1、第1章 绪论,1.1 大学生饮食习惯与营养缺陷 1.2 人体必需的7大营养元素 1.3 饮食中最易缺乏的营养元素 1.4 读懂缺乏营养元素的信号 1.5 中国居民平衡膳食宝塔,1.1 学生饮食习惯与营养缺陷,大学生大多离家住校，没有了父母的督促与提醒，饮食通常 凭自己的喜好选择，几乎不考虑膳食因素大多数学校对大学生没进行营养与健康方面的教育，学生缺乏营养与健康方面的知识，没有保健意识，因而不知道如何合理搭配日常的饮食,大学生在饮食健康上存在很多问题！,对全国各地区3000名大学生进行营养知识、营养态度、营养行为进行调查,1.1 大学生饮食习惯与营养缺陷,1.营养知识,1.1 大学生饮食习惯与营
2、养缺陷,大学生现有营养知识来源主要是书刊报纸，其次是电视广播，而且大都是无意识的，从来没有系统的学习，更谈不上有老师具体指导。,1.1 大学生饮食习惯与营养缺陷,2.营养态度,1.1 大学生饮食习惯与营养缺陷,3.营养行为,（1）早餐行为：每天都坚持吃早餐的大学生占22.7，其中男生早餐的食物构成主要是以谷类为主，其次是鸡蛋、奶类。蔬菜和水果的摄入较女生低。（2）零食与夜宵行为：36.6%的学生有吃零食的习惯，其中男、女生分别为14.5% 、57.5% （3）选择食物依据,？,1.1 大学生饮食习惯与营养缺陷,结论（1）营养知识-大学生营养知识匮乏，不明白基本营养知识，也不了解饮食与疾病有很大
3、的关系，如长期营养不良可引起免疫功能低下、贫血、低血糖等；长期营养过剩可导致心血管疾病及糖尿病等。（2）营养态度-大学生对营养知识缺乏深入 的了解，不能将现有的营养知识用于日常行 为。但他们普遍有较好的营养态度，愿意为 健康改变饮食习惯，这是实现从态度到行为 转变的基础。（3）营养行为-一日三餐不规律。“早餐被 忽略，午餐在流浪，晚餐太丰盛” 非常普遍， 偏食习惯比较严重。,？,自己测测看-自己的饮食合理吗？,16个问题，每个问题有3种答案经常吃，即几乎每天都吃，分数2分吃，即一般一周或两周吃一次，1分很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，0分,1、你在餐后是否吃水果? 2、你在副食
4、中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、 菜花或绿菜花吗? 3、在副食中你吃莴苣、西红柿吗? 4、你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食? 5、你喜欢吃全麦面包或杂粮吗? 6、你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗?,？,自己测测看-自己的饮食合理吗？,7、你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗? 8、你常用洋葱、大蒜或草药来作为调味品并替代一部分食盐吗? 9、你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗? 10、你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗? 11、你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中 吃吗? 12、你吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为
5、补充铁的来源吗? 13、你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗? 14、你在饭馆进餐时，也点蔬菜吗? 15、你在烹调时，用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗? 16、你饮用水果汁或蔬菜汁吗?,？,自己测测看-自己的饮食合理吗？,010分：表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检验你的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改变。 1121分：表明你所选择的食物基 本是对的，但还可以做得更好。最好 你每天都选择或大部分选择吃分数最 高类的食物。2232分：表明你所吃膳食中的营 养素已经相当好了，一般不必再补充 维生素或保健食品，但希望你能够保 持下去。,1.2
6、 人体必需的七大营养元素,水,蛋白质,碳水化合物,脂 肪,15%,维生素,无机盐-矿物质,纤 维,55%-65%,20%,2%,1%,5%,0%,水、无机盐、维生素,糖、脂肪、蛋白质,（原因：它们是小分子物质或离子）,（原因：它们是大分子有机物）,（原因：它们是大分子物质，且人体没有相关的消化酶）,食物中的营养成分,不需消化，可直接吸收,需消化才可吸收,人无法吸收,纤维素,一、人体对水的需要,(1) 水是机体重要的组成成分水是人体含量最多和最重要的组成成分，是维持生命、保持细胞形态，构成各种体液所必需的。,1、水的生理功能,(2) 促进营养素的消化、吸收、代谢和排泄水把氧气、营养物质等运送到组
