1、- 1 -杨式太极拳图解(85 式完整版)第一式 预备式两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂；眼向前平视。(图 1)要 点1要求“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“尾闾中正”、“含胸拔背”。在这几个主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并贯串于整套动作之中。这几点要求，为太极拳所有动作的共同要点，锻炼时须刻刻记住，在后文的要点中不再一一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。例如，揽雀尾中的挤式和按式，初学者往往身体容易前俯或后仰，因此就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注意。2两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。3精神要自然提起；心要静，不要
2、有丝毫杂念。4预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者尤当注意。第二式 起势动作一：两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。(图 2)动作二：两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平视。(图 3)要 点1在两臂未举之前应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时，思想要领先要集中在每个动作的动向上，也就是要做到十三势行功心解所要求的“先在心，后在身”。例如在做该式两臂前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。2练习太极拳时。自起势至
3、收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见太极拳十要一文)。如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力必须松开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯前时，仍然要求“坠肘”。在这点上，初学者往往较难理解：认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。其实，在这种姿势上(后面动作中也有类似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘”应该这样来理解：就是两肘须微屈，使小臂向前微弯这样，肘尖露出，与地面成垂直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。3要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下
4、沉手指节微微上翘，但不可用力翘起，必须自然，这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能“形于手指”。4太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。例如该式两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动作到定点时，必须做到“似停非停”。- 3 -5练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。- 24 -第三式 揽雀尾- 25 -(一)左右掤式- 26 -动作一：右脚尖外撇 45 度，身体同时右转 45 度。随转体时，重心渐渐移于右腿，- 27 -右腿屈膝微蹲，左脚经右踝内侧向右提。同时，右掌随
5、转体自下经腹前而上，在右胸前- 28 -向右向里向左抹转一小圈，掌心朝下；左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方随抄- 29 -随着臂外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，右肘稍坠；略低于腕两臂呈弧- 30 -形。眼随转体平视转移，眼神稍先于右臂到达，并要顾及右臂。(图 4 -5)- 31 -动作二：右腿继续渐渐下蹲，左脚向左前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐渐- 32 -移向左腿而至全脚踏实，脚尖斜朝西南，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。当左脚前迈时，- 33 -身体稍向左转，当左脚跟一经着地，身体即渐渐右转。同时，左肘稍屈，以左小臂向左- 34 -上弧形掤出，左掌高与肩平，腕微里屈，掌心斜朝
