1、- 1 -第一版说明译者的话：翻译这薄薄一本书，才发现自己不但英文是一穷二白，汉语也是年久失修。鉴于鄙人中英文水平如此低劣，上网不便且生物学知识不足，书中错误之处请各位海涵。有好心之人电邮指出错误之后再耻笑一番也并无不可，我不胜感激并会在更新版中改正。本书中文版的排版尽可能的接近英文原版，为的是大家方便对比阅读。书中的图片，图表也一一翻译。重要的概念后附有英文原词，方便大家参考。如果您下载的是由我压缩的文件，那么英文版和中文版都有。如果您认为我译的实在无趣，英文版当然是上好的选择。实际上，我确实希望大家看英文版。第二版说明译者的话：修正了一些词汇的翻译，翻译了落下的一些长句。Jacky Wai
2、ss 翻译的版本给我提供了一些值得借鉴和学习的地方。在此表示感谢。仍有几个词组不明所以，还在找更好的翻译。但不影响阅读。继续欢迎大家提意见。目录目录. 1引言2关于睡眠的一些流言3一些令人惊奇的发现.3人究竟需要多少睡眠？.3高质量睡眠的秘诀.3第一章：睡眠机制(Sleep Mechanics).4关于脑电波的基础知识.4睡眠的五个步骤.4睡眠周期（Sleep Cycles）6深度睡眠的重要性7REM 的重要性7究竟什么是高质量的睡眠？7第二章：睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）7昼夜节律（Circadian Rhythm）.8褪黑激素和阳光.8运动量（Activity
3、Level）9Prior Wakefulness9本节摘要9第三章：优化睡眠生物钟.10晒晒太阳吧11人需要多少阳光.11太阳镜的影响.12人造光源.12体育锻炼如何影响体温节律.12- 2 -小睡片刻短时间睡眠恢复精力的奥秘12在睡眠周期末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle）13睡眠系统的“噩梦”周末14养成规律的起床和睡觉时间.14尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的.14Prior Wakefulness15水合作用和睡眠在睡眠中因缺水而死！16食物如何影响睡眠.17睡姿.17压力如何影响睡眠17本节摘要18第四章：睡不着？.19失眠的种类19自然睡眠
4、反应（Natural Sleep Response） 19不停歇的大脑（Racing Mind）.20数羊法催眠的科学机理根本没有.21让大脑运转慢下来.22黑板法.22与“辗转反侧”做斗争.22睡眠限制（Sleep Restriction）.23让床的功能简单点.23洗个热水澡.23房间温度.24光照是如何引起失眠的.24安眠药睡眠系统的敌人.24失眠只是个信号，而不是病25本章小结25第五章：个人睡眠计划.25个人睡眠评估25基本生理节律评估.26光照强度评估27弄明白什么才是接触阳光. 28你是在增强睡眠系统还是在损害它.28缩短睡眠时间28体温的一点其它知识30人睡觉时间的目标定在多久
5、31如何减少睡眠.31有效睡眠计划.32结论你如何使用这个计划34附录：351：体温周期试验.352：放松的方法36引言- 3 -有没有可能只睡4，5个小时却比睡8，9个小时或更久更精力充沛，精神焕发呢？当然可能！尽管这本书很薄，不过却相当有用，千万不要小瞧它。这本书传递了一些使生活质量更高的信息，这些信息可能粉碎你原有的对于睡眠的认识，而且给你一些可以用来改变生活的知识。如果能照着书里说的做，你可以达到以下几个目标：1) 缩短睡眠时间2) 提高睡眠质量3) 精力更充沛4) 消除白天的困意，并能集中注意力5) 减少日常压力想象一下，这将给你的生活带来怎样翻天覆地的变化；再想象一下，如果你睡觉的
6、时间可以减少到以前的一半，那能够多做多少事。正所谓“一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴”。或者设想一下在睡觉时间不变，但是精力比以往更充沛的情况下又能多做些什么？。关于睡眠的一些流言与流行的观点不同，本书认为人并不需要睡8 个小时。最近有媒体大肆渲染，告诉人们：很多人缺乏睡眠，我们应该每天睡8 个小时，等等。这都是屁话，没有一个睡眠专家会同意。世界上有很多人在极端情形下生理和心理表现都很好，并且他们每天只睡4 到6 个小时。这些人难道活得如同行尸走肉？还是他们无意间发现了隐藏的精力源泉才使得他们表现如此之好？举个例子横穿大西洋的船员们。这些船员在轮流掌舵，在甲板上采取换班制。他们要和恶劣天气，营养