7、织细胞进行消化和吸收，又可以把代谢废物、有害物质通过呼吸、蒸发及大小便途径排出体外。水也可以直接参与体内的物质代谢，促进各种生化反应和生理活动。,一、人体对水的需要,(3) 调节体温恒定与机体的润滑作用水的比热容大，热容量也大，水能吸收较多的热而其本身的温度升高不大，因而不致使体温由于内外环境的改变而发生显著变化。人体通常由蒸发、出汗来调节体温的恒定。,2、水的需要量及来源,人体每天需水量,人每天应该喝多少水，随个体年龄、体重、气候和活动量等而异，一般而言，年龄越大每千克体重需要的水量相对较小，婴幼儿及青少年的需水量在不同阶段亦可有不同，到成年后相对稳定,人体水分的来源大致可分为饮料水、食物水
8、和代谢水三类。,1.饮用水-包括茶、咖啡、汤、乳和其它各种饮料，它们含水量大。,2.食物水-许多食物含有大量水，一部分以结晶水形式存在，另一部分以结合水形式存在，都可以被身体吸收利用。食物不同其含水量亦不相同。,3.代谢水-指来自体内氧化或代谢过程的水，每100g营养物在体内的产水量为：碳水化合物60mL、蛋白质41mL、脂肪107mL。,水对于皮肤的重要性,现代医学研究证实：婴儿的肌肤含水量为25%，因而光滑细腻而富有弹性；据了解，20岁以后，95%以上的女性朋友或多或少都存在缺水现象。成年女性特别是都市女性的肌肤含水量已降至15%，甚至更低，肌肤含水量的大幅下滑直接导致了肌肤干燥、肌肤发黄
9、、发暗，肌肤无光泽，肌肤松弛，皱纹早生等现象。,二、人体对蛋白质的需要,蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天 都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新， 几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质 又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。蛋白质是由氨基酸构成。构成人体的氨基酸有20种，其中有8种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它12种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。
10、,蛋白质的食物来源,蛋白质广泛的存在于各种动物性和植物性食品当中，但含量和质量是有所区别。各类食物中蛋白质含量的百分比例为：畜、禽、鱼1020，鲜奶1.54，奶粉2527，蛋类1214，大豆及豆类2040，硬果类1525，谷类610，薯类23， 蔬菜水果类约为1。由此看来，畜、禽、鱼、蛋类和粮谷、豆类食物的蛋白质含量较高，能够为人体提供数量充足的蛋白质，而薯类和蔬菜水果类的蛋白质含量较低，不适于作为人体蛋白质的良好来源。,而质量上，动物性蛋白质好，在人体内利用率高，而植物性蛋白质利用率较低。但大豆蛋白质量好，利用率高。因此，应注意膳食中动物性食品及豆类食品与植物性食品的搭配，使不同食物中的蛋白
11、质得到互相补充，以提高蛋白质的营养价值。,蛋白质的食物来源,为什么动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量好？,蛋白质的质量优劣取决于组成蛋白质的氨基酸模式如何。氨基酸共有20种，其中有8种在人体内不能合成的必需氨基酸。某种蛋白质中不同必需氨基酸的构成比例就是这种蛋白质的模式。如果食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种食物蛋白质在人体内被利用的程度就越高，其营养价值就越好。蛋、奶、肉、鱼和大豆蛋白质的氨基酸模式比较接近人体蛋白质的氨基酸模式，因此，这些食物蛋白质的质量优良。,22,3. 碳水化合物,碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，也称糖类。 人类的遗憾自身没有生产
12、碳水化合物的本领植物的骄傲通过光合作用产生糖,23,碳水化合 物分类,双糖,单糖,寡糖,多糖,碳水化合物的分类,以己糖为主 食物中主要有葡萄糖、果糖、半乳糖,蔗糖、麦芽糖、乳糖和海藻糖,由3-10个单糖构成的小分子多糖，较重要的是存在于豆类中的棉子糖、水苏糖,由10个以上单糖构成的大分子糖 重要的有糖原、淀粉、纤维素，均由葡萄糖分子构成,碳水化合物的生理功能,1、供给能量人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢,3、构成机体组织的重要物质每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,4、抗酮体的生成当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，