6、右面上方；右掌向前而右弧形下采至- 35 -高与胯齐，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指节微向上翻。眼向前平视，眼神要关及两掌- 36 -左右分开(图 6)。动作一、二为左掤，动作三、四为右掤。- 37 -动作三：重心渐渐全部移于左腿，身体微左转，右脚经左踝内侧弧形向前提起。随- 38 -转体时，左肘向左后方微下撤，自然带动左掌下移于左胸前，随下移随着臂内旋使掌心- 39 -渐渐翻朝右面下方；右掌同时向左弧形抄- 40 - 41 -至腹前，随抄随着臂外旋使掌心翻朝左面上方，与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。眼神- 42 -略顾左臂后撤，即渐渐转向右臂前方子视。(图 7)- 43 -动作四：右脚向右(西)
7、迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右脚而至全部踏实，- 44 -弓右腿，蹬左腿，成右弓步；同时身体微向右转。随着转体，右小臂同时向右(西)上掤，- 45 -右掌高与肩平，肘稍低于掌；左掌随右臂向前推出。眼向前平视，眼神要顾及右小臂前棚。(图 89 和图 9 的正面图)注：关于动作说明中的臂外旋或臂内旋的详细动作在这里作一下说明，后文不再重述。臂外旋，如以右手心朝里(图乙)为例，就是把拇指的一侧向掌背 (或拳背)一面旋转，使手心转朝外，亦即使小臂的桡骨离开尺骨而向“外旋”转(如由图乙向外旋转而成图甲)；臂内旋，就是把拇指一侧向掌心(或拳心)一面旋转，使手心转朝里，亦即使桡骨围绕尺骨“内旋”而交
8、叉在尺骨的上面(如由图甲向内旋转而成图乙)。要 点 1身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。2身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。3身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成，要做到协调一致。所以十三势行功心解中说：“切记一动无有不动，一静无有不静。”4十三势行功心解要求“迈步如猫行”。因此凡步迈出都必须轻灵。例如该式右脚向右迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不致笨重。这也是“分清虚实”在步法上的一种表现。5凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得挺直。凡弓步，以弓腿为实。
9、蹬腿为虚；一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担十分之三。膝要与脚尖方向一致。6右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低；掤出时肩关节不可前探；不可过于前棚，要以上体直立前移而右膝盖不超出脚尖为度，同时身体不可前扑。7重心前移时，腿、腹、胸、手须不先不后地一致前去，自然“上下相随”，变动过程中也要保持“立身中正”。(二)捋式动作一：重心渐渐移向左腿，身体同时渐渐左转；同时左臂外旋，右臂内旋，使右掌心翻朝外下，左掌心翻朝里上，两掌随翻随向左捋。(图 10)动作二：身体继续微左转；重心继续移向左腿，坐实左腿，成右虚步；两臂稍沉肘随转体继续左捋，左掌至左胸前，右掌至右胸前；在开始左捋时，眼神先关及右臂左捋，将
10、要捋至尽处时，眼神稍关及左手，即渐渐转向前(西)视。(图 11-12)要 点1两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部；沉肘起着护胁的作用，但两腋要留有约可容一拳的空隙。整套动作都应该这样，避免把身体困住。2左捋时身体仍须正直转体，不可前俯后仰或摇晃；关键在于“上下相随”、“不先不后”。如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。3在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低- 46 -下的现象。其实两掌并不是有意识地向左“下”搌。这点在循着棚、搌、挤、按四式规定的定步推手中也是如此：其中“捋”式也同样只向左或右)捋，并没有向下之处。所以，凡
