1、 中华武术（下）中 华 武 术武 德 与 礼 仪 武 德崇武尚德是中华民族的传统，几千年来中华武林非常重视武德教育，把 武德做为共同遵循的一种言行准则，习武者也都按它修身养性，规范举止， 品评善恶。武 德 的 内 容武德的内容，在不同的历史时期也有所不同，有的还夹杂着封建意识的 糟粕。但历来所强调的武德，其基本内容大体是一致的：（ 1） 强 调 学 武 的 目 的 首 先 是 为 了 安 邦 救 国 。 我 国 历 代 武 将 、 勇 士 在 国 家 危难之际，凭武艺以救国难的例子不胜枚举。如岳飞、杨家将、戚继光、大 刀王五、霍元甲等英勇报国的武将更是尽人皆知。（2）除暴安良、匡扶正义。历代武
2、师侠士，他们嫉恶如仇，杀富济贫， 伸张正义，为民除害，受到人们的称颂。（3） 尊师重道。 古代武术主要靠师父身传口授， 所以历来有尊师的美德。 有“徒弟技艺高，莫忘师父劳”、“尊师要象长流水，爱徒要象鸟哺雏。” 的拳谚。（ 4） 拳 家 们 对 向 什 么 人 传 艺 有 严 格 的 规 定 。 历 来 武 术 界 大 都 主 张 ， 心 险 好斗、纵酒贪食、骄奢淫逸、逞能恃强者，不可传授武艺。对品行恶劣之徒 绝不授拳。少林古拳谱有少林拳十戒，其中规定：“武艺须传忠诚有志 之士，平易谦恭之人”，“强横无理者不传”。还有一些今天应当批判的， 如“传内不传外”、“传男不传女”等。（5） 要 以 理
3、 服 人 ， 不 恃 强 凌 弱 。 有 拳 谚 讲 得 好 ， “理 字 不 多 重 ， 万 人 担 不动。武夫不讲理，艺高难服众”，“持艺逞凶，罪不容诛”。（ 6） 以 道 德 观 念 规 范 日 常 生 活 的 言 行 。 武 术 传 习 中 强 调 武 德 教 育 ， 要 求 习 武 者 具 有 手 德 、 口 德 、 公 德 。 手 德 即 较 技 时 不 以 武 力 伤 人 ， 就 是 对 待 坏 人 ， 也以擒拿、点穴等法制服敌手为尚。口德即不以语言中伤他人，公德即遵守 社会道德规范，不做扰乱社会治安的事。武术流传至今，在武德方面留下许多值得我们继承和发扬的宝贵遗产， 但也有一些
4、混杂在武德中的封建思想和江湖作风，虽然被视为真宝，世代相 传，但实为糟粕，例如，所谓武艺传内不传外，传男不传女等等。因而，今 天我们在继承中华武术时，要取其精华，除其糟粕，对有些东西要加以批判 地接受，不能不分青红皂白，统统继承。青 少 年 遵 循 武 德 应 该 注 意 的 几 个 问 题 ：（1）首先，要端正学习武术的动机，不要把武术作为打架斗殴的资本。 古 代 真 正 的 剑 客 、 侠 士 ， 都 具 有 高 尚 的 品 德 。 他 们 除 暴 安 良 ， 匡 扶 正 义 ，惩恶扬善，对社会上的贪官污吏、豪门恶棍视作不共戴天之仇。青少年习武 者在继承这一美德时，要多做一些象水浒传中写的
5、鲁智深怒打镇关西这 样见义勇为的事。有些青少年学习目的不端正，受武侠小说、功夫片的影响，想入非非， 自己瞎练所谓的“轻功”、“硬功”；有的不踏实刻苦地从头学起，一心想 等名师“点石成金”，甚至不惜荒废学业和个人前途等等。这些都是与时代 精神背道而驰的，应当引起青少年朋友的注意。（2）江湖义气与信守诺言不能混为一谈。 武德要求习武者要做到言必行，行必果，为人以信义为重，但决不应该是“为朋友两肋插刀，抛妻舍儿在所不惜”和不分是非“士为知己者死”的 那种江湖哥们义气。前者是我们做人的准则，应该很好地继承发扬，后者是 封建糟粕，应该批判、抛弃。（3）与人为善，不能感情用事。 习武者要与人为善，谦让为上
6、，如果与人发生矛盾要多多忍让，应当做到“宁可先挨打，决不先打人”，要牢记忍字为上这条习武的古训。（4）一定要废除宗教帮派之风。 过去武林中一些门派标榜唯我正宗，“天下无敌”，并且在其各种帮规戒律中规定，本帮派的门徒不得向其他帮派的人传授和学习武艺。这就严重 影响了武术各门各派的融会贯通、相互交流和共同提高。这已被武林中许多 有识之士所唾弃，但目前还有些人死守陈规，所以青少年习武者，对此要加 以批判。武术的各个拳种、流派都有各自的风格、特点，可以说各有长处也 各有短处，不能简单地说，谁比谁更好，哪种拳术和招法第一，哪门哪派是 正 宗 等 等 。 所 以 青 少 年 朋 友 学 习 武 术 时 ，