13、同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。,5、维持神经系统的功能和解毒作用糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物 胆红素）结合进而解毒,2、节约蛋白质食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新,25,碳水化合物的食物来源,谷类：65%(麦子)80%(大米) 薯类：15%(马铃薯) 35%(木薯) 豆类：20%(黄豆) 60%(红豆) 根茎类蔬菜：萝卜，土豆，大葱等 坚果类：榛子，松仁，板栗，杏仁， 开心果，瓜子等 水果类 食糖 动物性食品中肝脏含有糖原，乳中有乳糖， 其它含量甚微。,碳水化合物不足的危害,会使
14、蛋白质用于能量代谢，同时对脂肪代谢会不利，脂肪氧化不完全，会产生一定数量的酮体，酮体聚集引起血液酸度偏高，导致“酮症”，表现为疲乏、恶心、呕吐等，严重者可致昏迷。长期碳水化合物摄入不足，会造成生长发育迟缓，体重轻，容易疲劳、头晕等。,高糖可刺激人体内胰岛素水平升高，促使血管紧张度增加，引发高血压。食入蔗糖过多者，糖尿病的发病率增加，糖还可影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，导致肥胖。还会促进动脉粥样硬化的发展和发生。同时还可引起龋齿和牙周病的发生。,碳水化合物过量的危害,四、人体对膳食纤维的需要,膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价
15、值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。,二、膳食纤维的种类、食物来源和主要功能,1、延缓碳水化合物消化吸收，有力防止肥胖2、刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘3、能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪 便排出体外，降低胆固醇吸收，有利防止 心血管病4 、减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病5 、促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜 功效,纤维素的作用,5、人体对脂类的需要,脂类是脂肪和类脂的总称。难溶于水，易溶于有机溶剂。它们是动植物的重要组成部分。脂肪是甘油和
16、各种脂肪酸 所形成的甘油三酯。类脂是一类在某些理化性 质上与脂肪类似的物质，包 括各种磷脂及类固醇，它们 也广泛存在于许多动植物食 品中。,32,人体脂类的分类和功能,脂类缺乏对皮肤的影响,科学已经证明皮肤的健美与各种物质的摄取密切相关，如果皮肤得不到体内丰富的营养供给，即使是高级的化妆品，也难以使其健美。因为，必须从膳食中摄取各种营养物质，以供给皮肤的需要。脂肪可供给机体热能和必要的脂肪酸，帮助脂溶性维生素的吸收，使皮肤富有弹性。缺乏时则易患脂溶性维生素缺乏症，皮肤失去弹性。,34,脂肪的膳食来源,饱和脂肪酸（动物脂肪和肉类） 不饱和脂肪酸（植物油） EPA（二十碳五烯酸 ）、DHA （二十
17、二碳六烯酸 ） （海产品、深海鱼油） 亚油酸（植物油） 亚麻酸（豆油、紫苏籽油） 磷脂（蛋黄、肝脏、大豆、花生） 胆固醇（脑、肝、肾、蛋、肉、奶）,脂类的缺乏和过量,1、脂类的缺乏症人体脂肪若长期供给不足，会影响大脑的发育，发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏症，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。同时脂肪长期摄入不足会导致必需脂肪酸缺乏，从而导致生长发育停滞、中枢神经系统功能异常、生殖功能丧失、眼及视网膜病变、肾功能衰竭和血小板功能异常。,2、脂类的过多症脂肪摄入过多会引起超重、肥胖。膳食中脂肪总量与血清胆固醇水平以及冠心病死亡率呈正相关。膳食脂肪总量过高对冠心病的发生有促进作用，而
18、脂肪的种类会对动脉粥样硬化病变产生更大的影响。,6. 矿物质无机盐,常量元素,微量元素,矿物质,体内含量较多的元素。 钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯等七种 含量最多,体内含量占体重0.01%以下的元素。 铁、锌、铜、碘、硒、钼 、铬、钴 8种 为人体必需，称为必需微量元素,1）矿物质在体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取 2）在体内分布不均匀 3）元素之间有协同作用，也有拮抗作用 4）某些微量元素在体内虽需要量很少，但摄入过多易产生毒性作用,矿物质的特点,1）构成机体的重要成分钙、磷、镁-骨骼、牙齿。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固 2）维持细胞内外的渗透压、酸碱平衡酸性(氯、硫、
