1、本文营养素日需量均以 55 岁以上人群或成人日需量设定，适合中老年人参考。钙：随着机体年龄增长吸收率逐年下降，成人对食物中的钙吸收率仅为 25%左右，40 岁以上人群钙吸收率极低，但钙是可以储备的，除牙齿外，骨骼终生都在重构，或增长或减少。奶产品中的乳糖可促进钙吸收，维 D 也具有促进钙吸收的作用，夜间补钙比较好。植物中的植酸会影响钙质的吸收，菠菜先焯后炒可降低对钙吸收的阻碍作用。来源：虾皮 991mg/100g黑芝麻 780mg/100g全脂牛乳粉 676mg/100g豆腐，深色蔬菜 100mg/100g 左右蒙牛纯牛奶 100mg/100g伊利高钙低脂奶 120mg/100g日需：1000
2、mg-50 岁以上 800mg-18 岁钠：因食盐每天都食用，一般不会出现缺乏症状，但需警惕过量。每日盐摄入如果超过40g 可引起急性中毒，水肿，血压升高，血胆固醇升高，故切不可把食盐当作是糖加入婴儿奶粉中。钾：钾缺乏可引起神经，肌肉，消化，心血管 等系统发生功能性病变。来源：紫菜 1796mg/100g黄豆 1503mg/100g冬菇 1155mg/100g马铃薯，山药，芋头 1100mg/100g日需：2000mg镁：骨细胞生成不可缺少的元素，可扩张血管。镁缺乏可引起骨质疏松，心律失常，血压升高，胰岛素抵抗等症状。来源：苔菜 1257mg/100g荞麦 258mg/100g黄豆 199mg
3、/100g日需：350mg铁：维持造血功能，维持正常免疫机能，促进胡萝卜素转化为维 A，促进药物在肝脏的解毒功能。来源:芝麻酱 58mg/100g黑木耳 97mg/100g 干桂圆 44mg/100g日需：20mg-女性 15mg-男性锌：成人缺锌可导致不育，认知能力下降，免疫功能下降，行为障碍等。11-14 岁少年补锌相当于补智力。来源：牡蛎 15mg/100g鱼虾 8mg/100g鸡肝 5mg/100g蛋黄 3.4mg/100g日需：11.5mg- 女性 15mg-男性硒：延缓衰老，预防慢性疾病，预防克山病，保护心血管健康，维持正常免疫功能，抗肿瘤，抗艾滋病，保护视觉等功能。来源：猪肾 1
4、11ug/100g牛肾 70ug/100g虾皮 74ug/100g魔芋精粉 350ug/100g日需：50ug 最高耐受：400ug铜：含铜的赖氨酰氧化酶是促进骨骼，血管和皮肤中胶原蛋白和弹性蛋白的交联所必需的酶，含铜的络氨氧化酶具有维护毛发结构正常，防止角化，防止褪色的作用。少白头，卷发症者正是由于缺铜所致。来源：鲜酵母 20mg/100g荞麦 14mg/100g蝎子,马心 14mg/100g海产鱼贝 9mg/100g鹅肝 8mg/100g日需：2mg 最高耐受： 8mg叶酸：可降低血中同型半胱氨酸浓度，从而保护血管，预防心血管疾病。食物中的叶酸利用率仅有 50%，叶酸补充剂的利用率可达到
5、85%左右。一次补充可三四个月免受缺乏症困扰。来源：猪肝 236ug/100g黄豆 381ug/100g菠菜 347ug/100g叶酸补充剂日需：400ug维 C：参与类固醇代谢，可促进胆固醇向胆酸转化，减少氧化物质形成来防治心血管疾病。水溶性维生素接触水越久流失越多。每天吃 500g 以上水果蔬菜就足够。来源：鲜枣 540mg/100g辣椒，苦瓜。日需：100mg维 B12缺乏会使同型半胱氨酸不能转化为蛋氨酸而在血中堆积，引起高同型半胱氨酸血症。来源：动物内脏 20ug/100g鱼，贝。日需：2ug维 PP（又名：维 B3，烟酸，尼克酸）具有降低血甘油三酯，总胆固醇，低密度脂蛋白作用。常用于
