1、全民健康生活方式行动出版物健康 生活 方式 核心信息卫生部疾病预防控制局 中国疾病预防控制中心第一册 （试用版）健康生活方式核心信息编写组成员（以姓氏拼音为序）：陈晓荣 杜松明 冯国泽 高 欣 何宇纳 李雨波 李 园 刘爱东 刘爱玲 刘明波 司 向 宋 军 王宝华 王春晓 王卉呈 王 馨 肖 琳 张 娟 张 勇 周玉清专家组成员（以姓氏拼音为序）：陈伟伟 段蕾蕾 姜荣环 姜 垣 李 刚李可基 梁晓峰 马冠生 施小明 陶茂萱王临虹 王文绢 王正珍 吴升平 邹小农目录前言1 第一章 基本健康行为5 一、合理饮食5二、适量运动24 三、戒烟限酒34 四、疫苗接种40 五、日常卫生47 六、合理用药5
2、3 第二章 慢性病预防控制57 一、肥胖57目录i目录二、血脂异常64 三、高血压67 四、糖尿病75 五、心血管疾病85 六、脑卒中88 七、癌症92 参考文献101 附录一 全年主要健康宣传日一览表112 附录二 全民健康生活方式行动倡议书116ii目录前言健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体 表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平 衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以 帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病（以下简称“ 慢性病”）的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发 生，还会
3、加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群 众健康带来严重危害。前言第 1 页前言2007年9月1日，卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公 室和中国疾病预防控制中心共同发起了以“和谐我生活，健康 中国人”为主题的全民健康生活方式行动。其目的是提高居民 健康意识，培养健康生活方式行为能力。健康的生活方式意味 着要做出有利于健康的选择，目前，有关健康行为的宣传众说 纷纭，人们反而无所适从。为此，全民健康生活方式行动国家 行动办公室组织专家编写了这本健康生活方式核心信息，希望 能科学全面地解读健康生活方式，同时又能够指导居民采取健第 2 页 前言前言康生活方式。全书目前分为两册。第一册包括两章内
4、容。第一章提出所 有人群都可以适用的健康行为，内容包括合理饮食、适量运 动、戒烟限酒、疫苗接种、日常卫生、合理用药。第二章围绕 常见慢性病，介绍如何识别各种疾病的症状，早期发现和控制 疾病，同时针对各种疾病列出需改变的不健康行为。第二册包 括4章内容。第一章介绍常见传染病的预防和控制。第二章主 要介绍常见伤害的识别和预防措施。第三章为口腔健康专题。前言第 3 页前言第四章重点介绍促进心理健康的生活方式。 本书以普通老百姓为主要读者对象，在编写过程中尽量避免使用专业术语，并设计成口袋书形式，便于读者随身携带、 随时阅读。同时这套核心信息也可为健康教育工作者开展健康 教育提供科学实用的参考。由于时
5、间仓促，不足之处在所难免，此版也是作为试用版 首次印刷，敬请广大读者批评指正。第 4 页 前言第 1 页健康基石第一章基本健康行为一、合理饮食1.每天选择食物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食 物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量 食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求， 达到合理营养、促进健康的目的。第 6 页 基本健康行为第一章 基本健康行为健康行为：（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚 果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。（2）按照同类互换、多
6、种多样的原则调配一日三餐，同类 互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉 或 杂 粮 互 换 ， 瘦 猪 肉 可 与 等 量 的 鸡 、 鸭 、 牛 、 羊 、 兔 肉 等 互 换 ， 鲜牛奶可与羊奶、酸奶 、 奶粉等互换；尽可能选择品种 、 形态、 颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用 豆 类 代 替 乳 类 、 肉 类 ； 或 用 蛋 类 代 替 鱼 、 肉 ， 不 得 已 时 也 可 用 花基本健康行为第 7 页生 、 瓜子、榛子 、 核桃等坚果代替大豆或肉 、 鱼 、 奶等动物性食物 。（4）食物选择时也应考虑自身的身
7、体状况，如肥胖的人要尽 可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及 其制品。2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食 物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心 脑血管疾病、糖尿病和癌症。健康行为：（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250克400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50 克100克。第 8 页 基本健康行为（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半。科学依据：蔬菜含水分多
8、，能量低，富含植物化学物质，是提 供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬 菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其 -胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能， 提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具 有重要作用。健康行为：（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬基本健康行为第 9 页菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋 菜等。（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减 少主食，避免能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调
9、蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒 好即食。4. 每天吃新鲜水果200克400克。科 学 依 据 ： 新 鲜 水 果 是 膳 食 中 维 生 素 （ 维 生 素 C、 胡 萝 卜 素 以 及 B族 维 生 素 ） 、 矿 物 质 （ 钾 、 镁 、 钙 ） 和 膳 食 纤 维 （ 纤 维 素 、 半 纤 维 素 和 果 胶 ） 的 重 要 来 源 。 水 果 已 被 公 认 为 是 最 佳 的 防 癌 食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。第 1 0 页基本健康行为健康行为：（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡 时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。（2）
10、在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果 制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤 维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜 在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件 生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患； 成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。基本健康行为第 1 1 页5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（ 酸 奶300克、奶粉40克） 。科 学 依 据 ： 奶 类 营 养 成 分 齐 全 ， 组 成 比 例 适 宜 ，
11、容 易 消 化 吸 收 ， 含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少 年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生 骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨 健康。健康行为：（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮 料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味 剂和果味剂等。（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人 和儿童等食用。（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推第 12 页 基本健康行为荐的奶制品。（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等 人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂
12、奶大大降低了脂肪 和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含 有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是 加热煮沸。6. 常 吃 适 量 的 鱼 （ 每 天 75克 100克 ） 、 蛋 （ 25克 50克 ） 、 禽 和 瘦 肉（50克75克）。科学依据： 鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生 素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较 低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常 和心脑血管疾病有一定作用。基本健康行为第 13 页健康行为：（1）常吃鱼类，尤其是海鱼。（2）经常吃适量
13、瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为 主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血 脂者不宜过多食用。（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝 固，影响口感及消化吸收。（5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和 烟熏。（6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。第 14 页 基本健康行为7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。科学依据： 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B 族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来 源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异 黄酮、植物固醇、大豆
