1、孕妇营养菜谱1 按营养素需求量以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营 养素供给量标准，赖确定能量和各种营养素摄入量，结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量，进行调配，制订食谱。例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需 热量 2300 千卡，如按蛋白质占总热能 15%、脂肪占 20%、糖 类占 65%的比例，则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给：蛋白质：230015%/486 克脂肪：230020%/451 克糖类：230065%/4374 克维生素 B1、B2 和烟酸按每 1000 千卡热量供应 0.5 毫克、0.5毫克和 5 毫克计算，则分别为 1.15、1.15 和 11.5 毫克。其他
2、无机盐和维生素 A、D、C 等可按供给量标准供 给。根据上面的标准，可确定主、副食的数量，主食主要参考糖 类供给量制定。副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的 1/3 以上。通常每人每日摄食 500 克蔬菜即可，其中最好有一半是 绿色的叶菜类。此外，黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用，吃鲜豆或豆芽菜均可。在食物的用量基本确定后，即可算出全部食物所能供 给的营养素，然后与供给量标准相比较，若相差过多，可做适当调整。制订了一日食谱后，可再进一步安排一周食 谱。2 按食品营养构成以孕早期的膳食构成为例：主粮 2
3、00250 克、蔬菜 200400 克；蛋类 2550 克、水果 50100 克；牛奶 250 克、植物油 20 克；动物类食品 150200 克。根据以上结构供给蛋白质 30 克、脂肪 41 克、糖类 170 克左右，而与营养素的标准需要量相比，尚缺蛋白质 56 克、脂肪 10克、糖类 195 克。这就需要选择另外一些食品来加以补足。具体可根据个人饮食习惯等状况，分为理想、较好和一般 3 种膳食。理想膳食每日应包括牛奶 250500 克、鸡蛋 2 个、瘦肉或动物内脏类150200 克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)250500 克、水果 2 个、谷类( 包括米、麦、面及其他粗 细粮)500 克。豆制
4、品、鱼类、肝汤等每周也应加食 23 次。牛奶少时，可加豆浆、奶粉等。较好的膳食每日包括牛奶 250 克或豆浆 500 克、鸡蛋 1 个、瘦肉或动物内脏类 100 克、豆类或豆制品 100 克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)500克、水果 2 个、谷类 500 克。鱼类、排骨汤、肝汤每周也应加 12 次。一般膳食每日包括鸡蛋 1 个、肉类平均每日 50100 克、豆类或豆制品 100150 克、蔬菜 500750 克、谷类 500 克、饭后加饮糖开水 1 杯。在妊娠初期饮食应淡、素，中后期则应 适当增加排骨汤、肝汤、蛋汤等，以增加营养、补充水分。孕期营养规划1 孕早期饮食安排原则应注重优质蛋白质食物，富
5、含无机盐 、维生素食物及易于消化吸收的粮谷类食物的摄入。孕早期膳食内容：主粮(稻米、面 )200250 克；动物类食品(包括水 产品)150 200 克；杂粮(玉米、豆 类 等)25 50 克；蔬菜(绿 色蔬菜占 2/3)200400 克；蛋类(鸡 蛋、鸭蛋 )50 克；水果 50100 克；牛奶 250 克；植物油(豆油、菜油等 )20 克。不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及 浓茶等，食物宜淡、清、爽，烹调方法多样化，少食多餐。食谱安排举例孕早期一周食谱举例早餐午餐晚餐加餐一甜豆浆、烧饼米饭、酸渍白菜、醋溜鱼片、虾皮蛋汤花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、胡桃豆腐薄葱豆饼、炒肉丝、米粥二鲜牛奶、面包烙
6、饼、芝麻核桃仁、干切牛肉、鸡丝蛋汤米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、炒猪心、酱鸭肝面包、酱牛肉三枣米粥、馒头片花卷、素拌合菜、油暴虾、蘑菇肉汤包子、素拌茄泥、豆花、素鸡、素什锦肉面条汤四玉米面粥、花卷馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、肚片菜汤烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、红烧排骨馒头片、蛋花汤、猪肝片五肉丝挂面、馒头肉包、素制火腿、干切牛肉、猪肝汤馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、盐水鸭肉包、玉米面粥六赤豆粥、烧饼春面泡菜、葱爆羊肉、紫菜蛋汤烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、三鲜汤豆米粥、烧饼、酱豆腐日鲜牛奶、肉包水饺、黄瓜、红烧鱼块肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、菜心肉汤鲜牛奶、面包片、炒花生仁备注每日换一样小菜午餐后吃一份水果晚餐后不
7、宜再吃零食要在晚上 10 点以前吃孕中期饮食安排原则孕中期应使准妈妈摄入更多的营养，亦 应加强叶酸、铁质、钙质的补充。孕中期膳食内容：米、面主粮 400500 克；豆类及豆制品 50100 克；蛋类 50100 克(13 个鸡蛋) ；绿叶蔬菜 500 克；禽、畜、鱼肉 100150 克；时令水果 200 克；动物内脏 50 克(每周至少 1 次) ；植物油 3040 克。食谱安排举例一日食谱早餐：豆浆 100 克、油条 25 克；白糖 10 克、烧饼或馒头 50 克。午餐：花卷 100 克、小米粥 100 克；海米油菜：干海米 15 克、油菜片 200 克；肉末芹菜：瘦肉 40 克、芹菜 10
8、0 克；蛋花汤。加餐：香蕉或苹果 100 克。晚餐：米饭 100 克；腰花土豆：猪腰 80 克、土豆 100 克；虾腐酱汤：虾皮 5 克、豆腐 50 克。加餐：牛奶 250 克、白糖 10 克。3 孕晚期饮食安排原则增加豆类蛋白质的摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物油、注意动物肝脏的摄入。食谱安排举例孕晚期常用食谱鲫鱼枸杞汤原料：枸杞子 15 克、活鲫鱼 3 尾(约 750 克)、香菜 6 克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量制法：1 将活鲫鱼去鳞 。鳃和内脏，洗净，用开水略烫；在鱼身上每隔 1.5 厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；葱切成细丝。2 在铁锅放足
9、有，置于火上烧热，依次投入胡椒、葱 丝、姜末，随后放入清汤、奶汤、姜汁、味精、盐，同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约 4 分钟(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入汤内；将枸杞子用温水洗净后，入锅，烧沸后，移文火上炖 20 分钟，加入葱丝、香菜段、醋，并淋上香油。功用：本菜营养丰富、口味清醇，更具有温中益气、健脾利湿的作用，适合脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。芡实炖鸭原料：芡实 200 克、老鸭 1 只、葱、姜、盐、料酒、味精适量制法：1 将芡实洗净；将老 鸭宰杀后，去毛和内脏，洗净血水，将芡实放入鸭腹内。2 将鸭放入瓦锅(或砂锅) 内，加水适量及葱、姜、盐、料酒。3 将锅置武火上烧沸，改用文火炖熬 约 2 小时，至鸭肉酥烂。4 食用时，加少许味精。功用：本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分， 营养丰富，可益脾养胃、健脾利水、固肾收涩。在怀孕晚期出现脾虚水肿、脾胃虚弱时适宜食用。
