1、110 种想法,让你在压力中无限循环【成都军大医院精神科】 医+ 保+定+点预+约+电+ 话 400-0752225 VX wenshouyu120 【地址:四川省成都市青羊区玉沙路 142 号】非黑即白，以偏概全，大题小做.这些认知扭曲模式正在给你带来更多的压力和烦恼。 我第一次了解认知扭曲是在 David Burns 的一本名叫感觉良好：新情绪疗法的书中，我的一名治 疗师朋友向我推荐了这本书，她说这本书会帮我发现我的学生何时陷入了被扭曲的思维模式，并感到压力 和焦虑。 多年以后，在我罹患慢性疾病时，我又找到了当初读这本书时记的笔记，我突然意识到这是一项新的 人生挑战，我可以试着把这些笔记加
2、以应用。感激 David Burns 的书，我将描述每一种认知扭曲并依次给 出克服它们的一到两种方法。 当然，在你能够克服认知扭曲之前，你必须先意识到你存在的认知扭曲。你可以列一张清单，2把下面 这十种扭曲模式写在上面，每隔几天看一次。或者直接写下让你感到焦虑和压力的想法，然后看它们可以 被归入哪种模式之中。 以我为例，我会关注和慢性疾病有关的认知扭曲，身体健康的你们可以换成其他一些词，我保证你同 样会在下面的例子中看到自己。 非黑即白 当你陷入这种认知扭曲，一旦无法达到完美你就把自己看成是彻头彻尾的失败，没有灰色的地带。举 例来说， “我身体不舒服不想洗碗了，看看吧这房子简直是一团糟!”(如
3、果你很健康，这里的不舒服可 以换成太忙了。) 应对这种情况，可以从对困难的理解和自我同情开始。拿我来说，这些困难就是指我身体上的疼痛。 是生活的现状让我没办法面面俱到，不需要责怪自己。 然后你要把思绪转向已经做到了的部分， “我今天很不舒服，可还是洗了碗，真的很棒不是吗? 以偏概全 处于这种思维模式下时，哪怕只有一件事出了问题，你也会得出结论事事都不对劲!或者发生了什么 不愉快的事，你就认定这剧情一定会不断上演。 我还记得在和医生的一次预约中，她表现的没有平时那么热情，这其实只是一段不那么愉快的小插曲 (毕竟，她可能度过了糟糕的一天)，但是我却得出结论认为她不想再做我的医师了。这种片面的假设给
4、我 带来了许多不必要的压力和焦躁，不必要是因为在接下来的预约中，她待我都如同前几次一样的热情和关 怀备至。 另一个例子是：你想要散个步，因3为身体缘故你只能走完街区的一半，于是你开始以偏概全的告诉自 己， “哦我再也没法走完全程了!” 避免以偏概全的思维模式，你需要提醒自己一次不愉快的经历不代表次次如此，这只是你的大脑根据 孤立的单次经验得出了错误的结论。 或者试试僧人一行禅师的那句话，他建议我们在得出任何结论以前都问自己一句：我确定吗? “我确定医生不想再给我治疗了吗?”(不是的!) “我确定自己永远也走不完全程了吗?”(当然不!) 质问我们即将做出的结论可以帮助我们保持思维的开放，重新看到
5、未来的无限可能性。4【成都军大医院精神科】 医+ 保+定+点预+约+电+ 话 400-0752225 VX wenshouyu120 【地址:四川省成都市青羊区玉沙路 142 号】忽略美好 简单的说，就是你人为的过滤掉生活中积极乐观的一面，只关注消极悲观的一面，长此以往你便会觉 得生活黯淡无光。要知道无论健康与否，每个人的生活都一定是喜忧参半的。 用我生活中的例子来说明这一点：我儿子一家来拜访，跟他们聊了几个小时以后，我不得不提前回到 卧室，那时晚宴还没有结束。除非我能够意识到自己可能陷入认知扭曲之中，否则一旦我回到卧室里，我 就会不停的去想这个让我无能为力的事实。我会对自己说“我甚至都不能一
6、直陪着他们。 ”而不是说 “哇，我刚刚和每个人共进了晚餐。 ” 克服这个问题，需要你多关注事情好的一面，尤其是关注那些你做到了的事情。如果你仍旧感觉不 好，没关系，对自己仁慈一点，试着重复某句话，比如：“大家都在的时候就不得已要离开聚会确实让人 很失落” 否定美好 有些认知扭曲看起来相似，但其实有细微的差别。否定的意思是你不仅忽略了事情好的一面，甚至直 接把好的或中立的事情转变成了消极的。 举个例子，你收到了一条很久没有联系的朋友的信息，你本应感到高兴，但你却把它转变成了一种负 面情绪， “她只是觉得应该联系我才给我发5信息，不是真的想和我继续做朋友。 ” 剥夺积极会产生可悲的结果，比如不回电