11、是向左(右)“下”捋或向“下”捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合的。4掘时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离，也就是要用一手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离相等，不可拉得太开，这叫做“上于两膊相系”。(三)挤式动作：身体微右转；同时体重渐渐移向右腿，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；随着转体，右臂外旋使右掌心翻朝里，左臂内旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形横于胸前，右肘稍低于右腕，左掌在右小臂里侧，以右小臂与左掌向右(西)挤出；左掌随挤随着贴近右脉门内侧；眼向前平视，眼神要关及右臂。 (图 1314) 要 点1前挤时上身不可前俯或后仰；肩部不可耸
12、起，须放松下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起，须稍低于腕。2挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。(四)按式动作一：右臂微内旋使掌心翻朝下，左掌经右掌上侧交掌而过，随即两掌分开，距离稍狭于肩，两掌心皆朝下，两肘渐屈下沉，带动两掌略向下抹回；同时重心渐渐后移，坐实左腿；眼向前平视，眼神要关及两掌抹回。(图1516)动作二：两掌向前按出，两腕高与肩平；同时，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；眼向前平视，眼神要关及两掌前按。(图 17)要 点1重心渐渐后移时，右胯根 (股骨头关节)微向后抽，使身体正对前方，不致偏向左斜角。2两掌要随陪后坐抹回。要松肩，两肘不可外凸。3两掌须随重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，
13、但幅度不宜大；两臂与肩部不可紧张，不可耸肩。两时不可用力挺直，身体不可前俯或后仰。4两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方；两掌按出时，掌心须随按随向前转，但两掌心不可转至朝正前方；同时要求两掌根下沉，拇指一侧微往后翘。5初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同时还要练习运劲。第四式 单鞭动作一：重心渐渐移于左腿，身体左转；同时，右脚尖微翘，以脚跟为轴随转体脚尖尽量里扣踏实，重心随即移回于右腿；同时，两肘微沉稍屈，两掌心微下复随转体向左抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩平；眼神随转体向前平视转移，稍先于左掌到达左方，但眼神须要顾及右手。(图 18 1
14、9) - 47 -动作二：身体微右转；两掌随转体向里经胸前向右弧形抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩平；眼随转体平视转移，眼神要关顾右掌。(图 20)动作三：重心全部移于右腿，左脚向里提起；同时身体右转。随重心右移时，右掌渐渐右伸，随伸随着五指尖下垂撮拢成吊手；身微左转；左掌向左弧形上移，随移随着臂外旋使掌心渐渐转朝里。眼神关顾左掌左移。(图 21)动作四：身体继续向左微转，左脚向左迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐左移而至全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，右吊手继续松肩右伸；左掌经面前(距面部一市尺左右)左移，随移随着臂内旋将掌心翻朝前，即向左微微推出。眼平视左移，稍先于左掌到达左方，但眼
15、神要关及左掌左推。(图 22)要 点1图 18、19、20 中，两掌前后抹转一个平面椭圆形时须随腰转动，同时两肘 (肘尖须下沉)也须圆活地随两掌抹转而屈伸。两臂转动时距离要相等，总须前手去，后手跟，“两膊相系”不散漫。当两掌向里抹转经胸前时要含胸转腰才能圆活。但含胸要注意不可凹胸，并要注意胸部不可乎板，所以拳论说：“意气须换得灵，乃有圆活之趣。”2上身要正直，避免前俯、后仰或向左歪斜。3要“沉肩坠肘”和松腰胯。4定式时两臂与腿(左臂与左腿、右臂与右腿)方向要一致，上下要垂直，避免右臂斜朝右前斜方；膝部不可超出脚尖。鼻尖、脚尖、手尖要三尖对齐。5。右吊手的腕关节要弯曲，使五指撮拢下垂，与右足尖咸
