1、康 复 指导 手 册:COVID-19 相关疾 病 的自我 管 理第二 版姓名:COVID-19症状发作日期：本手册发放时间：提供本手册的医务人员的姓名及联系方式：当地医疗机构名称和联系方式:当地康复服务机构名称和联系方式:2谁是本手册的服务对象?本 手 册旨 在 为COVID-19（中国 称“新 冠 肺炎”）感 染 恢 复 后 的成 人 提 供 帮助 和 建 议。适用对 象包 括 新 冠 疾 病出 院 患者及 社 区 感 染 无 需 住 院 的患者。本 手 册可以作 为 医 务人 员专 业 治 疗 的补充。本手 册为原出 版 于2020年 的首 版的 更新，包 含了 对 原 有 章 节 的
2、更 新、新 的 主题 以及过 去一年中我们 对 该病及 其 恢 复 过 程的新的认 知。本手 册由康 复 专业 人 员 通 过 咨询 康 复 后 的 新 冠 患者 编写。虽 然 为了方便 阅 读 并 没 有 提 供 参考文 献，但 所 给 出的建 议 依 然 是 基 于 证 据 的。关于 新冠 感 染 后 的恢 复 情况，我 们 迄 今仍 然知 之甚少，而证 据 也在 迅 速 增多。新 冠 感 染可导 致长 期 的 健 康 问 题 和 症 状，给 患 者 的日常 活 动 带 来 干 扰。在 某 些 情 况下，这些症 状可能 会 持 续12 周以 上，现 被 称为新 冠 感 染 后 遗 症，也
3、称 为 长期新 冠或 新 冠感染 后 综 合 征。这 些 症 状 往往 随 着 时 间 的推 移 而逐 步 改 善，本 手 册 旨 在提 供 一 些 实用 性 的 建 议 来 帮 助 自 我 管 理这 些 常见问 题。如果 发现症 状随着 时间推 移 并未 缓 解甚 至 恶化，应 联 系 医 务人 员 进 行 评 估。你可 以 分 步骤阅读本手册，请从 你最需要帮 助的那部 分症 状 相关章节开始。此外，医 务人 员可以 对 本手 册 的 内 容 进 行 调 整，为你 提 供 有针对 性 的 建议。手册 中 的 建议 并不 能 代 替 任 何 个 性 化 的 专 业康 复 方 案或 医务 人员
4、 为 你 提 供 的任 何建 议。你的家 人和朋友可在你康 复 过程中 为你 提 供 支 持，与 他 们 分 享 本手 册内容会 有所 帮助。3本手册提供有关以下方面的信息：需 要 医务 人员 紧 急关 注 的“危 险 信号”4 呼 吸 急促 的 管 理 5 体 力活 动 与锻 炼 8 保 存 体力和疲 劳管 理 14 声音问题 的 管 理 16 吞咽 问 题 的 管理 17 营养及味觉、嗅 觉问题 18 注 意力、记忆 和思 维 清晰 度问题管 理 19 压力、焦虑、抑 郁 和睡眠问题的管 理 20 疼 痛的管 理 22 重 返 工作 岗 位 23 症 状 追 踪日记 24 4在新冠 感 染
5、 后 的 康 复 过 程 中 可 能 会 出 现 某 些需要 紧急 医 疗 处 置 的 医 学 并 发 症。如 出 现 以下任 何危 险 信号（red ag）症状，请 务 必 联 系 医疗 专 业人员：轻 微 活 动 后即 出现 非常明 显 的 气 短，采 用第5 页 中 描 述 的 任 何 用 于 缓 解 呼 吸 急 促 的 姿 势 后 都 无法改善；静 止时呼吸 急 促 程 度发 生改 变，且 采 用第7 页 所 述的呼吸 控 制技 术 后 都 无法 改 善;在某 些姿势、活 动或 锻 炼期间感到胸 痛、心跳 加速 或头晕；感 到混 乱 并逐 步加重，或者 说话困 难 或 理 解 他 人
6、讲话困 难；出现面部、手臂 和 腿 部的无 力，尤其 是 在 一 侧 身体 上 出 现；焦虑 状 况 或 情绪 恶 化，或 有伤 害自己 的 想 法。如果 出 现 其 他令 你 担 心的症 状，请 寻 求 医疗 专 业人员 的 帮 助。需要医务人员紧急关注的“危险信号”5新冠 感 染 后 出 现呼吸 急 促 很 常 见。生病时 丧 失体 力 和 健 康、以 及疾 病本 身都 意 味着 你 较 容易 出 现呼吸 急 促。感到呼吸 急 促 会 让 你 感到焦 虑，反 过 来 又会 加 重 呼 吸 急促。因此，保 持冷 静 并学会 管理呼吸 急 促的最 佳 方 法 将会有 所 帮 助。请 你 谨记，