19、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的 缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压 3）维持神经肌肉兴奋性 4）组成激素、维生素、蛋白质和多种酶类的成分钙-凝血酶的活化剂、 锌-多种酶的组成成份,矿物质的生理功能,维生素 B1维生素 B2维生素 B3(泛酸)维生素 B6 维生素 B12,维生素 B族,维生素 PP (B5,尼克酸) 维生素 M (B9,叶酸 ) 维生素 H ( B7, 生物素),7. 维生素,脂溶性维生素：* 吸收与脂肪有关* 在食物中与脂类共存* 摄取过多可引起中毒,水溶性维生素：* 体内储存较少，容易出现缺乏症* 摄入过多
20、时容易从尿中排出* 在加工或烹饪时易丢失,各类维生素的特点,1.3 饮食中最易缺乏的营养元素,人体所需的七大营养素是维持生命正常运转的物质基础，缺一不可。然而第三次全国营养调查却指出，我国百姓中普遍存在着维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象。我国人民面临着严重的营养失衡问题。,1.3 饮食中最易缺乏的营养元素,饮食中严重缺乏的营养素 （1）钙-钙是中国人普遍缺乏的营养素之一。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到标准要求的800毫克的49.2%。, 功能：生物钙化、血液凝固、肌肉收缩、多种酶的激活剂、维持细胞渗透压和酸碱平衡 缺乏症：出现脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等骨骼疾病 主要食物来源：乳
21、品及其乳制品 影响因素：空腹不宜补钙、钙剂不宜与牛奶同服、睡前补钙能安神镇静,饮食中严重缺乏的营养素,（2）维生素B2 中国人缺乏营养素排在第二位的是维生素B2。人均每天摄入量为0.8毫克，仅占标准要求的1.3毫克的58.4%。,功能：1、重要辅酶的组成成分，参与机体代谢；2、维护皮肤健康，防止末梢神经炎。 缺乏症：1、眼部症状：流泪、视力模糊、视力疲劳 2、皮肤症状：脂溢性皮炎3、口唇症状：干裂肿、出血、溃疡4、舌炎，舌肿胀、疼痛与烧灼感 5、其他：继发缺铁性贫血等。,食物来源：动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼、奶类、谷类、蔬菜、水果,（3）维生素A -是缺乏程度排名第三的营养素。人均每天摄
22、入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自胡萝卜素的转化)，为标准要求的800微克的61.7%。,功能：1、保持正常视觉；2、保持上皮细胞组织的完整和健全，增强机体免疫力；3、清除自由基，减轻脑卒中损伤；4、可促进生长发育；5、防治癌症；6、增强生殖力。,饮食中严重缺乏的营养素,缺乏症状： 1、眼睛症状：夜盲、干眼病、角膜软化症 2、皮肤症状：干燥、角质化、长痘、有头皮屑 3、其他症状：呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染 ；儿童生长发育迟缓,食物来源： 最好的食物来源是各种动物性食物，如动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。 植物性食物中蔬菜有菠菜、苜蓿、番茄、豆苗、扁豆、茄子、
23、白菜、胡萝卜和红心甜薯等含有维生素A的前体胡萝卜素，水果如杏、李、葡萄、香蕉、红枣等都含有很多的胡萝卜素。在人体肝脏胡萝卜素酶的作用下，胡萝卜素转变成维生素A。,饮食中严重缺乏的营养素,（1）锌-锌是中国人缺乏的营养素之一，全国人均每天摄入锌12.0毫克，比标准的要求量少20%。尤其是儿童、青少年缺锌现象比较严重，如果儿童、青少年缺锌会影响智力和身高的正常发育。,饮食中相对缺乏的营养素,慢性锌缺乏对机体的影响* 儿童生长障碍* 性腺发育不全* 免疫力下降* 味觉障碍* 皮肤疾患,缺锌所致肠原性肢体皮炎,缺锌所致皮肤粗糙,锌的食物来源* 贝类、鱼肉* 动物肝脏、瘦肉* 蛋类,饮食中相对缺乏的营养
24、素,（2）维生素B1-全国人均每天摄入维生素B1的量为1.2毫克，离标准的要求差11.3%。,功能： 1、参与糖类的中间代谢；2、对神经系统的影响；3、对心脏功能和水盐代谢的影响。缺乏症： 脚气病（硫胺素长期摄入不足引起的营养不良性疾病）食物来源： 未精制的谷类食物、瘦肉、内脏、坚果类食物、酵母制品。,饮食中相对缺乏的营养素,（3）硒 中国人均每天摄入量为42微克，离标准要求相差11.7%。,硒遍布各组织器官和体液，肾中浓度最高，对提高免疫力和预防癌症非常重要。,当硒缺乏的时候，就很容易导致人体免疫能力下降，威胁人类健康和生命的四十多种疾病都与人体缺硒有关，如癌症、心血管病、肝病、白内障、胰脏
25、疾病、糖尿病、生殖系统疾病等症状。,在天然食品中，富硒大米、富硒小麦、海鲜、蘑菇、鸡蛋、大蒜、银杏等含硒元素都比较高，缺硒的人群可以适当增加这方面的食物,饮食中相对缺乏的营养素,（4）铁 尽管人们每天摄入的铁已达到标准要求，但由于人们食用的铁主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。此外，由于人们所吃的谷物中含有浓度较高的植物酸，这种植物酸会抑制铁的吸收。因此，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，人们依然存在着贫血现象。,饮食中相对缺乏的营养素,缺铁性贫血 所致反甲,饮食中相对缺乏的营养素,铁的食物来源
