1、骨 骼 健 康 对 人 体 健 康 的 重 要 性女 30 男 40 就 该 护 骨 了人 体 骨 量 在 35 岁 开 始 走 下 坡 路 ， 40 岁 到 59 岁 是 人 一 生 中 骨 骼 疾 病 风 险 升 高 最 快 的 时 期 ，50 岁 以 后 ， 平 均 1/3 的 女 性 、 1/5 的 男 性 将 遭 遇 一 次 骨 折 。“如 果 将 骨 骼 比 作 蓄 水 池 的 话 ， 女 性 在 30 岁 之 前 、 男 性 在 40 岁 之 前 ， 是 不 断 的 向 里 面 蓄水 的 过 程 ， 水 池 蓄 得 越 满 ， 贮 备 的 骨 量 就 越 多 ;到 达 一 定 年
2、 龄 之 后 ， 水 池 里 的 水 开 始 不 可 避免 的 流 失 ， 蓄 水 的 能 力 逐 渐 减 弱 ， 等 到 蓄 水 的 速 度 小 于 流 失 的 速 度 ， 就 等 于 坐 吃 山 空 。 ”北京 朝 阳 医 院 骨 科 主 任 医 师 刘 清 和 强 调 ， 应 当 在 达 到 峰 值 之 前 尽 量 多 “蓄 水 ”。10 分 钟 搞 定 健 骨 操健 骨 ， 除 了 吃 高 钙 食 物 ， 运 动 也 是 一 项 不 花 钱 的 好 方 法 。 为 此 ， 北 京 体 育 科 学 研 究 所 的 运 动医 学 专 家 们 ， 根 据 骨 骼 与 运 动 的 关 系 ，
3、制 作 了 一 套 健 骨 操 。目 前 ， 这 套 健 骨 操 已 经 随 着 国 家 卫 计 委 “中 国 健 康 知 识 传 播 激 励 计 划 （ 骨 质 疏 松 防 治 ） ”向 全国 推 广 。以 下 是 动 作 要 点 。首 先 进 行 调 息 ： 吸 气 ， 双 臂 从 身 体 两 侧 向 上 ， 呼 气 ， 自 然 下 摆 ， 重 复 四 次 深 而 缓 慢 的 呼 吸 。调 息 后 ， 进 入 正 式 动 作 ：第 一 节 生 根 发 芽双 腿 并 拢 ， 脚 尖 朝 前 ， 吸 气 ， 呼 气 ， 屈 双 膝 下 蹲 ， 双 臂 从 身 体 前 侧 上 举 过 头 顶 ；
4、吸 气 ， 起 身 还 原 。要 点 ： 下 蹲 时 臀 部 向 后 ， 像 坐 在 椅 子 上 ， 尾 闾 内 收 ， 大 腿 收 紧 ， 膝 关 节 并 拢 不 要 超 过 脚 尖 ，重 复 四 遍 。作 用 ： 锻 炼 骨 骼 关 节 稳 定 支 撑 能 力 ， 提 升 肩 、 髋 、 膝 、 踝 关 节 的 排 列 协 调 能 力 。第 二 节 培 土 固 根左 脚 向 正 前 弓 步 迈 出 ， 双 臂 前 平 举 ， 右 膝 可 弯 曲 以 保 持 平 衡 ；从 髋 部 折 叠 ， 上 身 前 屈 ， 双 手 轻 触 左 脚 两 侧 地 面 ；上 身 回 正 ；左 脚 回 撤 ，
5、手 臂 落 回 。要 点 ： 上 身 前 倾 和 回 正 的 过 程 ， 需 始 终 保 持 髋 部 和 两 膝 的 稳 定 。作 用 ： 锻 炼 骨 骼 关 节 行 走 支 撑 能 力 ， 提 升 身 体 屈 伸 功 能 。第 三 节 沐 浴 阳 光左 腿 向 左 迈 一 大 步 ， 屈 双 膝 ， 双 臂 从 身 体 两 侧 斜 向 上 举 起 ；身 体 左 倾 ；身 体 回 正 ；收 左 脚 ， 落 手 臂 。要 点 ： 下 蹲 时 ， 屈 膝 方 向 应 指 向 脚 尖 ； 身 体 侧 倾 时 ， 需 保 持 髋 部 稳 定 ， 重 心 始 终 在 两 脚 之 间 。作 用 ： 锻 炼