7、在 耗 费 体力（例 如 爬 一段台阶）时 出 现呼吸 急 促 是 正 常 的，但气 促 应该 在休 息 几分 钟 后 缓 解到 你不 再 注 意 的程 度。随着 你逐 渐 康 复 或 活 动 量 逐 渐 增 加，呼吸 急 促 应 该 会有 所 改善；但与此 同 时，以 下的姿 势 和技巧 可 以 帮 助 你 管 理呼吸 急 促问题：缓解呼吸急促的体位以 下 为 可 以 缓 解呼吸 急 促的 几 种 体 位，你 可以试 试 各 种 体位，以确 定 哪 一 种 对 你 有 效。同时，你 还可 以 在 采 用 以 下 任 何 体 位时尝试下述的呼吸 技巧，帮助 你 缓 解 呼 吸 急促。俯卧位腹部
8、朝下躺平（俯卧）可以 帮 助 缓 解 呼 吸 急促。虽 然 并 不 适 合 每 一 个人，但值得 尝试。斜坡侧 卧用 多 个枕 头 支 撑身 体上部 及 头 颈 部侧 卧，膝盖 微 微弯曲。呼吸急促的管理6前倾 坐 位坐在 一 张 桌子 旁，腰 部以 上前 倾，头 颈 趴在 桌面的 枕 头 上，手 臂 放 置 于桌 上。你 可 以 尝试不使 用枕 头，直 接 趴在 手臂上。前倾 坐 位（面 前无 桌子）坐 在 椅 子上，身体前 倾，手臂 放 置于 膝 盖 或 椅子 扶 手上。前 倾 立位立位 下，身体前 倾，伏 于 窗 台 或其 他稳定 的支 撑面上。背部 倚 靠 立位背靠 墙壁，双手置于身
9、体 两 侧，双足距 墙约30厘米，微 微 分开。7呼吸技巧1.控制呼吸法 本技 术将 有 助于 你 放 松和控 制 呼吸。舒 适 坐 位 并 有充分的支 撑。将 一只手放 置于 胸 前，另一只手放 在 腹部。仅 当 闭眼 有 助于 你 放 松时，你 可以 闭 上 双眼（否 则保 持睁眼）并关注 你的呼吸。缓 慢 从 鼻子 吸 气（当无 法 用鼻子 吸 气 时 可以 用口吸 气）然 后从嘴 呼出。当吸 气 时，你 会 感 觉 到 放 置在 腹 部 的 手 起伏 比 放 在 胸 部的 手更 大。尝试尽 可能让呼吸变得缓慢、放 松而流畅。2.节奏呼吸法当 你需要进 行较 大体 力 活 动或 导致 你
10、呼 吸 急促 的 活 动（例如 爬 楼 梯或 爬坡）时，可 采 用 本 方法。请牢 记，切 勿急 躁，可以 适当休 息。尝试 将 某 项 活 动 分 解成多个 更 小 活 动，使其 完 成 起 来 更 轻松，而不会在完 成 后 感到疲倦或 喘 不过气。在 需 要 费 力进 行 某 项 活 动（比 如 上 一 级台阶）前先 吸 气。在 用力时呼气，比如 爬 上一 级台阶 过程中。你会 发现用鼻吸气和用嘴呼气会有所帮助。8新 冠感染 后 长期住院或居 家 养 病会 导 致 肌 肉 力 量和 耐 力 的 明 显 下 降。锻 炼 对 恢 复 力量和耐 力非常重 要，但 需 要在 安全 的 前提 下 进
11、 行，且 应 与新冠的其 他 症 状一起 统 一管 理。如 果你 稍 微 活 动 后感 到 疲 劳 及 其 他 症 状 加 重（称为“崩溃”或“加重”），这 在 科 学术 语中 被 称为“劳累 后不 适”（简称PEM），通 常 发 生 于 体力 或 脑力消耗 后的 数 小 时 或 数 天内。其恢 复需 要24 小 时 或者更长 时 间，可能 会 影 响 到 你 的 精 力 水平、注 意力、睡 眠 和记忆力等，并可能出现 肌肉/关 节 疼 痛 和 流感 样症 状。出现PEM 后，应 避 免导 致PEM的锻 炼和活 动，以有 效 保 存 体 能。如果活动后未出现PEM，可 以 逐 渐增 加 活动
12、量 和 训 练 量，以 改善 健 康 状 况。可以使 用Borg主 观 疲 劳感 知 评 估 量表（The Borg Rating of Perceived Exertion（RPE）Category Ratio CR-10 Scale）（见下 页）粗略 作 为 逐 步 提 高 活 动 水 平 的指 南。该 量 表将运 动中 主 观 感 受的费 力程 度 划 分 为0 分（完全不费 力）到10 分（最 大 程 度 的用力）。同样活动的RPE 分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如，你可能将慢走评为RPE 1（极度轻松），但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4（有些用力）。你可以
