1、1,饮食与健康,上海交通大学体育系 邹志春,2,第一节 饮食与健康的关系,营养： 机体摄取消化吸收和利用营养素的整个过程。合理营养(balanced nutrition)： 通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和营养素，以满足人体的正常生理需要、维持人体的健康和营养。反映在膳食制度上为合理膳食。,3,一、营养素和能量,营养素(nutrient)： 食物中含有可供给人体能量、构成机体成分和组织修复、维持生理调节功能的化学成分。 人体需要的营养素： 蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐（矿物质）、维生素和水。,4,（一）蛋白质,1.蛋白质的生理功能：蛋白质占人体重量的18%。由20种氨
2、基酸按不同的数量、比例组合而成。（1）满足机体生长发育、组织更新和修复的需要；（2）调解机体水平衡和酸碱平衡；（3）构成体内的酶、抗体和激素；（4）供给能量。（一日膳食总能量的12-14%）,5,氨基酸分类,必需氨基酸（essential amino acid) 人体不能自身合成或合成速度不能满足自身需要,必须由食物提供。共8种（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸、赖氨酸）。 婴幼儿：+ 组氨酸(9种)。 半必需氨基酸（semiessential amino acid) 2种，即半胱氨酸和酪氨酸，可由体内蛋氨酸和苯丙氨酸转变而来。 非必需氨基酸（nonessential
3、 amino acid) 能自身合成以满足机体需要，共9种。,6,2.食物中蛋白质的营养价值：,（1）食物中蛋白质的含量：用食物中的含氮量计算，凯氏定氮法测定。食物蛋白质含量 = 含氮量6.25不同食物蛋白质含量不同，依次为豆类、禽肉类、粮谷类。（2）蛋白质消化率：指蛋白质可被消化酶分解的程度。 真消化率=摄入氮-（粪氮-粪内源氮）/摄入氮100%表现消化率=（摄入氮-粪氮）/摄入氮100%粪内源氮：机体不摄入氮的情况下由粪便排出的氮。,7,（3）蛋白质生物学价值: 指蛋白质经消化吸收后，可以储留和利用的部分。蛋白质生物学价值 = 储留氮/吸收氮100% * 吸收氮= 摄入氮-（粪氮-粪内源氮
4、） * 储留氮= 吸收氮-（尿氮-尿内源氮）食物蛋白质的生物学价值主要取决于其必需氨基酸的含量和比例。（动物性食物高于植物性食物）,8,食物中蛋白质必需氨基酸比例与人体需要量的值越接近，该食物蛋白质的生物学价值越高。如果食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸的含量过低，影响其它必需氨基酸在体内的充分应用，降低蛋白质的营养价值，称为限制性氨基酸。 如：谷类中的赖氨酸，豆类中的蛋氨酸。蛋白质的互补作用：将富含某种氨基酸的食物与缺乏该氨基酸的食物互相搭配，以提高蛋白质的生物学价值，如：提倡谷豆类混食。,9,（4）氨基酸评分：也称化学分 即以生物学价值最高的鸡蛋蛋白质作为参考蛋白质，计算评价食物蛋白质中每种
5、必需氨基酸含量占等量参考蛋白质中该氨基酸含量的百分数。 百分数最低的则为限制性氨基酸。 鸡蛋、牛奶均为100，稻米为69，玉米为49。,10,3.蛋白质来源与供给量食物来源：动物性和植物性食物。大豆类蛋白质达20-40%，且赖氨酸丰富，对粮谷类蛋白质有良好的互补作用。供给量：占总热量10-12% 。 即中等活动强度成年男子为80g, 女子为70g,11,（二）脂肪,多不饱和脂肪酸(亚油酸),12,脂肪占人体中的13-19%。1.脂肪的生理功能：（1）供给能量（人体重要的能量来源）。（2）构成生物膜的有效成分：磷脂和固醇。（3）提供机体必需脂肪酸(亚油酸、-亚麻酸)。（4）促进脂溶性维生素的吸收
6、。（5）增加食物美味、增进食欲和维持饱腹感。,13,2.脂肪的供给量：一般应占总摄入能量的20-30%为宜。 （相对于成年人来说为50-80g）饱和脂肪酸应小于总摄入能量的10%；饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸的比值应为1:1:1。胆固醇的摄入量每日不应超过300mg。 3.脂肪的膳食来源： 主要是植物油、动物性食品中的脂肪。,14,（三）碳水化合物（糖类）,15,1.碳水化合物的功能,（1）体内碳水化合物的功能：贮存、提供能量（肌糖原、肝糖原）；机体的构成成分（粘蛋白、糖蛋白、核糖）；节约蛋白质作用（糖原异生作用：蛋白质葡萄糖）抗生酮作用（碳水化合物不足，脂肪酸不能被彻底氧化，会
7、产生酮体)。（2）食物中碳水化合物的功能：主要的能量营养素；改变食物的色、香、味、形；提供膳食纤维。,16,来源：粮谷类、根茎类、膳食纤维和果胶、 蔬菜和水果。供给：占总能量摄入的55-65%。 （相当于300500克）,2.碳水化合物的来源和供给：,17,（四）维生素,1.特点：重要功能，辅酶。不供热，不构成机体组织。需量少，不可缺。必须由膳食供给。2.分类：（1）脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。（2）水溶性维生素：维生素B1，B2, PP，B6, B12, C, 叶酸、烟酸等。,18,3.维生素缺乏的原因：食物供给的严重不足：量少，加工破坏机体对维生素吸收利用降低维生素需要量相对增加，
