1、精品PPT课件 浏览免费 下载后可以编辑修改。 http:/ http:/ http:/ http:/ http:/ 读分享，下载后可以编辑修改。,饮食营养与养生保健,上海交通大学医学院 营养系,人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段,果腹充饥型,补充能量,美味享受型,嗜好满足,营养保健型,补充已认知营养素,食疗养生型,调理平衡人体内环境, 克服亚健康,增强免疫及内分泌系统,也就是从满足食欲到追求养生保健,身心健康,健康的定义,身心健康,心理健康气色很好生理活动正常有欲望,反应力适应力免疫力,代谢能力 营养素的吸收利用 脏器功能 血压/心率,活力(Mind),魄力(Bod
2、y),生命力(Life),主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法及常见营养误区,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,人类寿命的三次飞跃:,第一次,17001900年,人类期望寿命3045岁 第二次,19001996年,人类期望寿命4576岁 第三次,21世纪人类寿命面临第3次飞跃期望突破百岁 人类的生长期为2025年,自然寿命应为100175岁 人类的细胞分裂次数为50次,平均分裂周期为2
3、4年,人类的自然寿命为120岁。上海期望寿命为8182岁。健康寿命的概念,前 言,影响健康生命的因素:,10遗传因素,家族性长寿基因 30环境因素,包括自然条件:温度适宜,空气新鲜,水源清洁等;社会条件:经济水平,良好教育,生活安定和谐等. 10卫生医疗条件,包括卫生保障,医学进步,对疾病的防治和保健, 50生活方式和行为,其中最重要的是饮食。,“常褒青春的秘方”健康的四要素: 1、合理科学的生活方式 2、平衡的饮食 3、经常适量的体格和大脑锻炼,避免过度疲劳 4、活跃的感情生活,心理健康,生活不规律,起居无常; 活动量过少或过多; 心理压力过重; 不良的嗜好,如吸烟,酗酒; 饮食无度则是关键
4、因素之一。70的病是吃出来的,影响健康生命的因素:,不健康的生活方式包括以下几个方面:,健康的生活方式,1、明媚的阳光; 2、新鲜的空气; 3、清洁的饮水; 4、充分的体格和大脑锻炼; 5、充分的休息和消除疲劳; 6、健康的饮食; 7、乐观和放松的精神心态;,健康生活方式的基础由七种元素组成即:,黄帝内经: 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之,以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物,平衡膳食是合理饮食的指南,一、一日三餐如何吃?,紫黑色的食物,食物举例:越橘、紫椰菜、茄子
5、、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳植物营养素代表: 葡萄的白藜芦醇:抗氧化,保护心血管,延缓衰老 越橘的花青素:保护毛细血管、抗氧化、维护视力,花青素,属于生物类黄酮,可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。 (越橘)花色苷 1、增强夜间视力和视觉暗适应力 2、改善强光刺激下的一过性视力低下 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基,绿色的食物,食物举例:菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆 植物营养素代表:叶黄素、叶绿素和多酚 营养共性:丰富的膳食纤维、钙、叶酸,叶黄素的防病作用,科研对叶黄素的抗氧化
6、作用有较多研究,包括其防病作用,并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。叶黄素是类胡罗卜素中的一种,而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein),并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。叶黄素是视网膜黄斑部的组分,不仅可保护视网膜少受自由基损伤,还有助于预防黄斑部退化性病变。Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970 Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7 Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.
