1、国家体育总局创编的“科学健身 18 法”发布 受访专家辛玉甫 河科大一附院开元院区康复医学科主任“左右互搏”“懒猫弓背”“壁虎爬行”7 日,国家体育总局发布创编的 “科学健身 18 法”,由 18 个针对肩颈部、腰部、下肢关节及肌肉科学运动的小妙招组成,既能达到科学健身、放松身体的目的,还能预防和缓解腰背颈肩疼痛。“科学健身 18 法”不受场地和环境限制,锻炼动作简单易学,市民随时随地就可以动起来,尤其适合中老年人。记者采访了我市运动医学方面的专家,针对中老年人多发的颈肩腰腿疼问题,挑选了 4 个难度小、功效好且易上手的动作,快来学习吧。医生有话说再简单的动作,想要见到运动效果,也要坚持、坚持
2、、再坚持。养成规律的健身习惯,才能真正达到增强体质的目的。锻炼动作,最好按着“规矩”来。动作不规范不仅起不到锻炼的作用,还会出现肌肉拉伤、关节扭伤等问题,读者需根据自己的身体情况,遵循循序渐进的原则,逐渐增大运动强度,不要一次贪多过量,避免发生运动伤害。每次锻炼后,要学会让身体“休整” 。锻炼后,不要马上吃饭,休息 15 分钟左右,等消化系统恢复正常功能后再进食。“四向点头”让脖子变得轻松起来锻炼功效:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病动作分解:坐在椅子上,双手自然搭在大腿上,保持腰背挺直,后背贴实椅子,头部依次向前、后、左、右四个方向转动,每天做 3 组至 5 组,每组 5 次医生提醒
3、:锻炼时不要耸肩,完成每个点头时略微停顿一会儿,放慢动作,感受颈部的拉伸感“懒猫弓背”腰肩酸痛一扫空锻炼功效:提高胸椎灵活性,缓解腰肩背部酸痛,预防和延缓肩部、腰部劳损动作分解:站立,双手扶稳椅子把手,保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可,每天做 2 组至 4 组,每组 6 次至 10 次医生提醒:双膝可微微弯曲,保持腰背挺直“左右互搏”缓解腰部紧张锻炼功效:主要强化内收肌力量,也就是大腿内侧的肌肉力量,提高髋关节的稳定性,能让我们更好地进行跑步、骑车、下蹲等活动动作分解:坐姿,双脚分开略比肩宽,收紧腹部,腰背挺直,确保膝关节与脚尖处于同一直线,俯身向前,双手交叉分别
4、顶住两侧膝关节内侧,双臂向外侧用力推,同时大腿内侧发力向内挤压,持续对抗手臂向外的推力,保持 5 秒左右,每天可做 2 组至 4 组,每组 6 次至 10 次医生提醒:避免膝盖内扣或向外分,手臂与大腿同时发力,持续对抗,全程保持腰背挺直“足底滚压”再也不怕走路足底疼了锻炼功效:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张和疲劳,让走路更轻松动作分解:锻炼功效:站立,双手扶墙或椅子,单腿光脚踩在网球大小的球状物上,顺时针、逆时针各3 圈,慢慢滚压足底,每天做 2 组至 4 组,每组 8 次至 10 次医生提醒:保持站立稳定,避免摔倒相关链接:“科学健身 18 法” 看视频跟着学“科学健身 18 法” 首次尝试与知名线上健身课程学习平台 Keep 合作,可随时在线免费学习。读者可在各大应用市场搜索关键词“Keep” 并下载使用。