1、1,医药工作者职场压力与心理调适,2,3,让我们再看。,于娟，女，现年32岁，祖籍山东济宁，海归，博士。本科就读上海交大，在复旦读完硕士博士，后赴挪威深造，回国任职。复旦大学社会发展与公共政策学院讲师。2009年12月，被确诊患上了乳腺癌；2010年1月2日，于娟被进一步确诊乳腺癌晚期。 一个年轻生命，在生死的边缘，用生命写下病中日记。 癌症？和我怎么会有关系 熬夜！真的等于慢性自杀 感悟：请多关心自己的身体,4,25岁女白领猝死疑“过劳死“ 10大健康透支行业排行,5,6,一个医生猝死背后的故事：过劳死，离你还有多远？,2008年刚刚开始二十天，一位年仅四十岁医生的心脏突然停止了跳动 虽然他
2、办公室隔壁就有心肌显像仪，虽然他每天都在为病人诊断疾病，但本应守护生命的医生，却越来越留不住自己的健康。四十岁，他的事业正在起步，他的梦想正在实现，然而随着生命戛然而止，一切可能全都变成了假设。这位医生的死亡，还有去年各行各业精英的辞世，无疑为正处于事业爬坡期的中青年人再一次敲响了警钟，当死亡似乎还那么陌生时，健康真的被我们放在人生排序的第一位了吗？过劳死真的离我们很遥远吗,7,郑建国，刚满四十岁，华西医科大学临床医学院博士毕业后，才到北京医院核医学科工作四年，由于他和他的妻子一直都在学习，他们的女儿才三岁。对于他的死，很多人都长叹一声：他是累死的，实在想不到,8,走近他的生活。,作为医学博士
3、后，去年年底她才从美国学习归来，在这半年时间里，他们的女儿被送回老家，郑大夫除了周末回家浇花，其他时间都住在科里，一家人才团聚了一个多月。 据郭丽宏回忆：1月18日周五，郑大夫晚上八点半才到家，晚饭后，就坐在电脑前，妻子催他休息，但他岳母凌晨三点时发现，他仍坐在电脑前写东西，几点睡的没有人知道。次日，郑大夫九点起床，十二点时，终于把完成的稿件发了出去，一家人就出门采购年货，晚上回家时，他已经感到很不舒服。1月20日，九点起床后，他又坐在电脑前赶稿子，妻子不禁问，不是赶完了吗，郑大夫回答，另一位主任也在催稿，于是连中午饭都是在电脑桌边吃完的。下午，他实在感到很疲乏，休息了一会后，突然身体绻成一团
4、，在送往医院的急救车上就永远地走了：心源性猝死。,9,他走得太匆忙 当“过劳死”阴影笼罩,“大家都辛苦了，等手术做完，我请大家吃双皮奶吧。”07年11月18日深夜，广东省人民医院手术室，几位医生护士在为病人做术前准备，说话医生名叫郭予大，是该院神经外科副主任医师，几分钟后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也没有醒来。,10,专家这样定义过劳死:“在非生理劳动过程中，劳动者正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳蓄积并向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命的状态”.几乎每个医生都是这样，压力大、加班加点手术，都有觉得累的时候，,11,反思护理精英之死 ,34岁的丁艾梅护士长过早地
5、离开了岗位，离开了需照顾的6岁幼女，假如她不是每天工作10小时的劳累，假如她能多休息、早治疗，她能走得那么早吗？,12,护士呼唤人性化管理,丁艾梅死因是严重心肌炎，而这种疾病最大的忌讳就是劳累，如平时多注意休息，早治疗，悲剧可避免。从医学角度看，应该是“劳累过度”所致。在医院里，护士缺编、工作时间长、劳动强度高、精神压力大 已是不争的事实。,13,护理成为真正的“高危工种”,最近，调查机构对425名护士进行了问卷调查，了解护士职业倦怠水平、工作负荷等内容，结果显示：48.7%的护士有职业紧张感，55.1%有负荷感，职业倦怠水平高于其他职业的人群。,14,工作压力,家庭压力,社会压力,环境压力,
6、追求完美,不能自我肯定,15,16,17,游戏,请在一张纸上写下你所面临的三个烦恼。,18,谁偷走了你的微笑,工作中的烦恼偷走了你的微笑。,19,人际关系偷走了你的微笑。,谁偷走了你的微笑,20,生活的琐事偷走了你的微笑。,谁偷走了你的微笑,21,你是这样吗？,22,活得真累！,第二状态,疾病,身心虚弱综合症,压力下的第三状态,第三状态,第一状态,健康,23,目录,什么是压力 压力的来源 压力的常见形式 压力管理ABC 心理调适方法,24,物理定义,压力(P)是单位面积(A)承受外在力量(F)的结果： S = F / A 运用到人体上，压力的公式可以引申为：身心的压力(S)；压力的来源(F)；
7、个人身心的强弱程度(A) ， S=G (F/A)=F/A ；DF(S)=1/A0 ，DA(S)= F/A0 ； 当压力的来源(F)愈大，个人身心的强弱程度(A)愈小时，身心所承受的压力(S)就愈大。,25,什么是压力？,1、古典定义：以科学性的语言来说，是有机体(生物)为了在具有伤害能力媒介中，维持本身正常的状态，其中接二连三的挣扎。 2、一种刺激：任何足以引起紧张、心理感受的威胁。 3、一种历程：是个人与环境之间沟通、调适的互动过程。,26,什么是压力STRESS ？,Social isolation (缺乏人际支持) Thinking unrealistically (想法不切实际) Ri
8、gid body (身体紧张) Emotions repressed (情绪压抑) Self-neglect (忽略自己的需要) Sensory overload (感官刺激过度),27,目录,什么是压力 压力的来源 压力的常见形式 压力管理ABC 心理调适方法,28,压力的形成,外在环境 、內在心 理历程,感觉到刺激 的威胁,心理或生 理出现症狀,体认到刺激与 价值观、需求、动机等的相 互矛盾,29,压力来源,30,医药人员的压力来源,1、人民群众对医疗服务需求的提高，加上医疗资源短缺，医药工作异常繁重。表现在：工作时间长，劳动强度大，医疗纠纷日益尖锐导致精神压力大，长期中夜班导致生物钟紊乱
9、，三餐不准时导致不同程度的消化道疾病。24h药房，绩效考核的压力。,31,工作强度高、心理压力大、遭遇信任危机，“表面风光、内心彷徨”,2、医患关系/药患关系紧张： 患者要求“保留证据” ，患者及家属的不信任是医护人员压力的最大来源。 诊断时，说病情严重，患者觉得医生吓自己想骗自己的钱；说没病，患者又认为医生没本事，诊断不清。检查时，患者经常怀疑有没有必要做这个检查，医生过度检查。开药时，开贵点患者怀疑想多赚钱；只开几块钱药又认为是“糊弄”自己。 怀疑医生拿回扣，非请熟识医生“会诊”，反对医生手术方案。给医务人员带来很大压力。 卖药时，患者怀疑你要多赚他的钱。,32,病人期望值过高：“我花了钱
10、，你就得给我把病治好，我吃了你的药，就要药到病除”,3、期望值过高是医药人员压力的另一来源。抢救时，要求医生“只有1%希望也要尽100%努力”，但医学水平和治疗技术有限，病情难预料。4、高强度的工作、职业本身巨大的责任性与风险性、知识不断更新、继续学习与晋升等都是医药人员压力的来源。,33,医药人员特殊的岗位、高强度的工作、巨大的心理压力决定了比平常人更需要理解和尊重。,目前约10%医药人员存在焦虑失眠，使医疗技术难以发挥。一旦投诉，压力会恶性循环，导致精神不集中，记忆力下降，影响工作效率。对于现在的执业环境，医生很“郁闷”，感觉没有安全感，面对医患纠纷，唯恐避之不及。,34,造成工作倦怠的诱