13、记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。体力活动与锻炼 9Borg CR-10等级分数 用力程度 1 2 3 4 50 休息/完 全不 费 力1 非常容 易/极 度 轻松2 容易/很轻松3 中等/轻松4 有些 用力5 用力（费力）67 很 用力89 极 度 用力10 最 大 程 度 的用力锻炼的阶段 你 应 该 考虑 将 恢 复 锻 炼 分为五个 阶 段。以下 内 容 描 述 了各 个 阶 段 并 给 出了活 动 建 议。每个 阶段至少保 持七 天 才 能进入 下 一 个 阶 段。如果 感到有困难或 者 症 状出 现倒退，可以 退 回 一 个 阶段。
14、如 果出现任 何“危 险 信号”（如胸 痛或头 晕），应 该立即停 止活 动。在 得 到 专业 医 务人 员 的 诊 治之前，不 要重新 开始 你的 锻 炼活 动。第一阶段为 恢 复 锻 炼 做 准 备（你 的 R P E 分 数 为 0-1）例如：有 控 制 的呼吸 练 习（见第3 页）、温和的步 行、拉 伸 和 平衡练 习。如 果 对上 述任 何 活 动你的RPE得分 超 过1，就 不要在 本 阶 段 做 这些 活 动 了。可以 坐 或 站 着 时 拉 伸 你 的 肌 肉。每一 次拉 伸都 应轻柔地进行，而且 每 一 次 都 应保 持15-20秒。10将右 臂 向 上 伸出，然 后稍微向左
15、倾斜，你 会 感 到 身 体 右侧 被 拉伸。换 另一 侧 重 复。把 手臂 伸 到 前 方 保 持 手臂 伸直，将其 横 过 身 体，与肩 同 高；用另一只手 将 手臂 挤 压 到 胸 部，使 你 感 到 肩部周围 有 拉伸 感。换 另一侧重 复。坐在 椅 子 边 上，一 条 腿 在 前 面 伸直，脚 跟 放 在 地 面上。将 手放 在另一 条大 腿 上作 为支 撑。身 体 尽量 坐 直，以 髋 部为轴 略 微 向 前 弯曲，直 到 能 感 觉到伸 出 来的腿的 后部有 轻 微的拉 伸感。换 另一 侧重复。双 脚分开 站 立，身体前 倾 靠在 墙 上，一 条 腿 向后 放 在 地 上。前腿曲
16、，后腿 弓 且 脚 跟 不 要离 地。你 会 感 到 小 腿 后 部 有 拉伸 感。换另一 侧重 复。站 立 并 扶 着 坚 固的 东 西做 为 支 撑。将 一 条 腿 向 身后 弯曲，用同 侧的手 握住 脚踝 或腿的 后部 向臀部 方 向抬起，直到 大 腿 前部有拉伸感。换 另一 侧 重 复。11第二阶段低强度活动（你的RPE评分为2-3分）例如：散步、轻 微 的家 务/园 艺 工作。如 果 对上 述任 何 活 动 你 的RPE 得分 超 过3，就不 要 在 本阶 段 做 这 些 活 动了。如 果你 能 忍 受RPE 分数2-3 分的 活 动，你 可 以 逐 渐 将 每天 的 锻 炼 时间增
17、 加10-15 分钟。你应在 此 阶段 保 持至 少 七天 且 没 有 出现 崩溃（“劳累 后不 适”（PEM）后才能 进 入 下 一 个阶 段。第三阶段中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）例如：快走、上下 楼 梯、慢跑、引入倾 斜度、阻 力练习。如 果你 的RPE得分 超 过5，就不 要 在 本阶 段 做 这 些 活 动了。强化手臂锻炼的例子 肱 二头 肌 屈曲双臂 放 在 身旁，两 手 各拿一 个重 物，如 食品 罐 头，手心 朝上。轻轻抬 起 双 下臂（在 肘 部 弯曲），将 重 物 向 肩部 抬 起，然 后 再慢 慢 放回。可 以 坐 或立完成此 练 习。推墙 训练将 双手 与
