放松慢走不少于 10 分钟，肌肉和关节的疲劳感会慢慢消失，这时候可以停下来做拉伸放松整理。简单的拉伸整理步骤：（注意：所有整理拉伸动作均用中低强度）1、双脚并拢面墙而站，距墙 1 米以上，双手推墙，身体伸直，脚跟不要离地面，静拉伸小腿肌肉，保持拉伸状态 15 秒左右。2、保持前面的姿势，一条腿原地伸直不动，另一腿向前做屈腿状，拉伸后腿肌肉。3、身体直立，同侧手扳住脚面向后屈腿，使脚跟贴紧臀部，保持一会，拉伸大腿前侧肌肉，然后换另一侧重复做。 （可以手扶栏杆做，也可以背靠墙，将脚尖抵在墙上，身体后仰尽量贴住墙，借助身体的力量拉伸）4、压腿，采用正面压腿，方法是地面支撑腿的脚尖朝前（脚尖不要向外撇，支撑脚尖和所压腿平行） ，压腿时候脚尖向上或者向内勾，拉伸大、小腿后侧和外侧肌肉。5、踢腿，拉伸压腿结束后，踢腿放松，踢腿分别前踢；后踢和侧踢，踢腿时候尽量让腿放松用腰腹力量带动摆动腿，注意力量的控制，不要过于猛烈造成拉伤。这 5 项完成大约 10 分钟左右，加上前面放松走的时间，一共得花费 20 分钟以上。这是比较简单的放松拉伸，之后还可以根据个人的喜好，增加俯卧撑、倒立等其他活动。每天跑步结束后及时做这些整理，对避免受伤，缓解疲劳，增加下肢柔韧性很有帮助。