7、132;540a-542s,红色的蔬果,食物举例:西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒 植物营养素代表:番茄红素 健康意义:促进前列腺和心血管健康 营养共性:丰富的维生素C、铁质,番茄红素,保健意义:卓越的抗氧化性保护前列腺细胞降低心肌梗死率防辐射,番茄中主要的 红色类胡萝卜素,特性:红色的脂溶性类胡萝卜素与VE可协同抑制LDL氧化适当加热有利吸收,番茄红素在前列腺细胞内的可能分子作用,ROS,ROS,控制细胞周期,氧化应激/DNA 损伤,IGF/IGFR相互作用,连接蛋白43/细胞通讯,激活转录,与视黄酸/Vit D途径相互作用,卒灭,促炎性细胞因子,NO2,橙黄色的蔬果,食物举例:
8、柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜 植物营养素代表:-胡萝卜素 健康意义:抗氧化、润肌肤,促进发育和视力保健。,-胡萝卜素,特性:橙色的脂溶性类胡萝卜素可分解转变为维生素A蕴含于许多橙黄或红色的食物中与VE、VC的协同作用,保健意义:抗氧化作用VA活性激活免疫抗突变延缓衰老,白色的蔬果,食物举例:大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 植物营养素代表:大蒜和洋葱的蒜氨酸:增强免疫力、降血脂、抗菌菜花和白萝卜的芥子油甙:抗癌、促消化芥子油甙 异硫氰酸酯,进入人体转化,蒜 素,特性: 蒜氨酸 蒜素(含硫化合物)强烈的异味及刺激性很不稳定而易被破坏,酶参与分解,保健意义:抗氧化作用
9、抗肿瘤调节血脂抗菌防感染免疫调节,40种食物防癌效果排位,美国卫生总署国家癌症中心公布,食物中植物营养素的缺陷,1.食物中植物营养素的浓度有限 2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性 3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥因此,更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中,尽量摄取多种营养素和植物营养素,并注意加工和食用方法。,关于蔬果的食用方法,生 吃 优点:有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。 蔬果生吃的讲究:浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌熟 吃 优点:增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率,可除去不
10、良成分,更加卫生。 蔬果熟吃的讲究:时间、温度、密闭、搭配,关于蔬果的食用建议量,美国饮食指南的建议(2005年) 每日人均需摄取5-13份品种及色彩丰富的蔬果。一份= ? 每100克蔬菜为1份 1个中型水果为1 份 葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份,中国居民膳食指南的建议(2007年),一般人群膳食指南之二:多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果的营养特点:水分多、能量低、富含植物化学物质(植物营养素)。是提供微量营养素(多种维生素和矿物质)、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。关于蔬果的份量建议:蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人,中国居民平衡膳食宝塔(2007),亚健康现象十
11、分普遍,营养过剩:能量过剩、营养素摄入不平衡导致慢性病发病率上升,营养不良、 营养缺乏病仍然存在: 贫血、缺钙、缺维生素A、B族等,不合理的膳食结构导致我们不健康,营养缺乏与营养结构失衡,当前模式(失衡膳食) 科学推荐(均衡膳食),中国居民肉类消耗现状,20年来肉类消耗的快速增长:,数据来源:中国营养学会调查,单位:g,中国居民蔬果摄入现状,数据来源:2002年中国居民营养与健康调查报告,一、健康的膳食安排从三餐开始,膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克 脂肪供能比达到35,超过WHO推荐30上限 城市
12、居民谷类食物供能比仅为47,明显低于55-65的合理范围,奶类、豆类制品摄入过低,一、健康的膳食安排从三餐开始,营养失调不均衡原因偏食、挑食(吃素、不吃素菜) 三餐无规律(紧张、上馆子、路边摊、吃零食)不良饮食习惯(吸烟、喝酒)食物储存烹调不当(新鲜冷冻解冻,过度烹调)过多食入精制食品(精白面粉)食品添加物 (漂白剂、硼砂、防腐剂)、香肠(亚硝胺)食品中的残留物(农药等)加工食品(染色剂、防腐、人工色素)长期服用某一药物,妨碍营养素的吸收,健康危机:十大死因排行,卫生部公布:2006年中国城市十大死因,前三甲,上个世纪末,本世纪初，1996年,清华学界对中医气本质，经络实质，阴阳，五行，藏象，