7、 既 要 尊 重 师 长 ， 学 习 其 长 处 和 优 点 ， 又不能抱残守缺，要博采众长，广为吸收，了解更多的知识，获得更多的技 能。这样，才能融会各门各家的优点为一体，使古老的中华武术向科学化、 现代化方向发展。（5）对冤怨相报，要加以批判。 过去江湖上流行“父债子还，世代相报”，“此仇不报，死不瞑目”这些东西，是混杂在武德中的糟粕，我们应当批判和抛弃。青少年朋友不能因 为 一 点 小 事 就 与 人 结 仇 ， 便 怀 恨 在 心 。 更 不 能 因 为 别 人 得 罪 了 你 .你 就 记 一 辈 子，非报不可。要宽以待人，严于律己，多做自我检讨，将大事化小，小事 化了。（6）警惕江
8、湖骗子，严防上当。 武林中有一些行骗的江湖术士、思想邪恶的社会渣滓，他们仰仗自己有一 些 武 技 ， 有 的 弄 虚 作 假 来 迷 惑 青 少 年 朋 友 ， 灌 输 封 建 迷 信 思 想 和 封 建 道 德 ， 吹嘘什么“ 踏 雪 无 痕 ”、 “空 劲 打 人 ”、 “飞檐走壁”、 “刀 枪 不 入 ”等 等 ， 将 武 术 加 以 玄 虚 化 。 这 一 切 ， 应 当 引 起 青 少 年 的 警 惕 和 注 意 ， 切 勿 上 当 受 骗 。武 术 礼 仪中国被誉为礼仪之邦，中华武林非常重视礼仪，有拳谚讲：“未曾习武 先明德，未曾学艺先习礼”、“失礼者不可教之，失德者不可学之”。每
9、一 个 体 育 项 目 都 有 其 特 殊 的 礼 仪 ， 许 多 项 目 的 礼 仪 还 带 有 其 发 源 国 的 民 族 特 色。中国古代习武者相见，以抱拳为礼，此礼有中国民俗特色。习武者不以 握手为礼，意在避对方猜疑，也可避对方可能暗藏之杀机（擒拿中有趁伸手 相 握 之 机 擒 住 对 手 的 方 法 ） 。 自 1986 年 起 ， 武 术 竞 赛 中 和 正 式 武 术 场 合 里 都 实行抱拳礼，并制定了统一的“抱拳礼”规格，还赋予其新的含义，使古老 的礼节焕发了青春。抱 拳 礼 的 规 格 ：右 手 握 拳 ， 左 手 拇 指 屈 回 .其 余 四 指 并 拢 掩 掌 于 右
10、拳 上 。 拳 掌 距 胸 约 二 十 至三十厘米，两臂屈圆与胸齐平。行抱拳礼时，要求下肢并步站立，头正身 直，目视受礼者。抱 拳 礼 的 含 义 ：右手握拳喻“尚武”、“以武会友”。以左掌掩右拳，喻拳由理来，屈 左拇指，喻不自大。左掌四指并拢，喻四海武林同道团结，齐心发扬光大武 术。另外，武术礼仪还规定，递兵械给他人时，要求递柄不递尖。递尖有可 能由于动作速度快，或正遇对方迎上来，而造成误伤。古人还担心对方误以 为递尖是乘势暗算。让对方拿刃口部，既不便握持，也不利于保护兵刃免于 受手汗之浸沾。看来，递柄不递尖的习惯，今天还应提倡。中国有句古话， “文 以 评 心 ， 武 以 观 德 ”。 可
11、 见 中 国 历 来 把 “武 ”和 “德” 联在一起的，非常强调武德，因此青少年朋友在习武的同时，应当加强武德 的修养，注重礼仪，做一个武德高尚，懂礼貌的人。习 武 初 步如 何 自 学 武 术学武术，有幸得到武术老师的面传身授，或者有机会参加业余体校武术 班的训练，要么进入体育院、系从事武术专业学习，那当然是最好不过了。 但是，在众多的武术爱好者中，有这种机缘的人毕竟是为数很少的。许多青 少年为了学习武术不惜离家出走到各地去访师学艺，不仅荒废了学业，还给 一些江湖骗子以可乘之机，至使一些人受骗上当，闹出了许多笑话。其实， 练 武 术 也 能 自 学 成 才 。 自 学 武 术 固 然 有
12、许 多 困 难 ， 但 只 要 有 明 确 的 学 习 目 的 ， 树立一个符合自己客观实际的目标，运用正确的学习方法，认识武术自身的 运动规律，了解它的技术特点，遵循武术锻炼的原则，再有坚持下去的毅力 和契而不舍的求索精神，是一定能够获得成功的。自 学 武 术 的 方 法运用正确的学习方法，会使你更快地进步。在自学过程中，需要不断地 总结经验，扬长避短，寻求出对自己切实可行而又行之有效的练习方法。1、学习并掌握一定的武术知识。 通过学习，了解一些武术基本理论知识，例如：什么是武术；武术的起源、发展和现状；武术的特点和作用；练武术的意义；所学的拳术或器械的 特点和运动规律等等，掌握这些理论知识
13、对武术具体技术的习练大有益处。 当对武术的起源和发展有了一个大概的了解时，可以认识到武术这一中华民 族瑰宝的伟大性，从而进一步激发我们的民族自信心和爱国热情，有利于我 们很好地树立学习目的；当对武术的特点和作用有一定的了解时，可以使我 们了解到武术区别于其它项运动的独到之处及锻炼价值，从而坚定刻苦练武 的信念。2、一定要掌握看图学武术的能力。 对于自学武术的青少年朋友，书就是不说话的老师。武术的技术动作在书上都是用图解来具体说明的。所以说青少年朋友要想自学武术，首先学会 看武术图解，这样，才能很好地展开自学。武术图解的具体知识请参看本书 “武术图解”一章。3、全面锻炼，善抓重点 初学者，必须注