26、丰富来源：动物血、肝脏、黑木耳、芝麻酱、大豆 良好来源：畜禽肉类、红糖、蛋黄、动物肾脏 一般来源：鱼、谷物、菠菜、芥菜,饮食中相对缺乏的营养素,（5）维生素C-尽管人们摄入维生素C的数量已达到了标准的要求，但是，由于人们的烹制方法，维生素C被破坏了许多，人体实际吸收利用的仍然不足。,生理功用：* 参与体内多种物质的生物合成过程* 促进胶原合成，维持牙齿、骨骼、血管的正常功能* 具有较强还原性，阻断亚硝胺形成，促进食物中铁吸收* 提高免疫功能* 具有抗氧化作用，清除自由基,饮食中相对缺乏的营养素,缺乏症： 1、前驱症状：体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉及关节疼痛等； 2、出血，坏血病（ 毛细血管通
27、透性增加） 3、齿龈炎； 4、骨质疏松（胶原蛋白合成障碍）。,食物来源： （主要存在于新鲜的蔬菜水果中，人体不能合成）绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜、鲜枣、橘子、山楂、柠檬,饮食中相对缺乏的营养素,Vit C缺乏所致齿龈炎,Vit C 缺乏所致毛囊出血,Vit C 缺乏所致 指甲床出血,Vit C 缺乏所致 皮肤点状出血,1.4 读懂缺乏营养元素的信号,自己缺不缺营养呢？这是许多人关心却不容易判断的问题。事实上，如果我们缺乏营养，我们的身体会有意无意向我们发出营养缺乏的信号。读懂这些信号，就能及时改善自己的饮食情况，补充营养素。,1.4 读懂缺乏营养元素的信号,信号一：头发变细、干燥、易断、脱发
28、 如果出现头发变细、干燥、易断、脱发的情况，说明体内可能缺乏蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。为了健康，应调整自己的饮食，增加主食的摄入量，每日保证能吃上3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时还可增加必需脂肪酸的摄入。每周可吃23次海鱼，可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。,1.4 读懂缺乏营养元素的信号,信号二：夜晚时视力降低 如果夜晚时看不清东西，视物模糊，不可掉以轻心。这可能是身体向我们发出了缺乏维生素A的信号。要知道，如果不能及时纠正体内缺乏维生素A的状况，任其发展，就有可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等，严重危害家人的健康。 解决维生素A缺乏的对策非常
29、简单，可在日常饮食中增加胡萝卜和猪肝等食物。这两种食物分别以植物和动物的形式为人体提供维生素A，其中猪肝的吸收效率更高。需要指出的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此要想提高维生素A的吸收效率可用植物油烹炒胡萝卜。,1.4 读懂缺乏营养元素的信号,信号三：舌炎、舌裂、舌水肿 如果出现舌炎、舌裂、舌肿的现象，说明饮食中可能缺乏B族维生素。B族维生素是水溶性维生素，在体内储存的时间较短，必须每天都补充。日常生活中，我们在洗米、蒸饭时可使B族维生素大量流失。而长期吃精细米面、素食，同时又没有其他补充，也极易造成B族维生素的缺失。为了能给家人补充B族维生素，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。
30、如果家人有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。,1.4 读懂缺乏营养元素的信号,信号四：牙龈出血 牙龈出血是人们经常出现的情况。如果出现牙龈出血的情况，要想到是不是自己家的饮食缺乏维生素C了。维生素C是人体最易缺乏的维生素，由于光线、温度、储存和烹调方法不当都有可能造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应让家人吃大量新鲜的蔬菜和水果，最好每日能摄入1斤左右蔬菜和23个水果。在做饭时，最好采用热炒和凉拌相结合的烹调方法，这样最易保留维生素C。,1.4 读懂缺乏营养元素的信号,信号五：味觉减退，鼻子两侧发红、油腻光亮、经常脱皮 如果总是吃什么也没味，吃什么也不香，这可能是味觉减退的
31、原因。而之所以出现味觉退化可能是体内缺乏锌这种微量元素了。锌是人体必需的矿物质，对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成有着举足轻重的作用。如果缺锌了，可在日常饮食中可适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等。如果每天能让家人每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类的食物也能补充微量元素锌。 如果你的鼻子出现两边发红、油腻光亮、经常脱皮的现象，就说明你家的餐桌上缺锌了。要改善这种情况，你不能让家人养成偏食的习惯。要知道大部分食品中都含有锌，只要不偏食，缺锌现象就可以得到纠正。,1.4 读懂缺乏营养元素的信号,信号六：嘴角干裂 如果自己经常出现嘴角干裂的症状，说明自己家的饮食中可能缺乏核黄素（维生素B1
