1、中国舞蹈家协会中国舞蹈考级第一级目录* 健康快乐每一秒热身练习 1、我们大家做的好勾绷脚练习 二、小手拍拍扩指练习三、我勇敢头部练习四、爷爷亲奶奶亲腿的柔韧练习五、小猫咪胯的练习六、小雪花手的方位练习七、大鼓小鼓节奏练习八、碰碰身体身体认知练习（选学组合）九、过马路方位练习十、美丽的夜晚再见曲（选学组合）*健康快乐每一秒热身练习1、训练目的：运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任。热身训练的作用如下：a.肌肉温度升高，使肌肉收缩更加有
2、力、迅速；b.提高肌肉的柔韧性；c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大；d.提高心率，加速血液循环；e.增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率。2、注意事项及动作要点：注意事项：a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节；b.关节活动的幅度应由小到大；c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。3、主要动作及规格：头部：a.训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头 夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；b.动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放松状态；肩膀：a.训练部位：肩关节、周
3、围肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛提肌等）；b.动作要点： 交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定；腰部：a.训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；b.动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜，后背从侧面看应该是一条平滑曲线。胯部：a.训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、股直肌、臀大肌等）b.动作要点：抬踏步时大腿抬 90 度与地面水平，上身保持直立。膝踝：a.训练部位：膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉（股直肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等）；b.动作要点：蹲的时候脚后跟不要离开地面，膝盖对着脚趾尖的方向，上身
4、保持直立。 4、组合动作与顺序节奏准备位置：正步位站立，双手自然放于体侧准备音乐： （四个八拍）（1） -（2） 不动（3） 1-8 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次（4） 1-4 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，两次 5- 踏步立定，双手叉腰6-8 保持不动第一段 （四个八拍） （1） 1-2 低头3-4 回正 5-6 仰头7-8 回正 （2） 1-2 屈膝半蹲，肩交替单耸肩3-4 站直 5-8 重复 1-4（3） 1-2 右转头3-4 回正 5-6 左转头 7-8 回正（4）1-8 重复（2）第二段 （四个八拍） （1） 1-2 右脚向旁跨出，双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前
5、平位推出 5-8 掰膀子两次 （2）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出 5-8 前下腰两次 （3）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出5-8 右转腰两次 （4）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出5-8 左转腰两次 第三段 （四个八拍） （1）1-2 双手叉腰 ，正步位半蹲3-4 直膝5-8 拍手同时蹦跳四次（2）1-8 重复（1）（3）1-4 3 点方向行进吸跳步四次，双手屈肘摆臂，眼视 1 点 5-6 屈膝蹲，插腰7-8 直膝（4）1-8 重复（3）反方向（7 点）动作第四段 （两个八拍