14、意全面锻炼，但要善于抓住重点。一般说，身体每一部位 的 练 习 ， 都 有 简 单 省 时 、 锻 炼 效 果 好 的 方 法 。 这 些 内 容 ， 按 顺 序 进 行 练 习 ， 无疑是一种既简单、效果又好的手段。但随着功夫不断长进、练习内容愈来 愈多，就可以在其中选择较为突出的交叉绕环为肩臂练习的重点，这样即符 合素质发展的规律，同时也保证了更多的时间和精力去练新的内容。4、多动脑，勤思考，认识运动规律 自 学 武 术 ， 切 忌 一 味 蛮 干 和 急 躁 冒 进 ， 每 一 动 作 都 要 边 学 习 边 用 心 思 考 ，直至弄通它的要领和含义，这样才能真正学会动作。同时还要注意摸
15、索运动 规律。如基本功和基本动作中大部分内容都是左右交替进行的，而我们往往 习惯一边的动作。认识到这些，我们就应适当多练些不习惯的另一边动作， 这样既促进了身体的均衡发展，也符合运动的规律。再如，我们做腾空飞脚时，自己觉得动作要领和技术要求都做到了，弹 跳能力也不算差，可就是完不成空中造型，究竟是什么原因呢？其实道理很简单，熟练程度不够，机体能力发挥得不充分。前者需要的是练习数量，要 通过“量变”而达到“质变”，从掌握动作要领到熟能生巧，运用自如。后 者需要的是完成动作的方法具有高度的合理性，在起跳腾空的瞬间，把神经 系统的兴奋性、关节的灵活性、肌肉的力量以及动作的速度、协调、内在的 精神意识
16、都集中体现出来。这些显然不是几日之功所能做到的，但我们决不 可怀疑自己是否具备这个能力，拳谚中有“拳打千遍，身法自然”的说法， 追求打拳时的身体自然，尚需千遍演练，那么，要追求动作在空中的优美造 型，表现出高水平、高质量来，又何尝不能打上“千遍”呢？此外，还应注意有同伴一起练习时要多进行交流，遇到有习武经验的人 要虚心请教。5、制定练习计划 这对自学者来说，很有必要，可防止盲目性并能督促自己练习。制定计划时，要符合个人的实际情况，在练习基本功和基本动作阶段，主要应考虑 如下几个方面。（1）时间 对于青少年朋友来说，一般是早、晚和课余时间为宜，时间长短可根据个人体质、课程安排、生活环境等具体情况
17、来合理安排。每次练习最好能保 证在 12 小时之间。其它时间，如节、假日，课间，及一切可利用的时间， 在做整体计划时，都应有所考虑，并在不影响工作、学习的情况下，安排适 宜的练习内容。（2）内容和进度 根据安排好的时间，确定练习内容，开始时，可试验一个阶段，检查一下自己的接受能力和运动时的身体反应。本着前面讲到的原则、要求，在学 习内容、练习组数、进展速度、运动量等方面，力求做到切合实际，以取得 更好的练习效果。（3）采取的方法及要求 具体的方法和手段是比较多的，比如，可以边学边练，可以早上以学为主，晚上以练为主；也可以划分学习阶段和训练阶段。在手段上可以学会一 动作，精练一动作；也可采用“循
18、环练习法”。总之要求准确掌握动作，不 断巩固提高。随着练习的不断深入，计划也应有阶段性，练习内容、数量、方法和要 求也要根据情况变化而更新。开始时，练习内容少，要保证一定的运动量就 需要靠增加密度来提高运动的强度。增加了新的内容之后，运动量也需随之 加大，这样各方面的要求就提高了一步，内容、数量、方法及要求就应在计 划中进行合理调整。当我们掌握了一定的组合动作和基本套路之后，就可以适当地选择一些 有一定难度的套路学习了。自 学 武 术 的 步 骤第一步，从基本功入手。 基本功是拳术的基础，“打拳先练功”，要练好拳术，必须先从基本功入 手 。 一 般 基 本 功 以 柔 功 为 主 ， 增 强
19、力 量 的 功 法 为 辅 。 通 过 有 针 对 性 的 选 练 ， 获取必要的柔韧素质和力量素质，以保证学练动作时肢体屈伸能到位，不感 到吃力费劲。学练兵械还应以拳术为基础练习。专门基本功是所学拳械自身 的基本功。通过练习能了解该拳械最基本的运动特征，具备学练该拳械最基本的技术、知识和技能能力。例如，学练长拳，先应学练“长拳四功”（桩 功、腿功、腰功、臂功）；学练形意拳，先应学练“形意三桩五拳功”；学 练八卦掌，先应学练“八卦转旋功”；学练太极拳，先应学习“太极桩功” 等等。学练兵械，同样要先学该兵械的基本功（包括握持方法和基本器械方 法）。基本功练好了，再学习套路自然就容易，而且扎实，否
