1、女性营养与健康,健康一个女性，健康一个家庭。,中国食育工作委员会 常务委员 中国食品工业协会 讲师 临沂市营养师协会 副秘书长 金日健康管理咨询有限公司 营养总监人民大药房 营养首席 临沂电视台、青岛电视台、财富932私车广播、沂蒙晚报、鲁南商报等多家媒体客座嘉宾 “健康临沂”百场公益讲座发起人。任轩,我总是蹲下一会儿站起来就头晕目眩，还经常浑身无力，总是睡不醒， 吃饭也没有胃口，朋友说我脸色发黄，精神很差，这是什么原因？,爱美的你，有没有出现这种情况？,缺铁性贫血状况,但是在生长需要量增加 摄入量不足 肠道吸收利用障碍及疾病 （月经期、消化道出血、肿瘤、腹泻等 ）。 一旦贫血，营养素、氧就无
2、法被重组的运送的身体的各个角落，肌肤和毛发也会因营养不良而老化。,皮肤的颜色贫血,女性如患缺铁性贫血，不仅会头昏眼花、心悸耳鸣、失眠梦多、记忆力减退， 而且会红颜失色、面色萎黄、唇甲苍白、肤涩发枯，甚至皮肤过早出现皱纹、脱发、色素沉着， 皮肤黏膜苍白无华，面色萎黄、疲倦乏力、毛发干枯、工作效率不高、口唇角化、食欲减退、指甲扁平甚至反甲、无光泽、便秘。这些皮肤的改变与我们的美肤追求是相悖的，是化妆品无能为力的，治标不治本。,贫血的症状,解决贫血的状况最根本、最有效的是营养食疗。 在平衡膳食的基础上增加铁、维生素C、蛋白质、叶酸、维生素B12的摄入量。 动物性食物中的铁是血红素铁，如动物的肝、肾、
3、血，瘦肉，鸡蛋，鱼、虾、海蜇等。 两者均衡合理食用，才能让我们远离苍白萎黄，还原美丽红润。还应多吃些维生素C的水果和蔬菜，以促进铁吸收的作用。,如何解决这些影响肌肤的问题？,为“胖”消得人憔悴， 花钱受罪终不悔！,目前，在很多白领丽人中流行“不吃主食减肥法”，她们认为吃主食会使人发胖，于是不吃或只吃少量主食，忍受着饥饿的煎熬，期待身材迅速苗条。更有甚者，每日三餐只吃黄瓜、西红柿等蔬果，而米饭、馒头、面条等主食一点儿也不碰。 如果少吃或不吃碳水化合物类主食，势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物，否则生命活动就无法进行，其结果导致摄入的总热量并不低，甚至更高。 这样，非但体重降不下来，还会发胖。,减肥,
4、主食，是大脑能够利用的主要能量来源。大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖，只有血糖维持在一定浓度范围，大脑才能正常工作。 如果发生低血糖，大脑能量供应不足，脑细胞就会怠工，出现注意力不集中、记忆力下降等现象，严重低血糖甚至会导致昏迷。,不吃主食危害健康,每日饮食中要有50以上热量由主食提供。一般减肥饮食每天热量应控制在10001500千卡，每日主食提供的热量应为500750千卡，折合主食150200克，才能达到碳水化合物的所需量。,如何科学减肥？,1、没时间吃饭，早上是用来睡觉的。 2、省钱买漂亮的衣服。 3、节食减肥，能不吃就不吃。 4、赶不上早餐的时间，太早了。 5、早上起来没什么胃
5、口。 6、带孩子，孩子什么时候起什么时候吃。,为什么不吃早餐？,看看你属于哪一种？,1、不吃早餐会造成低血糖。经过一夜的睡眠，血糖浓度处于偏低状态，如不吃早餐，就会使血糖浓度继续下降，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，有时甚至出现低血糖休克。 2、会严重影响记忆力。据专家解释，大脑的能量来源于葡萄糖，而且只能贮存8小时。早晨如不进餐，会使大脑出现能量不足，引起记忆力衰退。 3、不吃早餐易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。 4、诱发胆结石。,不吃早餐的危害,中国居民膳食指南中建议，早餐提供的能量应占全天总能量的30%，早餐的食物量宜相当于全天食物量的1/3.,早餐是金，午餐是银，晚餐是铜,把食物分
6、成谷类 肉类/豆制品 奶及奶制品 蔬菜/水果类,如何评价早餐营养质量？,如何吃出美丽与健康？,合理膳食，均衡营养,中国居民膳食宝塔,1、如何食用谷类？,谷类是人每天吃得最多的一类食物,主食,谷类是平衡膳食的保证,碳水化合物占75%80%； 蛋白质含量8%10%； 脂类含量1%左右； 提供丰富的膳食纤维； 含有维生素B族； 含有矿物质钾、铬、锌、铁、钙等。,谷类提供人体所需的哪些营养素呢？,膳食纤维、维生素B1等损失90%,粗粮与细粮营养素的区别很大,粗粮加工成细粮营养素流失大吗？,每人每天应摄入50100克的粗粮,粗粮细作，粗细搭配。,每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？,细多粗少，粗细混合。,2、