13、中医哲学观等都有了新的全面整体创造性的认识和解说。如，邓宇等发现的:气是流动着的信息能量物质的混合统一体；分形分维的经络解剖结构；数理阴阳；中医分形集：分形阴阳集阴阳集的分形分维数，五行分形集五行集的分维数；分形藏象五系统暨心系统、肝系统、脾系统、肺系统、肾系统；中医三个哲学观新提出的第三哲学观：相似观分形论等。 还包括近代针灸经络的发展史,近代中医气的进展简史,中西医结合史,中医中药史等.在明朝（1368年1644），著名医学家李时珍的医学巨著本草纲目成书，这本书不仅是药物学专着，还包括植物学、动物学、（45传染病q566丙肝964jo乙肝28jgsx甲肝gh）矿物学、化学等方面的知识。本草
14、纲目刊行后很快传入日本、朝鲜及越南等亚洲地区，（df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2）在公元17、18世纪先后被翻译成多种欧洲语言。另一方面，李时珍是世界上第一个提出大脑负责精神感觉、又发现胆结石病、利用冰敷替高热病人降温以及发明消毒技术的医学家。此外还有王叔和的脉经、皇甫谧的针灸甲乙经、陶弘景的本草经集注、葛洪的肘后备急方、巢元方的诸病源候论、苏敬的新修本草 （df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2）、王焘的外台秘要、元丹贡布的四部医典、太平圣惠方、王惟一的铜人腧穴针灸图经等大量医学典籍问世。自明朝中医发展已经达到了顶峰，（4
15、5传染病q566丙肝964jo乙肝28jgsx甲肝gh）出现了诸多的医学流派。同时在朝鲜研究中医的（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr）所谓东医学也得到了很大的发展，例如许浚撰写了东医宝鉴。 （df4肺炎88gdg青霉素d25f肝炎df6）自清朝末年，中国受西方列强侵略，国运衰弱。同时现代医学（西医）大量涌入，严重冲击了中医发展。中国出现许多人士主张医学现代化，中医学受到巨大的挑战。人们开始使用西方医学体系的思维模式加以检视，中医学陷入存与废的争论之中。同属中国医学体系的日本汉方医学、韩国的韩医学亦是如此。2003年“非典”（df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55
16、m白血球fd2）以来，经方中医开始有复苏迹象。（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr） 在文化大革命期间，中医作为“古为今用”的医学实例得到中国共产党政策上的支持而得以发展。现代，中医在中国仍然是治疗疾病的常用手段之一。（4f肿瘤fbb癌症yuw3胃癌d65io肠癌.f2tr肺癌65ff） 近代、现代医学史 近代的医学（45传染病q566丙肝964jo乙肝28jgsx甲肝gh）西方近代医学是指文艺复兴以后逐渐兴起的医学，一般包括16世纪、17世纪、18世纪和19世纪的欧洲医学。 16世纪 封建社会后期，手工业和商业发展，手工工厂出现，生产力的增长也促进对新市场的寻找。1492年哥伦布
17、发现新大陆,1497年达伽马发现好望角,15191522年麦哲伦环绕世界一周。（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr）许多药物（如鸦片、樟脑、松香），由东方传入欧洲，美洲发现后，欧洲也有了金鸡纳、愈创木、可可果。 （df4肺炎88gdg青霉素d25f肝炎df6）由于资本主义的兴起，首先在意大利形成了资产阶级的知识分子。他们的特点是敢于向教会思想挑战，反对宗教迷信的束缚。他们的口号是：（df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2） “我是人，人的一切我应该了解”，以此来反对神学的统治。他们一方面传播新文化,一方面竭力钻研和模仿古代希腊的文化,因此此时期称为“
18、文艺复兴”。1543年哥白尼出版天体运行论，是科学史上文艺复兴的开始。 （45传染病q566丙肝964jo乙肝28jgsx甲肝gh）医学革命。文艺复兴运动中，怀疑教条、反对权威之风兴起。于是，医界也产生了一场以帕拉切尔苏斯(14931541) （df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr）为代表的医学革命。 （4f肿瘤fbb癌症yuw3胃癌d65io肠癌.f2tr肺癌65ff）中世纪的医学校中,主要讲阿维森纳的医典,以及加伦和希波克拉底的著作。教师照本宣科，一切墨守成规，毫无生气。文艺复兴的狂潮，很快就波及医学领域。帕拉切尔苏斯指出人体的生命过程是化学过程。他在巴塞尔大学任教时主张用流行的
