1、浙中天地和专业瑜伽 会馆 内部教材 T T Y o g a 专业 增 高 瑜 伽 教 程 3 . 0 版 w w w . t t y o g a . c o m 2002 年 8 月 200 6 年 0 1 月 本资料由浙中天地和 专业 瑜伽会馆提供 （ 内部资料 仅在 www.tty oga.c om 销售 严禁翻印 ） 前 言 与 目 录 感谢大 家使 用本 专 业增 高瑜伽 教程 ， 相信 它能 指导您 进入 神奇 的瑜 伽世 界 ， 并 带给 您终 身受 益的 好处 。 瑜 伽是 一种 静态 的有 氧运动 ， 因 此练 习瑜 伽不 易感到 疲劳 ， 效 果却 非常 神奇 ， 做 瑜 伽
2、有 助于 你 ： 增强自 我价 值和信心 ； 调 理肌 肉增 强耐 力 ； 集 中精 力 ； 改善 血液 循环 ； 恢 复身 体的 能量 与 活力 ； 减 少脂 肪和 体重 ； 纠正 骨骼 合体型 ； 创造 良好 的感 觉和 平和的 心态 ； 瑜伽 最大 的 财富 让 你感 觉良 好而 自信 。 瑜 伽瘦 身和 增高 作用 常被发 现 ， 但是 却没 有规 律 ， 因 为瑜 伽的 分支 很多 ， 呼吸 、 冥 想和 姿势 均不 同 ， 在 印度 ， 仅瑜伽姿 势就 有八 万种 之多 ， 而对 于瘦 身增 高有 作用 的非常 少 。 我们 天地 和瑜 伽馆通 过两 年多 的研 究实 践 ， 吸
3、收了 数百种专业 书籍 和国 外收 费资 料的精 华 ， 发现 整理 了对 瘦身和 增高 有针 对性 的姿 势 ， 结 合正 统有 效的 瑜伽 呼吸 、 冥想 编著了 TTY oga( Thin e 如 果钙 含量 太 多 ， 我 们便 会昏 昏欲 睡 ， 无精打 采 。 因此 ，副甲状 腺对 骨胳 的发 展 和 对神经 系统 的正 常功 能 ， 都有很 重要 的影 响 。 4. 胸 腺 ： 胸腺位 于心脏附 近的胸 骨后面 ， 于胎儿时 期最为 活跃 ， 以 建立起身 体的免 疫系统 ， 出生后分 泌胸线 生成素来 增强免 疫系统 。 其基本功 能为每 一个细胞 打上能够 辨识的 记号 ，
4、防 止免疫细 胞反抗 并摧毁我 们身体自 己的细 胞 。 使身 体能够抵抗 疾病 的传 染 。 5. 肾 上腺 ： 与脐轮 有关联 ， 肾上腺 正位于肾 脏的上方 ， 它能 使身体突 然产生热 和能 。 肾上腺在 紧急事情 发生时 ， 尤为重 要 。当 一个人面 临危险或 急迫的 事件时 ， 如和敌人 作战 ， 解救即将 溺死的小 孩 ， 逃 避火灾 、 地震等 ， 脑里便 会送一个 信号给 肾上 腺 ， 而 肾上 腺立 即 运送它 的分 泌物 ( 即肾 上腺 素 ) 至血 液中 。 肾上腺 素能 使心跳 加速 ， 血管 扩张 ， 且随着 血液 流入肌 肉 ， 因此 肌肉能从 陡增的 血液中
5、， 获得更多 的活能 ， 而充分 发挥工作 效率 。 肾上腺素 还会刺激 汗腺 ， 因此虽是 突然的 用力使身 体变热 ， 也能借 着出汗来 排热 。 此 外 ， 肾 上腺素也 在同时送 信号到 肝 ， 使肝 送出它储 藏的糖 到血液中 ， 以供 身体所需 的额外热 能 。 如 果肾上腺 素分泌过 少 ， 那 么在危险 、 急迫时 的适应 能力就大 大地降低 了 。 反 之 ， 若分 泌过多 ， 则 身心 将一 直处 于紧 张的状 态中 。 6. 胰 腺 ： 与脐轮 有关联 ， 胰腺散 布于胰脏 消化腺泡 之间 ， 它 分泌一 种消化的 荷尔蒙 叫做胰岛 素 。 胰岛 素可减 低血液中 糖的成
6、 分 。 如果 胰岛素缺 乏 ， 血 糖增高 ， 部份则随 尿排出 ， 成糖尿 ， 即所谓 的糖尿 病 。 反之 ， 如果胰 岛素分 泌过多 ， 则会重生血 糖过 低的 病症 ， 人 体会有 虚弱 、 头 痛 、 发抖 、 昏眩 、 神 经紧 张 ， 和心 绪不宁 的症 候出 现 。 7. 性 腺 ： 与生殖轮 有关联 ， 性腺 ( 卵 巢或睪丸 ) 不 仅能产生卵 子和精子 ， 而互相 结合繁 衍后代 ， 同时它还 能分泌 性荷尔蒙 ( 性腺素 ) ， 即男性激 素和女性激素 。 性荷尔 蒙能增加 男 ( 女 ) 性 的性特征以 及调整性行为 的发展 。 男性激素 能增加 肌肉的 能量 ，
