1、六大黄金比例延年益寿 饥与饱 37 几乎所有专家都建议，饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。通常认为，老人早饭和午饭应吃大约八分饱；晚饭略少些，七分饱即可。 一般建议年轻人三顿饭分配比例为442，强调晚饭少吃；但老年人生活方式与年轻人不同，晚饭时间通常较早，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为343。 荤与素15 蔬菜与肉的摄入比例大约为51。在肉类选择上，禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。 吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。年纪越大，消耗越少，但
2、老人仍需保证足够蛋白质摄入。豆类是良好蛋白质来源，建议此类食物以豆腐为主。 粗与细 13 老人由于消化吸收能力减弱，细粮摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为12或13。粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低；后者中膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。 吃完粗粮后可多喝点水，以保证肠道正常工作；老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。 寒与暖 01 相比年轻人，老年人火不够旺，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如果患有心脑血管疾病，更怕身
3、体受凉而导致血管收缩。因此，除炎热夏季，在其他季节，老人都应以保暖为首要原则。 “春捂秋冻”需改为“春捂秋也捂”。即冬春之交不要过早脱掉棉衣；夏天室温低于26，午休也要盖点东西；夏秋交替，可早些加衣；冬天更要保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患心脑血管、胃及十二指肠溃疡等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖腰腹部，有助提高抗病能力。 动与静 21 动则养形，静则养神，老人锻炼应动静结合，每天分配的时间约为21。 动指每周5天，每天3060分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度，微微出汗即可。静指静养，可每天早晚进行，每天1030分钟。看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属静养的一种。不论看书、下棋，都最好半小时就起来走动。 白天睡与晚上睡 17 睡眠是身体自我修复最好时机，老人虽不像年轻人消耗大，但也需每天7-8小时睡眠。特别是睡眠质量下降的老人，更要保证足够时间。老人白天以不超过1小时为限，晚上保证睡67个小时。第 3 页 共 3 页