6、治疗高血脂，缺血性心脏病。构成的葡萄糖耐量因子可增强胰岛素效能。缺乏可导致“3D”皮炎，腹泻，痴呆。来源：动物肝脏。全谷，豆类。日需：13mg-女性 14mg-男性维 B1（又名：硫胺素）缺乏会导致心脏功能失调，会使血液流入组织的量增多，使心脏负担加重。来源：杂粮，豆类，坚果。动物内脏，蛋，瘦肉。日需：1.3mg- 女性 1.4mg-男性维 E（又名：生育酚）可改善皮肤弹性，消除老年斑，提高免疫力，预防衰老。来源：植物油，坚果，豆类。日需：14mg维 D促进钙，磷的吸收，调节血钙平衡，抑制肿瘤细胞的增殖。可预防骨质软化，骨质疏松。维 D3 可以通过晒太阳获得，所以一般人群不需要一直补充维 D。
7、来源：海鱼，动物肝脏，鱼肝油。蛋黄。日需：10ug-55 岁以上 5ug-18 岁维 A（又名：视黄醇）：调节细胞免疫和体液免疫来提高免疫机能，抑制癌变，维持正常视觉。来源：动物肝，鱼肝油，奶油。蛋黄，鱼子。有色水果，蔬菜。日需：700ug-女性 800ug-男性氟：氟的吸收快，利用率高，饮水加氟很有效。缺氟会导致龋齿，也会干扰钙，磷的利用，导致骨质疏松。过量亦可带来大量负面效果。来源：饮用水。茶叶，海产。日需：1.5mg多酚类：茶多酚具有较强的抑制转化酶活性的作用，因而可以起到降低或保持血压稳定的作用，绿原酸可降低血压，降低血胆固醇和甘油三酯的作用。来源：茶多酚茶叶。绿原酸杜仲，金银花。皂苷
8、：皂苷可降低胆固醇在肠道的吸收，有降胆固醇的作用，也有抗菌，抗病毒的作用。大豆皂苷具有抗血栓的作用；苦瓜皂苷可降血糖，作用缓慢而持久；茶叶皂苷可抑制酒精吸收和保护肠胃，可抗高血压。来源：豆类，茶，人参。甘草，山药，三七，罗汉果。类胡萝卜素：番茄红素是血清中与老化疾病相关的微量营养素，可抑制与老化相关的退化疾病，并具有清除有毒物质诸如香烟和汽车尾气里有毒物质的作用。来源：番茄 3-14mg/100g（取决于番茄颜色深度）木瓜，西瓜，芒果。日需：214mg（以体重 50kg 的人为例，日需公式为 4.28mg/kg）甾醇：可阻碍小肠吸收胆固醇，有预防心血管疾病的功能，经常摄入可有效调节血脂和降低胆
9、固醇。来源：小麦，大豆，芝麻。玉米，核桃，花生。谷维素：降血脂，抗脂质氧化，可减少胆固醇的吸收。来源：菜籽油，米糠油，胚芽油，稞麦糠油。左旋肉碱：缺乏肉碱会导致心肌功能不全，左旋肉碱也是人体转运脂类参与降解的重要物质，也有助于改善动脉粥样硬化，纠正脂肪肝的作用。来源：动物肝脏，山羊肉，红色肉类辅酶 Q：辅酶 Q 在心肌细胞中含量很高，因为心脏需要大量辅酶 Q 来维持每天千百次的跳动，心血管疾病很大程度上是由于辅酶 Q10 缺乏引起的。来源：辅酶 Q 口服液大豆，植物油，花生。动物器官日需：50-150mg松果体素：维持睡眠周期，安神，助眠。可小剂量摄入，大量摄入会产生严重副作用。哮喘，抑郁症患
10、者，癫痫患者应限制使用。来源：燕麦，小米，牛奶。香菇，瓜子，黑芝麻，甜玉米。牛磺酸：具有抵抗心肌衰竭，保护心肌，抵抗心律失常，促进消化能力提高抗衰老的作用。婴儿必需，能够促进婴儿大脑发育。来源：人乳，海贝，鱼，瘦肉，牛肉。精氨酸：可降低动脉粥样硬化的发生率，防止胸腺退化，提高免疫力。来源：豆制品，核桃，花生，肉类，墨鱼，虾。谷胱甘肽：饮酒者治疗脂肪肝的福音。来源：酵母，动物肝脏。磷脂，胆碱：防止脂肪在肝中积累而引起脂肪肝，延缓衰老，健忘，抗血脂。来源：动物内脏，酵母，大豆，蛋黄。虫草多糖：治疗肝病，降血糖，抗癌。茶叶多糖：治疗心血管疾病，降血脂，抗血栓，降血压，治疗糖尿病，强抑制肿瘤。灵芝多糖
11、：抗肿瘤。魔芋多糖：降血脂，整肠，美容。果糖，山梨醇：代谢不受胰岛素制约，是糖尿病患者可食用的糖类，但不可大量食用。日常饮食中要注意的营养常识：经过碾磨的大米中，蒸谷米是营养价值较高的一种。 “含胚精米”可保留米胚达 80%以上，从而保存了较多的营养成分。营养强化米添加了多种营养素，免淘可直接烹饪，从而减少了营养成分因为淘洗的流失。发酵过的面食具有较高的 B 族维生素含量，大部分植酸被酵母所产生的植酸酶水解，从而增加了矿物质的生物利用性。挂面因为加工过程中添加了氯化钠和钙盐，故需要控制盐分摄入的人要注意挂面的调味方式。粉皮，粉丝，凉粉，酿皮是由谷类或薯类提取淀粉制成的。加工过程中，绝大部分的蛋