18、肩同高平放 在 墙上，手 指朝上，双 脚 距墙 约30 厘 米远。弯曲 肘部使 身 体 慢 慢 向 墙靠 近，然 后再 轻 轻地 推离墙 壁，直 到手臂 伸直。手臂向 侧面抬 起手 臂 放在身体 两 侧，两 手 各 握 一 个重 物，手掌 朝 向 身 体。两 手臂向外侧 抬 起，达 到 肩部 水平（但不能 更 高），然 后慢慢 放回。12加强腿部锻炼的例子从 坐 到站 坐 在 椅 子上，双 脚分开，与髋 部 同 宽。双手 置 于身 体 两 侧 或 交 叉放在胸前，慢慢 站起 来，保 持 这个 姿 势 数 三 下，然 后 慢 慢 坐回 椅子上。膝 关节伸直坐 在 椅 子上，双 脚并 拢。伸 直一
19、 个 膝 盖，把 腿伸 直 一会儿，然 后慢慢 放下。换 另 一 条 腿 重 复 这一 动 作。增加 伸直 腿 的 时 间，可以 数三秒。深蹲背靠 墙壁 或 其 他 稳 固表 面 站 立，双 脚 略分 开。向前 移动 双 足 距墙约30 厘米，同 时保 持 背 靠 着墙，可 以扶 着一把 椅子，慢 慢 地弯曲膝 盖 一小 段 距 离，让背部 靠 墙 向下滑。保 持 臀 部比 膝 盖 高。停顿片刻，然 后 再 慢慢伸 直 膝盖。抬高 脚 跟将 手 放 在 一 个稳固的表 面 上（如椅子）以保 持 平 衡，但不 要 靠 着它。慢 慢 踮 起 脚尖，然 后再慢 慢 放 下。13第四阶段具有协调和有效
20、技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）例如：跑步、骑自行车、游 泳 和舞 蹈课。如 果你 在 这 些 运 动中的RPE得分 超 过7，就不 要 在 本阶 段 做 这 些 活 动了。第五阶段回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）你现 在 能 够 完成 感染 新 冠之 前 的 正 常 锻 炼/体育运 动/活 动了。任 何 锻 炼 都 不应该 是 痛 苦的。如 果你 在 锻 炼 过 程中出 现 疼 痛、胸痛，或 感 到晕 眩 或 头 晕，应该立即停 止，并 在 得 到 专 业 医 务 人 员 的检查之 前，不 要重新 开始 你的 锻 炼活 动。14疲 劳 是 新冠 恢 复 期患 者 最
21、常报 告 的 导致 虚 弱的症 状，通常 被 描述 为一种 全面的身 体 和精神疲倦 感。身体疲劳：你可能 会发 现，疲 劳的 时候，你 全 身感 到 沉 重，即 使 是 小的 动 作 也 要 耗 费 巨大体力。精神和认知疲劳：你 可能 会发 现，疲 劳 的 时候，你 难 以 思考、集 中 注 意 力 或 接受新 信 息，记忆 和学习受 到 影 响。即 使 是 最基 本的选 词 和解决问题也变得困难。疲劳可 能让你在完成 寻 常 的任务 后 感到精疲力 竭，你 可 能在醒 来时 感到和 上 床前 一 样 疲惫。你 的 疲劳 程 度 可 能会 每 周 不 同、每天 不同甚 至 每小 时 不同。你
22、可能 不 想 做 任 何 事情，因为 你疲 惫不堪，并/或知 道完成最轻微 的任 务都 会 让 你 筋 疲力 尽。你可 能 很 难 向家 人、朋 友和 同 事解释 这种 疲惫 感。帮 助 他 人 了 解你的疲惫 及 其对 你的 影响，可 以 极 大 地 改善 你 对 疲 劳的应 对 和管 理。保持节奏保 持节 奏是 一种 在不 加重 症 状 的 情况下帮 助 你避 免 崩溃 和管 理 活 动 的 策 略。你 制定的计 划应 具有灵 活 性，使 你 能在力 所 能 及的范围内做 事，避免“过度疲 劳”。然后，随着 体力 的增 强 和症状 的改善，可 以 有 控 制 地逐 渐 提 高 活动 水 平
23、。通 过保 持 活 动节奏，你可以：控制加在自己身上的要求；确保这些要求与你目前的能力相符；以有规律、可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求，从而帮助你逐渐恢复。保存体力和疲劳管理15第 一 步 是 要思 考 现 在你 能 做 多 少活 动而 不至于有 崩溃或 加 重 的 风 险。重 要的是，不 要 把自己 与 其 他 人或与 你 以 前能 做多少 事 相 比 较。由此，你 可以设 定一 个 活 动 的 基 线，它是 你 每 天可以安 全 进 行的活 动 量。确定优先次序 当 你 体 力 水平 低下 时，你 可 能 需 要 确 保将 能 量 用 于 对你 最 重 要 的 活 动 上。你 可以