32、）和烟酸。富含核黄素（维生素B1）的食物主要有动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等。因此，每周应补充1次（2 3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。需要指出的是对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35。因此为家人准备主食时应注意粗细搭配。富含烟酸的食物主要是动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。,1.5 中国居民平衡膳食宝塔,（主要食物种类及数量/人/日） 第一层塔底：谷类食物，每天应吃300-500克。 主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素，也是中国膳食的主要热能来源。第二层：蔬菜和水果，每天应吃400-500克和100-2
33、00克。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖：油脂类，每天不超过25克。 油脂、各种食用糖和酒类是纯热能食物，主要提供热能。,第2章 一日三餐有学问,2.1 大学生一定要吃早餐 2.2 大学生早餐存在的误区及建议 2.3 问题早餐及对策 2.4 科学吃午餐 2.5 科学吃晚餐,2.1 大学生一定要吃早餐,经过一夜的休息，晚餐中的食物
34、已经在胃肠道中被完全消化、吸收。早餐是一天的第一顿饭。“一日之计在于晨”，良好的早餐习惯和营养丰富的早餐，能为大学生提供身体生长发育、智力发育所需要的能量和各种营养素。因此大学生一定要吃早餐，具体来说：,2.1 大学生一定要吃早餐,1.大脑工作需要的热能来自血糖，不吃早饭或早饭中的热能不够，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，脑记忆和脑反应能力下降，注意力不集中，直接影响了学习效率。2.经常不吃早餐的，有双倍的可能性变得肥胖。这是因为，由于早餐未吃，到了中午吃饭时，饭菜的色、香、味，刺激了中枢神经系统，表现出的是强烈的饥饿感；而且会觉得早餐没吃，中餐就应当多吃一些。在以上原因的驱动下
35、，人们会在不知不觉中吃下了过量的食物，长此以往，就导致了肥胖。3.不吃早餐非常容易使人在午餐时偏爱吃油煎、油炸的食物，会增加患营养不良、结石、便秘以及中风、心肌梗塞的危险，给健康埋下隐患。一般早餐宜选择刺激食欲、体积小、热能高、干稀搭配的食物，尤其是富含碳水化合物的谷类早餐（大脑能量的唯一提供者）,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,1.早餐的频率在被调查的学生中，每天坚持吃早餐者占22.7%；每周 食用早餐56次者，占35.0%；每周食用早餐34次者，占 18.9%；每周食用早餐12次者，占14.3%；从不食用早餐 者占6.3%。这说明在高职大学生中不吃早餐的比例较高。,一、大学生早餐存在的
36、误区,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,2.早餐的时间在被调查的学生中，有8.9%的人在6：007：00的时间段吃早餐，有59.3%的人在7：008：00的时间段吃早餐，有16.3%的人在8：009：00的时间段吃早餐，有13.2%的人在9：0010：00的时间段吃早餐。由于生活方式的改变，现代大学生的作息时间有延后的趋势，晚睡晚起在当代大学生中是普遍现象。起床晚了，有的人来不及吃早餐，有的干脆将早餐和午餐合并。这些行为既造成营养素摄入的不均衡，又容易造成消化系统功能紊乱，并有可能导致一些慢性病。,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,3.早餐的地点调查结果显示，有56.6%的人选择在学院餐厅
37、吃早餐，有1.4%的人选择在学院周边的小餐馆或街边小吃随意吃些，有18.8%的人选择在学生宿舍冲泡方便面，吃些饼干、火腿肠等作为早餐，还有22.6%的人将食物带到教室在上课前或课间填填肚子。,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,4.早餐的质量科学合理的营养早餐应该包括谷物、动物性食品、奶类、蔬菜和水果，而且要不断变换食物品种和搭配。能吃上述4类食物最好，只有3类为较好，2类以下则说明这顿早餐营养质量较差。调查结果显示，81.3%的大学生的早餐中包括粮谷类（馒头、面包、包子、烙饼、米粥等），28.4%包括动物性食品类（鸡蛋、鸡肉、猪瘦肉、鱼等），68.8%包括奶及奶制品（可用豆浆、豆腐脑等代替）