11、因,不能获得提升； 工作负担太重； 投入得不到相应回报；对上司管理方法和风格不满；人际关系紧张与单位强调的价值追求格格不入；组织不能为工作提供必要支持；建议得不到领导重视；规章制度不够合理。,35,世界卫生组织健康的定义,“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有 完整的生理、心理状况和社会适应能力 ”。 和谐的人际关系 良好的社会适应能力正确的自我意识 乐观向上的生活态度良好的情绪调控能力,36,工作压力对人生理的影响,37,压力曲线的启示,不同的人有不同的压力曲线注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练,以获得更理想的曲线提高绩效,38,压力
12、多大好？,心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平使压力的程度能够与生活协调。,39,目录,什么是压力 压力的来源 压力的常见形式 压力管理ABC 心理调适方法,40,监测自己和别人的压力信号,头痛 胃痛 消化不良 肌肉紧张 流泪 渴望逃避现实 失眠-,41,压力症状,生理,心理,行为,42,工作中的外在压力,同事间竞争及业务配合度； 年度升迁考绩及调薪； 工作调动；新职务挑战； 人事调动；新单位适应； 单位绩效表现；新领导适应。 工作过度和时间紧迫 缺少变化，缺少交流 ，知识更新太快 与上司、同事的冲突
13、缺少对决策的影响力，不明确角色规定,43,工作中的自发性压力,担心能力不够、不能胜任、优柔寡断； 个性不够开朗，人际关系欠佳； 过高自我期望，完美主义作祟； 承担完全责任，超负荷工作大包大揽； 好胜心强烈，处处都要赢过； 家庭因素及个人情绪引起烦躁压力； 身体欠佳，无法应付工作。,44,压力对人体的影响与危害,压力与人体肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑,45,压力对人体的影响与危害,压力与疾病过敏气喘
14、偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、 寻麻疹、高血压、心脏病 压力与人的心脏压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、 血栓增多、心脏病、中风 压力与人的免疫力压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机 会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。,46,压力对人体的影响与危害,压力与人的消化能力压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹 泻、刺激性肠炎、结肠痉挛 压力与人体结构因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。 压力与人的皮肤压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引 起并加剧。,47,负面压力影响身体,心主喜（大喜伤心） 肝主怒（大怒伤肝） 脾主思（过思伤脾） 肺主忧（过悲伤肺） 肾主恐（
15、过恐伤肾）,痘痘满脸飞 脱发脱成堆 皮肤有坑洞 一抹油一堆,48,职 业 枯 竭,对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理问题身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。职业枯竭高发群体的职业特征：助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者（医药人员、教师和警察等）。,49,中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷,“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（达到3.79）。 从总体上
16、看，中国在职人士的工作幸福感并不是很强。,50,职 场 工 作 应 急 因 素,51,职场人士的事业障碍、能力障碍、 人际障碍、情感障碍、健康障碍,心理学家多德拉认为：如果一个环境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。,52,只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。,53,社会支持的功能,工具性支持。对于处于“匮乏状态”下的低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。 情感性支持。包括关心理解、鼓励、温暖、信任
17、、对价值观肯定，重要是“共情”。 认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。 友伴性支持。通过友伴从事活动，满足个体亲和需求，转移个体对压力事件注意力，增进正性情感。,54,我的心理健康吗？健康自测评定（SRHMS）,我们的使命： 用生命影响生命， 共享绿色心情。,55,第1题： 你对未来乐观吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常乐观,非常不乐观,56,第2题： 对目前的生活状况满意吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常满意,非常不满意,57,第3题： 你对自己有信心吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常有自信,非常不自信,5
18、8,第4题： 对自己的日常生活环境感到安全吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常安全,非常不安全,59,第5题： 你有幸福感吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常不乐观,非常乐观,60,第6题： 你经常感到精神紧张吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常紧张,从来不紧张,61,第7题： 你感到心情不好、情绪低落吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,从来没有,一直有,62,第8题： 你会毫无理由地感到害怕吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,从不,一直是,63,第9题： 你对做过的事情经反复确认才放心吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,从来没有,一直有,64,