6、）（1）-（2）1-8 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，八次（3）1- 自由造型5、教学提示a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节。b.关节活动的幅度应由小到大。c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。6、教育意义：帮助孩子养成科学健康的运动习惯，预防运动损伤。7、歌词：一二三四 二二三四 三二三四 运动开始玩玩闹闹 不怕不会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑扔掉我的球鞋 套上旱冰刀 我们一起运动一起潮垃圾食品不要不要 三餐都吃饱 睡得早也起得早呀 精神最重要护腕手表墨镜背包 一个不能少 活力飘飘身体就有糖果的味道玩玩闹闹 不怕不
7、会电脑 蹦蹦跳跳 卡丁车一样跑扔掉我的球鞋 套上旱冰刀 我们一起运动一起潮一二三四 二二三四 三二三四 四二三四一、我们大家做的好勾绷脚练习 1、训练目的：训练坐姿，同时训练脚踝的灵活性及勾、绷脚的动作形态。2、主要动作及规格：a.双吸坐：双腿屈膝收回，平脚落地，后背直立。b.插腰手位：四指并拢虎口张开，插于腰间，手腕下压，肘尖向旁。b.正步位绷脚伸坐：两腿并拢，直膝绷脚，伸坐于地面，后背直立 。c.双勾脚：脚踝用力，脚跟往远蹬，脚尖带动整脚最大限度的勾起，脚与腿形成勾曲式造型。d.双绷脚：脚踝伸展，脚背用力，脚尖下压，与腿部形成流线式造型。e.扩指：五指最大限度张开，指根发力。f.坐压前腿：
8、正步位绷脚伸坐，上身保持直立，向前折叠俯于腿上，后背延伸拉长。g.招手： 扩指，指尖前后摆动。 3、组合动作与顺序节奏：准备位置：双吸坐插腰手位准备音乐：（两个八拍）（1）-（2）准备位第一段 （四个八拍）（1）1-4 双吸坐 ，胸前拍手两次5-6 双勾脚，双手指尖点脚尖，眼视脚7-8 回至准备位（2）重复（1）（3）1-4 双吸坐 ，胸前拍手两次5-8 正步位绷脚伸坐，同时双手至正上位扩指招手（4）1-2 坐压前腿3-4 回至绷脚伸坐，双手插腰 5-6 双勾脚7-8 双绷脚第二段 （四个八拍）（1）-（4）重复第一段 4、教学提示：a.坐姿强调后背直立，头顶和尾椎向两头延展。b.在双吸坐勾脚
9、时，眼随手动，看脚趾方向。5、教育意义：教育小朋友坐有坐相，站有站相，从小注重仪态。6、歌词：拍拍小手，点点头；拍拍小手，插好腰；我把小手举起来， 我们大家做的好。我把小脚向前伸，两脚并拢踮一踮；再用脚尖转一圈，我们大家做的好。二、小手拍拍扩指练习1、训练目的：训练扩指手型及手的灵活性。2、主要动作及规格：a.双跪坐:双腿并拢，跪坐于脚，后背直立。b.旁按手位：五指并拢，指根发力，指尖延伸，位于旁斜下位，双 手与地面平行。c.扩指：五指最大限度张开，指根发力。d.双人击掌：双手五指并拢，面对面击掌。e.拍腿：双跪坐，五指并拢，拍打大腿。f.点肩：大臂架平，手指点肩。g.爬呀爬动作：食指中指沿着
10、脸颊到头顶交替上行。3、组合动作与顺序节奏：准备位置：面对面双跪坐，旁按手准备音乐：（一个八拍） （1）保持准备位 第一段 （四个八拍） （1）1-4 肩前位握拳、扩指两遍5-6 双手在前斜下位平摊手扩指，眼视手7-8 双人击掌两次 （2）1-6 重复（1）1-67-8 拍腿两次 （3）1-6 重复（1）1-67-8 点肩两次（经旁平位） （4）1-6 爬呀爬动作，一拍一动 7-8 正上位扩指招手间奏 （一个八拍）（1）1-8 双手落至旁按手位 第二段 （四个八拍）（1）（4） 重复第一段4、教学提示：a.肩前扩指时手肘靠近身体，扩指时指根发力。b.前斜下位扩指眼视手。c.爬呀爬动作食指与中指
11、交替沿着脸颊上爬至头顶，注意距离均匀，节奏准确。d.边唱边舞，提高学习兴趣，便于动作记忆。5、教育意义：培养孩子对身体的简单认知，建立相互交流与配合的能力。6、歌词：捏拢放开 捏拢放开 小手拍拍 捏拢放开 捏拢放开 小手放腿上 捏拢放开 捏拢放开 小手放肩上 爬呀爬呀 爬呀爬呀 爬到头顶上 三、我勇敢头的练习 1、训练目的：初步认知头的运动方式，训练颈部的灵活性。2、主要动作及规格：a、低头：后背直立，双肩平正固定不动，下巴颏找锁骨，颈后肌肉最大限度拉长，颈前肌肉最大限度收缩，眼视下方。b、仰头：后背直立，双肩平正固定不动，下巴颏向上方仰起，颈前肌肉最大限度拉长，颈后肌肉最大限度收缩，眼视上方