7、且使人 富创造力 、 及积 极性 。 而 女性激素 能增加 身体脂肪 的成份 ， 使人富 于情感 ， 思绪细密 。 不论 男女 ， 在 他们的 体内均会 产生男性 激素和 女性激素 ， 不过是 男性产 生的男性 激素多些 ， 而女 性产生的 女性激素 多些 。 当然性荷 尔蒙的 比例 ， 直 接关系着 男子与 女子的体 态 、 思想 、 情绪 及心理方 面 。 如果 这些性 荷尔蒙的 比例失常 ， 则女 性会变得 男性化 ， 而 男性 也会 变得 女性 化 。 8. 瑜 伽动 作对 腺体 的影 响 ： 人的身 体可说完 全受各 种腺体荷 尔蒙分泌 所控制 ， 每一个 器官 、 细 胞都直 接受
8、这些 荷尔蒙的 影响 。 所以 ， 荷 尔蒙分 泌正常时 ， 人体才 能正常 地成长 ， 若有任何 一种腺 体分泌不 平衡 ， 就 会引起 身心两方 面不同 程 度的疾 病 。 瑜伽 动作能 使各个腺 体的分泌 作用趋 于平衡 。 瑜伽动作 的扭转 或弯曲姿 势 ， 通常 需停顿 相当一段 时间 ， 在 这段时 间中 ， 所 给腺体的压 力 ， 正是 要强 化这 些腺体 ， 使 其分 泌正 常 。 第六节 ： 瑜伽的小结 瑜珈是 来自 印度 的古 老健 身法 ， 瑜珈 是梵 文 “ Y O G A ” 译音 ， “ Y O G A ” 源自 两个 字根 ， 一 为 y uj + gham =
9、Y O G A ,意 为“ 加法 ” ， 有 “ 结合 ” 、 “ 连接 ” 的意思 ， 它 的含 义是 把精 神和肉 体结 合到 最佳 状态 ， 把生 命和 大自 然结 合到 最完美 的境 界 。 瑜珈使 得内平和 与身体 健康更为 和谐统一 。 它用 最自然的 疗法驱走 身体的 不适 。 伴 随着 身体 的放松 ， 心也就 变得柔软放 松 。 近年来 ， 瑜珈风 靡全球 ， 尤其是 西方国家 。 无数 的瑜珈爱 好者通过 练习瑜 珈姿势保 持和塑造 青春体 形 、 消除 精神紧张 。 经 常的 练习 简单 的瑜 珈姿势 ， 可 以使 身心 达到 平衡 ， 内脏 系统 也因 此得 到了调 理
10、 。 瑜珈其 实并不复 杂 。 一 般的体育 锻炼 ， 往 往注重 的是外在 的美丽 ， 而内在 的东西却 很少顾及 。 瑜珈 则不同了 ， 它在 雕塑你外 在的形象 的同时 ， 还给你 一种来源 内心的 力量 。 经 过一段由 内而外 、 由外而 内的锻炼 后 ， 你 会惊奇地 发现心态已 经变 了个 样子 。 你 不会再 为了 减几 公斤 的体 重而折 磨自 己 ， 你会 因为 快乐而 美丽 ， 因 为美 丽 而 快乐 。 瑜 珈的 安全 性 肉 体和 精神 上的 治疗 是瑜珈 练习 的一 个最 重要 成就 ， 它 不会 给你 带来 副 作用 。 没 有强 迫性 ， 每 一 个人都 可以
11、练习 ，不管是 年轻 人 、 年老 人 ， 还是身 体有 疾病 的人 ， 都 可以通 过不 断的 练习 达到 一个良 好的 状态 。 瑜 珈的 有效 性 瑜珈练 习对于患 有失眠 、 抑郁者 有镇定作 用 。 练 瑜珈还可 以消除压 力 ， 调 节内分泌 系统并能 改善不 良饮食习 惯 。对 于注重形 体美的人 们来说 ， 瑜珈又 是一种立 竿见影 的健身 、 塑身运动 ， 它非 常有针对 性的塑造 身体 ， 通过针对 性的练习可 以有 效增 高瘦 身 ， 同时瑜 珈对 于肌 肉的 恢复 作用也 是不 可忽 略的 。 瑜 珈的 趣味 性 练 习瑜珈是 一个自然 、 愉悦 的过程 ， 因为瑜珈
12、姿势大 部分是模 仿动物或 植物的 姿势 。 人 们认为 ， 这些姿 势可以帮 助练习 者获得健 康 。 瑜珈 练习不 同于体操 和舞蹈 ， 也不同 于一般的 有氧练习 ， 只有 当呼吸 、 意识和姿 势结合 成统一体 时 ，才是真 正的 瑜珈 练习 。 附 ： 感受瑜伽 7 日计划 （ 可以在阅读本教程期 间尝 试进行 ， 不是必须课 程 ） 只需 花一 周的 时间 ， 就能感 受一 下瑜 珈的 神奇 功效 ， 为何 不试 试呢 ？ 练习 T i ps 场地 ： 只 要找 一个 宁 静地方 ， 比 如打 开窗 扇的 小屋 、 安静 的办 公室 都可 以 ， 年 龄性 别更 没限 制 。 时间
