1、运动营养与减肥瘦身,影响健康的因素,良好的心态 充足的睡眠 适量的运动 合理的营养,健康基础,规律运动,合理营养,生物学因素 环境因素 卫生服务因素 行为与生活方式因素,一、运动营养,教练员 营养强化剂=助燃剂保健品=保养合理膳食营养优质汽油,（一）热量平衡,热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损。 而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利。 因此，摄入的热量必须适当。,摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。 最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法：晨起时的裸体重的变化如果不超过1千克，就可以认为热能的摄入是
2、适当的,中国部分项目运动员的热能消耗与需要量,推荐的运动员每日能量供给量,(二)热源质比例适当,膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。 合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力,运动员热源质供给比例（占总发热量比）蛋白质 脂肪 糖 推荐量 1315 25 6162实际调查7.917.9 40.344.6 41.847.5,国家集训队运动员膳食糖的摄入量项目 热能比(%) 体操、羽毛球、乒乓球、足球 42-46 游泳、投掷、举重、排 球 33-38 体校结果 31美国田径、自行车 60 瑞典冰上项目 8090 需要量 60,饮食，肌糖元水平和耐力能力饮食类型
3、肌糖元 至力竭的时间(克/100克湿肌) (分)混合 1.73 113.6 高脂肪和蛋白 0.63 56.9 高CHO 3.31 166.5,糖摄入不足的后果,1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复 2，运动中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用,实践证明，适当减少膳食的脂肪量可使运动前后机体血中丙酮酸含量减低，血中酸性物质减少，对机体有益。 脂肪氧化时耗氧较多，因此仅在供氧充足时，脂肪才能有效的被利用。 运动负荷时，机体经常处于缺氧状态，高脂肪膳食常引起大量酮体产生，酮体堆积于体是有害的。,运动员血液中丙酮酸含量与膳食中脂肪酸含量的关系膳食的总热量 蛋白质、脂肪 血中丙酮酸含量mg
4、/dl(kcal/d) 与糖的重量比 中距离跑 长距离跑起点 终点 起点 终点 46004800 11.24 0.80 2.50 0.75 1.92 46004800 10.74 0.40 0.72 0.33 0.61,脂肪摄入过多的害处,1，代谢产物蓄积,耗氧多 耐力 引起疲劳 2，使蛋白质、铁和其他营养素吸收 3，造成高脂血症 4，非训练期肥胖,主食多样化，粗粮精作 促进运动员摄入足够的碳水化合物,(三)维生素和矿物质充足,运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。 另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机
5、体工作能力，提高竞技水平。,生吃蔬菜 增加水果 多吃粗粮,(四)膳食制度合理,膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。,1.定时进餐,定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律的升高，进食过早或过迟，会使大脑和消化器官活动的规律发生紊乱。 暴食暴饮不但使食欲下降，且往往是引起肠胃疾病的重要原因。,运动员膳食做到一日6餐：,早操前果汁 丰富的早餐 训练中加餐（点心、酸奶） 食物搭配合理的午餐 训练中加餐（点心、酸奶） 适量晚餐,2.进餐时间,进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。 运动结束后
6、应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。,运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息45分钟以上 大强度的训练和比赛应安排在饭后1.52.5小时以后。,3.膳食分配,原则上： 运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素 。 运动后一餐食物量可以多一些。 但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。,(五)食物易于消化，有利于酸碱平衡,1、食物易于消化： 食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠， 完全排空需46小时。,部分食物消化时间 食物消化时间（时分） 食物消化时间（时分） 猪肉 415 花生 330 牛肉 415 蛋糕 245 鸡 330