12、。c、点头：仰头与低头的连续动作，幅度略小，重拍向下。d、倾头：后背直立，双肩平正固定不动，颈部一侧肌肉最大限度收缩，一侧肌肉最大限度拉长眼视前方。e、转头：后背直立，双肩平正固定不动，头保持平行向两侧转动。d、正步位：双脚对齐，内侧并拢。f、平脚碎踏步：正步位的基础上 ，平脚交替碎踏，膝盖放松。3、组合动作与顺序节奏：准备位：正步位站立，双手插腰手位。准备音乐：（十拍）（1） 1-4 准备位 5-10 点头，打喷嚏三次，重拍向下，两拍一动。第一段 （两个半八拍）（1） 1-6 双手食指、中指点太阳穴，大拇指贴脸，右左倾头六次。7-8 回至准备位（2）1- 右转头2- 回正3- 左转头 4-
13、回正 5-8 平脚碎踏步，双手扩指于前平位碎摆手。（3）1-2 双手掌型点胸两次，头随动，轻点头。3-4 左手插腰，右手至斜上位，伸出大拇指。间奏 （十拍）（1）重复准备音乐的动作第二段 （两个半八拍）（1） 重复第一段（1）的动作（2）1- 低头2- 回正3- 仰头 4- 回正 5-8 平脚碎踏步，双手扩指于前平位碎摆手。（3）1-4 重复第一段（4）的动作 4、教学提示：a.打喷嚏的动作注意形象性。b.启发孩子的表现力，配合歌词表现难受、勇敢、开心的表情。5、教育意义：教育孩子们正确认识和对待生病；打喷嚏要捂住口鼻，做讲卫生的好孩子。6、歌词：阿嚏 阿嚏 阿嚏哎呦哎呦哎呦呦 娃娃病了 听听
14、呀 看看呀 不怕 不怕 病就好了阿嚏 阿嚏 阿嚏哎呦哎呦哎呦呦 娃娃病了 听听呀 看看呀 不怕 不怕 病就好了四、爷爷亲奶奶亲腿的柔韧练习 1、训练目的：训练腿的柔韧性。2、主要动作及规格：a.坐压前腿：正步位伸坐，上身保持直立，向前折叠俯于腿上，后背延伸拉长。b.松膝捶腿：双手握拳捶腿，膝盖松弛抖动，晃头。c.吸腿抱团身：双腿最大限度收回，双手手腕交叉，右手在上抱于小腿上，额头贴膝盖。3、组合动作与顺序节奏：准备位：直腿绷脚伸坐，双手旁斜下位，掌型，中指点地准备音乐：（两个八拍）（1）-（2）1-8 准备位 第一段 （四个八拍）（1）1-2 坐压前腿，双手指尖相对空掌扣于膝盖上，做亲吻动作并
15、发出“啵”的声音 3-4 上身回正，双手前斜下位，指尖延伸，点在腿的上面5-8 重复 1-4 动作（2）1-4 松膝捶腿（大腿中间） 5-6 双拳经上抛物线捶脚尖前压腿 7-8 起身到直腿伸坐，双手旁斜下位点地 （3）重复（1）动作（4）重复（2）动作间奏 （两个八拍）（1）1-8 吸腿抱团身，第五拍到位。（2）1-8 打开到直腿伸坐，第五拍到位。第二段 （四个八拍）（1）1-4 坐压前腿，双手握拳捶腿，位置分别是大腿中部、膝盖、小腿中部、脚尖（眼睛分别看前、前、前、下）5-8 依次捶腿回到伸坐，位置与前压腿顺序相反（眼睛分别看下、下、下、前）（2）重复第一段（2）动作（3）-（4）重复第二段
16、（1）-（2）动作4、教学提示：a.压腿时强调双腿并拢，双膝伸直，后背平直；压腿幅度因材施教。b.前压腿（亲吻式）：指尖相对扣于膝盖上，肘尖向旁，身体前倾做亲吻状。c.前压腿（捶腿式）：四次捶腿的位置为大腿中部、膝盖、小腿中部、脚尖。俯身时视线为前、前、前、下，收回时视线为下、下、下、前。d.前压腿（捶脚）：双手经上弧线向前落于最远处,一拍到位。5、教育意义：通过教授亲吻爷爷奶奶，给爷爷奶奶捶腿等动作，教导孩子尊老敬老，孝顺老人，传承中华传统美德。6、歌词： 爷爷亲呦 奶奶亲呦 我是你的好宝宝呦 宝宝不撒娇呦 宝宝不哭闹呦 我是你的好宝宝呦 咚咚咚咚 敲敲背呦嘿呦 两只小手忙的欢呦 咚咚咚咚
17、敲敲背呦嘿呦 两只小手忙的欢呦 五、小猫咪胯的练习1、训练目的：训练胯的柔韧性。2、主要动作及规格：a.对脚盘坐压胯：脚心相对盘坐 ，骨盆固定不动，上身前倾,同时肩、胸打开，后背延伸拉长。 b.旁开腿压胯：双腿勾脚，同时向旁打开到最大限度，骨盆固定不动，上身前倾，同时肩、胸打开，后背延伸拉长。 c.小猫胡须：双手嘴旁扩指，手背向一点，双肘架平。d.小猫挠手：对脚盘坐，松腰低头，双手空拳胸前位向前交替划立圆。e.小猫爬：扩指交替往 1 点爬，先左后右，提腕轻落地。模仿小猫走路。f.猫爪 1（招财猫）：双手空拳于胸前，拳眼相对，顶腕，手背向上j.猫爪 2：五指张开，前斜下位点地，两手与肩同宽。h.