7、不良，无休止的工作，以及剧烈温差做斗争，时间长达3 个月。这段时期内，他们每次只能睡4，5 个小时，而且还要在极端的生理和心理情况下表现良好，要应付30 英尺的巨浪，调整帆，还要全神贯注以确保船行驶在航线上。当然了，世界上还有很多人不需要航海，也不需要在极端的生理情况下完成任务，但是他们同样睡的很少。尽管他们的睡眠被“剥夺”了，这些人却总是生龙活虎，精力充沛。是这些人天生如此还是他们无意间做了什么事情才导致的吗？一些令人惊奇的发现人不睡觉的世界上最长的记录是：Randy Gardner 在1965 年创造的。他11 天没有睡觉（那可是264 个小时！）。加利福尼亚的Robert McDonal
8、d 于1980 年创造了18 天21 小时40 分钟不用睡觉的新记录（长达453 小时）。在这两个实验中，试验对象只是觉得很困倦且不能集中注意力。这些试验驳斥了一个流言，即：缺乏睡眠会使人抓狂。还有其它试验，比如加州大学于2002 年完成了一个长达6 年的试验。这个试验结果表明每天睡觉少于8 个小时的人实际上更长寿。这个试验参与人数多达110 多万。在这个试验结果之前，关于“睡的少是否对健康更有利”这个问题，有很多相互矛盾的看法。很多人实际上相信睡的多点才是好的。这两方面论点都有试验数据可以证明其理论。但是，却从没有一个如此大规模和长时间的试验来验证各自的理论。这个试验说明，很多人死于其它原因
9、而和睡多久是没有关系的。人究竟需要多少睡眠？关于睡眠的旧有认识里，这是第一个需要修正的。你应该问问自己：为了提高睡眠质量，我可以做什么？- 4 -高质量的睡眠要多久？如果我可以提高睡眠质量，那我能够获得更多精力吗？能够减少足够多的睡眠时间吗？能够做更多我想做的事吗？有些人平均每天睡8 到10 个小时，但是却总是感到疲劳，困倦，精力不足。他们抱怨说：睡的太少，睡眠被剥夺了，希望睡的更久作为补偿。其实不然，实际情况是他们已经睡的太多了，而且精神状态和睡眠质量一样差。之所以出现这种情况是因为他们没有意识到他们体内潜在的精力和睡眠机制（Energy and sleep mechanism）。发现了吧？
10、这是质量的问题，而非数量。在必须了解的关于睡眠的内容中，这是最重要的一个方面。通过这本“武林秘笈”，我们来探索这未知范围的一切细节。高质量睡眠的秘诀你经常会听到人们说下面的话，甚至你自己在生活中也经常说。“我只想好好睡一觉，休息一下。”“睡的好，不生病。”“好好睡一觉，你会感觉好点。”可是究竟什么是“好好睡一觉”?是不是有某种神秘的力量在半夜到来袭击我们并让我们呼呼大睡，而我们又束手无策？很多人对于睡眠到底是什么所知甚少。通常人们只是想：睡觉就是睡觉，没有别的意思。我们并未注意到睡眠到底是如何影响健康的。到了20 世纪，人们相信睡觉时，大脑就完全休息了。最近的科学研究发现了一些完全不同的地方。
11、在这本书里，你会发现一旦人睡着了，大脑就会进入一个非常有趣和丰富多彩的状态，这使得清醒状态看起来都有些无趣了。你将会学到，当人们入睡，大脑的活动比清醒时还要强。认识到了这些，恐怕你就会想：“如果我的大脑在睡觉时这么活跃，也许睡觉对我的身体和健康的影响很大，这跟我以前知道的可不一样。”第一章：睡眠机制(SleepMechanics)什么是睡眠，为什么人要睡觉关于脑电波的基础知识在我们进一步了解睡眠的机制前，我先介绍一些基础知识。也许以前大家都学过，我们活着的时候大脑会产生脑电波。这些脑电波究竟是什么和如何工作的并不重要，它只是大脑活动的测量方式。你要明白，脑电波要不就是强，要不就是弱。对于后者，
12、“迟缓”可能是一个更合适的词。- 5 -脑电图仪器通过贴在人头上的一些电极读出脑电波的活动，然后把活动用图表显示出来。这幅图就是脑电波强和弱的不同图示。睡眠的五个步骤睡眠有5 个步骤。也就是说，人睡觉的时候并不是一直有同样的感受，尽管你没有意识到这些步骤。读到这里，要记住这点，这样你就可能认识到这个机制在你睡眠中起了多大作用。当你完全清醒的时候睡觉之前，你肯定是清醒的。但是在清醒的时候，大脑里究竟发生些什么呢。在警觉系统(Wakefulness System)最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，我们称之为“波”。当人们醒着，大脑发出波时，人的意识高度活跃，思维敏锐，并使的人和日常生活合拍。可以在
13、我的另一本书（Vivid Dream Unlocking Shadow Memories）里了解这个有趣的过程。第一阶段不管你了解与否，你一生都要自觉的经历第一阶段。你能否能想起来一次打瞌睡，做白日梦或者和在课堂上和周公会面的经历？在类似于这些事情的时候，我们就进入了睡眠的第一阶段（而且待会还会学到为什么）。在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波，有时是“波”，有时是另外一种“波”。波也被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这种感觉真的不错。可以把第一个阶段看成是通往睡眠之门。第二阶段在第二阶段，人的脑波会