19、德语写书和讲演，使医学易为大众所接受，这是一件伟大的改革。他重视实践，反对烦琐的经院哲学，反对中世纪顽固的传统和权威观念，他说：“没有科学和经验，谁也不能成为医生。（df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2）我的著作不是引证古代权威的著作，而是靠最大的教师经验写成的”。他勇敢地向墨守成规和盲目崇拜进行斗争，公开焚毁了加伦和阿维森纳的著作。 人体解剖学的建立。古代的人认为身体是灵魂寄居之处,在封建社会,各民族无例外地禁止解剖尸体。（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr）因此,人体解剖学得不到发展,这个时代的医书如加伦所著的解剖学中，解剖图几乎全是根据动物内
20、脏绘成的。反之，文艺复兴时代的文化，把人作为注意的中心，在医学领域内人们首先重视的就是研究人体的构造。（45传染病q566丙肝964jo乙肝28jgsx甲肝gh） 首先革新解剖学的是意大利的达芬奇，他认为作为现实主义的画家，（df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2）有明了解剖的必要，尤其需要了解骨骼与肌肉，于是从事人体解剖。不过,他所绘制的700多幅解剖图,传至今日还有150余幅。画得大都准确、优美。他首先对加伦的解剖学发生疑问。他曾往气管吹入空气，但无论如何用力，也不见心脏膨胀起来，于是得出结论：加伦所谓肺与心相通的学说是错误的。他还检查过心脏的构造与形态，他
21、所画的心脏图较以往有关图画正确得多。此外，他还发现了主动脉根部瓣膜的活动及其性质，证明瓣膜的作用在于阻止血液回流。他所提到的心血管方面的问题，不久就引起了医学家们的注意。 （df4肺炎88gdg青霉素d25f肝炎df6）根据直接的观察来写作人体解剖学教科书这一工作由A.维萨里完成。维萨里先肄业于卢万大学，后转入巴黎大学。（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr）当时，这两所大学讲解剖时，仍是教授高坐椅上讲课,助手和匠人在台下操作,而且一年内（df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2）最多只允许进行3或4次解剖。维萨里不满足这种状况，曾夜间到野外去盗窃尸体来
22、进行解剖。当时意大利的帕多瓦大学有欧洲最好的解剖教室。于是他到那里任教。1543年，他将工作中积累起来的材料整理成书，公开发表。这本书就是人体构造论。此书指出加伦的错误达 200多处，如 5叶肝、两块下颌骨等。并指出加伦解剖学的依据是动物如猴等。维萨里虽然也受到当时保守派的指责，但他的学生们发展了解剖学。 （4f肿瘤fbb癌症yuw3胃癌d65io肠癌.f2tr肺癌65ff）总之，16世纪欧洲医学摆脱了古代权威的束缚，开始独立发展，（45传染病q566丙肝964jo乙肝28jgsx甲肝gh）其主要成就是人体解剖学的建立。这既表明一门古老的学科在新的水平上复活，又标志着医学新征途的开始。 17世
23、纪 16世纪，尼德兰发生革命，产生了独立的资产阶级国家荷兰；17世纪，英国推翻了专制王权，建立资产阶级的议会制度。新兴资产阶级为了发展工商业支持科学技术，提倡宽容，这些都有进步作用。哲学上培根提出经验主义（df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2），提倡观察实验，主张一切知识来自经验，并提倡归纳法；（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr）他的名言“知识就是力量”激励了后人的探索热情。笛卡尔是唯理论的代表，他重视人的思维能力，同时，又把机械论观点运用于对生理问题的研究，对后世的生命科学影响很大。这时期还出现了一些科学社团，它促进了交流，推动了科学进步。在1
24、7世纪，英国科学处于领先地位。 （df4肺炎88gdg青霉素d25f肝炎df6）生理学的进步。17世纪，量度观念已很普及。最先在医界使用量度手段的是圣托里奥(15611636)。他制作了体温计和脉搏计。还制造了一个像小屋似的大秤（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr），可在其中生活、睡眠、运动、进食；在排泄前后，他都秤量自己的体重，如此不厌其烦地进行了30余年。他发现体重在不排泄时也在减轻，认为其原因是“不易觉察的出汗”。这可以说是最早的新陈代谢研究。 （4f肿瘤fbb癌症yuw3胃癌d65io肠癌.f2tr肺癌65ff） （45传染病q566丙肝964jo乙肝28jgsx甲肝gh）
25、实验、量度的应用，使生命科学开始步入科学轨道。其标志是血液循环的发现。 W.S.哈维(15781657)也毕业于帕多瓦大学，在他以前，帕多瓦大学的解剖学家们曾相继发现并解释了心脏血循的环节。1553年，西班牙学者M.塞尔维特（15111553）确认血液自右心室流入左心室，不是经过中隔上的孔，而是经过肺脏作“漫长而奇妙的迂回”。 （df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2） 哈维最先在科学研究中，应用活体解剖的实验方法，直接观察动物机体的活动。同时，他还精密地算出自左心室流入总动脉，和自右心室流入肺动脉的血量。他分析认为血液绝不可能来自饮食，也不可能留在身体组织内，