24、确 定 出 哪些是一 天 中 最 必要 的 活动，即，哪些 任 务 是“需要”完 成的，哪些 是 你“想”做的，哪 些 活 动可以在 其他 时 间 或日期 进 行，哪 些 活 动可以 由其他 人协 助 完 成。计划 在 制 定 日 计划 或 周 计划 时，如 果可能 的 话，将你 的 活 动分 散 开来，而不 要 试图在 一天 内 完 成所有活 动。考 虑 你的体力 水 平 何时 可 能在 最 佳状 态，用 这 个 时 间 完 成 高 能量任 务。能否 对 某项 活动进 行 分 级，使 其 不 必 一次 完 成？例如，能 否先打扫一 个 房 间，而 不是 一 次性 完 成 整个房子？与 制 定
25、 活 动 计 划同样重 要 的 是制 定 休息和放 松时间表，使 你有“充电”的时间。可根 据 需 要在 一 天 中 计 划 多次 休 息 时 间。建 立 活 动日记 或 每日计 划，有 助 于 把 握自己 的 节 奏，并 优先 考 虑 你 想 要 并 需要 做的 事 情。安排到 满 意的 程 度 可能 需 要多 次尝 试，但是，一 旦 你 觉 得 已经找到 了 你 的 恰 当 水 平，应保 持 一段 时间再 增 加活 动 量。16声音问题新 冠 可引起 咽 喉 疼 痛、刺激 性 咳嗽和咽 喉部 积 痰的 感 觉，需要 经 常清嗓。还 可能 会出 现 声音微 弱、带 喘 气 声或 沙 哑，尤
26、其 是 在 医院 使 用 过 带呼吸 管 的呼吸 机 后。你可能 觉 得 喉 咙/上呼 吸道 对 周 围 环 境 比患病 前更 敏 感。例如，遇到 强 烈的气味，可能 会 咳 嗽、感到喉咙 发紧 或呼吸 受限。如 果 症 状 长 时 间 没 有好转，请 咨询 专业 医 务人 员 的 意 见。对声音问题的建议 补充足够水分。全天少量多次进水，以尽量保持声音正常。不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。胃反流（有时称为反酸或烧心）十分常见，应避免在深夜进食或吃不易消化
27、的食物。停止吸烟。如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字、发短信或使用手势。对顽固性咳嗽的建议 试着用鼻子而不是用嘴呼吸。试着吸食低糖的水煮甜食。试试“停止咳嗽练习”。一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽）；同时做吞咽动作；屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气。如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑自己。声音问题的管理17你 可 能 在 吞 咽 食 物 和 饮 料 时 感觉 有困 难，这 是因 为 帮 助吞咽的 肌 肉 可 能变 弱 了。对于 在 医院 里使 用过呼 吸器 的 人 来说，通 气 管 可 能 会 引 起 瘀 伤 和喉 咙 及
28、 声 门的肿 胀。留意 吞 咽 情 况很 重要，以 避 免窒 息和肺部感 染。如 果食 物/饮 料误 入了肺 部，就 会发 生 上 述 情 况。如 果出现吞 咽 问题，试试 以 下这 些技巧：吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。尝试不同质地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一开始可以选择较软、光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话，因为这样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道。确保口腔内没有食物后再
