1、从这里开始看（因为这是所谓的序）如果你决定要拥有一个好身材（自信的胸部、结实的腹部、有型的手臂、翘翘的臀部、纤细的小腿），那先请看完以下的文字，是看完每一个字，每一个字都是重点。以下的文字由我一气呵成完成，可能有些笔误的错别字，请发挥想象能力。很久没有复习健身和营养的理论了，可能有些词语不准确，但没关系，方法和理论是正确的就行了。而且如果愿意接受我的方式，那就请坚持，如果不接受我的方式可以选择放弃，也千万不要和我理论，因为我工作很忙的，没空。方式只是一个途径，最终还是要靠坚持，至于我的方法好不好，我只能说，我曾这个方式在3个月的时间内从190斤减到142斤，从一块烧白变成六块腹肌，从咪咪变成有
2、沟的胸肌。最后，是因为一次宴席，一次偶然的机会想到了把自己的一些经验和心得拿出来给梦想好身材的朋友分享，所以以下的文字所称呼的对象没有指定某哪一个人，也许有些玩笑不适合你，也许有些细节不适合你（例如性别之分），就请包涵一下，至少你看在我打了这么多字的份上。一， 减脂常识首先要区分减脂和减重（俗称“减肥”）之间的区别。减重即为降低体重，但这就会出现一个很明显的误区，减低的重量来至于哪里？是脂肪的减少？还是肌肉的减少？寻常大众的减脂往往都是减掉了过多的肌肉，却只减掉很少的脂肪，这就是为什么很多人，体重下降了很多，甚至是降到了一个很低的水平，但体型依旧不美观（例如仍有小肚腩，手臂纤细，肌肉松弛，小腿
3、粗壮，身体皮肤无弹性等）。所以在开始减脂之前就要明确的认识到-减脂不是以减重为最终目的，而是以一个好身材为目的的，即减少脂肪，增加肌肉。二， 常见误区1，千万不要节食。节食会降低身体的新陈代谢，降低身体的抵抗力，而新陈代谢的降低会直接降低脂肪的燃烧速度，抵抗力的下降会直接影响身体健康。总结：节食有损健康，并且不能减脂，仅仅能适度的减重，所以千万不要再以为节了2天食降低了点体重就洋洋得意，这是无知的表现。2，不要盲目的搭配食谱。很多人会认为只吃水果、蔬菜，就会减脂，这是不可能的，因为你吸收的热量太低了，无法保证正常燃脂的新陈代谢，而且水果和蔬菜的营养单一，最终也会影响身体健康，当然，也千万不要以
4、为一吃肉就长胖，请记住，世界上所有的食物无非就是由碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素等几大类别构成，缺一不可。合理的食谱才能保障又健康又营养又减脂又增长肌肉，最终好身材。3，不要认为长肌肉就会成为很夸张的“健美先生”或“魔鬼肌肉人”。许多朋友会给我提出希望减脂，但要求完全不练肌肉，因为担心成为肌肉人（尤其是女性的担忧居多），每当我听到这些话的时候，我内心无比的痛苦，为什么普通人会这么天真这么单纯呢？请杀了我吧。难道你们真的认为你随便练2天哑铃、进健身房聊聊天就会一身肌肉了？那请问你是否知道一个健美运动员他会每周练6天，每天至少5个小时，并且会服用许多补剂、激素，同时饮食的要求几乎苛刻得到了变
5、态的地步，一年会花10几万甚至是几十万在补剂、激素、和饮食方面，就这种水平的运动员能够长出一个健美先生肌肉的可能性都不会很大，也许仅仅能达到一个欧美男模的水平。所以请你们仔细想想，你凭什么担忧你会长出许多肌肉？你是肯德基吗？4，请正确认识“肌肉”。肌肉是人体的一个重要组成部分，和骨骼、血管、内脏一样，必不可少，人人都有肌肉，而所谓的练肌肉无非就是把肌肉练结实或练大，让人们用肉眼就能清晰的看见肌肉的轮廓和线条，而不要解剖图。所以，请记住，当你作为人类来到这个世界上的时候，你就有肌肉了，所以请别再跑来给我说你不需要肌肉（尤其是女性居多）。此外，我们为了好身材而练肌肉，我们的目的是让身材更具备线条型
