1、1后弯神器 脊柱矫正瑜伽轮导师：马芳芳瑜 伽 轮 培 训 教 材2培训课程介绍：1. 瑜伽轮2. 空中瑜伽3. 7 日断食疗法4. 普拉提柱5. 艾灸瑜伽6. 生期理调理7. 闪电瘦8. 肝胆排毒瑜伽9. 艾扬格-椅10.阿育吠陀-自我油疗培训咨询：TEL : 18035605808QQ : 305342323微信： 随心瑜3目录一、瑜伽轮介绍 4二、体式精讲 5三、脊柱结构 .50四、背部肌肉分部 .52五、骨盆介绍 .53六、特色课-脊柱理疗 .54七、特色课-7 脉轮瑜伽轮 55八、学员学习要求 .55九、学习方式 .564一、瑜伽轮介绍1. 瑜伽轮：圆形的设计，符合脊柱的活动位置，可以
2、分阶段的练习，更符合瑜伽的理念。它的起点也就是终点，就像呼吸一样源源不段的循环着，就像练习拜日式从山式回到山式，就像生命一样来去一次一次的轮回着，看到它，你就看到了瑜伽！2. 功效：瑜伽轮被称之为后弯神器，可以改善青少年或长时间伏案工作造成的含胸驼背，可以矫正不良的坐姿，减少肩颈一系列问题，防止胸闷气短、头晕失眠。3. 辅助功能：可以保护各个关节、中高级练习者除了后弯，还可以利用瑜伽轮来完成倒立、平衡、支撑、捆绑等深入体式，它的功能性远远超出你的想象。5二、体式精讲1. 束角式（1） 讲解：坐立山式进入体式，脚掌相对，膝关节两边打开，脚跟在双膝的横穿线上，手把臀大肌向两边拨开，让两个坐骨稳稳的
3、坐实地面，吸气，身体向前向下将瑜伽轮放于胸骨柄下，下巴落于轮上方，调整颈部在舒适的位置，双手掌心朝上，向前自然摊放。保持 3-5 分钟，随吸气指尖推地，上身缓慢回正，双手托双膝外侧，缓慢的向中间并拢，双手环抱双腿 3-5 次呼吸，腿伸直退出。（2） 功效：改善髋关节外展与外旋的灵活性、释放骨盆压力、6激活负交感神经、改善睡眠质量、促进骨盆区域的血液循环、调节生殖系统问题、生理期练习极佳。（3） 要点：胸椎延展、髋关节外展（4） 肌肉：菱形肌、竖脊肌、大腿内收肌群2. 船式（1） 讲解：坐立山式进入、吐气、弯曲双膝、瑜伽轮放于大腿后方、双手抓瑜伽轮外侧、吸气背部延展、双手慢慢抓大脚趾，脚后跟蹬力
4、，手臂拉直、眼睛看脚趾、双肩舒展下沉。（2） 功效：加强双腿前侧力量、加强背部力量（3） 要点：核心收紧、背部上提、手臂和脚趾要有对抗的力量。（4） 肌肉：股四头肌、竖脊肌、腹直肌3. 坐立前屈7（1） 讲解：坐立山式进入、呼气、弯曲双膝瑜伽轮放于膝盖窝下方、双手抓住瑜伽轮、吸气背部延展、手臂伸直、慢慢的双腿伸直向前、手抓脚心处、眼睛看脚趾、双肩膀舒展下沉、双肘在小腿的外侧、呼气、保持双腿伸直身体向前向下、胸口找膝关节、下巴微收。吸气、延展脊柱、手臂伸直、屈膝放松还原。（2） 功效：舒展腿后侧、缓解下背部的僵硬于不适（3） 要点：大腿前侧力量启动、收核心、膝关节锁定。（4） 肌内：腰方肌、大腿