14、经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后会说：“我还醒着呢。”第三和第四阶段（深度睡眠阶段）- 6 -在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“波”。大脑在波和波的状态来回更替。在第二个阶段，理论上来说，我们已经“睡着了”。而在三，四阶段，就是“深度睡眠”了。进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。第五阶段（快速眼动
15、睡眠RapidEyeMovement）第五阶段也许是最有趣的阶段，但是科学家仍然不清楚这个阶段究竟有什么用。第五阶段也被称为“快速眼动阶段”，或简称为“REM”。（Jude：此后，出现REM 的地方不再翻译，效法IBM）。在20 世纪50 年代，科学家Nathaniel Kleitman 发现：当人在处于这个阶段是，眼睛向各个方向快速的移动，故由此而得名。这个哥们还发现，当人在这个阶段被弄醒后，他们称都正在做梦。因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。当人处于REM 时，脑电波发生了什么样的变化呢？就我们所学到的，似乎可以得出这个结论：脑电波在这个阶段频
16、率更低了。但是，事实相反。脑电波的频率快速升高，和人在醒着的时候活动模式是一样的。这就解释了一个事情：为何我们在做梦时感到如此真实而分不清到底是在做梦还是真的。当然了，醒了就知道了，而且有时人还往往希望梦里的是真的。每天晚上人都在做梦，只是并非每个人在醒了以后都能记得。通过阅读“Vivid Dream”这本书，你能得到行之有效的方法来记住梦中所经历的。睡眠周期（SleepCycles）现在，我们学习到了关于睡眠机制的基本知识，可以探索爱丽丝到底是如何漫游梦境了。那什么是高质量睡眠呢？首先我们要知道，上面所提到的睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次，而是出现几次。在一个睡眠周期内，人要经
17、历数个从第一阶段到第五阶段的过程。用文字把这个意思描述清楚比较困难，而我希望你能清楚的理解这个概念。所以呢，我决定把它画出来。我很伟大吧。看下面这个图，我来详细的讲解一下。- 7 -这个图到底是什么意思呢？5 个阶段在周期里典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，一般来说，每个周期要持续60-100 分钟，因人而异。仔细的看看这个图，有些你可能会注意到一些细节：第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。第一个REM 是全部REM 里最短
18、的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。也许你还可以认识到，整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的。这个结论很重要，有助于我们搞清楚“究竟是什么高质量的睡眠”。看下面这个图。这个图描述了通常情况下人处于各个睡眠阶段的时间。深度睡眠的重要性科学已经证明，当缺乏睡眠时，人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡，头痛，反胃，肌肉酸痛，不能集中注意力。- 8 -当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头3，4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。因为人的身体优先要获得深度睡眠，那么这个阶段不太可能被错过了。看看前面那个图表