20、则，充其量也只 是徒有外表的花花动作。第二步，学练基本动作和典型动作，选练武术功法。 在 第 一 步 学 练 的 基 本 功 内 容 中 ， 往 往 已 包 含 了 一 些 基 本 动 作 和 典 型 动作。此时要扩大学习面，将欲学拳械（或套路）中带有技法规律性的动作、 反复出现的动作、运动特点突出的动作抽出来，先行学练，为全面学习铺平 道路。如学练目的以掌握搏斗技能为主，应结合技法需要选练相应的功法。 例如学练擒拿者，应练卷棒功、上罐功等，学练散打者，应练靠臂功、拍靠 功、吊袋功等，以增强击打能力和抗御能力。第三步：进行套路的整学零练，了解动作的攻防含义。 在第二步的基础上，可以较快地学会拳
21、械套路，转入难点动作练习、组合动作练习、分段练习，逐步向整套练习过渡。同时，通过“拆手”、“喂 手”等方法，了解动作的攻防含义，体会动作的攻防用法。第四步：进行武术套路训练或格斗训练。 具体训练方法请参阅本书武术套路运动训练的步骤和要点、散打训练的步骤和要点。 学练武术必须按步骤循序渐进，不能越过某步骤去体会自己知识技能水平 还 不 及 的 技 法 ， 也 不 能 越 过 某 步 骤 去 学 练 自 己 技 能 、 体 能 还 不 胜 任 的 动 作 。 急于求成，会使动作走样，甚至引起运动损伤。此外，在学习时要注重学会 武术共性的技法规律和系统知识，此时的练是为学会。在练习时，要注意集 中训
22、练内容，突出个性特长，形成擅长门类和绝招，此时的学习，是为了纠 正练习中出现的错误。学习时，运动负荷要适量，以能保持良好的神经兴奋 状态为佳。训练时，运动负荷应大些，要不断增加运动负荷，锻炼提高技能 和体能能力。青 少 年 练 武 须 注 意 哪 些 问 题一些青少年，开始自学武术的积极性很高，可是，学了二招三招，却又 觉得学武术太难，却步不前。这是由于他们不了解学武术的根本途径所致。 根据历来学武术的经验，青年练武须注意以下问题：1、 目 的 要 端 正 。 如 果 学 武 术 是 为 了 强 健 身 体 、 掌 握 武 艺 ， 是 为 了 献 身 四 化、保卫祖国，学习才会有正确的动力和方
23、向。决不应将武术作为打仗斗殴 的资本。2、 如 果 有 条 件 ， 要 找 老 师 指 点 。 武 术 千 百 年 来 由 老 师 口 传 言 授 ， 代 代 相 传 ， 因 此 ， 要 想 得 到 武 术 的 诀 窍 奥 秘 ， 最 好 要 请 有 真 功 又 有 武 德 的 老 师 指 点 。 自学武术的青少年朋友在自学武术时，肯定会遇到许多疑难问题，无法从书 上得到答案，尤其是初学阶段练基本功时，有了老师指点，就能很快掌握动 作要领，并能防止偏差，可以事半功倍。当然，在老师的指点下，看些武术 图解等指导书就更好了，更何况“师傅领进门，修行在个人”。另外，在自 学了一段时间后，应当请有经验
24、的教师对所学的动作和套路加以纠正。3、要下苦功夫。 “拳不离手”、 “冬 练 三 九 ”、 “夏 练 三 伏 ”， 是 说 学习武术贵在下苦功夫并天天坚持。那种“三天打鱼，两天晒网”，“一日曝 十日寒”的锻炼，无论是对增强体质还是对提高技术，作用都不大。4、 要 循 序 渐 进 。 一 般 的 学 习 步 骤 ： 先 练 基 本 功 ， 再 练 单 个 动 作 ， 进 而 练 组合动作，最后才练完整的套路。先练简单的套路，再练复杂的套路。先练 拳术，后练兵器。先练短兵器，后练长兵器。先练单器械，后练双器械。先 单练，后对练。5、 要 遵 守 武 德 。 我 国 传 统 的 武 德 ， 强 调
25、尊 师 重 道 、 敬 长 爱 友 、 济 危 扶 困 ； 反对恃强凌弱、争勇斗狠。学习武术的青年，不仅要发扬这种高尚的武德， 更要发扬社会主义精神文明，遵守社会主义法纪。6、 防 止 伤 病 。 出 现 伤 病 ， 不 仅 打 乱 了 自 学 计 划 ， 而 且 还 会 影 响 正 常 的 生 活、学习和工作。因此，青少年朋友在武术练习时，要做好准备活动，不能 蛮干硬拼，安排好运动量和强度，以防止伤害事故的发生。武 术 套 路 运 动 训 练 的 步 骤 和 要 点武术套路运动训练的步骤一般分为单势训练、组合训练、分段训练、整 套训练（包括超套训练）四步。训练的要点在于锻炼提高内部意识、气息