38、，18.5%包括蔬菜 和水果（五颜六色的应季蔬菜和水果）。大学生的早餐主要以谷类为主，其次是牛奶及奶制品、豆制品，再其次是鸡蛋、肉等动物性食品，普遍缺少蔬菜和水果，食物的选择比较单调，早餐的质量普遍不高。,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,5.不吃早餐的原因在被调查的学生中，不吃早餐的原因中“不饿”或“不想吃”的占21.5%，“感觉不好”或“吃早餐恶心”的占11.1%，不喜欢早餐食物的占5.3%，没有足够的时间、来不及吃的占6.3%，节食减肥的占55.6%。综合分析，学生不吃早餐最主要的原因是节食减肥，节食减肥在大学生中已经成为一种时尚。保持理想体重对身体健康是至关重要的，但绝不可以通过不吃
39、早餐的方式来控制体重。,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,（1）把握好最佳的早餐时间 早餐宜安排在早晨起床后2030分钟后，通常早餐选在每天6：308：30吃最合适。此时人的食欲最为旺盛，营养易被消化吸收。此外，早餐与中餐之间间隔46小时为好，也就是说，午餐在11：3013：30之间食用最佳。如果早餐较早，那么早餐数量应该相应增加，或者将午餐相应提前。,二、大学生科学早餐的建议,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,（2）早餐搭配要合理，酸碱平衡 合理是指富含水分和营养，应该有谷类、豆制品类、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，而且还要做到粗细搭配、荤素搭配，使食物蛋白质中的各种必需氨基酸组成比例
40、平衡，营养互补。谷类食品在体内能很快被分解成葡萄糖，纠正睡眠后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。适量的鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等所含的蛋白质和脂肪，不但可使食物在胃肠停留较久，还能使人整个上午精力充沛。水果和蔬菜不仅补充了水溶性维生素和纤维素，还可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,（3）早餐要吃热食 中医认为，吃“热食”才能保护“胃气”。这里的所谓胃气，其实并不单指胃，还包括脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，人体内的肌肉、神经及血管都还处于收缩的状态，假如此时再吃喝冰冷的
41、食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不畅。长期下去，就会发现好像老是胃口不好，或大便总是稀的，或皮肤越来越差，或喉咙老是隐隐有痰，时常感冒，小毛病不断。造成身体的抵抗力下降。,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,（4）早餐宜软不宜硬，有干也要有稀 清晨时分，人体的脾脏还处于困顿、呆滞的状态，常常胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。因此，早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则极易导致消化不良。因此，早餐宜吃易消化的温热、稀软的食物，如热牛奶、热豆浆、汤面条、馄饨等，最好能喝点粥，若能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，那样既美味又健康。（5）餐前补充水分人经过一夜
42、睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，因此起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮150 250毫升温开水， 既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，降低血液黏稠度，防止心脑血管疾病的发生。,2.2 大学生早餐存在的误区及建议,（6）早餐时宜吃的食物 在家人准备食物时，应该准备下面这些食物： 富含蛋白质的食物：鸡蛋、酱肉、豆腐干、香肠等； 富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等； 富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷等； 富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆等； 开胃、增加食欲的食物：番茄
43、酱、果酱、酱菜等。,2.3 问题早餐及对策,1. 看清你喝的牛奶,早餐喝杯牛奶，是多数人的习惯。出于对健康的考虑，大家都知道选择知名企业的牛奶。事实上，无论是知名企业或是不知名企业都有可能宰消费者一刀。2008年闹得沸沸扬扬的三鹿牌三聚氰胺奶粉事件说明，即使面对名声很响的大企业，也要小心再小心。,2.3 问题早餐及对策,劣质牛奶的造假术 （一）烂皮鞋等造出“人造奶” 用皮革制奶，主要是因为皮革中含有蛋白，如果将这些皮制品通过化学处理降解，可产生水解蛋白，再掺入香精之类添加剂和水，“人造奶”就出炉了。 用皮具制造的假“牛奶”副作用很大，不仅卫生、营养不达标，其中的铬等重金属危害尤其危险。这是因为