26、他断定自左心室喷入动脉的血，必然是自静脉（df高血压958心脏病983u6糖尿病87fr）回归右心室的血。这样就发现了血液循环。哈维于1628年发表了著作心脏运动论。 显微镜的应用。随着实验的兴起，出现了许多科学仪器，显微镜就是17世纪初出现的。显微镜把人们带到一个新的认识水平。在这以后，科学家利用显微镜取得了一系列重要发现。 （df肺25s血液f369血小板t5172红血球gdf55m白血球fd2） 临床医学和T.西德纳姆(16241689)。（4f肿瘤fbb癌症yuw3胃癌d65io肠癌.f2tr肺癌65ff）,精品课件文档，欢迎下载。下载后可以复制、编辑。,约70死亡人群起因于肿瘤和心、
27、脑血管疾病,卫生部公布:2006年中国城市十大死因,健康危机:“富贵”逼人,在中国正日益走高的 “富贵病” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风,健康危机:“富贵”逼人,在中国正日益走高的 “富贵病” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风,健康危机:“富贵”逼人,在中国正日益走高的 “富贵病” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风,健康隐患的根源,反思: 肿瘤、心脑血管疾病及“富贵病”等慢性病发生率增高的膳食诱因过多动物性食物的摄入缺乏多品种多色彩的植物性食物所导致的: 高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入, 缺乏足够的抗氧化物质及多种微量营养素的保护。,一、健康的膳食安排从三
28、餐开始,哪些人更需要关注?,1)工作紧张(白领) 2)学习紧张(学生) 3)生活方式不良(吸烟、喝酒等) 4)膳食不平衡尤其是女性(挑食、偏食、减肥) 5)缺少运动,营养失衡是引发慢性病的主要原因,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议1 食物供应多样化,食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食,每周2次燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500克 并限制摄入精制糖,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议2 多吃蔬菜和水果,鼓励吃多种蔬菜和水果,使其提供的能量达到全天总能量的7 每日吃5个品种以
29、上蔬菜,量400-500克 每日吃2种以上水果,量200-300克,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议3 少吃肉,红肉的摄入量每日少于80g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉 红肉:牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉:鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议4 限制脂肪摄入,限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议5 限盐,限制摄入盐腌的食物
30、限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味 高血压病人:限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物,大豆中的异黄酮植物激素,预防妇女心血管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用,有益于防治动脉粥样硬化,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议7 保持适宜的体重,坚持体力活动,正常BMI为18.5-24 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高,整个成人期体重增加限制
31、在5公斤之内,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议8 食品安全,选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物(烤焦、添加剂) 不吃霉变、颜色不正常的食物,延缓衰老的食品和食谱介绍,1.多吃粗粮,杂粮;2.常吃杂豆,经常食用大豆与豆制品;3.养成饮牛奶的习惯,适当食用畜、禽、鱼、虾;4.有限度的吃鸡蛋,每日或隔日一只为宜;5.蔬菜必须要吃够,适量吃坚果类与鲜果类;6.注意补充核酸丰富的食品,如海产品、鸡、牛等;7.少吃油脂,限制糖果和食盐摄入;8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量;9.不吃含有有害色素的食品等。,国际医学专家提出的延缓衰老的食谱每天吃一种海产