26、、 劲力与外部动作形态协调配合，使动作合规中矩，锻炼提高按一定节奏完成 整套动作的能力，形成自己独特的运动风格和表达内心意境的技法。1、单势的训练。 单势训练是武术套路运动训练的基础，指以单一动作为单位的训练。单势 训 陈 的 主 要 目 的 ， 是 通 过 严 格 遵 循 动 作 规 格 的 训 练 ， 建 立 正 确 的 动 力 定 型 。 练习时要求动作的点、线、型正确，任一动作细节出现误差都要及时纠正。 对于初学武术的人来说，每一动作都应经过单势训练去掌握。对于掌握武术 技术动作较多的人来说，在安排单势练习时，要注意基本动作练习与难点动 作练习相结合，绝招动作练习与一般动作练习相结合，
27、以便收到突出重点、 全面提高的锻炼效果。一般来说，在初级训练期，单势训练的比重大，随训 练 水 平 的 提 高 逐 步 减 少 单 势 训 练 的 量 ， 增 加 组 合 、 或 分 段 、 或 整 套 训 练 的 量 ， 但是，即使运动水平很高的运动员，也不能完全抛弃单势训练，还应该通过 单势训练保证某些基本技能，发展绝招，并且运用单势训练纠正动作，完善 动作。单势训练的方法，以“重复训练法”为主。2、组合训练 组合训练是武术套路运动训练的一种形式，指以一组组合动作为单位的训练。组合训练的主要目的是掌握与提高动作与动作之间衔接转换的技法， 以求动作的连贯。练习时，要求能将前一动作的结束姿势作
28、为下一动作的预 备姿势，使衔接活顺，动作连贯，其间没有滞涩、断劲等情况。安排组合练 习时，既要考虑提高组合动作的熟练程度，集中提高某一方面的运动技能， 又要注意防止局部负担过重。因此，在安排突出下肢动作组合的训练时，应 穿插安排些提高上肢技巧的练习；在安排突出上肢动作组合的训练时，应穿 插安排些提高下肢技巧的练习。安排中还要注意点、面结合。一般来说，套 路中的难度组合、起势组合、收势组合是组合练习的重点。因为难度组合是 表现个人技能、形成套路高潮的基础。起势、收势质量高，能给人以虎头凤 尾的感觉，产生上场一鸣惊人，下场余味无穷的效果。但是，其他动作组合 也不能忽视，应该得到适度的锻炼。组合训练
29、形式还用于基本功和基本技术 训练中，即将几个练习内容串连成组进行练习，以提高某一技能。例如跳跃 动 作 组 合 、 步 型 步 法 动 作 组 合 、 腿 法 组 合 、 手 法 组 合 等 等 。 组 合 训 练 的 方 法 ，以重复训练法为主，也可采用间歇训练法。 3、分段训练分段训练是武术套路运动训练的一种形式，指以套路中的一段或二、三 段为单位的训练。训练的目的在于提高演练技巧，发展运动能力，创造完成 整套动作必需的技能和体能条件。演练技巧主要从组合与组合之间的衔接、 动作在成段训练时的质量、整套动作节奏在某段的安排、整套运动风格在某 段的体现、如何表达武术意识等方面去提高。运动能力主
30、要从提高运动速度 和速度耐力方面去提高。提 高 演 练 技 巧 的 训 练 多 采 用 重 复 训 练 法 。 一 般 以 一 段 为 重 复 的 基 本 单 位，也可少量地以两段为单位。要求机体在间歇时间得到充分恢复，再进行 下一次练习，每次训练都要以充足的精力，尽可能地高质量完成练习。在训 练安排中，多采用抓两头带一般的方法，即训练比重偏重于突出套路高潮的 难度段，其次是注意攻克薄弱段，再次是采用依次分段练习完全套的方法， 兼顾各段的提高。提高运动能力的训练，多采用间歇训练法，一般以四分之一套为单位进 行训练。也可采用重复训练法，一般以二分之一套、四分之三套为单位进行 重复训练。如果套路是
31、四段的话，安排四分之三套时，应前三段和后三段交 替 安 排 ， 使 运 动 员 随 训 练 水 平 的 提 高 ， 感 到 练 完 前 三 段 时 再 练 一 段 毫 不 困 难 ， 练完后三段时感到练最后一段毫不费力。这种良好心理，有利于完成好完整 套路。4、整套训练 整套训练是武术套路运动训练的重要形式，指以一个完整套路为单位的训练。整套训练要在全套动作经单势训练、组合训练、分段训练，基本掌握 动作规格、能顺利完成难度动作，能较好地处理动作节奏、表达武术意识后 进行。整套训练的主要目的是培养出色发挥已获技能和体能，以及层次分明 地一气呵成练完套路的能力。传统武术套路一般较短小，采用整套训练