19、第10题： 你的记忆力怎么样？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常好,非常差,65,第11题： 与你关系密切的伙伴/朋友多吗？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常多,一个都没有,66,第12题： 你如何评价自己在工作和生活中的担当的角色？,0分 1分 2分 3分 4分 5分,非常称职,非常不称职,67,你 得 了 多 少 分-满分60分？,60-40分,39-21分,20-0分,68,目录,什么是压力 压力的来源 压力的常见形式 压力管理ABC 心理调适方法,69,压力控制,A B C 谋略,70,A谋略,A=意识到 什么产生了压力？ 你有何反应？,71,B谋略,B=平衡 在正面/
20、负面压力之间有五细分的线，在它变为负面压力之前你能了解多少？,72,C谋略,C=控制 你能做些什么来帮助你消除负面压力的影响？,C谋略,73,压力管理技术,改变你的思维方式 改变你的行为方式 改变你的生活方式,74,改变你的思考,重新设计 积极思考,75,重新设计,重新设计是一门改变你看问题方法的技术。有许多方法可解释在同样情况下未改变外部认识而重新设计，但可帮助你在不同情况和无压力时认识事物。,76,积极思考,忘记无能、灰心、绝望、失败，压力使我们远离易受挫的负面情绪，而专注于积极的方面 专注于你的能力 在压力下学习 寻找机会 寻求积极面并努力改正,77,改变你的行为,自信 变得有条理 公开
21、讨论 幽默 娱乐和分心,78,自信,自信有助于设置压力状态，并有助于及时减少压力产生频率，缺乏自信经常表现为低自尊及低自信心。肯定就是语言与非语言的交流，有助于延伸交流范围及增加自信心。,79,适当减少对他人问题的责任 寻找适当要求 适当将自己的优先安排 正确被听到,80,平等和基本的权力,正确表达我的感觉 正确表达我的意见/权益 正确的说是/不 恰当改变你的想法 恰当地说“我不明白” 不代理别人的利益。,81,变得自信,自信包括依靠你个人权力和直接、真诚地、自然地表达你的想法、感觉及权益，而不损害他人利益。,82,自信的人,尊重自己和他人 对扮演角色选择负责 对他们所想要的问一些开放式问题
22、如想要的被拒绝会感到失望 自信心保持完好 不抱怨别人的进步,83,自信心训练,建立良好眼接触，而不要盯 站或坐的舒适不要坐立不安 谈话坚定 使用身体语言 “我认为”“我感觉” “你怎样认为？”“你觉得怎样？” 对某一点要简明,84,好处,自尊 减少害羞 不焦急 安排压力获得成功 更易感激自己或他人 自我控制力增强,85,有组织性,差的组织性是最普遍的引起沮丧问题的原因。 优先的目标责任和活动使他们易管理和有成绩。不要使你的精神负荷过重。有组织可助你避免个人和职业混乱,86,时间管理,列明什么是必须做的什么是应该做的什么是喜欢做的 不要浪费时间 学会取消不重要活动 学会说不或授权,87,计划你的
23、每一天 设立欲达到的目标 不要将时间浪费在讨论不做的事情上。,88,公开讨论,问题的一部分就是问题分享 通过与朋友或同事谈论它不是事故而是压力，但我们理解他们可发展良好关系 写日记有助于释放压力但不要再读他们 。,89,幽默,良好的压力释放器 应用在家中和工作上 减轻肌肉紧张 增加呼吸 输入脑内啡入身体血液之自然镇痛剂,90,分心,浪费时间 从一些打扰你的事中摆脱出来 不解决这些问题 减少压力标准 不能镇静 思考不符合逻辑,91,改变你的生活方式,饮食 抽烟与饮酒 锻炼 睡眠 业余时间 放松,92,饮食,健康的饮食习惯 咖啡咽 食盐,93,目录,什么是压力 压力的来源 压力的常见形式 压力管理
24、ABC 心理调适方法,94,1、情绪放松训练疗法,95,情绪对健康的影响,美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。,96,生气对人体的八大损害,1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏和血管
25、，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。,97,生气对人体的八大损害,5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。,98,安慰自己的6种情绪 ,作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人
26、（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。,99,当觉得 挫折倒霉，负面念头萦绕于心,林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子 1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。 相信事情会否极泰来 。 2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。,100,当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？,哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。 1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效. 2.快走或跳个有氧舞蹈
27、。能纾缓郁闷改善心情 3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。,101,当觉得 容易担心忧虑,西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。 1. 用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。 2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。 3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？,102,从认知心理看 92%的压力是不必要承受的,在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的
28、8%,103,当觉得 愤怒生气,不可含怒到日落。圣经 1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。 2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？ 3.培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。 4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。,104,当觉得 压力大，喘不过气来,压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。 1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3. 不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。,105,缓解压力的心态调整,改变不合理认知模式 设置现实的
