）在和客户打球或共进晚餐时，我做成不少生意 （30）如果有人反驳我，我会感到特别不愉快。,2018/10/15,31,评分与解释,将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。 (1)得分在136150 个性倾向在工作中对您造成巨大压力，而这可能会影响您在压力下正常工作的能力。 (2)得分在116135 通常无法较长时间应对很大的压力，您需要改进。 (3)得分在76115 您有很好的平衡。在遇到压力时让自己保持一种积极态度。 (4)得分在4675 您可能会觉得自己能够处理和控制大多数情况。 (5)
17、得分在3045 您的性格能够缓解生活、工作中大部分压力，能在压力下出色工作。您拥有担任领导者的素质。,2018/10/15,32,此问卷确定哪些个性造成了您的压力。将各组得分相加，可发现哪组所占分量较重自尊心理低/高：6、11、17、19、25古板/灵活：5、16、20、26、30内向/外向：4、10、15、21、27外在导向/内在导向：3、9、14、24、28容易紧张/缓解紧张：2、7、13、23、29寻求安全/冒险：1、8、12、18、22,2018/10/15,33,2018/10/15,心理应对策略概述,1.应对策略：是个体在遇到生活问题或生活难题时的解决方式，也叫应对方式。 2.应对
18、策略的类型 未雨绸缪策略：积极预防 问题解决策略：心理进攻机制 积极防御策略：退却中自保 消极防御策略：心理防御机制,34,2018/10/15,未雨绸缪策略,改变不合理认知模式 设置现实的目标和重点 认清自己的价值， 知道自己并不总是正确或完美的 不做超出控制范围的事情 人只要奋斗，就会犯错误 预期压力事件，并作好准备。,35,2018/10/15,问题解决策略（找+创）,爱神和恶鬼,36,2018/10/15,积极防御策略,心理防御机制就是在内心的需要得不到满足，心理体验十分痛苦的情况下，为保持情绪稳定和心理平衡而采取的的心理保护机制。其深层动机在于自我价值保护。 幽默策略(苏格拉底的幽默
19、、乾隆 “老头子”) 补偿策略 “失之东隅，收之桑榆” (贝多芬第九交响曲 ) 升华策略(司马迁宫刑而写史记),37,2018/10/15,讽刺性幽默,各级干部都在忙 中央干部忙组阁，省级干部忙出国， 地县干部忙吃喝，区乡干部忙赌博， 村里干部忙偷摸，学生干部忙爱国。,新长征 干部不怕吃喝难，万盏千杯只等闲。 生猛海鲜腾细浪，鸳鸯火锅走鱼丸。 新式烧烤严冬暖，冰镇啤酒酷暑寒。 更喜小姐肤如雪，三陪过后尽开颜。,38,2018/10/15,自嘲性幽默,启功自撰墓志铭 中学生，副教授。博不精，专不透。名虽扬，实不够。高不成，低不就。瘫趋左，派曾右。面微圆，皮欠厚。 妻已亡，并无后。六十六，非不寿，
20、八宝山，暂相凑。,39,2018/10/15,411,2018/10/15,你与他们相比又如何？,41,2018/10/15,消极防御策略,自我接纳、自我肯定 适当的休息 运动 保健按摩 逃离 渲泄 聆听音乐 祈祷 拥抱大树,调适饮食 看恐怖片（喜剧片） 嗅嗅香油 吃零食 购物 冥想 合理运用色彩 望云 穿海,42,2018/10/15,且慢发作 西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情：可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8% 从认知心理看 92%的压力是不
21、必要承受的。,红色锦囊 ！,43,2018/10/15,生活中的重要他人,父母 同学 朋友 组织,红色锦囊 ！,获取社会支持 人在本质上是社会性动物，那些没有社会性的人，或者自以为不需要因而不参与社会生活的人，不是兽类就是上帝亚里士多德 社会支持就是他人的支持，特别是生活中的重要他人的支持。（工具性支持、情感性支持、认知性支持、友伴性支持等）,44,2018/10/15,三、对抗压力-减压训练,45,2018/10/15,自我认知减压疗法,艾丽斯ABC理论A事件 B不正确的认知和评价 C行为后果。ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。,46,20
22、18/10/15,生理减压物理疗法,简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。,47,2018/10/15,生理减压物理疗法,头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。 点击头项：用双手的食、中、无名、小指四指的指端，有节奏地轻轻叩击头顶部，做4个八拍。 梳发与摩顶：先用双手的食、中、无名、小指四指指端，从前额向后梳理，做1个八拍；用四指指背，从耳前两鬓向头顶
