1、知识点,食后锻炼身体的科学安排 长期的体育锻炼的科学安排 早锻炼的作用、时间和内容 课间操的作用、时间和内容 课外活动的作用、时间和内容 小结,食后锻炼身体的科学安排,（一）进食一段时间内应注意避开运动的原因A 刺激肠胃若饱食后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下振动，可引起呕吐、胃痉挛等症状。B 血流分配紊乱饱食后消化器官需要大量血液来参与消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能的紊乱。C 影响运动效果人体进食后，体内副交感神经则受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果不显著。,食后锻炼身体的科学安排,（二）适合运动的几
2、个时间段如下： A 早晨时间段：晨起至早餐前；B 上午时间段：早餐后两小时至午餐前；C 下午时间段：午餐后两小时至晚餐前；D 晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。据研究，强负荷运动可在食后两小时后进行、中负荷运动应在一小时后进行、轻负荷运动在半小时后进行最合理。 讨论：每个时间段的特点及不利点,A.清晨锻炼 优点：清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。缺点： 由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不能太大，时间也不宜太长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼的效果，而且会使身体产生不适。 B.午后锻炼 午后锻炼
3、适合有一定空余时间的人，也比较适合大、中、小学的师生。下午进行一定强度的体育锻炼，不但可以增强体质，而且可以使身心得到调整。下午进行体育锻炼时运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏；老年人可打门球、跑步等。 C.傍晚锻炼 傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，但晚饭后1小时方可进行体育活动，时间一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，心率应大约控制在120次/分钟，傍晚锻炼和睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。 不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择锻炼时间。,食后锻炼身体的科学安排,长期体育锻炼的科学安
4、排,（一）根据健身目的科学安排长期的体育锻炼在进行体育锻炼前，每个人都有较明显的健身目的，这是人们科学安排体育锻炼的重要依据。如果只是为了增强体质、提高健康水平，那么，安排体育锻炼的内容和时间就比较灵活一些，可以跑步、打球、练习武术等。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉群，就应该以力量练习为主，每周训练3次，其余时间用于身体机能的发展。增加肌肉力量，要有科学的、现实的目标，制定目标时不要太高，要留有余地，目标过高，肌肉力量增长过快，不仅对肌肉本身不利，反而会破坏机体的协调发展。如果以减肥为主要目的进行体育锻炼，就应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，以使体内多余的脂肪充分消耗。如果女性为了保持
5、优美的身材而进行体育锻炼，建议选择健美操运动。 （二）根据季节科学安排体育锻炼A 春季锻炼一年之计在于春，春季科学地进行体育锻炼，可以为一年的体育锻炼和身体健康打下较好的基础。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能，包括肌肉的功能都处于较低水平，肌肉、韧带也较为僵硬，所以开春进行体育锻炼，主要是为了加强体内的新陈代谢，逐渐提高各器官的机能水平。体育锻炼的内容应以有氧代谢为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、自行车、跳绳、爬山、球类运动等。在春季进行体育锻炼时，要做好准备活动，充分拉伸僵硬的韧带，以减少运动损伤。同时，要注意运动后及时穿衣，防止感冒。,长期体育锻炼的科学安排,B 夏季锻炼夏季天气
6、炎热，给体育运动带来了很大的不便，但如果夏季停止体育锻炼，又破坏了体育锻炼的连续性。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握锻炼的内容和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。但并不是所有的人都有条件或适合进行游泳运动。夏季供人们可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。这些项目的运动时间，最好选在清晨和傍晚。运动后要注意水分的补充，以防身体脱水和中暑。,长期体育锻炼的科学安排,C 秋季锻炼秋高气爽，是体育锻炼的大好季节。体育运动中，许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合多种体育活动的开展，如篮、排、足三大球，长跑、武术、自行车等。一些冬
7、季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从夏末秋初就开始准备，以便使身体有一段时间的适应过程。秋季进行体育锻炼时，由于天气变化无常、早晚气温较低，锻炼时要注意及时增减衣服。另外，秋天的天气干燥。锻炼前后要补充水分，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的湿润。,长期体育锻炼的科学安排,D 冬季锻炼冬季参加体育锻炼，不仅可以保持身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的抗寒能力，预防各种疾病的发生，所谓“冬练三九”就是这个道理。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可以进行长跑、足球、拔河等；少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等；老年人可选择慢跑 、太极拳、广播体操等；北方还可练习滑雪、滑冰。冬季锻炼时身体生
8、理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以要做好准备活动。运动最好采用口鼻呼吸方式，吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔黏膜。,早锻炼的作用、时间和内容,早操上早操的作用是提高仍然处于抑制状态下的大脑的兴奋性，提高身体各个器官系统的功能状态，使头脑清醒、精力充沛。时间：15-20分钟为宜负荷：不宜过大，徒手为主或慢跑800米以内,课间操的作用、时间和内容,课间操 从事适当的身体活动，可以改善大脑血液供应，有效地消除大脑疲劳；通过身体的舒展活动，可以调节由于长时间坐姿造成的局部肌肉紧张，以预防形成不良姿势。 方法：广播操、眼保健操、踢毽子等游戏活动为宜。,课外活动的作用、时间和内容,课外活动 每天下午的4-7时，人体的身体机能处于最佳状态。所以，下午课外活动时间是锻炼身体的主要时间，每个人根据实际条件和爱好选择一项较为剧烈的运动项目。 时间：一般为60分钟左右。,小结,体育锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。锻炼者在体育锻炼前，应根据自身条件、健身目的，制定出一个长期稳定而又切合实际的锻炼计划。在制定长期体育锻炼计划时，至少应考虑锻炼者的健身目的、年龄和季节等多方面的因素。,