29、吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。通过刷牙和喝水保持口腔清洁。吞咽问题的管理 18新冠 会 以 不同方式影响 你的食欲和体 重。如 果你 已 经 住 院 一段 时 间，你 的 体 重 可能 会 减轻；相反，如果 你 正 经 历新 冠 后 遗症，活 动 量 比以前 减 少，那么你 可能 会 增 加 不 必 要 的 体 重。摄入 足 够 的营养 并 及时 补 水，对于早日康 复 至 关 重 要。健康均衡的饮食 健 康 饮 食 包 括以下内 容 水果、蔬菜、各种豆类（如扁豆等
30、豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米）；每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；限制盐、脂肪和糖的摄入量：每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙 每天的糖摄入量应少于50克，大约12平茶匙 脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；多喝水，目标是每天喝 6-8 杯水。更 多 信 息 可在世卫 组 织 网站的“健 康 饮食”（Healthy diet）网页 上
31、获 得（访问网 址：https:/www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet）。如果出现嗅觉或味觉下降，建议：每天刷牙两次，确保口腔卫生。进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。营 养 问 题，包 括 嗅 觉 和 味 觉19在新冠 患 者 康 复 过 程 中，可能 会出 现 思 维 能 力（称为“认知”）的各 种困难，包 括 记忆力、注意力、信息 处 理、计 划 和组 织 方面的问题。这 种 情 况 也 被
32、称为“脑雾”。疲 劳通 常 会加重 脑 雾，这意 味 着人 越 疲 劳，就 越 会 感 到 思考 困 难。你 和你 的 家人意 识 到你在经 历这些 困难很 重要，因为 这 些问题会 对 你 的 人 际关系、日常 活动 以 及 复 工或 返 校 造 成影响。如果出现 了 上 述问题，以下 策 略 可能 会 有所 帮助：尽量减少干扰：试 着在 一 个 无 背 景 干 扰 的 安 静 环境 中工作。如 果需要 的话，你 可以使 用耳 塞。如果 你 在 阅 读 时 分 心了，用纸 遮住部 分内容，或 者 用 手 指 做标记。在不太疲倦时完成活动：要 完 成 一 项需 要思 考力的工 作 时，请把 它
33、 安排 在不 太 疲时 进 行。例如，如 果你一 天下来 感 到 疲倦的 话，请 选 择 在早上 完 成 此 项 工作。经常休息：如 果 疲 劳感让问 题 加重，请 缩短 工 作时间 并休息 一 下。为自己设定合理的目标：有 明 确 的目标有助 于 保 持 动 力。确 保设 定的 目 标可实现并切 合实际。例如，每 天 只读 五 页书。制定时间表：尝 试 制 定 每日/每周 任 务 计 划，这 有 助于 你 提 前 做 好 活 动安 排。做 好记录，或将事情 分 解成 可管 理 的 部分，也会 有所 帮助。使用激励措施：当实 现 某个目标 时，简 单 地 奖 励 一下 自 己，比 如 喝 杯
34、茶或 咖 啡、看 看电视 或 散个步。一次只做一件事：不 要急 于 求成或 试图一 次 获 取 太多信 息，因为这 可能 会 造 成 失误。辅助物：可 利 用清单、笔记、日记 和日历 作 为 记 忆 和日常 生 活 的 辅 助 手段。脑力锻炼：可以尝 试 新 的爱 好、拼图、文字数字游 戏、记忆练 习 或阅读来帮 助 思 考。从 那 些 具有一定 挑 战 性但 仍 可 完 成 的 脑 力 练习开 始，并 在 你力 所 能 及的 情 况 下 增 加 难 度。这 对 于 保 持 动力很重要。注意力、记忆和思维清晰度问题管理20感 染 新 冠 以 及 患有 长 期 后 遗 症 状 是 一 种 充 满