7、如何食用蔬菜和水果？,蔬菜浑身都是宝,水分多，能量低； 维生素：B2、维生素C； 矿物质：钾、铁、磷、钙； 膳食纤维：半纤维素； 富含多种植物化学物质。,日常膳食中如何合理的选蔬菜呢？,深色蔬菜占一半以上； 增加十字花科蔬菜的摄取； 增加菌藻类蔬菜的摄取； 少吃各类腌制菜和酱菜。,水果浑身都是金,水分多，能量低； 维生素：C、B族； 矿物质：钾、镁、钙； 膳食纤维：果胶； 富含多种植物化学物质。,水果与蔬菜可以相互替换吗？,蔬菜是生存型食物 水果是享受型食物,多,多,多,多,多,生食,多数熟吃,世界癌症研究基金会认为，有充分的证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危
8、险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦有可能降低子宫颈、肝、前列腺癌的危险性。,新鲜的蔬菜和水果已被公认为 最佳的防癌食物,3、如何食用薯类？,薯类可代替主食,碳水化合物含量25%； 蛋白质为1.5%； 脂肪为0.2%； 丰富的膳食纤维； 维生素B1、B2、烟酸、C；,4、如何食用奶及奶制品？,蛋白质含量3%，消化率90%； 脂肪含量3.5%；有利于消化； 碳水化合物主要为乳糖，增殖有益菌； 富含钙、磷、钾，容易被人体吸收。,认识牛奶的营养成分与特点,营养成分齐全； 组成比例适宜； 容易消化吸收。,大自然的琼浆玉液,中国居民奶类消费量严重不足,300克,27克,推荐量,实际量
9、,仅为发达国家的5%左右； 与世界人均水平相差近11倍。,中国居民喝奶量达到推荐量了吗？,酸奶 奶粉 奶酪 奶油,乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%90%。,除奶油以外的奶制品营养成分 基本没有变化,生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？,5、如何食用大豆及豆制品？,“豆”的说法不一，种类又多,请找出下列各组粮食作物中 属于“豆类”的作物？,A、扁豆、四季豆芸豆、菜用大豆、黑豆黑大豆 ； B、豆芽、青豆青大豆、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆青豆、黄豆大豆。,大豆的营养成份比例较高,优质蛋白质38%左右； 脂
10、肪18%左右（不饱和脂肪酸85%） 碳水化合物28%左右（1/2是膳食纤维）； 维生素B1、B2和烟酸明显多于谷类； 钙、磷、铁的含量明显高于谷类； 含有丰富的胡萝卜素和维生素E。,小豆子里有大学问,1两大豆=,3两精肉 3两鸡蛋 4两大米,含卵磷脂，不含胆固醇,中国居民豆类及豆制品的摄入量明显不足,推荐量,实际量,3050克,16克,6、如何食用鱼、肉和蛋？,肉类中的饱和脂肪酸和胆固醇 含量最高,蛋白质含量10%20%； 脂类以饱和脂肪酸为主； 含有较高的胆固醇； 肝脏含有极其丰富的维生素A、B族； 含有丰富的铁，生物利用率高；,肉类含有哪些营养成分？,蛋类是最理想的营养库,蛋白质含量12%
11、； 脂肪含量13%； 维生素A、D、E、K、B、C； 矿物质钙、磷、铁、锌、硒； 蛋黄集中卵磷脂和胆固醇。,蛋类含有哪些营养成分？,一天一只（鸡）蛋,哪一种蛋的营养价值最高？,A、鸡蛋； B、鸭蛋； C、鹅蛋； D、鹌鹑蛋。,差别不大，各有所需,7、如何食用烹调油和加碘盐？,一个标准人每天应该吃多少 烹调油？,A、5075克； B、3050克； C、2530克； D、1025克。,42克,2530克,实际量,推荐量,盐是维持生命活动必需的微量元素,保持肌肉的活力； 调节体内水平衡； 维持酸碱平衡； 维持血压的稳定。,盐是调味品还是营养品？,中国居民盐的摄入量太高,北京、天津23克上海、南京12
12、克广州、深圳6克,中国居民盐的消费量符合推荐量吗？,食盐摄入量的多少直接影响 血压水平,盐摄入过多带来的直接危害是什么？,A、20克； B、15克； C、10克； D、6克。,12克,6克,实际量,推荐量,一个标准人每天应该吃多少盐？,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量,8、如何饮用水？,水是人体的一部分,水占人体中的比例是多少?,一个人从出生到死亡就是不断失水的过程,1、构成细胞和体液的重要组成成分 2、参与人体内新陈代谢 3、调节人体体温 4、润滑作用,水的生理功能,一个人每天需要多少水才能维持 生命活动？,2500ml,食物含水1000ml,代谢产生300ml,体外补水1200ml,每天怎样饮水效果最好？,少量多次饮水； 主动先渴而饮； 晨起宜一杯水； 睡前宜一杯水。,中国居民膳食指南,食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。,谢谢！,乾泽源健康管理中心 地址：香榭丽舍西街 电话：8633789,健康临沂 健康您和您身边人,