7、饼干 215 鱼 2230 胡萝卜 230 蛋（生） 230 洋葱 230 蛋（半熟） 130 黄瓜 230 蛋（熟） 23 冬瓜 145 牛奶 130 柿子 230 米饭 145 苹果 145 面包 230 桔子 145 土豆 230 葡萄 145 白薯 300 梨 145,2、有利于酸碱平衡：根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类： 食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。 食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等。 水果虽含有
8、有机酸，但分解后一般不显酸性。,常见碱性食物,食物 碱度 食物 碱度 食物 碱度 海带 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 四季豆 +12.00 苹果 +7.80 洋葱 +2.20 西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20 萝卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡萝卜 +8.32 茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32 香蕉 +8.40 黄瓜 +4.60 豆腐 +0.20,常见酸性食物,食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度 蛋黄 18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80 牡蛎 10.40 干鱼 4.80 花生 3.00 鸡肉 7.60 虾 1.80 大麦
9、 2.50 鳗鱼 -6.60 大米(精) 11.67 面包 0.80 鲤鱼 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60 猪肉 5.60 面粉 6.50 芦笋 0.20,(六)充足的水分,由于运动中出汗，使机体丢失较多的水分，因此在运动中补充水分，以免运动员慢性缺水是十分重要的 。,补水的原则：,少量多次 每小时补液总量不超过800毫升 维持水平衡,饮水量及饮用方法,运动前4060分钟补充400-600毫升液体，以增加体内水储备。 运动中每1520分钟补充125250毫升液体 运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800900毫升,饮料成分,糖的浓度不宜太高(4%-8%)，并
10、以多种糖组合为佳。 适量的无机盐。 含有维生素C，以提高生理机能。 最佳的渗透压。 含有调味剂以改善饮料的味道，使运动员喜欢饮用。,错误补水方式,1，不渴不补 2，补充白水,训练中补水、补盐、补糖应作为膳食工作的一个重要部分,(七)合理烹调加工,合理烹调加工的目的是： 易于消化吸收 减少营养素丢失 色香味俱全，增进食欲,二、减肥瘦身,肥胖 身体脂肪过多 体重超出正常范围,能量摄入,能量消耗,食物 能量摄入 饮料,基础代谢（6070） 能量消耗 食物生热效应（10）体力活动（1015%,3040）生长发育,肥胖分类,单纯性肥胖和继发性肥胖 苹果型肥胖和梨型肥胖 脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型
11、肥胖,单纯性肥胖,体质性肥胖（幼年起病型肥胖）获得性肥胖（成年起病型肥胖）,体质性肥胖,特点： 有家族肥胖史； 自幼肥胖； 全身性肥胖，脂肪细胞增生肥大； 限制饮食及加强运动疗效差 对胰岛素不敏感。,获得性肥胖,特点：起病于2025岁，由于营养过度及遗传因素而肥胖； 以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生； 饮食控制和运动减肥效果好，胰岛素的敏感性治疗可恢复正常。,继发性肥胖,继发于神经内分泌代谢紊乱基础上的肥胖症有下列原因：下丘脑病、垂体病、胰岛病（由于胰岛分泌过多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰岛素瘤、功能性自发性低血糖症）、甲状腺功能减退症。肾上腺皮质功能亢进症、性腺功能减退症、其他如水
12、钠潴留性肥胖症及痛性肥胖等。,苹果型肥胖,洋梨型肥胖,脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）,脂肪细胞增大型（Hypertrophy）,肥胖的原因,遗传因素 营养相对过剩 体力活动不足 精神因素,遗传因素,父母情况 子女肥胖发生的几率 都较瘦 10% 平均体重 15% 之一肥胖 20%25% 都肥胖 45%,营养相对过剩,总热量摄入过多 粗粮、蔬菜摄入减少 脂肪、蛋白摄入比例增多,体力活动不足,电视收看时间增多 以车代步 电梯代替楼梯 家用电器的普及 体育活动时间减少,总热量消耗减少,精神因素,生活节奏快 工作压力大 紧张 悒郁,肥胖的危害,疾病发生比率增加，与正常人比较之发生倍数如下图：,