29、目标和重点 认清自己的价值， 知道自己并不总是正确或完美的 不做超出控制范围的事情 立即处理有压力的事情 人只要奋斗，就会犯错误 预期压力事件，并作好准备。,106,2、自我认知减压疗法,107,ABC理论认知与情绪间的关系,人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。,108,讨论：认知与情绪的关系,他摆架子 瞧不起人,气愤,他想入神了 没留意我,平静,可能刚被人骂过 心情不好,好笑,109,常见认知偏差,1
30、10,常见认知偏差,111,常见认知偏差,112,案例1：情绪问题,某女，1986年出生 觉得自己长的丑，感到别人看不起自己，自己也觉得不如别人，总感到受人歧视，受别人欺负。不想上班，工作没兴趣，觉得活着没意思。,113,例2：认知问题（妄想）,某男，20岁 一次在食堂排队买饭时，感到身后女同事的“胸部”，碰了自己一下，然后便听到有人笑，当时觉得很尴尬，怕别人把自己当流氓，晚上一直想着此事，经过反思，认为那是笑话自己“流氓”。此后。心中“有鬼”，不但见到那位女同事不自在，还脸红，而后见到其他男同事也紧张不安，总认为别人能从自己的眼神里看出一些不正经的想法。,114,例3：认知问题（思维混乱）,
31、某女，34岁 某日在家中给l0岁女儿的信中写道：“天有不测风云，月有阴睛圆缺。让我们在今后的日子里，在各自的工作岗位上，好好做人，力争去做一个21世纪继往开来的优秀的好人，一生平安。虽然我小气，但我从不伤人，让我们携手并肩，向着共同的目标奋进。好吗?”,115,3、芳香精油减压疗法,116,芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。,玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。,117,缓解精神压力的芳香疗法,1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴可镇定、放松，减少生活的窒息感。 2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠
32、尾草1滴抛却烦恼，让身心彻底放松。 3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵油30毫升。 直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。 提示：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。,118,消除疲劳的芳香疗法,1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴，或茉莉1滴柠檬6滴鼠尾草3滴提振精神，促进脑部活力 2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴消除疲劳简易可行的精油配方。 3杜松子3滴鼠尾草3滴，或柠檬3滴鼠尾草2滴此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临 睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。 用此做局部按摩，促进血液循环、
33、增进活力。,119,4、中医养生睡眠疗法,120,中医养生中的”睡眠减压”,中医养生”三分调，七分养”人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.,121,科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。,战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳
34、走。,122,晚睡或睡眠不足对身体的伤害,晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状,123,4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，黄帝内经讲
35、“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。,124,5、生理减压物理疗法,125,对抗压力 生理减压技术,简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。揉捏鼻梁
36、两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。,126,对抗压力 生理减压技术,自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。全身压膝，放松身体平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。,127,对抗压力 生理减压技术,按摩头盖，消除紧张用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。泡脚 在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。,128,对抗压力 生理减压技术,自助指压法头疼：在手背上
37、用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。,129,6、色彩能量减压疗法,130,对抗压力 生理和心理的减压技术,用各种颜色的物品调整情绪白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色常青植物给人以和平安全感,131,7、肢体运动减压疗法,132,体育锻炼 培养健全人格的心理训练方法,133,太极拳流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。瑜珈功将人的心理、身体和呼吸结合让内心
38、平静，改进身体状态和身体健康。,134,前臂、腕、手部运动法,第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。 第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。 第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。 第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。,135,蹲 墙 基 本 步 骤 ,(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。 (2) 找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。 (3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次蹲墙不少于250下。 (4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾贴到门板为止。 (5)蹲墙时身体中