23、正中做梳理动作，1个八拍；再用其中一手手掌心轻摩头顶部，1个八拍；重复二次，共9个八拍。,48,2018/10/15,色彩能量减压疗法,白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色常青植物给人以和平安全感,49,2018/10/15,肢体运动减压疗法,50,2018/10/15,肢体运动减压疗法,减压操：清醒头脑“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。 改善记忆耳部按摩 缓解疲劳提腿摸膝,51,2018/10/15,深呼吸放松法： 腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。 重复
24、多次，以每分钟5次的速度连续呼吸 3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。 叹气练习：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复812次，体验一下松弛感。,呼吸技术减压法,52,2018/10/15,哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌 使我们快乐。1、小夜曲 2、圣母玛丽亚 3、天鹅 4、威尔斯船歌 5、埃维拉马丁安 6、圆舞曲 7、乡村骑士 8、培尔金特之晨景 9、慢柔板 10、献给爱丽丝 11、小步舞曲 12、圣母的珠宝石,音乐治疗减压法,53,2018/10/15,心情抑郁：光明行喜洋洋雨打芭蕉喜相逢春天来了步步高莫札特的第40交响曲（b小
25、调）格什文的蓝色幻想曲李斯特的匈牙利狂想曲 门德尔松的第三交响曲等。 焦虑者：塞上曲韩德尔的组曲焰火音乐圣桑的天鹅等。,亚健康的音乐疗法,54,2018/10/15,疲劳过度者：假日的海滩娇健的步伐锦上添花消除疲劳：一个梦夏日圣地抚摸天鹅蓝色的爱小夜曲小步舞曲圣母玛丽亚圆舞曲献给爱丽丝圣母的珠宝石等。,亚健康的音乐疗法,55,2018/10/15,治疗失眠者：春江花月夜平沙落雁苏武牧羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的花之圆舞曲、门德尔松的第四交响曲、德彪西的月光、海顿的小夜曲等。 运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前23小时进行，也可每天听23次乐曲，每次治疗时间为306
26、0分钟 音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。,56,2018/10/15,食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可以有效减少压力。当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以要多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等，或服用适当维生素C片，有助于消除精神障碍。,饮食减压法,57,2018/10/15,水：每天应喝足够水，不会因缺水而精神不振。 香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态
27、。 葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。 全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。 。 牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。 辣椒：“辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。,饮食减压法,58,2018/10/15,泡脚 在水里加入薰衣草、玫瑰、柠檬油、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，把脚和脚腕浸泡15分钟，有助于疏缓压力，消除疲劳，治疗失眠。,足部药浴减压,59,2018/10/15,成也罢，败也罢，莫以成败论高下，志存奋斗皆英雄，成也潇洒，败也潇洒； 得也罢，失也罢，患得患失误年华，凡事该做只管做，得了更好，失也没啥； 醒也罢，醉也罢，半醒半醉最为佳，忘物忘我大智慧，醒是聪明，醉也不傻； 生也罢，死也罢，生该高兴死别怕，在世多做利人事，生也光荣，死也伟大。,人生之悟,60,2018/10/15,劝世良言：莫生气,人生就像一场戏，因为有缘才相聚， 相扶到老不容易，是否更该去珍惜， 为了小事发脾气，回头想想又何必， 别人生气我不气，气出病来无人替， 我若气死谁如意，况且伤神又费力， 邻居亲朋不要比，儿孙琐事由他去， 吃苦享乐在一起，神仙羡慕好伴侣 。,61,2018/10/15,Thanks!,62,