13、肥胖的判定,标准体重 腰围和腰臀比 体重指数 体脂百分比,标准体重,标准体重（Kg）身高（cm）100（适于165cm以 下者）身高（cm）105（适于 166175cm者）身高（cm）110（适于 176cm以上者）女性体重相应组别减去2.5Kg,根据标准体重进行肥胖的判定,腰围和腰臀比,腰围 男性90cm女性80cm腰臀比 男性0.90女性0.85,体重指数（BMI）,体脂百分比,能够准确反映体内脂肪的含量 体成分测试仪,检测和评价,1、身体成份：水份、无机质、肌肉、脂肪 2、肥胖程度 3、身体是否发达和四肢是否均衡 4、提供控重指数,男女成人体脂分级标准 （1830岁）,体脂水平分级 男
14、 女 极好状态 610 1015 良好 1114 1619 可接受 1517 2024 脂肪过多 1819 2529 肥胖 20 30,治疗肥胖目前手段,运动疗法 营养调整 行为和生活方式的调整 心理和社会支持 药物治疗 外科手术干预,科学训练+合理营养,健康、有效的减肥方法,运动治疗,全身有氧运动力量训练,运动本身所需能量增加 运动能够提高安静代谢率（RMR） 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加,步行，跑步， 步行跑步， 自行车，游泳等,有氧运动,运动强度与时间,中等强度（5070%最大心率） 每次运动2060分钟 每周进行35次运动,适当的 可以 增进健康,增加肺脏功能 改善
15、心脏功能 控制高血压 减肥 改善心理状态 增加骨密度，防止骨质疏松,有氧运动,力量训练 68组大肌肉群的运动 每周应进行23次 每组运动以举起重量重复1215次为宜,营养处方,膳食营养调控 特殊营养品补充,膳食营养调控,一、以谷类食物为主，除运动时，不要在 其它时间食用精炼的糖二、多吃蔬菜、水果三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶四、限制动物脂肪、烹调用油五、全天进餐4-6次，热量分配合理,高脂肪食物：,肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、 排骨、奶油、全脂奶、食用油、 坚果等。,猪肉脂肪含量与其他动物性食品 的比较（%）,食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉 脂肪 37 6.2 2.3 3.9 食品
16、 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡 脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2,减少总摄入热量 轻度肥胖 0.51.0kg/月 125250kcal/天 中度肥胖 0.51.0kg/周 5001000kcal/天 尽量勿使膳食供能量低于1000kcal/天,调整三大供能物质的摄入比例,增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入,6070,2025,1215,4055,25,2030,保证一日三餐,增加蔬菜、水果及粗粮的摄取,合理营养 金字塔,特殊营养品补充,营养补剂的科学使用: 加强减肥效果保证营养均衡,加强减肥效果,左旋肉碱,促脂肪燃烧类 左旋肉碱（carnitine）,长链脂肪酸,左旋肉
17、碱,脂肪动员增加,左旋肉碱：,作为运输脂肪的载体， 可加速脂肪燃烧 降低体脂与血脂 减少乳酸堆积缓解疲劳增强耐力保护心肌细胞,用法,每天3-10粒 分次在早、午餐前或运动前半小时服用,增加饱腹感减食欲类 （膳食纤维、去脂魔酥 ）,膳食纤维的间接作用：,增加饱腹感 减少胰岛素的变化幅度 消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量 降低胆固醇和甘油三酯的吸收 清肠、排毒,“ 去脂魔酥”,去脂魔酥,1、代替部分主食或零食，从而降低热量摄入 2、减轻饥饿感 3、强化营养,去脂魔酥 魔芋精粉为主要活性物质强化多种营养素饱腹感 减轻饥饿感 减轻心理压抑、 焦虑、急躁,魔芋减体重的效果大鼠 5天-体重减少7.
18、7%- 10.58% 13天-体重减少9.4%。摄食量明显减少举重运动员不限食、水 三天减重2.45 kg(3.2%) 饥饿感和心理压力明显地减小,用法,(1)快速减体重： 赛前3-5天，每天食用N块(N块=体重Kg0.1 0.2 块) 将总块数分成3份，早、中、晚餐前30分钟各服1份， 完全代替主食，可摄入少量蔬菜、水果、鱼、蛋、牛奶等，可少量饮水，以不口渴为度,(2)缓慢控体重,每日3次，每次1-3块， 替代部分主食，饭前30分钟服用,维生素矿物质 补充类 （维生素和矿物质）,防止减肥期间由于 节食所造成得维生素 矿物质摄入不足,如何保证减肥时的营养均衡?,减肥时易出现的营养问题：蛋白质摄