32、的时 候较多。现代武术竞赛套路。特别是长拳和南拳拳械套路，动作难度较大， 数量较多，消耗能量高，采用整套训练的时间不多，在进入竞赛期后，才开 始安排整套训练，而且很少采用整堂训练课只练整套的安排。一般是在准备 活动后，精力最充沛、兴奋最适当时练一、二个整套，然后转入分段练习或 组合练习。或者先进行分段或组合训练，训练即将结束前，安排一、二个整 套练习。前一安排有利于运动员毫不吃力地完成套路，体会演练整套时应如 何分布体力、如何处理临场变化等。后一安排有利于培养运动员不畏整套训 练负荷的心理，这样在表演或竞赛时，精力充沛地上场，就不会担心体力不 够，而集中考虑发挥技能水平了。在接近赛期时，可以适
33、当增加整套训练的 次数，但一堂课也以练四至五个整套为宜，而且不宜每次训练都一样，避免 运动量过大，疲劳不易消除，影响竞技状态的保持。在集中安排整套练习的 课上，可采用间歇训练法，也可采用重复训练法。由于整套训练的主要任务是培养出色发挥已获技能的体能，以及层次分 明地一气呵成练完整套的能力。因此，在练习整套时，如果出现失误或错误 动作，不要停下来，而应继续练完套路，就象表演或竞赛时，不能因中途失 误或出错而中止演练一样。 对于整套训练中出现的错误动作， 可另外采用 “单 势”、“组合”或“分段”训练，进行纠正和提高。5、超套训练超套训练是武术套路运动训练的一种形式。指以超过一个整套的运动量 为单
34、位的训练。主要目的是通过超竞赛负荷量的训练，提高完成整套的速度 耐力和培养不畏演练整套的良好心理。练习时，一般采用一整套加一段的运动量。增加的这一段，一般是套路 的第一段或是最后一段。进行超套训练时，运动员承受的负荷很大，训练水 平不高、运动技能动力定型不够牢固的运动员和少年儿童不宜采用。即使是 训练水平较高的运动员，也不宜采用过多。采用超套训练时，要注意保持动作规格和运动节奏，防上体力不济时， 动作毛草，节奏紊乱，以防破坏正确动作的动力定型和正确的演练节奏。散 打 训 练 的 步 骤 和 要 点“单 操 ”是 为 对 操 作 准 备 的 基 础 阶 段 。 训 练 内 容 包 括 独 自 进
35、 行 单 势 操 练 、 体能操练和应变练习。单势操练时，既要注意全面练习基本技术，又要注意 形成适合自身特点的“绝招”。在技法上要注意尽可能减小动作预兆，用力 要 顺 ， 要 有 弹 性 ， 一 发 即 回 ， 使 肢 体 和 劲 力 保 持 在 蓄 而 待 发 状 态 。 体 能 操 练 ， 主要是采用功法训练提高击打能力（准确性、快速性和力量性等），锻炼抗 击打的自我保护能力。训练中要注意有针对性地选择功法。应变练习，主要 通过“空击训练法”进行，整个单操训练阶段应以从实践需要出发，带着敌 情观念训练为要点。“对操”是散打训练的基本阶段。主要通过“条件实战训练法”和“自 由实战训练法”进
36、行训练。这一阶段训练应以获得适应不同对手，在任何条 件下都能发挥个人技能、体能，控制对搏主动权为要点。看 书 学 武 术看书自学武术首先要对武术的图解知识有所了解，其次要掌握看书学武 术的方法，这样各种武术书籍到你手里才能发挥其作用。武 术 图 解 知 识青 少 年 朋 友 在 利 用 书 和 技 术 图 片 自 学 武 术 时 经 常 遇 到 这 样 或 那 样 的 间 题，如图中的方向是如何确定的？图中的各种标线是干什么的，如何区分等 问题。这些都给自学带来了许多困难，因此自学武术的青少年朋友，应首先 了解一些武术图解的基本知识。武术图解，是记载武术动作和套路的图与文字，是记录和学习武术动
37、作 和套路的工具和手段。古代武术家们为使许多散着单势不失传，开始时将其 编成套路，为了便于记忆，又用文字记录下来。这种方式虽然某种程度上解 决了一定的问题，但也有许多缺陷，比如文字记录的动作不直观，后人学练 起来，就难免走样。于是武术家们又在文字记录的基础上，配上了示意图， 这便是武术图解。武术图解对武术的传习和发展起到了重要的作用。目前， 演练的许多传统套路就是通过这种方式流传下来的。青少年朋友掌握和运用 好武术图解，对自学能力的培养和技术水平的提高，对继承和发展中华武术 具有重要的现实意义。在武术古籍中多用文字阐述动作过程，配图较少，后来发展到采用部分 照片来表示结束动作或姿势，没有分解动