18、小猫扣手舞姿：猫爪 1 立腕扣腕，重拍是扣腕。i.可爱猫舞姿：手握空拳，拳眼贴住脸颊3、组合动作与顺序节奏：准备位置：对脚盘坐，猫爪 1 造型。准备音乐 （两个八拍）（1）1-8 保持准备位 （2）1-8 可爱猫舞姿，左右倾头四次第一段 （四个八拍）（1）1-4 小猫扣手两次 5-6 前压胯，小猫胡须手 7-8 收至准备位（2）1-8 反复(1) （3）1-4 小猫挠手 5-8 前压胯，双手猫爪 1 经前平位打开至旁平位立腕（4）1-8 反复 (3) 间奏 （一个八拍）（1）1-4 旁开腿，勾脚，猫爪 2 造型 5-8 左右倾头各一次 第二段 （四个八拍）（1）1-2 旁开腿压胯，猫爪 2 指
19、尖相对，肘尖对 3、7 点 3-4 起身回正 5-8 反复 1-4（2）1-4 旁开腿压胯 5-8 起身回正（3）1-8 旁开腿压胯，小猫爬四次 （4）1-4 保持（3）完成后的姿态左右倾头两次 5-8 起身坐正（一拍到位），猫爪 2 造型 间奏 （一个八拍）（1）1-4 收至准备位 5-8 左右倾头两次 第三段 （五个八拍）(1) -(4) 重复第一段 (1)-(4)(5) 重复准备（2）的动作4、教学提示a.压胯时根据学员的程度因材施教，不强行按压。b.提示孩子们寻找小猫的形象感，动作要求生动鲜活。5、教育意义：通过小猫的形象教学，培养孩子的观察能力与模仿能力，树立孩子爱护小动物的意识。6
20、、歌词：小猫咪呀小猫咪 你这坏东西 抓小鸡玩儿金鱼 还弄坏东西 我要我要罚罚你 你这坏东西 不给你吃鱼啊 饿你坏东西 六、小雪花手的方位练习1、训练目的：手的方位的基本认知 2、主要动作及规格：a.扩指：五指最大限度张开，指根发力 b.手臂的方位：旁平位，胸前位，旁斜下位，旁斜上位，正上位 c.抖手：扩指，以食指为轴，抖动整个手掌 d.抖手指：手掌不动，手指交替抖动向下，模仿雪花飘落 e.接雪花：掌形，屈肘，双手靠近托于锁骨前，下巴颏微微扬起，眼视前斜上位3、组合动作与顺序节奏：准备位置：身向一点，双跪坐双手放在腿上准备。准备音乐： （四拍）1-3准备位接雪花舞姿双手抖手从正下位经过旁至正上位
21、交叉手（右手在里）双手抖按原路返回至正下位2-3 3-34-3 第一段 （一个八拍）（1） 1-3 双手旁平位扩指 2-3 双手扩指胸前抖手，右倾头 3-3 双手旁平位扩指 4-3 双手扩指胸前抖手，左倾头 5-3 双手正上位扩指 6-3 抖手指将手落至双腿上7-38-3 第二段: （一个半八拍） （1）1-32-3 3-34-3 双手正上位抖手指经体前落至双腿上双手正上位抖手指经体前落至双腿上5-3 双手旁斜下位扩指 6-3 双手旁斜上位扩指 7-38-3 （2）1-3 双手旁斜下位扩指2-3 双手旁斜上位扩指 3-34-3 第三段：（一个八拍）（1）重复第一段（1） 4、教学提示：a.手的
22、方位准确到位 b.注意 3/4 节奏的强弱关系 5、教育意义：引导孩子认识季节交替变换并感知不同季节特点，观察大自然，热爱大自然。6、歌词：小雪花 小雪花 你的家住在哪 你离我们很远吗 你飘呀飘呀飘呀飘呀 飘过春 飘过夏 等到冬天才飘下 等到冬天才飘下 才飘下 小雪花 小雪花 你的家住在哪 你离我们很远吗 七、大鼓小鼓节奏练习1、训练目的：通过拍手、敲背、敲肩的动作，训练掌握 2/4 节奏。2、主要动作及规格：a.敲鼓（小鼓）：双手握拳于胸前位，肘部架平，拳心朝里。双手于胸前位做快速敲击状，晃头。b.敲鼓（大鼓）：双手握拳于胸前位，肘尖向下，体前曲臂，拳心相对，重拍向前敲击。c.敲肩：握拳交叉