35、 压 力的 体 验，显然，这会 对 情 绪 产 生 影 响。人们常感 到有压 力、焦虑（担心、恐惧）或抑 郁（情 绪低落、悲伤）。尤 其 是在你 身 体不适的情况下，你 可 能 会产生 与 生 存问题相 关的负 面 想法 或 感 受。你 可 能 会因无 法 以 所 希 望 的 方式 恢 复 日 常活动或 工 作而 感到 沮 丧。放松放 松 有助 于在你 康 复 过程中节 省有限 的 精力，可以帮助 你 控 制 焦 虑，改善 心情。以下以一 种放 松 技 巧为例。基础技巧轻缓呼吸并问自己：53 24153 24153 24153 24153 241我能看到的五种东西是什么？我能感受的四种感觉是什
36、么？我能听到的三种声音是什么？我能闻到的两种味道是什么？我能尝到的一种味道是什么？慢 慢 地 独自思考 答 案，每 次一种 感觉问 题，每个 问 题 至 少花10 秒 专 注 思考。重 要的 是 要记住，你的症 状 是 新冠 后 期 恢 复 时 的 正 常 问 题。担 心 和 忧虑往往 会 加 重症 状。例如，如果 你专注 于头痛 问 题，那么可 能 会 更 加 头 痛。压 力、焦 虑、抑 郁 和 睡 眠问题的管理21此外，还 应 了 解 症 状 通 常 是 相互联系 的，一种 症 状 加重 会导致 另 一种 症 状 的加重。如果 感到疲倦，注意 力 就会受到 影响，进 而 影响记 忆 力，接
37、 着会 增加 焦 虑 感，进而加重 疲 劳感。如 你 所见，这可 以 成为 一 个循 环。因此，某 方面的改善应该会导 致 另一 方面的改善。以下一些简单做法会有所帮助：保证充足的优质睡眠 有规律的 入睡 和起 床时间；如必 要，可 使 用 闹钟叫醒；你 或你 的家 人/照护 者 可 以 尝 试 确 保 你 所 处的环 境 没 有 让 你分 心的 事 物，例如 过 强的 光 线 或噪音；尝试 在睡 前一小 时停 止 使 用手 机 和平板 电 脑 等电子设 备；尽可能 减 少尼古 丁（例如吸 烟）、咖 啡因 和酒 精的摄 入；尝 试 帮 助 入睡的放 松技巧。其他放松技巧：例如冥想、正 念 减
38、压 疗法、意 念 或可视化 导引、沐浴、芳香 疗 法、太极、瑜 伽 和音乐等。保持社交对精神 健 康很 重 要。与他 人 交 谈有 助于 减 轻 压 力，为 你 提供支持。健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可 改善 情 绪。在 压 力下做 重 要 的 事（Doing what matters in times of stress:an illustrated guide）这本插 图 指南 可 帮助 你 掌 握 应 对压 力所 需的实 用技能。你 可以访 问https:/www.who.int/publications/i/item/9789240003927了解 该 指 南。22疼 痛 是
39、新 冠康复患 者 的 常 见 症状，可以 发 生 在 身 体 的 特 定 部位（关节 痛、肌 肉 痛、头痛、胸痛 和腹 痛）或 蔓 延 至全 身。持续疼 痛（持 续 三个月以 上）可能 会 导 致 残 疾，并影 响 睡 眠、疲 劳程度、情 绪以 及 注 意 力 或 工作 能 力。如 果 你 出 现 了 活 动 时 加 剧的特定的 疼 痛症 状，例如 胸 痛，应向医 务人 员咨询。管理疼痛的建议 对于 关节、肌 肉或 全 身疼 痛，可 以随餐服 用 扑热 息痛或布 洛 芬 等非 处 方 镇 痛药。对 于 非 处方 止痛药 治 疗 无 效 的疼 痛，可 根 据 医 务人 员 的 建 议 采 取 药
40、 物 治 疗。彻底消除 持 续性疼 痛 可 能很 难，因此，可将 目 标 设 定 为使 疼 痛处 于 可 控 范围内，从 而 让自己 能 够保 持功能，睡 眠良 好，并 参 与 必要 的 日 常 活动。良 好的 睡 眠 有 助于 减 轻 疼 痛症 状。如 果 疼 痛 干 扰了睡 眠，那么 选 择 在 睡 觉 的 时候 服 用止 痛 药 可能 会 有 帮助。听放 松的 音乐 或 冥 想 也有助 于 缓 解 疼 痛。调整 日 常活 动的 节 奏 是 控 制 疼 痛 的 关键 之 一。温和的运动还有 助于释 放身体内部被称 为 内啡肽的化 学 物 质，有助 于 缓 解 疼 痛。请放心，疼痛是很常见的
