1、果腹取暖、不忘健康火鍋之介紹、健康食用技巧及熱量估算邱琬淳台北醫學院保健營養學系講師中華民國肥胖研究學會副秘書長一進入冬季，寒流來襲、三五好友相聚時，火鍋就成為炙手可熱的料理，麻辣鍋、鴛鴦鍋、刷刷鍋、酸菜白肉鍋、巧克力火鍋、火烤兩吃等，種類應有盡有。吃哪一種較好？只要我喜歡有什麼不可以？這就是吃火鍋的方式，想吃什麼就下什麼，真是輕鬆自在！以下就簡單談談火鍋種類的介紹及如何兼顧美味與健康。一、火鍋種類的介紹中式、西式餐飲文化交流的影響下，在台灣可以吃到的火鍋種類相當多，甚至心血來潮也有人自創口味，以下就介紹幾種常見的火鍋種類。1. 麻辣鍋：四川口味的麻辣鍋，辣盡十足，原來材料以毛肚為主，舊稱為毛
2、肚火鍋，到後來，各種材料皆可入鍋，故稱之為麻辣鍋。一般鐵鍋若嵌在桌子中，無論多少人吃過，湯底都不換，湯底就會一直延用，而只加入湯汁，因此麻辣鍋的鍋底味道較重，故選用的醬料都較為簡單。2. 鴛鴦鍋：是麻辣鍋的改良品，聚會時難免有不吃辣的人，給大家有多重選擇的空間。3. 涮羊肉：以羊肉為主要材料，北方人食用居多，一般會使用傳統的炭火銅鍋，風味獨特。另有獨樹風格的越南東家羊肉爐，以海鮮主材料，醬料則使用魚露。4. 酸菜白肉鍋：一般以豬的五花肉和醃漬過的酸白菜為主材料。為東北方較具特色的飲食，在東北的冬天，幾乎都是沒有辦法缺少的一種飲食。5. 藥膳火鍋：基於健康理念，以中葯材料為補品，可用排骨與雞肉為
3、主要材料，其強調中藥材的滋補強身之效果。6. 粵式打邊爐：廣東人重湯頭，因此打邊爐以好的高湯為底，加上各式海鮮、山珍海味，醬料則以沙茶醬為主。各式砂鍋、煲仔，則以豆腐乳與醬油為沾料。另有以各式丸子主之火鍋，就如像台灣的貢丸般，極有咬勁、風味特殊，所以熱量也較高些。7. 素食鍋：因宗教信仰或健康概念，這類火鍋以各式蔬菜、蕈類及豆製品為主，一般以黃豆芽與筍熬成湯底。8. 韓國式：以火烤兩吃、石頭火鍋、泡菜火鍋等為主，沙茶醬為其主要醬料，也是台灣較常食用的方式。9. 涮涮鍋（日式火鍋）：以一人一鍋的食用方式，可任意調整自己的喜好，要食用前在準備自己喜歡的材料。在日本，有以味噌為湯底，在台灣一般都用雞
4、湯或排骨湯。10.瑞士火鍋：新興之甜口味火鍋，主要有起士、巧克力火鍋，國內較少見，口味亦獨特，喜歡新鮮口味的人不妨試試看。二、如何兼顧美味與健康？在生理變化上，氣候之寒冷原本就會導致攝食量的增加，因此多數人在冬季過後都會有發福的現象。吃火鍋尤其是冬季饕客的搶手貨，但攝取時的小動作對熱量的控制即有幫助。以下就簡單介紹準備食物時，應注意事項。1.不要吃的太多：吃的過多往往對營養上的幫助不大反會累積過多的熱量在體內，累積長久後可能導致肥胖或其他慢性疾病。所以千萬不要為了短暫的快樂換來長久的痛苦！2.湯底準備有訣竅：如果以排骨或雞肉所熬成的湯，應先放冷把上層的浮油去除後再用，可減少油脂之攝取；或可使用
5、味道較鮮美的蔬菜熬成湯底，如蕃茄、香菇、海帶、黃豆芽、竹筍、白菜等皆可利用，此外亦可加入薑片，用蔬菜高湯不僅可減少熱量的攝取，使飲食更為均衡健康，同時也可以節省熬排骨湯、雞湯所耗費的時間，其中薑片也具驅寒的功用。3.不要常吃麻辣鍋：吃麻辣鍋過癮，但麻辣湯中有很多辣油，無法除去，通常吃過後就引起腸胃道不適，腹痛如絞。患有高血壓、消化道潰瘍者最好不要輕易嘗試！4.醬料要酌量：以沙茶醬為主要醬料時，要小心用量千萬不要小看沙茶醬的熱量！沙茶醬為一種熱量較高的調味料，一湯匙約有 100 大卡。建議可以用醬油、蔥、蒜來增加味道。有些人會在醬料中加蛋黃，若有高膽固醇血症的患者宜注意蛋黃的用量，一週不要超過
6、2 3 個蛋黃較好。5.注意食物溫度：有時因為天氣冷，很容易忽略食物的溫度，所以很容易燙到舌頭或引起口腔脫皮，所以食用前應將食物放涼一點再吃。溫度太高的食物也會影響食道，若長期刺激可能會增加罹患食道癌的機會。6.若生病該怎麼吃火鍋？（1）高血壓：注意所使用的調味料要控制鹽份，加工的製品如魚丸、貢丸如蝦餃、蛋餃、貢丸、花枝丸等，皆屬含有高油脂、高熱量的食物，其鹽分含量亦高，宜小心不要攝取太多；酒不可喝，避免血壓突然升高。（2）痛風：痛風患者應避免攝取普林（purine）含量太高的食物。雞湯或肉湯所含的普林量高，應盡量改用蔬菜湯（但不可用香菇、蘆筍、黃豆芽、紫菜、海帶，因普林較高）；此外千萬不要飲