12、白质，维生素和矿物质伴随多次的漂洗而损失殆尽，剩下的几乎是纯粹的淀粉，仅残存少量矿物质，营养价值极低。除此之外，在这类食品中添加明矾可带来铝污染。钾等可溶性矿物质在制作捞面时如果弃去面汤可导致流失达 30%以上。大豆的营养价值很高。豆腐是钙镁元素的重要来源。动物肝脏是各种维生素在动物体内的最主要贮藏场所，是维 A，D，B2 的良好来源，生物素，叶酸，维 B12 也高于一般肉类，铁的含量为各部位之冠。动物血也是铁的良好来源。水产品中蛋白质含量与禽肉相当，但鱼类的肌肉纤维柔软，蛋白质的消化吸收率高于禽肉。水产品中还有牛磺酸，贝类的牛磺酸含量高于鱼类。水产品不同陆地动植物的另一特点是富含二十二碳六烯
13、酸和二十碳五烯酸，其中二十二碳六烯酸对防止动脉硬化，促进大脑发育都有一定好处。水产中硫胺素，核黄素，尼克酸的含量也比较高。鸡蛋的蛋白质质量优异，每枚鸡蛋可为人体提供 6g 的蛋白质。生鸡蛋的消化吸收效率很低，仅为 50%左右，而烹调后的鸡蛋中各种抗营养因素完全失活，消化率可达到96%。牛奶富含乳糖，能促进矿物质的吸收，促进双歧杆菌增值，改善人体微生态平衡，促进肠细菌合成 B 族维生素。牛奶也是维生素的优质来源，能提供相当数量的核黄素，维A，维 B6，维 B12 和泛酸，目前有些市售牛奶均强化了维 A 和维 D（伊利高钙低脂奶，伊利营养强化优酸乳） 。牛奶中也含有大量的活性物质，如乳铁蛋白，免疫
14、球蛋白，生物活性肽，生长因子等。加热牛奶应避免过长时间的沸腾，加热到 85 摄氏度就足以杀灭活体菌，保证饮用安全性。对乳糖过敏的可饮用酸奶，乳酪等发酵奶产品。蔬菜的最佳储存环境是 1C2C，相对湿度 85%90%。蛋中维生素含量较高，品种较为完全，包括所有的 B 族维生素，维 A，维 D，维 E，维 K 和微量的维 C。一枚鸡蛋可满足成年女性一日维生素 B2 日需量的 13%，维 A 日需量的 22%。一般加热不会对蛋白质造成损失，但是温度过高（200 摄氏度）蛋白质会发生焦糊，产生有毒物质，并失去营养价值。长期食用松花蛋会造成铅中毒，长期食用茶叶蛋会影响机体对铁的吸收。热烫是蔬菜加工的关键步
15、骤，可导致维生素的分解和损失，同时造成钾元素的溶水流失，应严格控制热烫时间并提高冷却效率。然而，热烫也有明显的益处，可去除 2/3 以上的草酸，硝酸盐，亚硝酸盐和有机磷农药，因而对于提高营养素的利用率，提高食品安全性均有帮助。蔬菜的烹调主要造成维 C 和叶酸的损失，在快炒和炖煮情况下，损失率通常在 20%50%左右。烹调可促进胡萝卜素，番茄红素，维 K 等有益成分的吸收，并可减少蔬菜的体积，在一定程度上对膳食营养平衡有利。腌制的蔬菜里矿物质和水溶性维生素损失严重，不是维 C 的良好来源。市售水果罐头中，柑橘汁等酸性果汁维 C 可以得到很好的保存，可以成为日常维 C的正常来源。市售纯果汁原果汁含
16、量在 10%以下的仅能提供水分和部分热能。水果干可导致 50%左右的维 C 流失，但是矿物质得到浓缩，葡萄干，杏干，干枣是多种矿物质的良好来源。水果再加工成果脯，果酱会使用大量蔗糖，矿物质含量也会有所提升。用明矾处理过的果脯口感会提高但是会使其中的铝含量上升，为预防褐变，用二氧化硫熏蒸也会导致硫含量的大幅度上升。果酒中的酒精度较低，并含有较丰富的糖类，氨基酸，矿物质和维生素，少量饮用果酒有助于降低心脏病发病几率。老年人的合理膳食指南：1.食物要多样化，粗细搭配（不能过精） 。2.多吃蔬菜水果，以补充足够的维生素，矿物质和膳食纤维。3.烹调加工避免油炸，油煎，要清淡的同时注意口感，不能过冷或过热。4.餐次可一日多餐，一次少食，定时定量不宜过饱。5.避免摄入过多的淀粉食物和甜食。6.多摄取富含优质蛋白质的食物如：牛奶，大豆制品，鱼类，蛋类。7.保持适当的体力活动，阳光，多饮用白开水。