7、话，而电话对面的人可能真心想和你保持联系。我发现把人 往好了想总是没错的，因为他们大多数人的动机确实都是好的。当你决定把一种很可能是好的事情判定为 坏事之前，不妨再问问自己一行禅师的那句话“我确定吗?” 妄下论断 你会直接得出某个消极的结论，即使根本没有事实去支撑你的结论。这被称为“读心错误”，你认为 别人在心里议论你，你自己也坚信这一想法，而实际上根本没有证据能够得出这个结论。6【成都军大医院精神科】 医+ 保+定+点预+约+电+ 话 400-0752225 VX wenshouyu120 【地址:四川省成都市青羊区玉沙路 142 号】在刚患病的时候我经常这样做，我笃定朋友和同事都认为我是装
8、病翘班，或者我不想再工作了。我根 本没有任何理由得出这个结论，但我仍旧这样想了，这给我带来了巨大的情绪压力和精神折磨。 解决方法仍旧是那句“我确定吗?”，朝鲜禅师崇山行愿还提出过，要保持一种“不知”精神。这两 句话对我来说是无价之宝，从生病直到现在，我都依靠它们来摆脱认知扭曲的困扰。 小题大做 当你小题大做时，你会夸大某些事尤其是那些不如你意的事，就像用望远镜去看东西，一切都变的比 例失调了。比如某一天我的病情突然加重，我会夸大其词地认为这将成为我的新常态，而不是等到第二天 清晨看症状是否缓解。我的这种做法无疑会徒增烦恼。 我相信你们中的每个人都经历过这样的时刻，不一定与疾病有关，我们会放大失
9、望与沮丧并因此感到 痛苦。几个月前的一天，我那时在学习钩针编织，钩到第二行的时候出了错，此时立刻跃入我脑海的念头 就是“我就知道，我不是学习钩针编织的料!”典型的小题大做! 解决方法是试着全面的去看待问题。我很幸运，在钩针编织这件事上我很快发现了这一点，我对自己 说， “这么想太傻了，我只不过钩错了一行而已，再试一次。 ”现在，我的7钩针编织已经轻车熟路，我都 已经织了好几条围巾了。情绪用事 这种认知扭曲让你相信你当前感受到的就是你自己的全貌。 “我学不会编织，我就是个失败 者。 ”“我不知道该怎么回答他的问题，我就是个笨蛋。 ”“午餐时候我似乎很无聊，我就是个无趣的 人。 ”8【成都军大医院
10、精神科】 医+ 保+定+点预+约+电+ 话 400-0752225 VX wenshouyu120 【地址:四川省成都市青羊区玉沙路 142 号】想解决这个问题，你要提醒自己人总是倾向于从某一时刻的情绪反应直接得出结论，而这些结论并不 能真实的反应你是谁。不要用某个时刻、某种条件下的情绪反应来证明你是谁，人并不是各种特性的混合 体，更何况每个人都在不停地发生着变化。 “严于律己” 在这种认知扭曲下，你通过“应该”、 “不应该”、 “必要”、 “必须”这样的词来激励和约束自己 的身心。这些词汇将导致消极的自我评价和自我责备。 “我应该锻炼身体”，也许你压根不应该锻炼身体。生活中没有什么东西是严格
11、的“应该”和“不应 该”。具体情况具体分析，调查一下什么对你是最有益的，然后付诸实践。如果总是用“应该”和“不应 该”来限制你的生活，那么一旦没有达成某个“应该”，你就会有负罪感、觉得自己应该得到惩罚。其实 你真正应该得到的是同情，因为你给自己制定了太多不可能的标准。 乱贴标签 当我们给自己或者别人贴标签的时候(“我没法胜任”， “他是个不负责任的人”)，我们就会犯以偏 概全的错误，因为没有人能够被简单的概括。 我的建议是提醒你自己标签除了让人感觉糟糕别无它用，试着用其他方式描述发生的事情。注意直接 描述事实而非概括结论，比起“我没法胜任”，你可以说“这个太难学9会了，我要坚持一下。 ”;比起
12、 “他是个不负责任的人。 ”，你可以说“我期望他四点到，可他四点半才来。 ” 一味揽责 个人倾向是导致自我责备的主要原因，当你认为自己需要为一些外部的负面事件负责时，就会出现这 种认知扭曲。例如，你觉得和你在一起的人如果不开心，那自己一定难辞其咎。 应对这种认知扭曲，你需要重新考量生活中你能够控制的事情范围。你无法控制其他人的思维或感 受，你无法决定他们开心与否。这一点毋庸置疑，而且不会改变。你所能做的就是对自己和他人友好而充 满关怀，其他的事情就不是你能够决定的了。 我们的认知常常被大脑扭曲，对此并不需要感到惊讶。你的大脑就像一所安了轮子、充满尖叫和胡言 乱语的疯人院，横冲直撞的向山脚下滚去，彻底的失控和绝望。但这没关系。这句没关系让人倍感安慰， 同时也让我更加轻松的应对头脑中的认知扭曲，而不是一味的自我责备。 实际上，当一些疯狂的想法出现在脑中时，我发现摇一摇头很有帮助，我会对自己说， “这个想法太 不可理喻了”，然后我就会意识到自己陷入了某种认知扭曲之中，并积极地开始寻找解决之道。10