32、品每周吃一次动物肝脏每周吃一次或二次牛肉每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大豆作为正餐的配菜每天至少吃一种下列的蔬菜: 小胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等 每天至少喝一杯菜汁和果汁 每天喝68杯白开水,延缓衰老的食品和食谱介绍,饮食的平衡 荤素搭配:杂食者,美食也! 冷暖适宜:食宜暖,饱时忌急、空腹忌冷 动静结合:食前忌动、饭后忌静 论语.德“食不语,寝不言”“饮食即卧,不消积聚,乃生百疾”“饭后百步走,能活九十九” 情绪平衡:“胃好恬愉,”“食后不可怒、怒后忌便食” 倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节有益健康,中国居民膳食指南,生命科学耗散学说,1.如果每天摄入的食物超过体内
33、消耗超重、肥胖随之而来的是:高血压、糖尿病、心血管疾病、肿瘤、胆石症等发病机会增加 2.美国癌症学会,对75万名成年男女经过13年观察,越过食,肥胖者症发病的危险性越大 3.日本九州大学教授观察到,食之过饱、酸性纤维母细胞成长因子的肽浓度大量分泌,导致动脉硬化,70以上日本老年性痴呆是由脑动脉硬化所致 4.长期饱餐,易患便秘症,导致记忆力不降,诱发老年性痴呆症,科学合理的饮食制度,一、三餐分配 目前存在不合理的用餐习惯,早餐简单,午餐便餐,晚餐饱餐。 1.早餐要营养素全面不吃早餐弊病多,长期不吃早餐易患胆结石,诱发胃炎导致肥胖,突发心脏病危。事业获得成功的人多数是由吃早餐习惯的人,而那些事业上
34、无著成绩的人往往有不吃早餐的习惯。 2.午餐需要营养素充足 3.晚餐需根据晚上的活动量而定晚餐不宜:不宜过迟,不宜暴食,不宜厚味, 不宜饮酒。 4.三餐分配:早、晚餐30,中餐40,科学合理的饮食制度,二、用餐次数 以少吃多餐为最佳途径 美国营养专家调查结果:3餐者 5餐者 肥胖者 57.2 28.8 胆固醇者 51.2 17.9 贫血、心脏病者 30.4 19.9 加拿大营养学家发现,少吃多餐,有助降低胆固醇与胰岛素含量 芬兰营养学家证实:在现代“文明病”中,一日多餐者明显低于一日三餐者。 三、细嚼慢咽 四、进餐情绪,切忌骂餐 五、进餐姿势,中国居民平衡膳食宝塔(2007),主要内容,健康的
35、膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,1、具有养肝功效的食物介绍,肝是美目,明眸靠肝血滋养,肝在体表的代表器官是眼睛,视力主要依赖肝血的滋养。 肝血不足,视物不清,两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。,养肝饮食,选用帮助肝脏排毒的疗法: 一是含硫配糖体的食物,如西兰花、孢子甘蓝、羽衣甘蓝、菜花和卷心菜。 二是含硫丰富的食物,如洋葱、大蒜、韭菜、蒜苗; 三其他黄绿色蔬菜,如芹菜、菠菜,并保证每天摄入蔬菜和水果500克左右,提供机体抗氧化营养素,如维、和,少吃动物制品,帮助机体
36、恢复酸碱平衡。 四是多饮水,一天喝水1.52升。 五是忌酒,肝脏代谢酒精,多饮必伤肝 六吃养肝明目的食物:枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药等。 七情绪平稳:忌怒,肝属木,喜欢自由空间 八是8小时睡眠:养阴,滋养肝血,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肝技巧,一天中最佳养肝时间肝脏工作最强时间是凌晨1:003:00,血归入肝,睡眠最弱的时间13:0017:00 一年中最佳养肝季节是春,即立春到立夏,春季是肝的主季,肝气最旺,易发肝病 可多吃些养肝护肝的食物,如:枸杞:性味甘平,具有养肝益精作用 炼“嘘”字功,腹式呼吸,鼻吸气,口呼气,早晚各一次,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍
37、常用的具有食补两用功效的食物,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,1)胶原蛋白与皮肤健康: 胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹性提供皮肤更新的原料 富含胶原蛋白的食物:甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2)必需脂肪酸与皮肤健康(亚油酸、亚麻酸) 缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽; 缺乏引起上皮细胞水屏障障碍,湿疹、疱疹; 富含必需脂肪酸的食物:芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3)卵磷脂与皮肤健康 细胞膜的主要成分,促进皮肤代谢、细胞更 新,提高皮肤保