19、，在睡眠的前期，深度睡眠的时间是最长的。人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。REM的重要性研究表明，当人缺乏REM 时，白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力，打瞌睡。但是，由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠，我们可以认为REM 对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM 是有何用，但科学家有个理论。这个理论认为人在REM 回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。究竟什么是高质量的睡眠？或许你已经猜到了。高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。也就是说大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。说起来容易做起来难啊。那么
20、就有个问题：是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢？人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”。但是我不喜欢这个名字，我简称为“睡眠生物钟”。人的的睡眠生物钟控制着你如何睡觉，睡的深不深，什么时候睡还有白天醒来感觉如何。一旦你搞清楚了这个这个系统，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。问题在于，在现在社会，人的睡眠系统已经被外在压力消弱了。这一点，人并没有察觉。也就是说，我们的睡眠时钟已经不正常了。这就是为什么如此多的人不能睡的很沉，为什么会受到失眠的伤害，为什么白天精力不充沛的原因。人们经常在午夜醒来，而这时人正处于第二阶段或者REM，大脑很活跃，人也很清醒。之所以发生这种情况就是因为我们的睡眠系统受损
21、了。第二章：睡眠生物钟（TheInnerSleepClock）管理睡眠和精力的潜在系统你有没有很奇怪，为什么有的人不用闹钟而可以每天准时起床呢？也许这样的事在你身上发生过几次，或者你正处于这种情况。同样，为什么人需要一个闹钟告诉他何时该起床，却没有一个闹钟告诉他何时该睡觉呢？我知道这个问题有点傻，但是这里面确实是有原因的，我们一起来研究一下。身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。它还控制人睡的有多深，睡多久。看下面这个图：好看吧？可是这个图是什么意思呢？昼夜节律（CircadianRhythm）- 9 -占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律（Bo
22、dy Temperature Rhythm），就是通常知道的昼夜节律。和我们在小学学到的不同，人的体温并不是恒定在37。实际上体温围绕37波动，随着时间的不同升降，其中温差最大是2。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。再来看看图吧。可以注意到，在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意，比如咖啡
23、因）因为其它一些原因，比如要工作，照顾小孩和社交生活，大部分人并不能睡午觉。我们将要学到，睡个午觉实际上是自然要求，我们谈论的是睡午觉的科学性。一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。然后，体温开始下降，在早上4 点达到最低点。如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，你会很难睡的深。我们会在这本书的后面研究导致这件事的原因。正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。通常，人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。比如你一辈子都是早
24、上7 点起床，那说明那是你的体温开始上升。不管你是晚上11 点，12 点还是1 点睡，你的体温都会在早上7 点上升。在接下来的一天，你会在习惯的时刻感到困意。除非你能采取正确的办法来最优化你的体温变化，否则它还会恢复以前的模式。而这正是我们这本书所着重关注的。倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而体温节律还遵照以前的模式。所以，如果你一般住在中国，然后飞去柏林。到柏林是早上9 点，但是你的身体还认为是下午4 点。体温节律就像一台内在时钟在运行。人的体温节律可以适应你的时区或者新的睡眠模式，当然了，这也许需要几天甚至几个星期。所以，在不同大陆之间倒时差对一些