41、症状，克服一些疼痛有助于打破疼痛的恶性循环。你可以忍受轻微的疼痛，但不要过度忍痛，以免加重疼痛和疲劳程度（劳累后不适，post-exertional malaise（PEM）。疼痛的管理焦虑和抑郁疼 痛睡眠质量 差疲 劳 压 力疼痛周期23重返工作岗位经 历 新 冠 之 后 重 返 工作 岗 位 可 能 并 非 易 事，需 要 仔细规 划和 管理，以 确 保 你 做 好复 工 的 准备。以下是 注 意事 项：自我感觉状态好了再去工作。与上司沟通自己的健康状况。如果觉得自己的身体健康适合复工，请咨询你的医护人员和单位的职业卫生人员，以获得重新开始工作的许可。梳理自己的工作职责，并评估自己是否能够
42、承担全部职责，还是只能胜任部分工作。与上司讨论复工计划，在一段时间内逐渐增加你的工作量（也称为“分阶段复工”），并定期进行评估。这样做有助于防止复发和避免更多的缺勤。复工时，可以调整自己的工作模式，例如开始和结束工作的时间、居家工作、从承担较轻的工作量开始等。你的上司应支持这种分阶段复工计划；根据你的症状性质和工作性质，这一过程可能持续数周或数月的时间。如果你无法达到自己的工作要求，可以考虑换工作或调动。如果你认为自己的病情可能会长期影响工作，请咨询你的医护人员和上司，以便根据国家政策和法律要求进行必要的调整。症状追踪日记 请在 第 一 列中指出这 是 自你感 染 新冠以 来 的 新症 状 还
43、 是 在 感 染 新 冠 之前已有的旧症 状。在 后几列中 以0-3 给每 个 症状 打 分（0不存在，1轻微问题，2中度问题，3严重或困扰生活）。每 周 打分 一次，观 察 症 状 是 否好 转或恶化（复发）。症状新症状是/否日期 日期 日期 日期 日期 日期评分03 评分03 评分03 评分03 评分03 评分03上 楼 梯或 穿衣时，你是 否 会气喘吁吁？你 有任 何咳嗽/喉咙敏感/声音变化 吗？你的嗅觉和味觉有 什么变 化吗？你吞咽 液体或固体时 有困难吗？你白天 是 否感 到疲 倦（疲 劳）？在体 力劳 动 或 脑 力劳 动6-24 小 时后，你是 否感觉症状加重？你 有任 何疼痛（
44、关节 痛/肌肉痛/头痛/腹痛）吗？你 在运动 或 活动 时 是 否 有心悸（心跳 加速）？你 在 运 动或活 动时 是否 感到头晕？你睡眠有困 难吗？你的认知（记忆/注 意力/做计 划）有问题 吗？你感到焦虑 吗？你是 否感 到情绪低落或抑郁？你在沟通方 面 有什 么 问 题（词 不达 意）吗？你行 动（四 处 走 动）不 便 吗？你在 洗澡或穿 衣 等个 人护理活动上有 问 题 吗？你在 做 家务 或购物 等其他日常活动 时遇 到 困 难吗？你在照顾 家 人或与朋友互动方 面有 问 题吗？其他 症 状（补充）其他 症 状（补充）其他 症 状（补充）24世卫组织欧洲区域办事处世界卫 生 组 织
45、（世卫 组 织，WHO）是 联 合国的一 个 专 门机构，创 建于1948 年，主 要负 责国 际 卫 生 事 务 和 公共 卫 生。世卫组织 欧洲 区 域办事 处是 全球 六 个 区 域办事 处之 一，每 个办 事处都 根 据其 所服 务国家的特定健 康问题有 着 自 己的规 划工 作。会员国阿尔巴尼亚安 道尔亚 美 尼亚奥地 利阿 塞拜疆 白俄罗斯比 利时波 斯 尼亚和 黑塞哥维 纳保 加利亚克罗地 亚塞浦路 斯捷克丹麦爱 沙尼 亚芬兰法国格 鲁吉 亚德国希腊匈牙利冰岛爱尔兰以色 列意大利哈萨克 斯 坦吉尔 吉 斯斯 坦拉 脱 维亚立陶 宛卢森 堡马耳他摩 纳哥黑山共和国荷兰北 马其顿挪威
46、波兰葡 萄牙摩 尔多瓦 共 和 国罗马尼 亚俄 罗 斯联邦 圣马力 诺塞 尔维 亚斯 洛伐 克斯 洛文 尼亚西班 牙瑞典瑞士塔 吉克 斯 坦土耳其土 库曼 斯 坦乌克 兰英国乌兹 别克 斯 坦世界卫生组织欧洲区域办事处UN City,Marmorvej 51,DK-2100 Copenhagen,Denmark 丹麦哥本哈根电话：+45 45 33 70 00传真：+45 45 33 70 01电子信箱：eurocontactwho.int 网址：www.euro.who.int 世界卫生组织2021部分版权所有。本作品可在CC BY-NC-SA 3.0 IGO许可协议下使用。第二版WHO/EURO:2021-855-40590-62244