38、水性; 富含卵磷脂的食物:蛋黄、瘦肉、大豆等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4)维生素、矿物质与皮肤健康 VitE、VitC、 -胡萝卜素,Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧化维生素和矿物质,参与清除自由基,防治、减少脂褐质生成; VitA、VitE 、VitC滋养、保护皮肤细胞细胞膜 维生素、矿物质与头发健康 缺乏B族维生素 缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽 所以,合理选用膳食补充剂,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4)维生素、矿物质与皮肤健康 富含维生素和矿物质的食
39、物:谷类、蔬菜、水果,大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。 膳食纤维与美容:大便通畅,代谢废物排泄富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5)大豆及其植物雌激素与美容 大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康; 大豆卵磷脂与皮肤健康 大豆雌激素与延缓女性衰老(双向调节作用) 大豆低聚糖与调节肠道功能,膳食纤维可通便防癌,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6)类黄酮和酚类物质 以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原作用 枸杞、银杏叶中的黄酮 茶叶中的多酚 红米
40、、红葡萄酒中的花青素等,2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3、具有养心功效的食物介绍,心美颜,主容颜面色 心的功能正常与否,常可从面部皮肤的色泽反映出来 好颜色从“心”来心主血脉,其华在面 心气推动血液运行,心气旺盛,血脉充盈,面色红润光泽,养心饮食,平衡营养,多吃富含维生素的食物、鱼和植物蛋白,少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。 少吃盐,食盐过多损伤容颜,增加血容量,加重心脏负担。 慢喝水,小口、不间断的慢饮,忌运动后大量饮水。 喝茶,茶叶可以健心养心,养成浅尝细品的喝茶习惯。 保心养颜的食物有:茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。 戒大喜、
41、情绪失当使肾上腺素分泌增加,血压升高,心脏受累。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养心技巧,一天中最佳养心时间中午11:0013:00是心脏工作最强的时间21:00凌晨1:00是心脏最弱的时间 一年中最佳养心季节是夏,即立夏到小暑,此时心脏最脆弱,暑热逼人容易烦躁伤心,易伤心血。 可多吃些养心安神的食物,如:莲子芯,味苦但清心火;乌梅,解热除烦。 灸疗:肚脐 运动:太极、瑜伽等养心运动,促进微细血管与经络流通,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4、具有养脾胃功效的食物介绍,脾美唇 脾胃后天之本,主管运输、消化食物,保证口唇色泽红润。 脾在体表的代
42、表器官是口唇,色泽、形态可以反映出脾的功能如何。 脾气健运,营养良好,口唇红润有光泽,肌肤弹性良好。 脾气亏虚,营养不良,口唇淡白不泽,甚至萎黄。,养脾胃饮食,饮食有节,不要过量,定时定量进食。 养脾多喝粥:温暖、易消化,加山药、大枣。 多吃点豆类,绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。 忌酒,肝脏代谢酒精,多饮必伤肝。 健脾的食物:淮山药、茯苓、山楂、红枣等。 按摩:腹部,以肚脐为中心,顺时针方向,每次2030次,每天2次,调顺脾胃。 食盐热敷:生冷食物过多寒气积存在脾胃,影响消化,厚纱布袋,装100g炒热的食盐,放在肚脐上三横指处,有暖脾散寒之效。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养脾技巧,一天