6、，让身上的肉更结实、更有弹性，就例如欧美男模、安吉丽娜朱莉那种的性感身材。所以请记住，我们练肌肉是为了线条和结实的身材，而不是为了变成大猩猩。5、别以为减脂就仅仅是做有氧运动。有氧即跑步、游泳、跳绳等运动，但是还是请别忘记了新陈代谢的存在，一个肌肉体积大的人比一个肌肉体积不大的人新陈代谢会快，即燃脂效率会更高，所以为了更好的减脂，真正的方向是双管齐下，有氧+器械。6、别以为脂肪能够变成肌肉。我觉得抱有这种想法的人，都深深的暴露了他们自己的学历。2种不同化学成分的物质居然你认为可以靠你的意念来进行转换，真是。I服了YOU。关于这一点，确实不想浪费任何口舌在这上面，感觉有点退化了。三、必备的常识当
7、你下定决心要追究一个火爆性感的好身材，购买奢侈品的欧版服紧身衣的时候，以下的常识你必须牢记于心，因为正确的理论才能确定正确的方向。1，基础新陈代谢。说白了，一个人活着，他的血液循环、内脏发挥功效、体内排泄循环、呼吸等等一些仅仅是为了活着而正在做的事确实也是需要热量供应的，也是需要消耗能量的，这就是所谓的基础新陈代谢。比如说，一个运动员A和一个胖子B，假设2个人一天内在同一地点做相同的事情，比如睡觉、吃饭、看书、走路、玩电脑，最终，A所消耗的热量会远远大于B所消耗的热量，因为A的基础新陈代谢比B的基础新陈代谢要快。这是个一个恶性循环和良性循环的问题，好身材的人身材会越来越好，肥胖的人（或是说身材
8、不好的人）身材会越来越不好，标准的“马太效应”。同样，这也为你解释了为什么身材好的人他每天喝酒打牌都可以保持6块腹肌、而肥胖的人喝凉水都会发胖（相信这一直你心中的十万个为什么），这就是基础新陈代谢的强弱之别。2，整体减脂。请永远不要在我面前提“我只想减肚子”、“我只想瘦小腿”、“我只想减屁股”，因为当我听到这些话的时候，我的内心独白是“我只想不理你”。请记住，人类花了1万多年的进化，至今未具备局部减脂的能力，所以我们地球人减脂目前只能整体减脂，不能局部，所以当你肚子小的时候，你胸部也会小，当你胸部小的时候，小腿也会细，当你小腿细的时候，你屁股也会小，当然我以上所指的“小”是指的该部位的脂肪。如
9、果你真的看懂我前面所说的，你就会发现，如何在全身脂肪变小而导致整个人变小的同时，来保证某些部位的变大（比如把肚子减小变成腹肌，再把胸部变成胸肌，最后再练就一个结实的手臂）的唯一变法-还是有氧+器械。3，请百度一下“碳水化合物、升糖指数”这些真正的高端词语，请别再只重视“热量、脂肪含量”等低端词语。原谅我在这个内容中不多叙述，请自己百度，否则我完成复制粘贴工作，显得很没有诚意。4，请慎重选择减脂补剂。首先，不要相信所有所有所有所有所有所有所有所有所有所有所有所有的国产减脂产品，几乎全是泻药，关于这一点，我不要多浪费口舌，请彻底将所谓的减肥产品遗忘，并且鄙视你身边所有使用减肥产品的人。其次，真正强
10、悍的减脂产品均由美国全球10大补剂巨头企业生产的，例如炽天使、宝莱刮刀、肌肉科技HYDROXYCUT等等，十分强悍，可以让你跑一次步达到跑十次的效果，但是请记住，以上强悍的减脂补剂的主要成分为咖啡因、冰毒、麻黄素、还有些叫什么瓜拉提取物和什么藤什么素的，总之你懂的，全是毒品，虽然经过提炼和分量的控制，并且获得官方支持宣传无毒害，但是这些产品会对人类肝脏等重要器官产生巨大的负担，最终导致疾病或死亡。美国人比较喜欢用药和用激素，而且宣传也比较厉害，但我的建议是-“远离补剂，珍惜生命”。四、食谱如果你之前按照我所说的已经查了几个关键名词的百度百科，那你应该能够很轻松的理解接下来的食谱安排的远离，如果