5、后侧肌肉群4. 单腿背部伸展（1） 讲解：束角式进入、单腿伸展到瑜伽轮的上方、双手8抓脚掌稳定、吸气脊柱延展、吐气躯干部分向单腿靠拢、保持腹部收紧。（2） 功效：伸展大腿后侧、延展脊柱（3） 要点：膝关节锁死、不能超伸、腹部收紧（4） 肌肉：腘绳肌5. 坐角式（1） 讲解：坐立山式进入、双腿向外打开 90 度、双脚加勾、大腿前侧用力、臀肌向两边拨开、坐骨坐实地面、大臂向外旋、手心朝上、保持腹式呼吸。（2） 功效：调整腿型、促进骨盆区域血液循环、生理期调理练习极佳。（3） 要点：腿后侧紧张可弯曲膝关节缓解、腰背挺直（4） 肌肉：大腿内侧、竖脊机6. 卧英雄9（1） 讲解：跪立进入、双膝打开 10
6、 公分、将瑜伽轮放在脚踝的内侧、吸气、脊柱延展、呼气臀部去找瑜伽轮、胸口向上向后打开、手推脚踝处，手抓瑜伽轮、让胸椎自然的放松在瑜伽轮的上方、胸骨角和肋骨角下沉、拉伸大腿前侧肌群、保持 5-8 个呼吸。（2） 功效：调理脊柱、延展大腿前侧、保护腰部。（3） 要点：腰部不能悬空、大腿内侧肌肉上提、双肩下沉（4） 肌肉：胸大肌、股四头肌。7. 大拜式（1） 猫式进入、瑜伽轮放于身体的正前方、在手臂的内侧、吸气脊柱延展、呼气臀部向后推、双手抓瑜伽轮的外10侧缘、手臂向前推、双肩拉向腰线、大臂外旋、双肩向左右两侧打开、核心收紧、延展到大臂的内侧、保持 5-8 个呼吸。吸气还原（2） 功效：舒展下腰背部
7、、收紧蝴蝶袖（3） 要点：肩颈处向上下、左右四个方向延展（4） 肌肉：肱二头肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌8. 双角式（1） 讲解：面向垫子的长边、瑜伽轮放于垫子边缘的正中、双脚在长边的后缘打开一腿长的距离、双脚微内扣、双手扶髋、吸气延展脊柱、呼气、髋部折叠向下、双手落地、打开与肩同宽、吸气指尖点地延展脊柱、呼气额头落于瑜伽轮上方、保持颈部延展。深入：双手抓瑜伽轮滚动到双脚的正中、肘夹瑜伽轮、双肩向两侧延展、胸口推瑜伽轮。（2） 功效：舒展双腿内侧、让血液回流头部、清醒头脑、释放压力。（3） 要点：双膝关节不能超伸、骨盆要放松、不能下压。11（4） 肌肉：背部肌肉群、股二头肌、半腱肌、半膜肌9.
8、双角伸展（1） 双角式进入、打瑜伽轮放于臀部的下方、坐骨坐立在瑜伽轮上方、双手抓瑜伽轮、当身体稳定后、双脚向两侧打开、双脚的内侧缘平行、尽可能于瑜伽轮在一条直线上、脚后跟蹬上力量、根基稳定后、吸气脊柱延展、双手向两侧打开成瑜伽手印、感受大腿内侧等长收缩的力量。（2） 功效：练习大腿内侧肌肉群（3） 要点：核心收紧、保持身体在一个平面（4） 肌肉：耻骨肌、长收肌、短收肌10.猫神展式12（1） 讲解：先来到猫式、瑜伽轮放于头顶的前方、保持臀部在膝关节的正上方、脚尖踩地、双手放于瑜伽轮的上方、吸气手臂伸展、脊柱延展、呼气、保持肩膀外旋向下沉，收紧腹部、头部在大臂的内侧。（2） 功效：收蝴蝶袖、缓解
9、肩颈问题、理疗肩周炎（3） 要点：收核心、头向轮的方向推、肩向腰线的方向沉（4） 肌肉：腹直肌、三角肌11.虎式（1） 讲解：猫式进入、吸气右脚向后蹬动、到平板式、左脚背放于瑜伽轮的上方、呼气时、脚背拉动瑜伽轮向前、膝关节去找胸腔、背部向上拱起、低头鼻尖找膝13关节。（2） 功效：练习核心肌肉群、股四头肌塑形、加强背部弹性。（3） 要点：整个背部成拱形、每一节脊柱都要放松打开。（4） 肌肉：腹横肌、腰方肌、股四头肌12.站式平衡（1） 讲解：半弓步进入、左膝先跪立、脚背搭放于瑜伽轮上、吸气身向前、脚背向后推到瑜伽轮、达到后方的小腿、大腿与前方的大腿都平行与地面、前方小脚与地面垂直、呼气时、髋关