6、 骨 骼 关 节 侧 向 移 动 稳 定 能 力 ， 提 升 身 体 侧 屈 摆 动 能 力 。第 四 节 向 上 生 长左 腿 向 后 撤 呈 弓 步 ， 双 臂 前 平 举 ；双 臂 上 举 外 展 ， 抬 头 ， 胸 部 打 开 ；手 臂 回 落 体 前 ；收 左 腿 ， 落 手 。要 点 ： 展 臂 挺 胸 时 切 忌 塌 腰 。作 用 ： 锻 炼 骨 骼 关 节 后 方 移 动 支 撑 能 力 ， 提 升 脊 柱 后 伸 和 大 腿 后 侧 肌 群 的 力 量 。第 五 节 回 转 壮 体左 脚 向 左 前 方 迈 步 ， 双 臂 前 平 举 ；髋 部 不 动 ， 上 身 和 手 臂
7、 向 左 旋 转 ；上 身 转 回 ；收 腿 落 手 。要 点 ： 迈 腿 斜 前 弓 步 时 屈 膝 方 向 指 向 脚 尖 ； 躯 干 旋 转 时 应 由 腰 部 发 力 。作 用 ： 锻 炼 骨 骼 关 节 斜 向 移 动 稳 定 能 力 ， 提 升 身 体 旋 转 稳 定 功 能 。第 六 节 枝 繁 叶 茂左 腿 后 撤 呈 弓 步 ， 双 臂 右 平 举 ；重 心 前 移 ， 吸 左 腿 ， 双 臂 落 体 侧 后 ， 左 臂 侧 平 举 ， 右 臂 前 平 举 ；左 腿 伸 直 后 展 ， 双 臂 从 提 前 侧 上 举 外 展 ， 抬 头 挺 胸 。收 腿 落 手 臂 。要 点
8、 ： 整 个 过 程 需 保 持 身 体 平 衡 和 心 里 平 和 。作 用 ： 锻 炼 单 腿 支 撑 稳 定 能 力 ， 提 高 神 经 、 上 肢 、 下 肢 的 稳 定 协 调 能 力 。整 套 动 作 结 束 后 ， 再 次 进 行 调 息 。腹 式 呼 吸 ： 呼 气 ， 收 小 腹 ， 肚 脐 轻 柔 的 拉 向 脊 柱 ； 吸 气 ， 小 腹 鼓 起 ， 3 -6 次 ；完 全 式 呼 吸 ： 呼 气 ， 小 腹 内 收 ， 吸 气 ， 小 腹 鼓 起 ， 胸 腔 打 开 ， 上 背 部 外 展 ； 呼 气 ， 胸 腔 回 落 ，小 腹 内 收 ， 肋 骨 下 端 拉 向 脊
9、 柱 。此 外 ， 健 骨 操 节 奏 缓 和 ， 也 非 常 适 合 中 老 年 人 锻 炼 ， 能 有 效 预 防 骨 质 疏 松 ， 降 低 老 年 人 摔 倒骨 折 的 风 险 。给 骨 关 节 温 柔 呵 护除 了 健 骨 操 之 外 ， 刘 清 和 建 议 ， 每 周 可 以 进 行 3 5 次 强 度 比 较 低 ， 但 持 续 时 间 较 长 的 有 氧运 动 ， 如 步 行 、 慢 跑 、 游 泳 、 骑 自 行 车 、 瑜 伽 等 ， 尤 其 是 游 泳 ， 在 浮 力 的 作 用 下 可 以 减 少 对关 节 的 损 伤 ， 非 常 适 合 做 健 骨 运 动 。在 日
10、常 生 活 中 ， 应 及 时 对 骨 关 节 进 行 养 护 ， 比 如 穿 戴 护 膝 等 保 护 关 节 的 弹 性 套 ;女 性 多 选 穿柔 软 、 有 弹 性 的 “运 动 鞋 ”， 尽 量 避 免 长 时 间 穿 着 高 跟 鞋 ;爬 山 时 使 用 手 杖 、 助 步 器 等 协 助 活动 ， 减 轻 受 累 关 节 负 荷 等 等 ， 都 能 够 养 护 关 节 。此 外 ， 摄 取 足 够 的 钙 和 维 生 素 D 是 骨 质 疏 松 防 治 的 重 要 措 施 。 刘 清 和 介 绍 ， 经 常 晒 太 阳 可以 促 进 自 身 维 生 素 D 合 成 以 促 进 钙 的 吸 收 。 食 用 芝 麻 、 河 虾 、 豆 腐 、 油 菜 心 、 扇 贝 、 排 骨等 含 钙 量 较 高 ， 鱼 肝 油 、 牛 奶 、 动 物 肝 脏 、 蛋 黄 类 等 富 含 维 生 素 D 的 食 物 ， 也 能 够 有 效 地保 护 骨 骼 。