11、你没查，那你太让我失望了。总之，减脂食谱的关键就在于-高蛋白、低碳水化合物、低升糖指数、时间控制。主要做好这几个关键点的控制，那么你自己都可以设置美味可口的食谱。而我接下来给你建议的食谱也仅仅是靠这几个原则给出来的参考。早餐：全麦面包2-4片、脱脂牛奶、水果、1个全鸡蛋、2个鸡蛋白早餐是全天饮食中最为关键和要命的一顿饭，不但要准时坚持吃，而且还要吃好，吃贵的。安排早餐的原则是，以碳水化合物为主，但必须是升糖指数低于55的碳水化合物，蛋白质是必不可少的，但不宜过多，水果当然是适度的补充维生素，不过也请选择升糖指数低的水果。千万别给我说材料难买，我泱泱中华，现在各大超市都可以轻松购买以上食材。碳水
12、化合物升糖指数请参照附件。 如果你还要坚持去吃杂酱面、包子、小面、白面包、油条、麻园当早餐，那我就告诉你，你选择的是放弃好身材。午餐：杂粮饭与白米饭相结合或交替、鸡肉/牛肉/鱼肉、蔬菜杂粮饭有利于减脂、但长期吃对肠胃不好，白米饭对身材不好，但肠胃适应，适应2者相交替比较合适，猪肉就不用吃了，其实猪肉的热量和脂肪含量比牛肉低，但为什么建议你吃牛肉，那是牛肉含有更多的肌酸和左旋肉碱（请百度），这都是有利于减脂的。鸡肉、鱼肉这种白肉是很好的，热量低、脂肪含量少、蛋白质含量高，但千万别吃兔肉，兔肉热量较高。烹饪方法很重要，不要爆炒、不要油炸、不要烧烤，最好是水煮、炖、蒸之类的。午餐的碳水化合物和蛋白质
13、和蔬菜最好按照1:1的比例，就是吃多少饭、吃多少菜。加餐：水果、蔬菜、全麦面包合理的饮食在于多餐少食，所以适度的加餐对身体好，最关键的是，控制晚餐的食欲。晚餐：杂粮饭与白米饭相结合或交替、鸡肉/牛肉/鱼肉、蔬菜看上去和午餐一样对不对？其实有区别的，第一，晚餐千万别在7点以后吃，如果是7店以后吃，就请把杂粮饭与白米饭取消掉。第二，晚餐的蛋白质和蔬菜的摄入要超过碳水化合物，至少是3:1，并且晚餐吃到6分饱就可以了。第三，还是请注意烹饪方式，这是核心，这是关键、这是灵魂。细节：全天多喝水，喝到能够频繁上厕所的水平。关于食材：如果有兴趣的朋友可以查一下，真正的健美运动员或是职业运动员、男模，他们是吃什
14、么，会让你叹为观止的，什么金枪鱼、水煮鸡脯肉、凉西兰花、蓝莓、蛋白粉等等都是主餐了，那叫一个奢侈，一个月就是吃至少也要个四五千的。总之大原则是吃贵的，吃稀少的，越贵越高，越稀少越好，但切记海鲜，热量过高。备注：这个你会发现你完全做不到以上几点，因为你要上班，你一个星期大部分的时间都是在外面吃饭，而在外面吃饭没有这么多选择，这点我很理解，我只能告诉你，使用LOCKLOCK饭盒带饭吃吧，当初我就是这样才成功的，如果你这点也做不到，那就相当危险了，因为你不愿意付出，那你是100%没有回报的，提前把接下来几天的饭菜准备好，杂粮在超市配好，肉和蔬菜拿水煮，再用LOCKLOCK装好，其实没这么麻烦的。不过
15、话又说回来了，你又要吃好又要喝好又要简单又不要麻烦又要有好身材又要有好健康，如果你发现你能够办到，那我恳求你把你的方法按照我这样打一个版本给我，让我学习一下你是怎么修炼的，谢谢。五、训练计划 好了，终于到了你最关心的部分了，就是训练这部分，不过也许会让你失望，因为在我们健身界有句名言“三分练、七分吃”，所以其实你看得这么重的部分是很简单的，也没有前面的那么重要。你们是否发现在健身房坚持每天跑步2个小时的跑步狂人都是胖子，你们是否发现踢足球打篮球几乎没什么减脂效果（天天踢足球的胖子绝对不在少数），你们是否也发现打羽毛球和游泳也没有理想中那样减轻。其实你们是忽略最关键的2个问题，燃脂心率（老规矩，