25、人来说很痛苦。体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。它对你如何睡觉和在白天表现如何有相当大的影响。那么是什么影响人的体温节律呢？有些人是如何损害他们的体温节律的呢？睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。褪黑激素和阳光你有没有考虑过为什么人要在晚上睡觉呢？是不是有人白天想：“大伙们，从今往后，当太阳下山的时候我们就睡觉吧。”- 10 -也许有可能吧。但是，实际上是人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足
26、。当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。因为当我们处于黑暗时，就分泌褪黑激素，所以它也被称为吸血鬼激素（VampireHormone）。这本书的后半部分会了解到阳光的重要作用。但是，我们要记住，适当接触阳光并不是可有可无的，而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。运动量（ActivityLevel）每晚的活动量何有氧运动量对于
27、体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。PriorWakefulness很明显，白天清醒时间里的行为对于上面所涉及到的三个因素都有直接的影响。活动水平对于体温变化有关系。同样，清醒的时间越长就说明眼睛可以有更多机会接受阳光，这对吸血鬼激素含量有着直接影响。如果现在你每天睡8，9 个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你
28、睡的太多了！你需要增加Prior Wakefulness 才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。上面提到的4个因素控制着你睡多久，睡多深。总之一句话，这些因素最能影响你的睡眠。1) 体温节律2) 光照。这对于褪黑激素的分泌有影响。理解体温节律如何影响睡眠是优化睡眠的关键。体温节律使得睡眠时钟表现的像个真的时钟。通常，不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循着相同的模式。例如，假如你一般早上8 点起床，这意味着你的体温8 点开始上升。如果11 点就觉得困了，这说明体温在那个时间开始慢慢下降，而且无法达到峰值了。对大部分人来说，最理想的体温峰值点时间是晚上6 点或7 点。这时是我们活动性最强和精力最
29、充沛的时刻。如果你不是很清楚体温变化的- 11 -情况，那就看看前面的图表。如果突然之间人在早上6 点起床而不是8 点，这并不以为体温开始在6 点上升。它还是会保持较低水平，并像往常一样在8 点开始上升。而且可能在为了5 个小时就会让你感到困意，而不是3 个小时。要防止这种情况，除非接触强度很大的阳光，就像马上就要学到的。这就解释了为什么了让人起床早很难，也解释了人们广泛认为比平时起床早是件很痛苦的事。自然时钟（Natural Clock）也是为什么有些人不需要闹钟就可以每天在同一时间醒来的原因。这里面并不是因为他们有神秘的精神力量，这只不过是他们的体温在每天的同一之间开始升高。在下一章，我们
30、详细的研究优化睡眠时钟。本节摘要回忆一下你刚刚读到的内容，然后做做下面这些有趣的问题：1.哪句话来描述深度睡眠最合适：A 超高频率脑电波，肌肉抽搐和快速眼动。B 人类冬眠的一种。我们可以借助深度睡眠来度过寒冷时期。C 低脑电波，呼吸，心率和血压都会变低。血管膨胀以使血液流向肌肉。2.什么是睡眠时钟：A 身体内部的计时器，直到不可避免的死亡为止。B 测量血压的系统，并以此来决定什么时候睡觉，什么时候清醒。C 测量光强度和体温的系统，并以此来决定什么时候睡觉和如果决定睡眠。3.我们晚上睡觉是因为？A 我们都是吸血鬼只不过我们没有意识到。这是因为我们潜意识里处于另外一种状态，和德库拉伯爵在聚会。B
31、因为在晚上睡觉是一个不错的主意。C 褪黑激素在白天分泌，这种激素可以使我们避免睡着。D 褪黑激素当我们处在黑暗环境是分泌，这使得我们感到瞌睡，也使脑电波活动变低。4.在哪个阶段，我们的免疫系统开始和疾病战斗。A 第一阶段B 第三和第四阶段（深度睡眠阶段）C REMD 当我们梦游或打呼噜的时候第三章：优化睡眠生物钟睡的更少，并提高睡眠质量现在你知道了关于失眠机制的基础知识。让我们有这些刚学到的知识来让我们睡的更少，质量更高，在生活中更精力充沛。之所以列出前面这些科学的知识是为了让你掌握正确的信息。在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事实。我在生活中有一个观点，不管追求什么事都要有三个基