14、低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患 者是一类很好的食物。健康行为：（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常 变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛 奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。（3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。基本健康行为第 15 页（4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。（5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120 克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800 克豆浆。（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次， 每次70-90克黄豆
15、（其他豆制品按照第5条中的量换算）。（7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5 分钟左右才能喝。第 16 页 基本健康行为8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。科学依据： 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和 动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪 肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血 压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要 原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和 冠心病的独立危险因素。健康行为：（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹 调油或用很少量烹调油的方法，如
16、蒸、煮、炖、焖、水滑熘 、 拌 、 急 火快炒等。（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。基本健康行为第 17 页(3) 使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油 壶 ， 炒菜用油均从控油壶中取用 。 坚持家庭定量用油，控制总量。（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸 鸡翅、软炸里脊等。（6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（7）不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种 类，食用多种植物油。（8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。第 18 页 基本健康行为9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包
17、括酱油和其他食物中的 食盐量）摄入量不超过6克。科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风 险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖 等疾病的患病风险。健康行为：（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯， 可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适 应少盐食物。（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量 具，按量放入菜肴。（3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来 判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。基本健康行为第 19 页（4）使用低钠盐。（5）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。（6）少放味精，因为味精中含一
18、定量的钠。（7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减 少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5 克盐。（8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。（9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠 的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。（10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。（11）菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会 有味道。第 2 0 页基本健康行为10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午 餐吃饱，晚餐适量。科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小时5小时，因此， 一日三餐中的两餐间隔以4小时6小时为宜。
19、一日三餐应将食 物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、 不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血 管疾病的患病风险。健康行为：（1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30， 午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分 钟20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占 全 天 总 能 量 的 25% 30%， 午 餐 占 30% 40%、 晚 餐 占 30% 40%为 宜 。（2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。基本健康行为第 2 1 页（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、
20、动物 性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。不吃 早餐不但不能达到减肥的目的，还可影响上午的工作效率，长此 以往，还可能引起营养不良。（4）午餐要吃饱。主食的量应在3两左右，另外可选择动物 性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。（5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主 食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量 选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。（6）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点菜时要注意食物 多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。（ 7） 在 安 静 、 整 洁 、 温 馨 、 轻 松 、 愉 快 的 环 境 中 就
21、 餐 。 避 免 在 餐 桌 上 谈 论 不 愉 快 的 事 及 争 吵 ； 避 免 在 进 餐 时 批 评 、 训 斥 和 指 责 孩 子 。（8）零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但 不能代替正餐。第 22 页 基本健康行为身体活动 6000步油2530克 盐6克奶类及奶制品300克 大豆类及坚果3050克畜禽肉类5070克 鱼虾类50100克 蛋类2550克蔬菜类300500克 水果类200400克谷类薯类及杂豆 250克400克 水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔基本健康行为第 23 页11 足量饮水，合理选择饮料。科学依据： 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物 质
22、，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体 力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对 人体健康带来危害。健康行为：（1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每 天应喝够1200毫升水（约6杯）。（ 2） 饮 水 应 少 量 多 次 ， 每 次 1杯 ， 在 半 小 时 内 喝 完 ， 勿 急 饮 。（3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。（4）饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。（5）在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。（6）热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补 充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。第 24 页 基本健康行
23、为（7）不宜喝生水和反复加热的水。（8）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不易长期大量饮用 浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。（9）饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙 齿的损害。二、适量运动1. 日常生活少静多动。科学依据：身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动 四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过 早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、 脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质 疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。基本健康行为第 25 页健康行为：（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植 和宠物等。（2）选择步行、骑车为主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离 后再乘车。（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。（5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活 动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原 地踏步等。（6）闲暇时间多参加各种运动。第 26 页 基本健康行为家务 交通工作 休闲