10、节向后推动、保持骨盆的中正、吸气手臂向上方延展、带动上半身向上、到垂直与地面核心收紧、呼气、髋关节向上提、尽可能保持骨盆正位。保持 3-5 个呼吸。（2） 功效：练习大腿内侧肌群的等长收缩（3） 要点：后侧膝关节锁定、前方 90 度。（4） 肌肉：缝匠肌、长收肌、股薄肌1413.高位起跑（1） 讲解：前弓步进入、把瑜伽轮放于右大腿的下方、吸气手臂带到上半身向上、呼气胸腔以上的部分微微向后、大腿前侧去推动瑜伽轮、核心收紧上提。（2） 功效：高位起跑的正位练习、加强腿部力量和肩背部力量、平衡腰腹力量。（3） 要点：去感受大腿后侧力量的启动（4） 肌肉：腘绳肌14.新月式15（1） 下犬式进入、左脚
11、向前一大步、迈到双手之间、后方膝盖落地、将瑜伽轮放于左大腿下方、小腿大腿贴实瑜伽轮、随吸气手扶膝关节、身体直立、深入体式时、双手掌心合十伸过头顶、眼睛看斜上方。（2） 功效：舒展大腿前侧、强化后背肌肉力量、缓解下背部（3） 要点：缓解膝关节压力、防止膝盖超过脚尖、让膝盖更好的对准脚掌（4） 肌肉：股四头肌、背阔肌15.下犬式16（1） 讲解：婴儿式进入、手臂向前伸向最远、五指打开、中指朝向正前、双脚回勾、坐骨向后上方、双腿用力向下伸直到下犬、瑜伽轮放于胸口下方。（2） 功效：舒展腿后侧、缓解肩颈问题、改善睡眠（3） 要点：支撑胸口处、防止压肩、更好的让手向下的力量传递到脚、核心收（4） 肌肉：
12、身体大部分肌肉群16.单腿下犬式17（1） 讲解：先来到下犬式、吸气重点转移在一脚、另一脚扣跟蹬向空中、保持骨盆中正、腿和背部、手臂在一条直线、收核心。（2） 功效：锻炼肩膀的稳定性、伸展大腿内侧（3） 要点：骨盆中正（4） 肌肉：大收肌、股薄肌17.平板（1） 讲解：猫式进入、瑜伽轮放于腹部、双脚一次向后蹬动、保持核心收紧、延展脊柱。呼气、屈膝放松还原猫式。（2） 功效：平横腹部和背部的力量、防止塌腰。（3） 要点：脚趾有力、手臂有力下推（4） 肌肉：全身大肌肉群18.板式平衡18注：在平板式的基础上完成深入体式。19.平衡收腹19（1） 讲解：来到斜板式、瑜伽轮放于双脚踝中间、双脚一次落于
13、上方、眼睛看双手正中、呼气屈膝臀向上、双脚靠向胸口、瑜伽轮滚动至脚尖、吸气回到板式（2） 功效：加强核心力量、使身体轻盈、为跳跃、穿越及手倒立打基础。（3） 要点：锁定双肩（4） 肌肉：冈下肌、小圆肌、大圆肌20.单侧平衡（1） 讲解：先来到平板式、重心转左脚、右手、吸气右脚20向后蹬平与地面、左手伸展平行与地面、眼睛看前方、呼气放松还原平板。（2） 功效：平衡腰部两侧力量（3） 要点：核心收紧（4） 肌肉：腹内斜肌、腹直肌、下后锯肌、腹外斜肌21.侧板平衡注：侧板深入22.侧板式21（1） 讲解：将瑜伽轮放于左侧骨盆下方、双脚并拢、脚掌回勾、左手撑推地、右手伸向天花板、下巴微收、眼睛平视前方
