1、不同生活活动单位时间每千克体重所消耗的能量 kcal kg 活动项目时间 分钟 1060安静 静卧 睡觉 静坐 躺着看电视 看书0 150 9静站 坐着看书报 聊天 玩牌0 231 4坐着上课 学习 站着聊天 绘画0 31 8步行 缓慢步行0 482 86110 120步0 764 58抱婴儿或负重7kg平地走或下楼0 63 6上学或上班0 664 0坐车0 271 6上楼 负重5kg左右0 885 0负重10kg左右1 37 8负重28kg左右1 66710 0负重 34kg1 98311 9一般负重1 59 0下楼 0 5173 1 不同生活活动单位时间每千克体重所消耗的能量 kcal k
2、g 活动项目时间 分钟 1060跑步 一般慢跑1 156 9133 一般跑步1 37 8 m min 1481 589 502002 06612 4241 跑步上楼2 5152912 96717 83222 8817 30越野跑1 59 0跳绳 慢速1 37 8中速1 6710 0快速1 9811 9游泳 200 714 25 m min 501 710 2704 325 8 不同生活活动单位时间每千克体重所消耗的能量 kcal kg 活动项目时间 分钟 1060篮球 普通0 9835 9比赛1 307 8网球 中等强度1 026 1剧烈1 438 58双打0 9835 9单打1 37 8羽毛
3、球 一般单 双打0 754 5比赛1 156 9乒乓球 0 6664 0足球 一般1 317 86比赛1 59 0自行车 30 52 5515 9 食物等价交换表 食物分类食物名称重量 g 等价交换量谷类大米 小米 糯米 面粉 米粉 25每份提供玉米面 各种掛面 油条 苏打饼干蛋白质2g烧饼 馒头 面包 生面条35碳水化合物20g土豆100能量90kcal湿粉皮150鲜玉米 中等玉米棒1个 100肉蛋类肉类 熟火腿 香肠20每份提供肥瘦猪肉25蛋白质5 15g叉烧肉 午餐肉 酱鸭35脂肪2 15g瘦猪肉 牛肉 羊肉 排骨50能量90kcal禽类 鸡肉 鸭肉50水产品 带鱼 草鱼等淡水鱼 虾80
4、蟹肉100海参 水发 350蛋类 鸡蛋 鸭蛋 鹌鹑蛋 6个 60蛋清180 食物等价交换表 食物分类食物名称重量 g 等价交换量果蔬类蔬菜类 毛豆 豌豆80每份提供慈姑 百合 芋头100蛋白质2 15g山药 藕 凉薯150碳水化合物5 25g胡萝卜200能量90kcal鲜扁豆 洋葱 蒜苗250南瓜 菜瓜 倭瓜400白萝卜 青椒 茭白 冬笋400白菜 菠菜 油菜 苘蒿500芹菜 莴苣 西红柿 冬瓜 400 600黄瓜 苦瓜 茄子 丝瓜 绿豆芽 鲜蘑菇 海带 水发 水果 柿子 香蕉 鲜荔枝100 125每份提供苹果 桃 梨 橘子 橙子200蛋白质1g柚子 猕猴桃 李子 葡萄碳水化合物5 25g草莓300能量90kcal西瓜400豆 奶类奶类 奶粉20每份提供能量90kcal无糖酸奶130蛋白质2 5g牛奶 羊奶160脂肪5g 食物等价交换表 食物分类食物名称重量 g 等价交换量豆奶类豆类 腐竹20每份提供大豆 大豆粉25蛋白质9g豆腐丝 豆腐干 油豆腐50脂肪4 5g北豆腐50能量90kcal南豆腐100豆浆 黄豆 水 1 8 400油脂类花生油 香油 玉米油 豆油 菜子油10每份提供核桃 杏仁 花生米 葵花子15 20脂肪10g西瓜子 带壳 40能量90kcal