32、本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其它事情。这三个步骤是：1) 掌握正确的信息2) 制定正确的计划- 12 -3) 实际执行举一个我个人的例子来说明步骤1 是如何的重要：我每周去健身三次，每次到了那里都有固定的人卖力的锻炼腹肌。这帮人做10-20 组仰卧起坐，每组有200 个，总时间长达3 个小时。每次走过他们，我都会暗笑并对此感到遗憾，因为他们完全是浪费时间。他们之所以做仰卧起坐当然是因为极度渴望得到6 块漂亮的腹肌。我自己就有很好的腹肌，但是这是因为我花了2 年的时间来艰苦训练吗？没有。实际上我只用了7 个星期。我学到了唯一要获得漂亮腹肌的方法就是把脂肪含量降到某个点，男的在
33、7%，女的在12%。这样就只需要制定特别的食谱和锻炼全身的肌肉而不只是腹部。锻炼每块肌肉，这样全身的脂肪含量就会降低。只锻炼某块肌肉就期望这块肌肉从脂肪中脱颖而出的办法是行不通的。要获得6 块腹肌，只有这华山一条道。这个知识需要你花三分钟好好想想。花三分钟来获得正确的信息可以避免浪费数月甚至数年的时间却得不到期望的结果。这就是是我所说的在生活中“掌握正确的信息”。人们经常做的没有问题但却是在错误信息的指导下。很多人想节省出更多的时间和精力更充沛，但却没有掌握正确的信息来追求这个结果。这就是为什么我要写这本书，并把睡眠机制首先介绍给大家。在这章里我们就来探讨一下为了追求更好的睡眠要如何优化你的睡
34、眠时钟。之后，我们来研究睡眠问题和最终如何把这些知识结合起来制定个性化的睡眠优化计划并减少睡眠时间。看完这本书和填完“个人评估方案”后，也许你会有兴趣探索睡眠一个有趣的部分“梦”。还记得你的主要目标吧：1) 提高睡眠质量2) 白天精力更充沛3) 尽可能的减少睡眠时间（在下一章我们会详细的研究这个问题）晒晒太阳吧没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。 当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。 接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。 光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。缺乏日照会使
35、得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外，仿佛是天意如此。但是在过去的100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等等，你想想这对睡眠的时钟会有什么影响？人需要多少阳光光的强度单位是“勒克司（Lux）”。当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时，这时的光强大概就是“1 勒克司”。 办公室里的荧光灯大概是20
36、0-500 勒克司。- 13 - 日出的时候，大概是10000 勒克司 在阳光充足的下午，大概是100000 勒克司。想想我们在进化中有多少时间在户外，而且是光强很大的坏境中。再想想我们我们如今花了如此多的时间在低强度的光照环境中。对眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同样，另外一个情况是，我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变化曲线变得扁平。最终，我们睡眠质量不佳，也不能长时间保持清醒和警觉。关于有多少
37、光进入我们的眼睛，有很多错误的计算方法。加州大学的Daniel F.Kripke 博士最近的研究表明，在某些地方，把测量工具对着光源的计算方法是错误的。例如，中午阳光充足时，太阳提供的光强大概是100000 勒克司。但是大部分人并非直视太阳。很明显，因为这是不明智的，太强的阳光会刺伤我们的眼睛。但是，Kripke 博士说明了进入眼睛的光的量取决与我们观看的方向。通过测量大部分人白天观看的方向，Kripke 博士说大部分人白天接受的光强大概是500010000 勒克司。他还说在计算室内光强时，同样的错误也存在。很多人认为室内的光强大概是200500勒克司但是这个数据是测量仪器正对着光源得出的。很