14、。（2） 功效：加强手臂力量和核心控制力（3） 要点：身体在一个平面（4） 肌肉：竖脊肌23.风吹树式（1） 侧坐于垫子的前端、将瑜伽轮放于一侧腰、随呼吸侧22卧向下、让侧腰完全贴合瑜伽轮、双腿伸直、脚掌并拢、手臂伸过头顶拇指相扣、颈部放松。（2） 功效：安全有效的伸展侧腰、缓解腰椎压力、刺激到肾脏区域、调理内分泌系统。（3） 要点：保持身体在一直平面（4） 肌肉：腰腹肌肉群24.坐立扭转注：湿婆神进入25.猫拉尾式23注：高位起跑式深入26.全蝗虫（1） 讲解：将瑜伽轮放于腹部下方、来到板式、吸气、双手离开地面来到背后十指相扣向后推动、胸口上提、下巴微收、平视前方。（2） 功效：加强后背部力
15、量（3） 要点：核心收紧（4） 肌肉：背部肌肉群2427.蝗虫飞式注：蝗虫深入28.单腿桥式注：桥式深入29.桥式25（1） 讲解：坐立山式、屈双膝、大小腿 90 度、双脚打开与髋同宽、瑜伽轮放于背后、呼气、身体后躺、让瑜伽轮滚动至骶骨的位置、让肩膀落到地面、弯曲双膝 90度、脚掌踩在垫子上、脚内侧平行、双手掌心向下推地。（2） 功效：舒展腹股沟髂腰肌、缓解腰椎压力、改善下背部问题、缓解肩颈（3） 要点：颈部放松无挤压（4） 肌肉：髂腰肌30.犁式26（1） 讲解：先来到肩倒立、呼气髋部折叠向下、脚趾踩地（2） 功效：改善肩颈问题、缓解大脑疲劳、改善睡眠（3） 要点：脊柱延展（4） 肌肉：背部
16、、双肩肌肉群31.湿婆神式27（1） 讲解：坐立山式、瑜伽轮放于身体后侧、呼气、屈左膝、脚掌踩在右膝的外侧、侧身体侧躺与瑜伽轮上方、右手臂贴实、手指支撑头部、左手智慧手印放于左膝上方。（2） 功效：拉伸侧腰肌、舒展脊柱、释放脊柱压力（3） 要点：腰背部尽可能贴放于瑜伽轮上（4） 肌肉：腹内、外斜肌、腹横肌32.鸟王式28（1） 讲解：坐立山式屈双膝、双脚打开 10 公分、瑜伽轮放于背部腰椎位、吸气脊柱拉长、呼气双手伸向颈上方小臂缠绕在一起、再随呼气身体随轮滚动、腿伸直、让瑜伽轮贴近后背、手肘和头顶向地面伸展、重心转一脚、另一脚搭放于另一膝关节上方、随吸气、臀部下压、让身体回正。（2） 功效：放
17、松舒展脊柱、放松后背肌群、改善驼背含胸、改善肩颈僵硬。（3） 要点：核心收紧、双肘紧夹头部两侧（4） 肌肉：胸大肌、胸小肌、竖脊肌33.半神猴式29（1） 讲解：跪立、瑜伽轮放于身体前方、左腿伸展在瑜伽轮的上方、双手抓轮、吸气脊柱延展、呼气、身体向前向下、胸腔找膝关节、核心收紧、双肩两侧打开、肘向下沉、保持 5-8 个呼吸。（2） 功效：垫高前腿、让体式更深入（3） 要点：后方大腿要垂直与地面（4） 肌肉：腘绳肌34.神猴式（1） 讲解：先来到半神猴式、后腿向后撤一大步、脚背落30地、双手掌心合十伸展向头顶上方。（2） 功效：舒展腿后侧、腿前侧、加强髋关节灵活性（3） 要点：前方脚掌回勾、保持大腿前侧力量、后髋向前、骨盆中正（4） 肌肉：腘绳肌、股四头肌35.反台式（1） 讲解：坐立在瑜伽轮的上方、呼气身体向后、手掌指尖指向臀部、落于肩膀的正下方、吸气、双腿伸直并拢、绷脚踩实地面、下巴微收、眼看天花板、微曲肘