19、入不足维生素和矿物质摄入不足对抗氧化剂的需求增加,补充蛋白粉,增建肌肉、增强免疫功能、造血、皮肤弹性、生长发育等 减肥期由于限制动物性食物的摄入易造成蛋白摄入不足,补充维生素和矿物质,补充抗氧化剂,降低自由基对机体的伤害 蕃茄红素、维C、维E等,减脂套餐,增肌套餐,100%乳清蛋白,增强免疫力、抗衰老,减肥误区,快速减肥 吃的越少越好 只要多运动就能减肥 减肥与力量训练无关 减肥应哪儿肥练哪儿,脱水,很快反弹损坏身体健康机体蛋白质分解,快速减体重,WHO规定健康减肥标准： 不腹泻、不乏力、不反弹,节食必须是科学的、循序渐进的,过度节食,安静代谢率降低，能耗减少 胃肠道功能失调，损害健康,运动节
20、食,.,力量训练,肌肉体积增大,安静代谢率增加,能量消耗增加,局部练习要建立在全身运动的基础上,举例,张女 跳水运动员慢性控重期食谱 早餐 燕麦片 , 洋葱头 , 豇豆 , 鸡蛋 , 葡萄各1 两, 牛奶 3 两 中餐 米饭 , 对虾 , 苹果各 1 两 茄子 , 西红柿各 2.5 两 训练中加餐 低聚糖饮料 1 两 晚餐 鱼 , 梨 , 黄瓜各 1 两 菠菜 , 胡萝卜各 2 两 晚加餐 酸奶 2 两 总热量摄入 1500 1600千卡 供给基本营养,减肥菜单,冬瓜、芹菜、香菇、绿豆芽、洋葱、 红萝卜、洋芋、醋、 蒜头、 茄子。 豆类：凡黄豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类都有减脂作用，可常吃。以鱼
21、类代替肉类摄取动物性蛋白质。多吃洋葱、辣椒、生姜、海带、海藻、黑木耳、黄瓜、海哲皮、花椰菜、粗燕麦馒头、空心菜、山楂、橘子、柠檬汁、醋制食物等等，,长期控制体重的医学问题,1、生长发育迟缓 2、月经紊乱 3、营养不良 4、便秘 5、运动能力下降 6、骨密度降低和钙丢失 7、精神负担和压力 8、自我感觉无力,减肥没有失败，只有放弃！,祝你成功！,世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物,一、油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉) 2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 2、影响粘膜系统（对肠胃有害） 3、易得溃疡和发炎,
22、三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和 显色作用） 2、含大量防腐剂（加重肝脏负担） 四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造 成负担） 2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 2、只有热量，没有营养 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低 八、话梅蜜饯类食品（果脯） 1、含三大致
23、癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕） 1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首） 2、1只烤鸡腿60支烟毒性 3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、 肝脏负担）,健康食品,国际会议上定出了 6 种保健品 : 一、绿茶 二、红葡萄酒 三、豆浆 四、酸奶 （牛奶 ） 五、骨头汤 第 六、蘑菇汤。,绿茶延年益寿 , 抗癌 葡萄皮 ( 抗衰老 , 不得心脏病 , 降血压、降血脂) 豆浆、黄豆、豆腐 ( 抗 5 种癌。含有钾钙镁等 , 钙含量比牛奶多 ) 酸
24、奶维持细菌平衡 , 可以少得病 骨头汤 ( 含豌胶 , 延年益寿 ) 蘑菇汤 ( 提高免疫力 ) 老玉米 ( 预防高血压、动脉硬化 , 脸上不长皱纹) 荞麦 ( 降血压、降血脂、降血糖),白薯、红薯、土豆 ( 润滑肠道 , 吸收脂肪、糖类 , 吸收毒素 ) 燕麦降血脂、降血压 小米 ( 除湿、健脾、镇静、安眠 ) 胡萝卜( 美容、养头发、养皮肤 , 不得感冒) 南瓜、苦瓜 ( 刺激维生素细胞 , 产生胰岛素 , 不得糖尿病) 西红柿 ( 抗癌 , 男人吃不得前列腺癌 , 女人吃不得子宫癌、卵巢癌。注意 ! 吃法有讲究 ,必须 加温 , 西红柿炒鸡蛋 , 或西红柿鸡蛋汤都可以，生吃不抗癌 ),大蒜抗癌之王 ! 黑木耳 ( 使血不粘稠 , 治疗心脏病 ) 花粉 ( 美容 , 清除肠道杂物 , 维持体型。注意 , 要到正规大商店买花粉) 螺旋藻 ( 百病全治 , 平衡饮食 , 补充能量 , 治百病如糖尿病、胃炎、肝炎。提高免疫力 , 抗各种辐射 , 电脑辐射 , 预防白血病 , 对抗原子弹) 肉类 ( 总原则 : 越小的东西越好 , 海洋的比陆地好 , 虾米比小鱼好 , 小鱼比大鱼好 , 大鱼生鸡肉好 , 鸡肉比羊肉好 , 羊肉比猪肉好 , 猪肉比牛肉好) 水果维生素、预防食道癌,谢谢！,