38、明显，大部分人在逛超市时并不会盯着天花板的灯看。Kripke 博士还说在室内的时候，我们接受的光强大概只有15 勒克司。解决之道在哪里？虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响，但是最佳的解决办法就是，去晒晒太阳吧！能晒多久晒多久。如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧。如果你正在办公室，把桌子移的靠近窗户。多计划些户外活动。一醒来就立即打开窗帘或百叶窗。在早上和傍晚不要戴墨镜。现在，讨论一下其它办法来接触更多阳光太阳镜的影响太阳镜阻挡了20%-90%的阳光。我向很多人建议，如果要获得更好的睡眠和精力更充沛，需要做的只是减少太阳镜的使用甚至完全不要用。很自然，在某些环境中，太阳光会
39、伤害眼睛。自然光由很多不同的光组成，其中的紫外线是有害的。接触紫外线会导致皮肤癌和白内障（眼睛晶体的病变）试着减少太阳镜的使用，以常识来合适使用它。如果你最近整天带着太阳镜，那么只能有最少的阳光进入你的眼睛，这对你的体温变化是有影响的。人造光源如果你现在在灯光有限的办公室工作，就有可能很难获得光照。如果你在工作的头一个小时觉得昏昏欲睡，很有可能就是你的体温升的不够快。这很大程度上是因为你获得的光照或者锻炼不足。如果你在办公室或者家里上班，明智的做法是买一个“光盒”。这种盒子是一种可以放出人造高光强的机器，光强可以达到5000-10000 勒克司。这可能有花点钱，不过如果你认- 14 -为工作时
40、精力充沛比较重要，那么就是个很不错的投资。如果你工作的地方老板很依靠你精力充沛的工作充沛，那么把这本书拿给他看并说服他买些光盒。这种盒子售价从150 美元到300 美元不等，我个人推荐一家公司，具体介绍和更多信息详见此网页http:/ 锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。 当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉，中途不醒。 经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。 锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到
41、疲乏。 锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。如果你还没有锻炼，快去吧！锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要要避免在睡前3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。如果你不锻炼，我不建议你马上就去。先去附近的体育馆办个会员卡吧，然后制定一个全面的健身计划，前提当然如果是你有十分强烈的锻炼愿望。最近的研究表明，即使轻微的锻炼对健康也很有好处。如果你不能说服自己经常性的锻炼，那么你可以找喜欢的较轻度的体育活动，比如键走，骑自行车，溜冰。这些活动对升高你的体温有潜在的好处。我最后的重点是：如果不运动，那又怎么能
42、让身体年轻和提高睡眠质量呢？小睡片刻短时间睡眠恢复精力的奥秘如果能够正确的有规律的午睡，这将极大的增加你白天的精力。你可能会回想到在午时，体温会下降。这个现象使得很多人在白天觉得困倦，这正是为什么如此多人认为应该午睡一下。但是，是否睡个午觉就会对睡眠系统有好处，答案可不一定。在一些国家，午睡是很正常的。比如西班牙，墨西哥。午睡有几个影响：回忆一下，我们的睡眠经历几个步骤和睡眠周期。在第一个周期，深度睡眠的时间最长，在这时，我们的体温降的非常低，呼吸频率，心率和血压也降低了。如果你在深度睡眠时被弄醒，会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡，反应慢，失去方向感。比如，如果你在半夜起来去洗
43、手间，你会像个行尸走肉，在第二天甚至会不记得这件事。- 15 -进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。如果你能把午睡时间限制在45 分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的，50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡，就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内，醒来会感到精力充沛。但是如果睡了超过1-2 个小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这