38、作和动作过程的标定，学习起来比 较吃力。现在武术书籍和技术图片可以说图文并茂，有大量的分解动作和附 图，身体各部位如何动作也标定得非常详细，学习起来就容易多了。武术图解包括文字说明和插图两部分。文字说明是讲解动作过程和要领 的，插图是描绘动作姿势和身体各部位运动路线的。它具有以下规律。1、运动方向 图解中的运动方向是以图中人的身体（躯干）为准，来定位的。图中人的 身 前 为 前 ， 身 后 为 后 ， 右 侧 为 右 ， 左 侧 为 左 。 此 外 还 有 左 前 、 左 后 、 右 前 、 右后之分。同时运动方向也随动作（躯干位置）的变化而变化。也就是说， 有转体时，以转体后身体的位置再定前
39、、后、左、右。有 些 书 籍 也 用 东 、 南 、 西 、 北 的 写 法 表 示 方 向 。 这 和 看 地 图 的 方 向 一 致 ， 即左西右东，上北下南。用这种方法定位，就有没变换方向的问题，但首先 要定好起式时的方向，一般是面向南。总之，武术动作很多，也很复杂，身体变化也大，但始终以躯干姿势来 确定方向，不受头部和视线的影响，这样方向就不会搞错。2、动作路线图中一般用虚线（ ）或实线（）表示该部位肢体或器械下面的行 进路线。箭尾为起点，箭头为止点。实线与虚线，分别表示左、右或者上、 下，一般左虚右实。也有动作都用虚线或实线表示的，或者上虚下实，但其 作用相同。各种虚线或实线所表达的
40、意思如下（用实线举例，如图 2l）：（1）直线，表示肢体或器械直线运行。（2）弧线，表示肢体或器械弧线运 行。（3）平圆线，表示肢体或器械与地面平行绕圈。（4）立圆线，表示肢 体或器械与地面垂直绕圈。 （5） 环 转 线 ， 表 示 肢 体 或 器 械 过 程 中 有 圆 转 轨 迹 。（6）曲转线，表示肢体或器械曲转绕行。（7）交叉线，表示动作肢体或器 械交叉运行。（8）螺旋线，表示连续绕环的动作，如绞剑、缠枪等。（9）旋 转 线 ， 表 示 身 体 绕 垂 直 轴 旋 转 ， 一 般 在 人 体 腰 部 或 头 部 、 头 顶 标 画 。 （10） 连 续 线 ， 表 示 连 续 运 转
41、、 起 落 、 有 转 折 的 动 作 ， 如 垫 步 、 击 步 等 。 3、 往 返 路 线武术套路由若干段（趟）组成，每段的行进方向一般是一致的，单数段向 左（以起式时定位），双数段则转回来向原来的右。有转身动作，在转身后 仍向原来的方向前进。较为复杂的套路每段的前进方向经常变化，但总方向 是一致的。4、写法顺序 文字说明中，一般先写下肢动作，再写明运动方向，再写上肢动作，最后 再 写 目 视 方 向 或 部 位 。 特 殊 情 况 下 ， 则 以 身 体 各 部 位 运 动 的 先 后 顺 序 来 写 。 文字说明中，写明“同时”时，不论先写后写的身体各部位都要一齐运动， 不分先后。一
42、些动作不写“同时”，也要适当考虑。因为武术讲上下相随， 一 动 无 不 动 ， 一 停 无 不 停 。 另 外 说 明 中 的 “左 （ 右 ） ”写 法 ， 是 指 左 右 互 换 ， 或左右均可的意思。5、动作要领 在一些图解中，动作的后面附有动作要领、要点之类说明。它是提示该动 作 的 要 领 或 中 心 问 题 或 应 该 注 意 之 处 ， 是 完 成 动 作 和 提 高 动 作 质 量 的 关 键，应仔细阅读，认真掌握。6、插图 图是每个动作的开始姿势、结束姿势以及动作过程中的分解姿势的动作外形的描绘。它包括根据固定拍摄角度的正面、背面、侧面图。附图是起补 充作用的，可以使读者从不
43、同角度更清楚地看明身体各部位的动作和运动路 线。7、名词术语 为了使文字解释简单精练，图解中运用许多名词术语来说明该动作。武术 动 作 名 称 多 以 下 肢 的 主 要 动 作 结 合 上 肢 的 主 要 动 作 而 命 名 。 如 “马 步 冲 拳”、“弹踢冲拳等等。还有一些根据动作形象命名，如“白鹤亮翅”、 “手挥琵琶”等等。动作术语是约定俗成的叫法，如马步、弓步、穿掌、弹 踢等等。了解一些武术的名词术语的含义，再看图学习，就容易多了。有关 名词术语的具体问题请查阅本书的“武术基本功”一章。看 书 学 武 术 的 方 法 看图学武术时，一般通过准备、学习、充实、提高四个步骤： l、 准备
44、阶段： 书本上图解的武术技术动作， 是按照武术图解方法描述的，文字解说中使用术语较多。因此，欲照书本图解学武者，需先要学习武术图 解的基本知识，学些基本武术术语。然后，翻阅选学书籍的目录，看其中有 无关于图解说明的内容，如有亦须先看懂。经过这番准备，再开始依书上的 图解摹习动作，就容易了。2、摹习阶段：摹习要一个动作一个动作地学，摹会一式，再摹下一式， 不能贪多图快。摹习时，先看前一图和紧挨着的下一图。前一图是动作开始 时的形象，下一图是动作终了时的形象。然后看标在前一图上的动态线，这 些带箭头的线段，表示由前一图形象过渡到下一图形象的肢体位移情况。看 “动态线”时要看清是左手还是右手，是左脚