8、如妊娠、儿童长期服用抗维生素类药：阿司匹林维生素C 乙氨嘧啶叶酸4.几种维生素的供给量： 维生素A、D、E、B1、B2、C等的推荐摄入量、 可耐受最高摄入量。,19,维生素A与胡萝卜素,功能： 视紫质的合成；上皮细胞糖蛋白合成；抗感染；抗肿瘤；促进生长发育。缺乏：夜盲、干眼病；皮肤干燥；生长发育迟缓。过多：厌食、恶心呕吐、头痛、肝肿大。食物来源： 肝脏、蛋黄、奶类、鱼肝油、红橙深绿蔬菜和水果、红心甜薯,20,维生素D,功能：促进钙磷在肠道吸收，影响骨骼钙化过程。缺乏：小儿佝偻病、成人骨质软化症、老人骨质疏松。过量：维生素D中毒食物来源：膳食（鱼肝油、奶油、肝、蛋）、 皮肤合成。,21,维生素B
9、1 ( 硫氨素),功能：糖代谢、促进乙酰胆碱合成缺乏：脚气病、周围神经炎、水肿，浆液性渗出、急性心力衰竭食物来源： 主要为未精制的谷类食物、动物内脏、 瘦肉、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜。,22,维生素B2（核黄素）,功能：作为黄素酶类的辅酶参与组织呼吸,氧化还原, 视网膜的感光,生长发育。缺乏：口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎。食物来源： 广泛存在于动物和植物性食物中，如肉、肝、肾、心、乳类、蛋黄、谷类、绿叶蔬菜、豆类。谷类和蔬菜是我国居民获取核黄素的主要来源，但谷类精加工会降低核黄素的含量。,23,抗坏血酸（维生素C）,功能： 参与羟化反应,胶原合成，促进创面愈合,维持牙齿、骨骼、血管正常功能；促
10、进铁吸收；阻断亚硝胺形成；清除体内自由基；抗氧化；与铅、汞形成络合物。 缺乏：坏血病。食物来源： 新鲜蔬菜、水果（柿椒、番茄、花菜、深色叶菜、柑橘、柠檬、枣、山楂、猕猴桃）。,24,（五）矿物质,除碳、氢、氧、氮组成的有机物以外，其他均为矿物质（也称无机盐或灰分）。常量元素：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等。微量元素： 必需微量元素： 铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌。 可能必需微量元素： 硅、镍、硼、钒。 具有潜在毒性的微量元素： 铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂。,25,1.矿物质的生理功能：,构成人体组织的重要成分；调解细胞膜通透性，维持渗透压和酸碱平衡；维持神经和肌肉的兴奋性；组成激素、维
11、生素、蛋白质和多种酶类的成分。2.矿物质缺乏的原因：地球环境中各种元素分布不均；食物中含有天然存在矿物质拮抗剂；食物加工工程中造成矿物质的损失；摄入量不足或不良饮食习惯；生理上有特殊营养需要的人群，如儿童、孕妇等。,26,3.几种矿物质的供给量和食物来源：,（1）钙：成人的适宜摄入量为1000mg/d。 奶和奶制品、小虾皮、海带、豆类、绿色蔬菜。（2）铁：成人男性15mg/d，女性20mg/d。 动物性食物，如猪肝、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等。（3）锌：成人男性15mg/d，女性11.5mg/d。 贝壳类海产品、红肉；蛋类、谷类、花生等。（4）硒：成人50ug/d。 海产品和动物内脏。（5）碘：成人
12、150ug/d,孕妇和乳母200ug/d。 海带、紫菜、干贝等海产品。,27,（六）能量,1.人体的能量消耗：（1）基础代谢：维持生命的最低能量消耗，即 在安静和恒定条件下（一般18-25），禁食12小时，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。（2）体力活动：轻、中、重（3）食物热效应（食物特殊动力作用）： 即因摄食而引起能量的额外消耗。,28,2.能量的供给：,分年龄、性别、体力活动等。轻体力劳动的的热能供给量： 成年男子为 2400 kcal/d； 成年女子为 2100 kcal/d。 孕妇每日要增加 200 kcal； 乳母每日要增加 500 kcal。,29,3.能量的来源：,不同饮食习惯，
13、各种生热营养素供给能量比例不同。 三大营养素 适宜热比（%） 碳水化合物 60-65 脂肪 25-30（30% ） 蛋白质 11-14 （儿童13-14%，成年人11-12%）,30,二、合理营养,（一）合理营养的基本要求 合理营养：指从营养的角度科学地调节各种营养素的摄入量，使机体维持在最健康的状态。1.摄取的食物应能供给足量的能量和营养素；2.摄取的食物应保持各种营养素的均衡；3.食物要经过科学合理的加工烹调；4.食物应对人体无毒、无害，不应有微生物的污染 或腐败变质。,31,（二）中国居民膳食指南,（中国营养学会1997修订）1.食物多样，谷类为主。2.多吃蔬菜、水果和薯类。3.常吃奶类