43、中最佳养脾时间脾脏工作最强时间是9:0011:00,脾虚弱的人午饭提早到11点,消化吸收力最强,甘味健脾,建议饭后1小时吃水果最弱的时间19:0023:00. 一年中最佳养脾季节长夏,即小暑到立秋,暑热过去,开始下雨,湿气重,脾最怕湿邪来犯,喜欢干燥。 可多吃些除湿健脾的食物如:绿豆汤,绿茶,荷叶粥。芦根,竹叶,西瓜等,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5、具有养肺功效的食物介绍,肺美音 肺在体内位置最高,被称为各器官的“华盖”,主管呼吸。 鼻和喉是肺的门户,鼻的嗅觉和喉的发音,都是肺气的作用。 肺气润足,嗅觉灵敏,发音有底气和共鸣的和音,格外好听。
44、肺气不足,鼻塞流涕、喷嚏等,喉部发音暗哑不亮。,多吃润肺食物,尤其是秋冬气候干燥,百合、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。 多喝水,一般清晨和晚间各1杯200ml,白天6杯,少量、多次,不要一口喝干。 喝罗汉果茶。 情绪:忌忧伤,特别是秋天容易伤感,要愉快。 健肺运动:两手抱头,头部左右前后回旋俯仰10次,可以疏通颈部及胸背部经络,促进血液循环,增进肺的生理机能。 柏树的气味有净肺、安神的作用,每天深呼吸12次,补肺气不足。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肺饮食,养肺技巧,一天中最佳养肺时间肺脏工作最强时间是7:009:00,最好此时运动,有氧运动,能强健肺功能。最弱的时间21:002
45、3:00 一年中最佳养肺季节是秋,即立秋到立冬,入秋后气候干燥,皮肤黏膜水分蒸发,皮肤干涩、鼻燥、唇干、咽痛等现象。 最重要补水,2000ml每天。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6、具有养肾功效的食物介绍,肾与发相关,肾为先天之本 肾是人体精气的器官,肾功能强盛则人体生长、发育、生殖的能力强盛。 肾气足,以“华”发。发质是肾的镜子,发为血之余,头发是血液化生而成,肾精充足则血旺,血旺就能使毛发得到充分的滋养。 观一发而知全身。,补肾的食物:山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌,煲汤煮粥。 情绪:恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。恐伤肾,少看惊悚片。 休
46、养:避免过劳,劳累是肾脏健康的大敌。 保暖:冬天腰部保暖,低温血压升高,血流缓慢,对肾脏有压力,影响肾功能。 缩肛:呼气时做缩肛动作,吸气时放松,反复进行30次,能促进盆腔周围的血液循环,促进肾脏功能。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肾饮食,养肾技巧,一天中最佳养肾时间5:007:00是肾脏最强的时间,所以清晨做爱有益身心。23:00凌晨1:00是肾脏最弱的时间,宜早睡养精神,减少容易兴奋的活动。 一年中最佳养肾季节是冬,即立冬到立春,此时肾脏最脆弱,易耗损。冬天应补充阳气,养护肾脏,早睡晚起,养阳气壁阴气。 可多吃些养肾补气的食物,如:鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、何首乌、黄芪、
47、杜仲、当归、山药、枸杞、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,三、三高族群的食疗方法,1.注意热量平衡,减肥肥胖者要限制热量增加运动,体脂分解,2.达到理想体重,限制富含高胆固醇食物(蛋黄、奶油、动物脑、鱼子、 动物内脏、蟹黄等),3.限制高脂肪膳食,减少动物脂肪,高血脂病人食疗方法,三、三高族群的食疗方法,衡量能量是否超标的指标体重,正常体质指数(BMI)为18.5-24BMI计算公式体重kg/身高m2避免体重过低或过高
48、,整个成人期体重增加限制在5公斤之内,三、三高族群的食疗方法,没有鳞的鱼胆固醇高?,这个归纳不够全面。的确有一些没有鳞的鱼含胆固醇较高,如:银鱼含胆固醇361mg,河鳗 177 mg,泥鳅 136 mg, 黄鳝 126 mg, 鳕鱼114 mg 但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高如:带鱼 76 mg,鲨鱼70 mg,与有鳞的草鱼 86 mg,大黄鱼86 mg,鲳鱼 77 mg,鲈鱼86 mg等相似,三、三高族群的食疗方法,高血压者食疗方法,1、食补:清谈饮食、限盐,忌食腌制的食物补钙、镁、钾, 控制热能及饮酒的量芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等2、选用具有辅助降血压功能的保健食品大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素,三、三高族群的食疗方法,高血糖者的食物选择与能量分配,1、 合理选择主食:谷类、薯类占总能量60量:最低150-250克,约300克。种类:少食甜食、糖果多选择:荞麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖指数、含膳食纤维多的食物。,