45、还是右脚发生位移，看清位移 的方向和路线。把图象和动态线看清楚后，再看文字解说，注意看清肢体位 移的动作路线和行进方位，行进过程中肢体自身有无转旋，动作有无方向变 化。有变向者，要记准变向的方位。此后，再按照图解顺序摹习动作，如果动作过于复杂，可以先摹习上肢或下肢动作；也可先摹习左侧肢体或右侧肢 体动作。等各部动作单独摹习会了，再串联为完整动作。如果是与同伴一起 习练武术，可以在看清图象和动态线后，由同伴读文字解说，自己按照图摹 习。如无同伴帮助，也可将文字解说制成录音，替代同伴口读的作用。摹习 时，还应注意由前一图至下一图是否是一个完整动作。凡一个完整动作被分 解为几图者，逐一摹习会后，要连
46、贯一气地完成，中间不能有停顿。3、 充 实 阶 段 ： 摹 习 只 学 得 了 动 作 的 外 形 ， 还 需 自 学 有 关 拳 理 ， 以 理 论 指 导 带 动 实 践 ， 使 动 作 做 法 符 合 所 学 拳 术 的 技 法 原 理 ， 体 现 该 拳 术 的 攻 防 特 点 、 劲 力 特 点 、 节 奏 特 点 和 风 格 特 点 。 一 般 方 法 是 阅 读 有 关 专 著 ， 集 阅 同 类 文 献 ， 逐步积累知识，加深认识。4、 提 高 阶 段 ： 自 学 者 应 该 创 造 条 件 多 观 摩 他 人 练 习 同 类 拳 术 （或观摩影 视）。通过观摩，对照检查自己是
47、否学对了。观摩时，首先看动作规格和神 态；然后看动作衔接的转换方式，再看全套动作的行进路线和布局，还要看 清拳术的节奏处理方法和总体运动特点。以观摩借鉴，纠正自己自学中的误 解和不正确的动作。如果有条件和机会，可以请有关专家、教练等，当面加 以指导，这对技术的提高大有益处。看 书 学 武 术 的 注 意 事 项1、通过图解学武术动作和套路是一个循序渐进的过程，必须反复练习， 由简到繁，由易到难，才能逐步掌握武术图解知识的规律。不可操之过急， 急于求成。2、 遇 到 复 杂 动 作 时 可 先 学 下 肢 动 作 ， 再 学 上 肢 动 作 ， 然 后 将 上 下 协 调 配 合起来。3、初学时
48、一定要固定方向，不要经常变换练习方向。因为动作不熟练， 变换方向会打乱方向感，不易回忆和记忆。4、学习时，可以有二人或三人一组合练。由一人看图解，一个做动作， 一 人 检 查 ， 然 后 相 互 传 授 ； 或 者 大 家 边 看 边 练 、 边 议 。 这 样 能 相 互 纠 正 错 误 ， 加深印象，提高学习效果和速度。5、 动 作 “要点” “要 领 ”是 提 高 动 作 质 量 的 关 键 ， 要 认 真 领 会 加 以 掌 握 ， 这样才能不断提高技术水平。6、 如 遇 一 个 动 作 有 多 个 图 或 写 明 （ 上 动 ） 不 停 时 ， 要 完 整 练 习 ， 不 要 停 顿
49、。7、 图 中 人 运 动 方 向 与 看 图 人 运 动 方 向 一 般 是 相 反 的 ， 学 习 时 要 加 以 校 正，可以用将图中人背对自己的方法校正，这时两者运动方向就一致了。8、武术中对眼法的要求很多，而图解中，通常只写定势时的眼法要求， 很少写运动时的眼法变化。这要在学会动作之后的练习中特别注意，做到眼 随手动（运动时）、目随势注（定势时）。9、 有 些 书 上 的 插 图 并 没 有 将 身 体 各 部 位 的 运 动 路 线 全 部 标 明 。 因 此 ， 要 详细阅读说明，以免漏做或错做动作。10、 整 套 学 会 后 反 复 巩 固 ， 并 按 照 要 领 提 高 动 作 质 量 ， 体 会 套 路 的 特 点 、 风格、韵味。不要停足不前。看 电 视 和 录 相 学 习 武 术随着社会的发展和科技的进步，越来越多的家庭中都配有了电视机和录 相机，这就为青少年武术爱好者自学武术创造了有利条件。社会各界也正在 积极利用电化教育的途径普及武术，举办电视讲座、制作一些教学录相，这 种形式，生动亲切，真实感强，有如身临其境。而且省去了翻看书籍之苦， 节省了时间，提高了效率和学习质量，深受青少年朋友的喜爱。今后这种形 式会逐渐充实完善，更广泛被利用，成为广大青少年朋友自学武术的主要方 法。电 视 讲 座 和 教 学 录 相 的 规 律电 视
