1、800 米周训练计划周一一、热身慢跑 4-6 圈（休息 35 分钟）二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组（休息 58分钟）三、变速跑100 米全力冲刺，慢跑 100 米，然后 200 米全力冲刺，慢跑 200 米，300 米全力冲刺，慢跑 300 米，400 米全力冲刺，慢跑 400 米，再反过来做一组，就是 300米冲刺，300 米慢跑。200 米冲刺，200 米慢跑，100 米冲刺，100 米慢跑。（简称 1234321 变速跑，很累的，中途不要休息，否则功亏一篑。 ） （休息 35分钟）四、放松慢跑 5-6 个圈（回去休息）周二一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，
2、踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组（一项一项完成）三、100 米跑 3-4 组（每组 间歇 3-5 分钟）四、身体素质练习（每组间歇 40-60 秒）仰卧起坐 20 个一组 3 组腰背肌练习 15 次一组做 3 组两头起 20 个一组 3 组俯卧撑 20-30 个一组 3 组五、放松慢跑 5 个圈周三一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组三、30-50 分钟匀速慢跑，中间不能停。四、地震跳 30、40、50 个各一组（每组间歇 1 分钟）五、放松慢跑 3-4 个圈周四一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组三、200 米 4 组（每组间歇 2-3 分钟） ，400 米 2 组（每组间歇 3-4 分钟） ，600 米 1 组。四、压腿，再放松慢跑 4-6 个圈周五一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组三、变速跑直道上快，弯道上慢 3 个圈一组，三组，间歇 5-8 分钟四、台阶跳 30、40、50 个各一组，间歇 1 分钟五、放松慢跑 5-6 圈周六800 米测试 2 个（每个间歇 10-15 分钟）身体素质练习，柔韧练习周日休息