13、 ： 只要 避开吃饭前后 那段时间 ， 清晨黄 昏或是 夜晚你可 以自由选 择 ， 盘 腿坐在地 板的垫子 上或是 躺在床上 都行 ， 至 于着 装 ， 衣服 宽松 就得了 ， 这 还不 简单 ？ 动作要领 ： 不可带一颗浮 躁的心来 锻炼 ， 更 不可象 街舞一样 的快速挥 动肢体 ， 瑜珈讲 究的是心 灵的修 为 ， 凝神 静气才是 功法 的要 领 。 瑜 珈 的动作 有难 有易 ， 暂时 无 法做到 的姿 势 ， 需要你 循 序渐进 地掌 握 ， 但意念 和 呼吸一 定要 跟上 ，反过来 ， 有 些看 似容 易的 动作 ， 却需 要你 保持 一定 的时间 ， 还 要尽 量延 展韧 带和肌
14、 肉 ， 没有 毅力 是完 不成的 。 七日 计划 第一 日 ， 用 呼吸 营造 心灵氧 吧 。 找 一个 你感 觉 舒服的 姿势 （ 躺着 坐着 都 可 ， 但一 定要 让全 身放 松 ）， 轻 轻闭 上你 的眼 睛开始做 深呼吸 ， 吸气时 ， 使腹部 收缩 ， 呼 出时要 会有一种 鼻息被带 到脊梁 椎的感觉 ， 呼吸的 过程中 ， 要感觉 自己心 情好极了 ， 抛开一 切杂念 ， 臆想记 忆中最美 妙的画 面 ， 持续 时间在五 分钟左 右 ， 然后 睁开眼 ， 眼前的 世界是不 是清爽多了 。 第二日 ， 颈 上运动唤醒脑 部活力 。 双手干洗 脸 ， 想 着是亲人 的手在轻 抚自己
15、 ， 意念随 手而动 ， 然后用 手指从前 往后 梳头 ， 动 作完毕后 用瑜珈 呼吸调整 身体至松 弛 ， 让 双肩放松 ， 头部向 左向右 各转动三 次 ， 再前 仰后仰 ， 每次尽 量做到位 ， 反复 三次 ， 最 后 ， 全力吐 出胸 中的 浊气 ， 保 证你变 得神 清气 爽 。 第三 四日 ， D oubl e 瘦 身训练 。 平 静思 绪后 ， 先 两肩向 后伸 拉脊 椎两 边的 肌肉 ， 然后 两腿 略分 站立 ， 两手 向后 交 叉相握 ， 由 背部挺 直变 成上 身向前 尽量 弯曲 ， 保 持 1 5 秒的时 间 ， 一天 两次 ， 两 天四遍 后 ， 看看 自己 ， 有
16、没有身 轻如 燕的感觉 。 第五日 ， 找 回睡梦的香甜 。 没想到 呼吸也能 治失眠 吧 ， 在睡 觉前 ， 双 腿交叉 坐在床上 ， 脊柱挺 直 ， 然 后拇指按 住右鼻孔 ， 通 过左 鼻孔 呼吸 1 至 2 分钟 来放 松 ， 待心 中感觉 洁净 一片 时 ， 再躺 下用右 侧身 体入 眠 （ 记住 ， 是用 右侧 的 身体 ） 。 只要 坚持 ， 相 信你 一 定能甩 掉失 眠的 苦恼 。 第六日 ， 让 你成为信 心十 足的人 。 平躺于床 ， 双脚 并拢 ， 脚 趾冲前 ， 将双臂 伸展过头 ， 保持与 肩同宽 ， 顺着指 尖伸展双 臂 ， 肘部 挺直 ； 顺 着足尖 再伸 展双
17、 腿 ， 保 持 1 0 秒后 ， 调 回正 常呼 吸状 态 ， 这样 的动 作可 以刺 激体 内循环 和呼 吸 ，也能你 的提 高自 信 ， 试试 看你就 知道 了 。 第七 日 ， 猎 手般 的注 意力 。 平 躺在 床上 ， 双手 搁前并 且掌 心相 对 。 伸 手 过头后 ， 屈右 脚直 抵左 腿 内侧 ， 保 持 1 0 秒 ，运动过 程中 不要 有强 迫身 体的感 觉 ， 这样 可以 舒展 你的肩 膀 、 胳膊 和背 部 ， 也有利 于提 高你 的注 意力 和外在 形象 。 短短的七日 尝试能让你对 瑜珈有个 粗浅的体 会 ， 如 果感觉好 ， 千万要 坚持下 去 ， 希望 瑜 珈
18、让你 的生活 涣然一新 ，你由此 会成 为一 个活 力超 人哦 ！ 完 全 瑜 伽 呼 吸 法 瑜 伽呼吸法 是瑜伽 重要组成 部分 ， 用 来配合 瑜伽姿势 的一种呼 吸方法 ， 与瑜伽 姿势相互 协调 ， 更好的调 整身体 与脏 器的功能 ， 促进冥 想与姿 势 。 而且 瑜伽呼吸 本身就 有按摩内 脏 、 调节 大脑的 作用 。 本 章会有详 有略的 为您讲述 瑜伽的呼吸 法 ， 只要 您看 到底 ， 就是 明白 瑜伽 呼吸 的方 法 。 在 学习瑜伽 姿势之 前 ， 你必 须学会瑜 伽呼吸 法 。 不掌 握瑜伽的 呼吸法 ， 修习的 就不是真 正的瑜 伽 ， 它的 功效也 不能完全 的
19、反 映 。 瑜伽 呼吸 的学习 并非 很难 ， 稍 稍习 惯一段 时间 即可 ， 但 是它 带来的 益处 是长 久而 广泛 的 。 第一节 ： 呼吸法的科学原 理 瑜伽的 体位 法 （ 阿萨 拉 ）， 促进整 个身 体的 血液 循环 。 锻炼手 脚的体位 法 ， 增 强泥八系 统的活力 。 肌肉 的富有节 律的伸缩 ， 刺激 了平时不 使用的身 体部分 ， 使动脉 、 毛细血管 、 静 脉以 及淋 巴管 的作用 更趋 活跃 。 其 结果 是 ， 能 量的 供给 和消 耗能 在效进 行 。 体内 产生 强大 的抗病 能力 。 瑜伽 的体位 法 ( 阿萨纳 ) 和呼吸法 ( 普 拉纳雅 玛 ) ，