23、于胸前，敲击肩部（左手在外，右手在里）。d.晃头：在倾头的基础上，动作幅度变小频率加快。3、组合动作与顺序节奏：准备位置：正步位，双手握拳于胸前位，肘部架平，拳心朝里 准备音乐（ 两个八拍）（1）-（2）面对 7 点，保持准备位不动 四人一组第一段（四个八拍） （1）1-4 胸前拍手两次5-8 敲大鼓动作轻敲前面同学肩膀两次，两拍一动 （2）1-4 胸前拍手两次5-8 敲大鼓动作轻敲前面同学肩膀三次，一拍一动 （5、6、7 拍各敲一次，8 不动） （3）1-8 胸前拍手四次，两拍一次 （4）1-4 敲大鼓动作轻敲前面同学肩膀两次，两拍一动 5-8 敲大鼓动作轻敲前面同学肩膀三次，一拍一动 间奏
24、 （两个八拍）（1）1-4 双手于胸前位敲小鼓，晃头，平脚碎步5-8 1-4 的动作转至 1 点方位（2）1-4 继续转身至 3 点方位5-8 第 5 拍正步位站住，双手握拳胸前位微敲 第二段（ 四个八拍）（1）-（4）面对 3 点，重复第一段（1）-（4）的动作间奏 （两个八拍）（1）1-4 双手于胸前位敲小鼓，晃头，平脚碎步 5-8 1-4 的动作转至 1 点方位（2） 1-4 1-4 的动作继续做 5-8 第 5 拍正步位站住，双手握拳胸前位微敲 第三段（ 四个八拍）（1）1-4 胸前拍手两次5-8 敲肩两次（2）1-4 胸前拍手两次5-8 敲肩三次（5、6、7 拍各敲 1 次，第 8
25、拍不动）（3）胸前拍手四次（4）1-4 双手于胸前交叉，敲肩两次5-8 敲肩三次（5、6、7 拍各敲 1 次，第 8 拍不动）结束 （一个八拍）（1）1-4 双手于胸前位敲小鼓，晃头，平脚碎步 5-6 第 5 拍正步位站住，双手握拳胸前位重敲 7-8：右倾头4、教学提示：a.注意队形的保持。b.注意 2/4 拍节奏的准确性及强弱关系。5、教育意义：初步培养简单的队形意识及团队配合。6、歌词：大呀嘛大鼓咚咚 小呀嘛小鼓咚咚咚大呀嘛大鼓小呀嘛小鼓 咚咚 咚咚咚八、碰碰身体身体认知练习（选学组合）1、训练目的：训练对身体部位的认知2、主要动作及规格a.单脚踏：在正步位的基础上，右脚向前平脚踏地（右脚
26、脚后跟与左脚脚尖平齐）重拍在下 ，注意保持屈伸动律。b.屈伸动律：在正步位的基础上，膝盖放松，上下屈伸，重拍在下。 c.盘坐：双腿交叉盘于体前，坐于地面。3、组合动作与顺序节奏 准备位：中间一个小朋友，正步位叉腰对 1 点 ，其他人围圆圈交叉盘坐，叉腰位，目视中间小朋友。准备音乐 （四个八拍） (1)-(4) 保持准备位 第一段 （七个八拍）（1）1-4 胸前拍手正步位屈膝两次 5-7 双手拍头屈膝三次 8- 不动（2）1-4 胸前拍手正步位屈膝两次 5-7 双手前平位向前击掌三次 8-不动 （3）1-4 胸前拍手正步位屈膝两次 5-7 双手拍屁股三次 8- 不动 （4）1-4 胸前拍手正步位屈膝两次