44、是小睡时间太长的结果。正如你所看到的，睡的太久会造成精力不足和低睡眠质量。这会很影响你的健康和生活。不规律的午睡也会造成睡眠不正常。正确的做法应该是把午睡限制在短时间内，这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。我个人建议你白天还是午睡一会，你会惊奇的发现在剩下的一天时间内你感到精神焕发。如果你小睡后感到疲乏，那就把睡眠时间减少到45 分钟之内。这个时间由个人情况不同而有所不同。在睡眠周期末期醒来（WakingUpAttheEndofaCycle）这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。我很好奇你有没有过这样的经历，在早上醒来后感到相当的神清气爽。
45、就是说肌肉不酸痛，人也不累，反应不慢而且不像平常的精神状态。平常也许会是这样的感觉：快给我杯咖啡，要不我就挺不住了。我个人有过几次这样的经验，它使我好奇这究竟是怎么发生的。当时我醒来后完全清醒，感到完全准备好去工作了。回忆一下我们睡眠周期里的阶段。每个周期都是以REM 结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM 是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒过来。困难在于，大部分人都是靠闹铃才能把自己从睡眠中踢出来。通常，闹铃在错误的阶段把我们弄醒，但却很难让我们真正醒过来。例如，一个人最后一个睡眠周期是在夜晚的末期，处于第三阶段，如果这时闹铃开始尖叫，就很难让他起床并感到休
46、息好了。但是，如果闹铃可以晚半个小时，等这个人处于REM，那么让他起床就会容易点。很明显，很多人没机会让闹铃在恰当的时候响。人们有满满的日程表，要去不同的工作地点，还有无法预料的交通状况。所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。但是还记得吧，睡眠周期并不依赖闹铃什么时候叫醒你，它只和你的体温有关。当你的睡眠周期比较稳定时，使用这本书上的其它知识可以让你可以改变睡眠周期。- 16 -睡眠系统的“噩梦”周末哈哈，说到周末。我很好奇你有没有听某些人说过下面的话？周末到啦，我终于
47、可以好好睡一觉了。终于是周末了，我要在床上赖上一整天。周末到啦，我终于可以睡一下了。周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下： 这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。 结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。 这再一次减少你睡觉前的“Prior Wakefulness”，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡的深沉变得困难。同样，“补一觉”也是没多大用处的。你现在也学到
48、了，只有在睡眠的头3，4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10 小时，主要增加的是REM 的时间，这对身体并没有很大益处。如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个45 分钟的午觉。你可以节省很多睡眠时间，也能感到精神更好。你的睡眠系统由于这个行为也会增强，让你睡的深沉变得容易。养成规律的起床和睡觉时间这点要和上面谈到的周末睡眠一起来研究。如果你现在的日程表并不需要你每天在同一时间起床，而你起床的的时间每天不同。那么你是在损害你的睡眠系统。请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同的时间起床，这相当于你每天早晨在倒
49、时差。如果你的体温比平时晚两个小时上升，那么它也会晚两个小时下降。如果你某天在不同时间起床，第二天你会感到难以入睡，而且难以睡的香甜。其次，我肯定你会听人说过这样的话：“我明天要早早起床，所以我今晚要早早上床。”很多人为了补偿起床早而比平时上床早，很多时候在入睡前要在床上干等1，2 个小时。这对睡眠系统也是有害的，会减少PRIOR WAKEFULNESS，这会让你不易入睡，不易睡的香。虽然养成规律的起床和上床时间也许有点难，你会感到把这简单的方法加入你的生活方式有点强迫性。但是睡的更节省时间，睡的更香甜，白天更有精神。这可要比你在赖在床上那些时间重要的多。尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的啊，