14、、豆类或其制品。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。5.食量、体力活动要平衡，保持适宜体重。6.吃清淡少盐的膳食。7.如饮酒应限量。8.吃清洁卫生、不变质的食物。,32,（三）特定人群膳食指南,1.婴儿：鼓励母乳喂养；4个月后逐渐添加辅食。2.幼儿与学龄前儿童：每日饮奶；养成良好饮食习惯。3.学龄儿童：保证吃好早餐，少吃零食、饮用清淡饮料、控制食糖摄入；重视户外活动。4.青少年：多吃谷类，供给充足的能量；保持鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。5.孕妇：自妊娠4个月起保证充足的能量；妊娠后期保证体重正常增加；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。6.乳母：保证
15、供给充足的能量；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品摄入。7.老年人：食物要粗细搭配，易于消化；积极参加适度体力活动，保持能量平衡。,33,（四）中国居民平衡膳食宝塔,谷类食物（底层）: 300-500g 蔬菜和水果: 400-500g和100-200g 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：125-200g 乳类和豆类食物： 100g 油脂类（塔尖）： 25g应用注意：建议摄入量是一个平均数值。 同类可以互换； 合理分配三餐食物； 因地制宜充分利用当地资源； 养成习惯，长期坚持。,34,35,三、各类食品的营养价值,食品分类：动物性食品、植物性食品、 各类食品的制品。食品的营养价值：指某种食品所含营养素和能量满
16、足人体营养素需要的程度。 （取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否易被消化吸收）,36,（一）谷类,小麦、稻米、玉米、高粱等。一般谷类蛋白质赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、氮氨酸含量偏低，蛋白质营养价值低于动物性食品。谷类碳水化合物主要为淀粉，是人类最理想最经济的能量来源。谷类脂肪含量低.矿物质约为1.5-3%,主要存在于谷皮和糊粉层。 其中主要是磷、钙，消化吸收较差。谷类是膳食B族维生素的主要来源。,37,（二）豆类及其制品,分大豆（青豆、黄豆、黑豆）和其他豆类。1.大豆的营养成分：含35-40%的蛋白质（优质蛋白）。富含赖氨酸(与谷类互补）。含脂肪量
17、15-20%，其中不饱和脂肪占85%，亚油酸高达50%。含有磷脂和维生素E。含有25-30%碳水化合物，但只有一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖等。富含钙、硫胺素、核黄酸。,38,2.大豆中的抗营养因素：,蛋白酶抑制剂：妨碍蛋白质的消化吸收。胀气因子（水苏糖和棉籽糖）：在肠道微生物作用下产气。植酸：可与钙、镁、锌、铁等螯合影响它们的吸收利用。植物红细胞凝集素：影响动物的生长。 （加热可被破坏）,39,（三）蔬菜、水果类,含碳水化合物（淀粉、糖、纤维素、果胶等），是膳食纤维的主要来源。是供给维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的主要来源。含有丰富的矿物质。,40,（四）畜、禽、鱼类,1.畜肉的营养价值：
18、蛋白质含量占10-20%，其含充足的人体必需氨基酸， 优质蛋白。脂肪含量因肥瘦程度与部位而异，以饱和脂肪酸为主。畜肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉与肝脏， 含量极少。矿物质含量0.8-1.2%，钙含量低，铁、磷较多，是 膳食铁的良好来源。畜肉B族维生素的含量丰富，内脏中富含维生素A、 核黄素。,41,2.禽肉的营养价值：,与畜肉相似，但脂肪含量较少，含20%的亚油酸，易于消化吸收。 3.鱼肉的营养价值：蛋白质含量15-25%，更易消化，营养价值与畜、禽肉相似。色氨酸含量偏低。鱼肉脂肪含量少，不饱和脂肪酸占80%，含长链多不饱和脂肪酸（EPA、DHA），具有降低血脂、防止动脉硬化的作用。鱼籽胆固醇含量高。鱼类是钙、维生素B2、维生素A和D的良好来源。,42,（五）奶及奶制品,奶类是一种营养成分齐全、组成比例适合、易消化吸收、营养价值高的天然食品。是钙的良好来源奶制品：巴氏杀菌乳、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等。（六）蛋类主要提供高营养价值的蛋白质（优质蛋白质）。蛋的营养成分分布不均匀，矿物质、维生素A、D、B1、B2、胆固醇多集中在蛋黄中。,43,（七）食品营养价值的影响因素,1.食品中营养素的种类、含量等2.加工烹调方法3.储存条件,