39、正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。 (6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,136,各种蹲位,下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自体经络按压状态，利于气血流畅）,137,心理障碍的运动疗法： 有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培养健全人格的有效心理训练方法。,1孤独、怪癖2腼腆、胆怯 3优柔寡断 4急躁、易怒 5缺乏信心,138,8、技术方案减压疗
40、法,139,用脂肪酸加速大脑运转 摄 入 充 足 的 水 分 避免在午后摄入过多咖啡因 加 强 运 动 利用淋浴缓解身体疲劳 保 持 良 好 的 形 象 给 情 绪 一 个 出 口 听 听 音 乐,尽量少生气 采用瑜伽呼吸法 保持周围环境清洁 学 会 休 息 看恐怖片 穿称心的旧衣服 哭能缓解压力 支解压力 列出“开心清单”,140,宣泄:转移:,141,写作减压 写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。,142,“逃离”减压 离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，
41、用几分钟的停顿整理一下思路。 睡眠减压 疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。,143,颜色减压法 对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。冥想减压法 印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。,144,9、心理暗示减压疗法,145,运用减压游戏 提升感受幸福的能力,减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳
42、理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练” 画人形找压力源“说真话的替身”暴露潜台词“心情写字板”宣泄压力,146,心身放松法（1）深呼吸放松法：取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟；回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次；腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“”状，快速吸气快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一吸气，数“二”呼气。,147,深呼吸技术：大脑重量占体重22.5，但要消耗人体摄取氧气量的2
43、530。 深呼吸帮助放松精神，恢复心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂， 放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节 奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸 3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。,148,（2）肌肉渐进式放松法“紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。,149,（3）想象放松法想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身
44、体出现。六个步骤是：设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；松开紧身衣服，首饰；置身于安静环境中；当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；发指令时做平稳的深呼吸动作；做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”,150,想象中解压的心理暗示,1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。2.闭上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。 6.观察你想象中的园景，体
45、验高兴的情境。 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。 8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。,151,10、呼吸技术减压法,152,呼吸法减压 ,正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。,153,放慢呼吸减压放慢呼吸5分钟，每分钟用腹
46、部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。,154,（1）提高呼吸意识的清晰度,方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。,155,（2）叹气练习,人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹
47、气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复812次，体验一下松弛感。,156,（3）自然式的呼吸练习,方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。,157,11、借宇宙之力舒压法,158,借用宇宙之力舒缓压力 ,1望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这
48、种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。2穿海对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。,159,3、拥抱大树 ,拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。道家修行时，说的日月精华就是这个意思。,160,161,体内革命保护自己增加抗压性,一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。,