20、 都 给人体带 来同样 的良好 效 果 。 但瑜 伽呼吸 法是使 肺 脏发生有 节率的收缩 的锻 炼 ， 因而 它不 仅促进 身体 表面 的血 液循 环 ， 而 且促 进各 个内 脏的 血液循 环 ， 使体 液的 流动 正常化 。 肺脏的 作用在于 排除 静 脉中的二 氧化碳 ， 防止阿 莫尼亚和 酮类芳香 氨基酸 变为毒素 。 应通过 加强血 液和淋巴 液的循环来 保护 肺脏 ， 不 使它 受到细 菌的 感染 。 瑜 伽呼 吸法的 锻炼 在这 里能 够起 到重要 作用 。 肝脏使 体内不需 要的物 质起化学 变化 ， 随 胆汁和 尿排出体 外 。 肝脏 还通过 门静脉从 胃和小肠 获取血 液
21、 ， 排除 营养物中的 毒物 和细 菌等 。 肝 脏中的 淋巴 液 ， 在淋巴 管 中流动 ， 产 生巨 噬细胞 。 瑜伽呼 吸法 的锻 炼有 助于 上述作 用的 发挥 。 肾脏过 滤流经肾 脏皮质 的大量动 脉血生成 尿 。 在 一般的情 况下 ， 肾 脏皮质 的血液流 动不是畅 快的 。 肾脏周围 的小动 脉内的血 流自发地 补偿了 这种肾脏 功能上的 局 限 。 这一过程 是在适宜 的肾脏 内压力下 进行的 ， 它帮助 肾脏保持 正确的 位置 、 形 状 ， 使其 伸缩自 如 。 在进 行瑜伽呼 吸法的 训练时 ， 腹肌和背 部肌肉 都被调动 起来按摩 内脏 ， 这就促进 了肾脏内的 淋
22、巴 液的 活动 ， 这 对于保 持肾 脏的 健康 是极 其重要 的 。 瑜 伽呼 吸法 的训 练有 节奏地 活动 横膈 膜和 肌肉 ， 达 不仅 促进 肠内 的血 液 循环 ， 而 且直 接刺 激肠 的 蠕动和 分解 运动 ，强化排 泄功 能 。 脾脏位 于左横膈 膜之下 ， 其作用 是清洁运 送氧气 的红血球 。 流经脾 脏的血 液多 ， 脾 脏又为淋 巴系统 之一部 。 瑜伽呼吸法 刺激 脾脏 ， 使 它把 更多的 氧气 供给 身体 的各 个部分 。 瑜 伽呼 吸法 能有 效的 强化血 液循 环 ， 所以 它能 调整神 经 、 血 、 脊髓 、 心 脏肌肉 的功 能 ， 提高 其效 率 。
23、 汗 腺能 补充 肾脏 作用 之不足 。 瑜 伽呼 吸法 刺激 汗腺 ， 使其 功能 更加 活跃 。 瑜伽教 科书指出 ， 反复 进行瑜伽 呼吸法的 训练 ， 能预防和 治疗疾病 ， 但是 加入做法 不正确 ， 则会适 得其反 ， 出现哮喘 、 高血 压的 症状 ， 或 心脏 、 眼镜 和耳 朵的 疼痛 ， 或舌 头发 干 ， 细支 气管 出现异 常紧 张 。 瑜 伽呼 吸法 净化 纳弟 ， 保护 内脏 ， 维 持细 胞的 正常功 能 ， 中和 乳酸 ， 所 以它能 迅速 消除 疲劳 。 瑜伽呼 吸法帮助 消化 ， 增强人体 活力 ， 提 高感觉 的灵敏度 和记忆能 力 ， 此 外 ， 它还
24、能消除因 身体紧 张而 引起 的思维迟钝 ， 有 助于 智力 的自 我开发 。 瑜 伽呼 吸法 的实 践使 欲望消 减 ， 感情 平和 ， 思 想活跃 ， 身 体安 定 ， 头脑 聪颖 。 瑜 伽经典指 出 ， 只有 实践瑜 伽 ， 瑜伽 才会给人 带来力 量和知识 。 每天的 瑜伽实 践 ， 使人 的意识状 态变得 健全 ， 从 死亡的恐惧 中摆 脱出 来 。 瑜伽经 典写道 ， 瑜伽练 功者能体 验到安乐 的状态 。 可以说 ， 当以瑜 伽跌坐 姿势坐定 开始练习 瑜伽呼 吸法时 ， 练功者的灵 魂便 得到 了解 放 。 就 像风 吹掉 灰尘 和杂 质净化 空气 一样 ， 瑜 伽呼 吸法净
25、 化内 脏 、 感觉 、 精 神 、 智 力和 自我 。 就像东 升的旭日 慢慢驱 逐黑暗一 样 ， 瑜伽 呼吸法 逐一地消 除身心的 杂质 ， 使练功者 得到磨练 ， 从而 集中精神 ， 进入冥想 的状 态 。 瑜 伽呼 吸法 的训 练是 练功者 同内 在之 神结 合的 必经之 路 ， 它是 伟大 神祗 的智慧 产物 。 第二节 ： 呼吸法的介绍 呼 吸是人最 重要的 机能 ， 但 是人们对 呼吸的 了解却很 少 ， 经常 以不正 确的方法 进行呼吸 。 在日 常的生活 中 ， 由 于人 为的因素 ， 我们的 呼吸一 般是任意 和不规律 的 ， 大 多数人呼 吸浅短 、 缺乏规 律 ， 违反