44、，皮具在生产过程中重金属污染十分严重，由于重金属在体内无法分解，会慢慢积累，如果长期饮用，后果堪忧。,2.3 问题早餐及对策,（二）加水稀释，以含乳产品冒充“100%鲜奶” 据说牛奶的造假办法有120多种，加水是最小儿科的，没太多“技术含量”，从口感上极易辨别。这种“牛奶”比正常牛奶要便宜。不过，如果你买到的只是普通的水，那么这个价格还是昂贵了些。还有一些企业在设计含乳饮料的包装时，会故意放大“乳”“奶”等字体，而将“饮料”故意缩小，很容易将消费者引入歧途，误以为其是纯乳产品。所以，提醒消费者在超市购买奶制品时要多关注一下包装上的文字，特别是小字。（三）直接假冒知名品牌 这是非法小作坊惯用的招
45、数，很容易想到，难的是辨别。,2.3 问题早餐及对策,（四）令人作呕的“添加剂”1. 掺牛尿，以保证牛奶比重不变。由于牛尿比重与牛奶相差无几，因此，用专业的比重计也很难识破这种牛奶，只有专业奶站才能发现其破绽。 2. 掺滑石粉，以使牛奶浓稠。一些不法之徒将白色、细腻的滑石粉兑入奶中，再大量加水稀释，一公斤奶立刻数量翻番 3. 掺工业碱，以使牛奶不变酸。在高温天气里，散装牛奶在室温下放置几小时就变酸，于是一些奶贩子会预先加碱防患于未然。 4. 掺防腐剂，以保鲜。有的奶当日卖不了，一些奶贩子为延长保质期，会在其中掺入致癌物质亚硝酸盐等防腐剂，其用量严重超标，故对人体的危害极大。 5. 掺劣质豆粉、
46、米汤等，以减少牛奶含量。 6. 不含奶的酸奶。不含奶的“酸奶饮料”是由奶白素、香精、奶精、稳定剂、蛋白糖、柠檬酸、稳定剂等添加剂调制之后，再经过简单的搅拌、蒸煮、灌装、冷却而成。这种酸奶中所含的物质不少，独独少了包装上大字标识的“鲜奶”，甚至连奶粉都没有。第一节,2.3 问题早餐及对策,（五）“过期奶”、“回收奶”假冒新鲜奶 1. 过期奶冒充合格奶2. 非过期奶回收再造 在快到保质期时，如果牛奶仍没有销售完，有些企业就会把这些牛奶回收再造。除了将快过期的牛奶回笼，另一种情况就是企业对某些指标信心不足，重新回收加工。这两种做法都会对消费者的健康造成影响。但我国只有对不合格牛奶的处理标准，而对非过
47、期存奶的处理问题，国家没有相关标准。标准的缺失导致一些企业铤而走险。 3. 过期奶做成奶粉 将过期奶回收后再加工成奶粉是目前奶制品行业存在的另一种现象，如此一来，人们就很难看出其原料是否过期变质。此招比“回收奶”更“高明”。,2.3 问题早餐及对策,（六）虚标生产日期，制造“早产奶” 一些企业为了“保鲜”会故意将奶品标识的生产日期挪后，标识的生产日期比实际的出厂日期短则延后几天，长则延后一个多月。 除了制造者造假，销售者也不甘落后。为了谋取不正当利润，一些黑心销售者会将经销的大量过期乳品的生产日期擦掉后，涂改成新的日期再继续销售。（七）将奶粉还原成鲜牛奶 目前市场上销售的牛奶，一种是用新鲜牛奶
48、直接加工而成的，一种是把奶粉按比例加水还原而成的液态奶，也称还原奶。有业内人士透露，现在市场上销售的纯鲜牛奶制品至少2/3以上含有“还原乳”。 从营养角度讲，还原奶经过两次超高温处理后，营养成分损失较大，而且口味、纯度、鲜度也相对较差。,2.3 问题早餐及对策,仔细识别，喝到安全奶 （一）扭转认识上的误区 1. 并非口感越香浓越好。很多消费者认为牛奶的口感越香浓说明其品质越好，于是，一些企业为迎合这一追求，人为地向牛奶中添加香精、奶粉、增稠剂、稳定剂等，使牛奶味道十分香浓，但其乳糖含量会超标，从而损害人体健康，如引起腹泻等。此外，有些“特浓奶”还用了工业奶油和增稠剂，这种奶会影响身体对营养的吸
49、收。2. 并非牛奶越稠营养越好。有时，牛奶开封后上面浮着厚厚的一层奶油，这是一层油脂，是因为牛奶中的脂肪颗粒大，一段时间后脂肪就会上浮的缘故。如果你买到的牛奶没有这层奶油，不妨看一下牛奶的外包装，上面可能会有“均质”二字。“均质”就是在加工过程中将牛奶中的脂肪球粉碎，使之充分溶解到蛋白质和水中，从而防止脂肪被吸附在牛奶包装上。经过均质的牛奶更有利于人体的消化和吸收，脂肪球的溶入也使牛奶产生更醇厚的乳香。这样的牛奶看起来比较稀，但营养价值却一点也不比黏稠牛奶低。,2.3 问题早餐及对策,（二）认清还原奶 1. 看成分标识。2005年，国务院办公厅下发通知，首次明确认可各乳品企业可以适当生产由奶粉
50、转制的液态奶，但要求从2005年10月15日开始，必须进行明确的标识。所以，消费者可以从包装上辨别还原奶。 2. 了解常见还原奶的品种。一般来说，鲜奶的奶味较淡，商家一般不会加奶粉，因为容易被发现。而超高温消毒牛奶较稠，味道也较浓，部分企业会在其中加奶粉，如巴氏消毒奶、高温灭菌奶、酸奶等就可能添加了奶粉。另外，一些调味奶，如草莓奶、朱古力奶、哈密瓜奶及一些牛奶饮料等，由于加了调味剂，味道很浓，加奶粉很难被觉察，所以奶粉用得较为普遍。 （三）客观看待出厂日期，冷静面对促销产品，避免过期产品 前面提到，奶制品包装上的出厂日期可能延后标注，因此，为了安全起见，消费者尽量选择出厂日期较近的奶制品，买回家后尽快饮用完。 对于促销产品也要冷静对待。有一部分产品促销是因为快过保质期了，这种产品要慎买。,