16、一垂直线；第五式 提手上势动作一：左脚尖里扣 45 度踏实，坐实左腿，身体渐渐左转；右脚提起，落于左脚前一步，以脚跟着地，脚尖自然微翘，右膝微弓，成右虚步。在转体时，右吊手仍变掌，与左掌分别自左右坠肘，并随着向前合拢，右掌在前，高与眉齐，掌心朝左；左掌在后，高与胸齐，掌心朝右，正对右肘关节。眼神通过右掌向前平视。成提手式。(图23、24)动作二：腰微左转，左胯根(股骨头关节)微内收，右脚提起；同时，左肘向左后撤，随撤随着臂内旋使掌心翻朝下；右掌也同时随转体自前而下向左前弧形移于左手下侧，随移随着臂外旋使掌心翻朝上；眼神稍顾左肘后撤，即转向前平视。(图 25、26)动作三：右脚向前仍于原地落下，
17、先以脚跟着地，腰渐左转，右脚尖以脚跟为轴渐渐里扣踏实，重心渐渐全部移于右腿，右腿屈膝下蹲坐实；在上步转腰的同时，右臂向前挤出，随挤随带肩靠，左掌附于右小臂里侧随右臂前挤。眼先随右臂前挤，即渐渐移视右掌。(图 27)要 点1由单鞭过渡到图 24 的两手动作是合劲，脚和手的动作要协调一致。2做图 24 的姿势时，两肩和腰胯要放松，臀部不可凸出，身体应保持正直，胸部- 48 -不可正对前方。脚跟虚点地面，脚尖微微抬起，不要翘得太高，右膝要微弓，不可挺直。要坐腕。重心应全部坐于左腿上。3由图 24 开始向图 27 过渡时，由于左胯根内收，左腿要有继续微微下蹲的现象。在挤的同时须有靠的意思，但不可耸肩；
18、身要正直，不可前俯。第六式 白鹤亮翅动作：左脚稍提起，移至右脚前(东)，以脚尖点地，左膝微弓；身体向左微转。同时，右掌向前上提，随提随着臂内旋使掌心翻朝外；左掌也同时弧形下落于左胯旁。眼稍关及右掌上提，即向前平视，眼神要关及两掌。(图 28)要 点1由提手上势过渡到白鹤亮翅时要有朝上的气势，但右腿仍要下坐，要拔腰，这样就有着上下对拉、身肢拔长的感觉，但要注意不可形成挺腹；顶劲上领，精神就提得起；沉气落胯，下体就稳重；左脚尖要虚点地面，不可用来支撑身体。2成白鹤亮翅式时，两臂要呈弧形，不可挺直；右掌虽在右额前上方，但不可抬肘、耸肩，要松肩沉肘、坐腕；身体仍须保持中正，不可前俯、后仰，不可挺胸、凸
19、臀。第七式 左搂膝拗步动作一：腰微右转，右胯根微内收。随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落(经右胯侧)，随下落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰自左下向前而上(高与横膈膜齐)弧形右移。眼随转腰向前平视，眼神要关及右掌。(图 2930) 动作二：左脚提起，上体继续向右微转；随转体，右掌弧形向右斜角上移，左掌继续向右弧形落于腹前；眼稍关及右掌即移顾左掌。(图 31)动作三：左脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐左转，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左胯旁；右掌也随着体重前移和身体左转继续弧形向上经右耳旁
20、向前 (东)推出。眼关及左掌搂过膝部即向前平视，眼神并要关及右掌前推。(图 3233)要 点1两手必须随腰的转动而动作；腰部由右转变为左转时，切不可摇晃，因为一摇晃，上体势必或侧或倾或仰或俯，与“立身中正”的要求不符。向前迈步时，上体也仍要正直，避免前俯、后仰。在迈步过程中，因为只有下蹲的一腿作支撑，所以往往会为了照顾身体的平衡而把臀部凸出，这就不符合“敛臀”和“尾闾正中”的要求了，这点必须注意。定式时两手应该同时到齐，不要一只手已停着，另一只手还在运转。2由图 30 过渡到图 31 时，右掌自下向右上移要与左脚提起一致；体左转、变弓步与右掌推出要一致。整个搂膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和，
21、不可有滞顿或棱角的现象。3. 右肩往下松沉时，不可形成右肩低左肩高的现象。整套动作中双肩须平齐。- 49 -4凡搂膝拗步中搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右掌，要微微旋转而推出，但到定式时，掌心不可正对前方，须稍朝左斜；两掌要坐腕。第八式 手挥琵琶动作：重心渐渐全部移于左腿(如前所述，弓腿的一足负担重心约百分之七十，要完全落实)，右脚稍提起，向前距原地一脚许落下，重心渐渐全部移于右腿，身体渐渐右转；右脚稍提起，向前也距原地一脚许落下，以脚跟着地，脚尖微抬，膝微弓，成左虚步。同时，左掌随转体向前弧形上举，随举随着臂稍外旋使掌心朝右，食指高与眉齐；右掌也同时随转体向下后撤，臂稍外旋使掌心朝左，
22、收于左肘里侧，两掌心前后遥对，如抱琵琶状。眼通过左掌向前平视。(图 34 35)要 点 1由搂膝拗步变为手挥琵琶时，重心前移和后坐都要求上体正直，不可前俯或后仰。2右掌后撤收回时，要以腰为轴，要松肩、坠肘、沉腕这样节节贯串地收回；要以身领手，不可先将右掌撤回而不顾肩肘部分。3左掌上举要带弧形，右臂也不可挺直。4做手挥琵琶动作时要有下沉的气势，但精神仍要具有轻灵活泼的意思。5同前提手上势要点 2，惟左右式相反。第九式 左右搂膝拗步- 50 -(一)左搂膝拗步动作一：腰微右转，右胯根微内收。随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落经右胯侧，随下落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转