26、 身体呼吸 系统自 然之律动 ， 这样 ， 身体不 能吸收足 够的宇 宙能量 ， 神经系统 逐渐受 损害 ， 内 分泌系统 不能正 常起到作 用 ， 结果 身体开 始丧失力 量和活力 ， 产生 经常 性的 疲劳 和沮丧 的感 觉 。 人的身 体 状况 ， 在很大 程度上依 赖于呼吸 的规律 性 ， 甚至 呼吸方式 可以高 度地反应 出一个人 的情绪 情感 。 当 人们在 心烦意乱 的时候 ， 例如沮 丧 、 悲痛 或抑郁 ， 呼吸就 变得很慢 和没有规 律 。 而 在狂怒 、 焦虑和紧 张不安 时 ， 呼吸 则变得迅速 、 表 浅和 混乱 。 连 续不规 律的 呼吸 ， 不 仅损 害神经 系统
27、 ， 而 且妨 碍内 分泌的 固有 功能 ， 最 终使 体质变 得虚 弱 。 呼吸随 年龄增长 产生变 化 ， 年龄 愈长 ， 呼 吸愈浅 弱 。 因为 我们从来 也没有 主动地关 心过自己 的呼吸 。 深长呼 吸对健康是何 等重要 。 它可 使 头脑灵活 ， 体力 充沛 ， 感 觉越活越 年轻 。 普通人 每 分钟的呼 吸 15 - 16 次 ， 坐 禅中的呼 吸达到5 - 6 次 ， 修持 得法 每分 钟 1 - 2 次 ， 甚至 可达 到向 龟蛇 一样微 呼微 吸 ， 不消 耗能 量 。 瑜伽认 为 ， 人一 生的呼 吸量是有 一定限度 的 ， 呼 吸又快又 匆忙 ， 人 一定早 逝 。
28、 相反 呼吸缓慢 ， 犹如 在品尝空 气的人 ， 可 获得 长寿 。 例 如 ， 脾气暴 躁的 猴子 ， 呼 吸频 率极快 ， 寿 命不 长 ， 而鹤 与龟 ， 则以 缓慢 温和 的长 息呼吸 法而 长寿 ，自古有 千年 鹤 、 万年 龟说 法 ， 足 见缓 慢呼 吸是 长寿 的关键 。 调整呼 吸 ， 是我 们生存 的基本因 素 ， 也是 健康的 必要基础 。 通过肺 吸入充 足的宇宙 能量供给 身体 ， 可促进心 脏血液循环 。 并 且通 货血 流将 能量送 至身 体的 各部 。 所 以 ， 若 想长 生 ， 秘诀 就是 使呼吸 自然 绵 长 。 呼 吸通 常有 三种 方式 ： 胸呼 吸
29、、 腹呼 吸 、 完全 呼吸 。 一般 人都 是胸 式呼 吸 （ 即 浅短 之呼 吸 ）， 使 是 一种胸 部运 动 。腹 式呼吸是 横隔膜向 下降的 运动 ， 完 全呼吸是 胸式呼 吸与腹式 呼吸的结 合 ， 也 是我们要 求掌握的 瑜伽呼 吸方式 ， 修习呼吸 ， 应成 为我 们生 存的 方式 。 瑜 伽呼 吸法 对身 体三 大功效 ： 瑜 伽呼 吸不 同于 浅短 的呼吸 ， 能 使宇 宙能 量充 满整个 肺部 ， 供 应身 体充 足的氧 气 。 瑜 伽呼 吸将 体内 的废 气 、 浊 气 、 二氧 化碳 呼出 体外 。 横 隔膜 上下 移动 ， 犹 如温和 的按 摩 ， 促进 脏腑 的血
30、液 循环 ， 增 强其 机能 。 瑜伽呼 吸法 是以 最少 的力 得到大 量的 新 鲜 空气 ， 因 此是极 其有 效的 呼吸 方法 。 第三节 ： 呼吸 静心的 桥梁 如 果你 能对 呼吸 做某 种事情 ， 那 么 ， 你会 突然 地转向 现在 。 如 果你 能对 呼吸 做某 种事情 ， 那么 你会 到达 生 命的源 泉 ； 如 果你 能对 呼 吸做某 种事 情 ， 那 么你 会 超越时 间和 空间 ；如果你 能对 呼吸 做某 种事 情 ， 那 么你 可以 生活 在这 个尘世 间 ， 你也 同样 可以 超越它 。 味 帕沙 那 （ 观注 呼吸 法 ） 静 坐静 心 味 帕沙 那是 一种 已使
31、 得世界 上许 多人 开悟 的静 心 ， 它比 其它 的任 何一 种 静心更 能使 人开 悟 ， 因 为 它是最 最基 本的 ，所 有其它的 静心同样 是基本 的 ， 只是 形式不同 ， 某种 非基本的 东西也同 样在里 面 ， 但是 味帕沙那 是纯基 本的 ， 你 无法将其中 的任 何一 样东 西扔 掉 ， 也 无法 加入 任何 东西 来助长 它 。 味 帕沙 那是 如此 简单 ， 甚至 一个 小孩 也能去 做 ， 事实 上 ， 一 个最 小的 小 孩也能 做得 比你 好 ， 因 为 它的头 脑中 没有被塞满 垃圾 ， 他 是清 纯的 和天真 的 。 味 帕沙 那能 用三 种方 式 你可 以