16、请百度）和新城代谢。顾名思义，燃脂心率即保持一定强度的心率并持续一段时间，才能达到燃烧脂肪的水平。所以真正的慢跑、散步是根本没达到燃脂心率的，而足球、篮球、羽毛球也没有让燃脂心率持续保持，也是不可能有理想的减脂效果的。差点忘了最要了我亲命的事，那就是-仰卧起坐，居然有那么多人认为每天坚持做仰卧起坐会减肚子，我的天磊！如果真是这样，那我都可以研究原子弹了，原因有以下：仰卧起坐是属于无氧，谢谢；仰卧起坐真正的秘密在于腿部发力，而非腹部，谢谢；你就是练出了10000块腹肌，但外面覆盖了一层脂肪，你也是大肚子，谢谢。以后，永远永远不要在我面前提起仰卧起坐这种欺骗无知小学生的词语，千万不要提这个词，我过
17、敏。言归正传，我的有氧训练也舍弃了燃脂心率，因为持续的慢跑会提高你的心肺功能，也就是你的燃脂心率将会不断提升，举例，你现在需跑步30分钟开始燃脂，但也许你持续锻炼半年后，你就需要跑3个小时才能燃脂了，那你将感到人生无比的空虚。我的方法叫HIIT，前段时间在美国是最流行的训练方式，中文名为间歇式。开场热身：慢跑2分钟全速冲刺20秒中速跑20秒慢跑1分钟表格内的这算是一个循环，即一组，时间大致是2分钟内，请连续做4组结束：慢跑2分钟第一阶段，一周做2-3次。若在完成你理想目标的四分之一后，请进入第二阶段，而所谓第二阶段，请根据自己的情况适度加量，例如你可以增加组数，也可以增加一周的训练频率，也可以
18、增加冲刺跑和中速跑的时间。总之，你的最终训练计划是：一个星期练4次，每次训练30-40分钟。关键点：训练前3-4个小时请勿进食任何碳水化合物，最佳训练时间为早上空腹。因为你一定要记住，保持燃脂心率后，前15分钟是以燃烧身体糖原来供应热量，中间20-25分钟是燃烧碳水化合物来供应热量，仅仅在保持燃脂心率后的第40-50分钟是燃烧脂肪来供应热量，而50分钟后，是以燃烧蛋白质来供应热量。这就是为什么每天跑2个小时步的都是胖子，全是虚胖，真正的好身材型男（型女）仅仅是偶尔短时间锻炼就能保持好身材。你也许已经发现了HIIT的训练方法上面这段话有点不吻合。其实没关系，因为HIIT训练的目的不是为了当时燃脂
19、，而是为了提高你身体在接下来48小时内的基础新陈代谢，让你的身体从恶性循环进入良性循环。区区10分钟的燃脂时间你就满足了？就高兴了？别这么没追求，要做就做最好，你看到这里，应该完全能够明白基础新陈代谢有多重要，让你从胖子B直接变成运动员A。再说直接点，训练完了HIIT之后，你在办公室工作一天所燃烧的脂肪和消耗的热量是以前的你的好几倍。HIIT的目的不是让你跑着减肥，而是坐着减肥、睡着减肥、吃着减肥、喝着减肥。六、尾声你已经看完了，谢谢你花了这么多时间来阅读，但更希望你能够好好吸收和思考，最重要的是要坚持。你肯定会觉得这个版本和你想象中的食谱和计划有很大的出入，因为我一直认为“授之于鱼，不如授之
20、于渔”，该版本仅在朋友间宣传，不为了卖弄知识，因为我也没有太多的专业知识和理论，仅仅把我自己的成功案列在朋友间分享，好的东西需要大家一起感受分享，才是最大的快乐。大家好，才是真的好。祝你马到成功。该版本为嘭嘭科的长减脂计划1.0版本，1系列主要针对初入门级健友，暂不推出器械训练，争取在2.0版本更新器械训练，会涉及到胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等核心部位的训练计划。若你认为有效，请关注新版本的推出，写了2个小时，手都酸了，比写报告还累，但更有成就感。最后还有一个小小的请求，希望这个文件仅自己阅读，别与其他人分享（请勿外泄），若有朋友感兴趣，可由我来官方发送，尊重原创，尊重版权。 嘭嘭科长2013年8月9日