23、腰自前弧形向右下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。眼随转腰向前平视转移，眼神要关及右掌。(图 36)动作二、三：同前左搂膝拗步动作二、三。(接图 3132 再接 37)要点同前左搂膝拗步。(二)右搂膝拗步动作一：左脚以脚跟为轴，脚尖外撇 45度，身体渐渐左转。随转体，左掌渐渐弧形向左后移，随移随着臂外旋使掌心翻朝上；同时右掌也随转体自前弧形向左下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。眼随转体向前平视转移，眼神要顾及左掌。(图 38)动作二：重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起，身体继续微左转；随转体，左掌弧形向左斜角上移，右掌继续向左弧形落于腹前；眼神稍关左掌即移顾右掌。(图 39)动作三：右脚向前落下
24、，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏实，身体也同时渐渐右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，右掌随转体向下经右膝前以半圆形搂至右胯旁；左掌也随着重心前移和身体左转继续弧形向上经左耳旁向前(东)推出。眼一关及右掌搂过膝部，即向前平视，眼神并要关及左掌前推。(图 4041)要点与左搂膝拗步同，惟左右式相反。(三)左搂膝拗步动作与前右搂膝拗步相同，惟左右式相反。(图 42 接 3133)要 点1同前搂膝拗步要点。2练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可站在一条横线上，这样容易产生重心不稳和别扭的现象；必须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。所以每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些，
25、才显得平稳。“向前退后乃能得机得势”(引自太极拳论)这句话，也包括步型与步法的正确性在内。第十式 手挥琵琶动作和要点皆与第八式“手挥琵琶”相同。(图 3435) 第十一式 左搂膝拗步 - 51 -动作和要点皆与第九式“左右搂膝拗步”中(一)左搂膝拗步相同。(图 36 接图3132 再接图 43).第十二式 进步搬拦捶 动作一：左脚尖外撇 45 度，身体渐渐左转，随即重心渐渐向前移于左腿，右脚跟离地(开始上步)。随转体，右掌弧形向左下(低与胯齐)移，随移随变拳并随着臂内旋使拳心朝下；左掌也随转体向左后移。眼神关及右手下移，但不可低头。 (图 44)动作二：重心渐渐全部移于左腿，右脚向前提起。同时
26、，右拳自右前向左下绕；左掌向左而上划弧，高不超过耳部，随划弧随着臂内旋使掌心翻朝右面下方。眼稍关右拳向左下绕，即渐渐转向右平视。(图 45，反面参看图 99)动作三：右脚向右前(东南)斜方迈出一步，先以脚跟着地，随即脚尖外撇踏实，重心渐渐全部移于右腿，左脚提起；身体同时渐渐右转。随转体，右拳自左而上经胸前向前搬出，随搬随着臂外旋使拳心渐渐翻朝里面上方，随即渐渐向下弧形抽回；左掌也同时随转体弧形向右经右臂里侧前拦，掌心朝右。眼神关顾左掌前拦。(图 4647，反面参看图 100101)动作四：左脚前上一步，先以脚跟着地；同时身体继续右转；随转体，左掌继续向前探出，右拳弧形收回于腰际，拳心朝上；眼向
27、前平视，眼神要关及左掌前探。(图48，反面参看图 102)动作五：随即重心渐渐移于左腿，左脚渐渐全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；同时身体渐渐左转。随转体，右拳向前打出，虎口渐渐转朝上；左掌微里收，坐腕，指尖斜向上前，附于右小臂里侧。眼向前平视，眼神要关及右拳打出。(图 49，反面参看图 103)要 点1在连续进步时，要求“迈步如猫行”，并要求速度均匀，上下相随；上身要正直，不可歪斜和仰俯；右脚前上一步时要比一般步型更开得阔一些，并要避免上体随右脚上步而向右倾斜。 2步法和手法要随腰转动；右拳搬出时不可离身体太远，并注意不可抬肘；右拳打出时要随腰转动，并随打随着臂微内旋，使虎口转朝上；右拳打出时中间经由心口向前打出，这叫做“拳从心发”。3练该拳套时，拳要自然握实，不可用力握紧。第十三式 如封似闭动作一：右腿弯屈，重心渐渐向后移到右腿。同时，左掌经右肘下向右外伸，并沿右臂向前掠出，随掠随