32、选 择最 适合 你的一 种 。 第一种 方式是 ： 觉知你 的行为 ， 你的身体 ， 你的 头脑 ， 你 的心 ； 散 步 ， 你 应该带着 觉知散步 ； 摆动 你的手 ， 你应该 带着觉知 摆动 ； 完 全觉知 你正在摆 动着的手 。 你可 以毫无任 何意识地 摆动它 ， 就像一 架机器 你在 早上散步 ， 你可以对 你的 脚不 带觉 知地 一直散 着步 。 要对你 的身体的 运动保 持警觉 ， 在吃饭时 ， 要对 吃饭所需 的任何动 作保持 警觉 ； 在 洗澡时 ， 要对那 种随之而 来的凉爽 、 对冲 洒在 你身 上的 水及其 中的 巨大 的快 乐保 持警觉 只要 保持 警觉 ， 它不
33、应该 一直 发生 在无 意识状 态中 。 对 你的 头脑 同样 也是 如此 。 在你 的头 脑的屏 幕 上 ， 无 论出 现过 什么思 想 ， 只要 做一 个看 者 ； 在 你 的心灵 的屏 幕上 ，无 论出现过 什么样的 情感 ， 只是保持 一种观照 不 要投入 ， 不要去获 得认同 ， 不要评 价什么是 好的 ， 什么是坏 的 。那不是 你静 心的 部分 。 第二种 方式就是 呼吸 ， 变得觉知 呼吸 。 当 你吸入 ， 你的腹 部开始隆 起 ， 而 当你呼出 ， 你的腹 部再开 始复原 ， 所以第二种 方式 就是 去觉 知腹 部 ： 它 的隆 起和 回落 ， 只 是非常 地觉 知腹 部隆
34、 起和 回落 而腹 部正是接 近生命的 本源 ， 因 为小孩 就是通过 肚脐与母 亲的生 命相连接 的 ， 在肚 脐的后 面就是他 的生命 之源 ， 所 以 ， 当腹 部隆起 时 ， 这是 真正的生 命的能 量 ， 每次 的呼吸起 落正是 生命的活 力 ， 那也 并不困 难 ， 或许 会更容易些 ， 因 为它 只是 一种 技巧 。 在第一 个方式中 ， 你必 须觉知身 体 ， 你必 须觉知 头脑 ， 你 必须觉知 你的情 感 、 情绪 ， 所以这 已有了 三个步骤 了 。第 二种要达 到的方式 只有一 个步骤 ： 只是觉知 腹部 ， 它的隆起 和回落 。 而结 果 是一样的 。 当你变 得更加
35、 觉知腹部 ， 那么头脑 也就 会变 得宁 静 ， 心也会 变得 宁静 ， 情 感会 消失 。 第 三种 方式 就要 觉知 呼吸的 入口 处 ， 当 呼吸 通 过鼻孔 进入 的 时候 。 感 觉 到在那 个极 点 另 一点 是腹部 感觉鼻子 ， 气的 吸入 给你 的鼻 孔一种 清凉 的感 觉 ， 然后 气呼出 吸进 来 ， 呼出 去 。 那同样 也是可能 的 ， 它 对男人而 言比对女 人更容 易 ， 女人 更觉知到 腹部 。 大多数男 人甚至不 呼吸到 腹部那么 深 ，呼 吸时 ， 他 们的胸部 一起一 伏 ， 因为 有一种错 误的形 体健美的 观念盛行 于整个 世界 ， 如 果你胸脯 高高
36、的 ， 你的腹 部几乎是不 存在 的话 ， 那 的确 是一种 较美 的体 形 。 男 人选 择了 只到 胸脯 的呼吸 ， 所 以胸 脯变 得越 来越大 ， 而 腹部 缩了 下去 ， 那样 显得 他更 健美 。 整个世 界 ， 除了 日本 ， 所有的运 动员和体 育教练 都强调呼 吸要充满 肺部 ， 扩展你的 胸脯 ， 缩 小你的 腹部 ， 他 们的理想就 是像 狮子 一样 ， 胸 脯大而 腹部 非常 小 ， 所 以 要像一 头狮 子 ， 那 已经 成 为体操 运动 员和 正在 练体 形的人 的规 则了 。 日本是 唯一除外 的 ， 他 们并不在 乎胸脯是 否应该 宽阔 ， 腹 部是否应 该向内
37、 收缩 ， 收 缩腹部需 要某种 训练 ， 这 并不是 自然的 ， 日本已经 选择了 自然的方 法 ， 因此 你看见 日本的佛 像 ， 你会 感到吃 惊 ， 通过 这种方法 ， 你可 以马上辨 认出是 一座印度 的佛 像 ， 还是日 本的佛像 。 印度的 释伽牟 尼佛像有 一个非常 健美的 身体 ， 腹 部非常小 ， 胸脯 非常宽阔 ， 但是 日本的佛 像则完全 不同 ， 他的胸脯 几乎是平 平的 ， 因为他呼 吸是从腹 部开始 的 ， 但他 的腹部比 较大 ， 这并不很 好看 因 为现 在世 界上 流行 的观念 已盛 行很 久了 ， 但 是从腹 部呼 吸则 更加 自然 ， 更加 放松 。 在