7、酒，可能會引起急性痛風發作。（3）糖尿病：要遵守少油、少鹽、少糖之飲食原則。吃火鍋時，要選好自己的份量，不要多攝取太多，或是最好一人一鍋較能控制熱量及油脂的攝取。飲酒也須注意份量控制，如非必要最好不要飲酒，飲酒一星期只能飲用 12 次每次約可喝一瓶鋁罐裝的台灣啤酒、一杯葡萄酒（240 毫升）。（4）高膽固醇血症：不宜攝取過多的油脂，如加工食品：蛋餃、蝦餃、魚餃、貢丸等所含的油脂及膽固醇含量皆高；避免食用內臟類、蟹黃、魚卵等含高膽固醇食物，肉類盡量選用瘦的部份。範例：計算一人份的火鍋共提供了多少熱量？下面這些材料約可提供 650 大卡。冬粉半把（70 大卡）、豬肉片（瘦）一盤（約 70 公克，8
8、2 大卡）、玉米 1/3 根（86 大卡）、貢丸一個（50 大卡）、甜不辣 3 條（約 73 大卡）、豆腐 2 小塊（約100 公克，51 大卡）、白菜一盤（100 公克，約 10 大卡）、沙茶醬 2 小匙（10 公克，72 大卡）、茼蒿 50 公克（60 公克，9 大卡）、魚餃 2 個（42 大卡）、蛋餃 2個（48 大卡）、雞蛋一個（71 大卡）。一般成年人每日所需攝取之熱量約為 2000 大卡，一餐則需約 700 大卡左右。若需減重，則每日攝取 1000 至 1500 大卡即可。算算看，你的攝取量超過了嗎？希望大家在果腹取暖之餘，不要忘了健康！市售火鍋餃之營養成份表以下以每個之重量計算營
9、養成分名稱 重量(g)/ 個 熱量（Cal ） 蛋白質（g） 脂質（g） 醣類（g）花枝餃 10 16.7 1.24 0.39 2.10香菇餃 8 18.5 0.98 1.22 0.92蛋 餃 13 23.7 1.57 1.83 0.26魚翅餃 20 53.4 2.00 3.08 4.54魚 餃 6.58.5 16.225.7 0.93 1.151.80 0.551.48蝦 餃 8.59.5 22.626.3 1.051.10 1.701.77 0.821.64燕 餃 88.5 23.925.4 1.081.15 1.761.87 0.991.05魚丸、貢丸加工製品等以下以每 100 公克計算
10、其營養成分名稱 重量(g)/ 個 熱量（Cal ） 蛋白質（g） 脂質（g） 醣類（g）花枝丸 17 178 13.3 8.5 12.3鱈魚丸 10 88 8.3 微量 13.8貢 丸（大）20 245 16.8 19.5 1.0虱目魚丸 17 199 13.8 11.2 10.95旗魚丸 15 153 12.1 6.2 12.4天婦羅（條）12 201 12.4 4.6 21.0魚 板 92 9.3 0.2 13.3蟹味棒 115 9.3 0.3 19.0其他火鍋常用之食物成分以 100 公克計算其營養成分名 稱 熱量（Cal ） 蛋白質（g） 脂質（g） 醣類（g） 備 註冬 粉 350
11、10 - 75 40 公克/把豬血糕 198 8.2 1.1 39.2豬肉片（瘦）117 19.6 3.7 0.6牛肉片 117 16.3 5.2 5.0羊肉片 198 18.8 13.0 -蝦 子 98 22.0 0.7 1.0名 稱 熱量（Cal ） 蛋白質（g） 脂質（g） 醣類（g） 備 註文 蛤 55 11.4 0.7 0.7牡 蠣 77 10.7 1.6 4.9玉 米 107 3.8 1.9 18.6麵 條 119 4.5 0.4 23.8香 菇 37 3.4 0.4 6.2包心白菜 10 1.1 0.2 1.5筒 蒿 14 1.8 0.5 1.3豆 腐（傳統） 87 8.5 3.4 5.7 100 公克/塊豆 腐（盒裝） 51 4.9 2.7 1.8 280 公克/盒蛋 142 12.1 9.9 0.3 50 公克/ 個沙茶醬 717 10.2 71.8 9.0 15 公克/湯匙素沙茶醬 659 7.6 66.0 9.9 15 公克/湯匙醬 油 90 7.8 - 14.9 15 公克/湯匙鮮雞精 265 10.8 10.1 33.2大骨汁 49 4.2 0.7 6.6以上營養成分資料參考：台灣地區食品營養成分資料庫，食品工業發展研究所編印（1997）