38、夜晚 ， 当你睡 觉时 ， 你并不是 从胸脯呼 吸的 ， 你是从腹 部呼吸 ， 那就是 为什么夜 晚有如此 放松的 体验 ， 清 晨在你睡醒 之后 ， 你 会感 觉如 此清新 ， 如 此年 轻 ， 因为 整个夜 晚你 都在 自然 地呼 吸 你是 在日 本 ！ 这些是 两个关键 点 ： 如 果你害怕 从腹部呼 吸 ， 并 一直注视 着它的起 伏 ， 这 会毁坏你 健美的体 形 ； 男人 或许对健美的 体形 更感 兴趣 。 那 么对他 们而 言 ， 去观 照呼 吸的入 口 ， 鼻孔 ， 这 比较 容易些 ， 观 照 ， 当呼 出时 ， 观照 。 这 些就 是三 种方 式 。 任何一 种方 式都 可
39、以 做 ， 而如果 你想 两种 方式 一起 做 ， 你 就两 种一 起做 ； 那 么努力 会更 加强 ；如 果你想三 种方式一 起做 ， 那么 ， 你 就三种方 式一起 做 ， 那些 可能性就 会更快 地实现 ， 但这一切 全由你 而定 ， 只 要感觉舒服 就行 。 记 住 ： 舒服 就是对 的 。 当 静心 定下 来了 ， 头 脑宁静 了 ， 自我 就会 消失 ， 你会 在那 儿 ， 但是 那儿 没有 “ 我 ” 的 感觉 ， 于 是门 打开了 。 只是带 着爱的 渴望 ， 带 着 迎接的 心情 ， 等待着那 个伟大的 时刻 任何一 个人的生 命中最 伟大的时 刻 开悟的时刻 。 它会来 它
40、 肯定会来 ， 它从来 不曾延误 一会儿 。 一旦你 在正确的 轨道上 ， 它就会 突然地在 你里面 爆发 ， 使 你蜕变 。 过 去那 个人 死了 ， 而 一个新 人诞 生了 。 静坐 。 找到一个 比较舒 服和警觉 的姿势 ， 坐四十 到六十分 钟 ， 背和 头部应 保持直直 的 ， 闭上 眼睛 ， 正常呼吸 ， 尽可能保 持静 止 ， 如果 真正 需要 ， 也只 可以 换个 姿势 。 当静坐 时 ， 主要 的对象 就是要观 照腹部的 起伏 ， 稍微在肚 济之上 ， 它的起 伏是由一 呼一吸引 起的 。 它并不是 一种集 中思想的 技巧 ， 所 以在观 照呼吸的 时 候 ， 有 许多其 它
41、的事物 会分散你 的注意 力 。 在维 普查那中 ， 没有 什么东西 是可以 分散注意 力的 ， 所 以当某 种东西出 现时 ， 就 停止观 照呼吸 ， 将注意力 放到正 在发生的 事上 ， 直 到有可 能再回到 你的呼吸上 。 这 或许 包括 思想 、 感情 、 判 断 、 身体 的感 觉 、 来 自外 界的 印象 等等 。 第四节 ： 练习瑜伽呼吸法 的注意事项 不 要过分心 急 。 如 果你心急 ， 就会匆 忙从事 ， 把自己 搞得筋疲 力尽 ， 因而得到 的后果和 你想往 的适得其 反 。 这 样做 不但没有 把身体练 的更健 康 ， 反而 让身体出 问题 。 在精神修 养方面也 不会
42、有 所提高 ， 反而只是 感到懊 恼失望 ， 不明所以 。 特别重 要的是不 要把悬 息 （ 不 呼 不吸 ， 就 是吸了 一口气之 后憋住 ） 时间延 续的太长 以至超过 了你做 悬息时既 能坚持下去 又能 感到 舒适 的限 度 。 事 实上 ， 人 们应 该尽 量练好 控制 吸气 和呼 气的 功夫 ， 然后 再练 悬息 。 最 好是 大小 便之 后才 开始练 调息 。 这 会使 练习 者感到 更舒 适 。 还 有 ， 最好 在空 腹时 练习调 息 。 练调息 、 收束 （ 后面会 讲 ） 等功 法的最好 处所是 和平安静 、 空气清 新的地 方 。 古代 瑜伽文献 都教导 习瑜伽者 要隐居
43、静地 ， 以 求修 炼调 息术 获得圆 满成 功 。 因此 ， 在 现实条 件允 许下 ， 人 们越 是能接 近这 种情 况 ， 练习 起来也 越容 易 。 警告 ： 请记住 ， 在做这 些呼吸练 习的过程 中 ， 你 不应该 有 一种似乎 是气促 难忍的感 觉 。 如果 你有这 种感觉 ， 或者感 到自己正 在匆匆呼 气 、 用 劲吸气 ， 那就意味 着你一 呼一吸时 间太长了 。 换言 之 ， 你应 该减少吸 气量 。 显然 ， 如 果你吸 入大量空 气 ， 呼出 这些空 气也得需 要较长的 时间才 呼得完 。 这意味着 你得花 较长得时 间来维持 呼气过 程 ， 然后 才能吸 气 。 因
44、此 ， 你吸入 空气得 量只能以 你呼出时 感到舒 适而无须 费劲地呼 气为限 度 。 然后 ， 在你感 到舒适 得条件下 ， 逐渐增加 呼吸 的空 气量 。 人 们应 该选 一种 瑜伽 冥想姿 势来 练习 调息 （ 本 篇会教 授一 种最 好最 简单 的姿势 ） 。 最好 能坐 在一 张 席子 、 薄床 垫 、地毯或 毡子 上 。 在 调息 时 ， 两眼 闭上 ， 或 9 0% 的 闭合 。 在 做完 瑜伽 姿势 或其 它健身 功法 后 ， 再 做 10 分 钟调息 练习 。 吸 气和 呼气 的时 间长 度应大 致相 等 。 例如 ， 如 果你吸 气时 数一 至十 ， 那 么呼出 的时 间也
45、 由一 数至 十 。 除 非特 殊的 功法 要求 开口 ， 不然 在调 息过 程中 应该始 终保 持闭 口 。 一定要 首先对吸 与呼过 程有完全 的控制调 节能力 ， 才能练 习悬息 。 你是否 已经能够 保持深长 、 稳定 、 从容不 迫的吸气以 及呼 气过 程 ？ 如果 能 ， 那 就可 以做 悬息 练习 。 有 内悬 息 ， 即吸 气后 蓄气不 呼 。 有外 悬息 ， 即 呼气后 闭而 不吸 。 两 者都 要小心 谨慎 地练 习 。 警 告 ： 如果 你的 眼或 耳有问 题 ， 患高 血压 或心 脏病 ， 就不 要练 悬息 了 。 注 ： 在 后文 中我 们把 呼吸 法和调 息区 别开
46、 ， 呼 吸是 时刻可 以保 持的 呼吸 方法 ， 调息 是放 松冥 想的 一种 功法 。 第五节 ： 学习完全的瑜伽 呼吸法 （ 以此为主 ） 看来有 点儿 奇怪 但又 令人 遗憾的 是 ， 有 许多 人不 知 道怎么 样正 确的 呼吸 ， 因 此 ， 在学 习瑜 伽冥 想和 瑜 伽姿势 之前 ，甚至是 调息 前 ， 我们 要先 学会如 何正 确和 自然 地呼 吸 。 瑜 伽呼 吸是 由以 下两 种呼吸 方式 结合 而成 的 ： 一 、 腹 式呼吸 ： 仰卧 。 把你的左 手或右手 轻轻放 在肚脐上 。 当你吸 气时 ， 把空气直 接吸向腹 部 。 如 果你这步 吸气动 作做的正 确 ， 你
47、的 手就会 被腹部抬 起 。 你吸 气越深 ， 腹部升 起越高 。 随着腹 部扩张 ， 横膈膜就 下降 。 现在呼气 ， 你就 会发现腹 部向内 、 朝脊柱 方向收 。 你可以凭 着尽量 收缩腹部 的动作把 所有空 气呼出双 肺之外 。 这样做 时 ， 横膈 膜就自然而 然地 升起 。 二 、 胸式呼 吸 （ 基 本 上我们 日常 的呼 吸方 法 ）： 仰卧或 伸直 背坐 着 ， 深深 吸气 ， 但 不要让 腹部 扩张 。 代 替腹 部扩张的 是把空气 直接吸入 胸部区 域 。 在胸 式呼吸中 ， 胸部 区域扩张 腹 部应该保 持平坦 。 然后 ， 当 吸气越 深时 ， 腹 部向内 、 朝脊柱
48、 方向收入 。 当你 用这种方 式吸气时 ， 你会 注意到 ： 肋骨是向 外和向 上扩张的 。 现在呼 气 ， 当 你呼气时 ， 肋骨向下 并向 内收 。 完全的 （ 瑜伽 ） 呼吸 ： 这是我们 要学习的 呼吸方 式 ， 是把 以上两种 类型的 呼吸结合 起来完成 的 。 这 是一种自 然的呼 吸方法 ， 略加练习 之后 ， 这种呼吸 方法就会 在你全 部日常的 练习和生 活中自 动地进行 ， 习以为 常了 。 用下面的 方法练习完 全的 呼吸 ： 轻轻 吸气 ， 首 先吸向腹 部区域 。 在这区域 鼓起的 时候 ， 就 开始充满 你胸部 区域的下 半部分 。 然后 ， 又充满你 的胸部 的
49、上半部 分 。 尽量 将胸部 吸满空气 而扩张到 最大程 度 你 的双肩可 能略为 升起 ， 胸 部也将扩 大 ， 等 等 。 在这 种情况 下 ， 你的 腹部将会 向内紧 收 。 现在 你已经吸 气吸到双 肺的最大 容量 。 现 在 ， 按 相反的顺 序呼气 ： 首先 放 松胸部 ， 然后 放松腹部 。 用收缩 腹肌的 方式结束 呼气 。 这 确保了已 经从肺部 呼出了最 大量的 空气 。 然 后 ， 再慢 慢的吸 气 ， 首先充满腹部 ， 如此循环下 去 。 “ 完全 的呼 吸 ” 应 该是 畅顺而 轻柔 的 。 不 同的 阶 段不应 该节 节分 离的 做 。 整个呼 吸应 该作 为一 个畅 顺的动 作来 做 就 像一个波 浪轻轻地 从腹部 波及胸膛 中部 ， 再 波及胸 膛的上半 部 ， 然后 减弱消 失 。 呼气 不应是匆 忙或使 劲的 ， 而 应该是稳定 、 渐 进的 。 刚 开始 练习 时呼 气和 吸气各 保持 3 5 秒 钟 ，（ 也可以 练习 悬息 ， 保 持 2 秒即可 ， 分 别在 吸气 和呼 气后 ） 之后 当渐进 一段时间 后 （ 这大
