1、人生就是一场长跑，没有强健的体魄，如何能在芸芸众人中拔得头筹？所以说： 锻炼，才是屌丝走向男人的唯一捷径！,增强肌肉的方法,美国的成功学大师安东尼罗宾斯 曾经提出过一个成功的万能公式：,成功=明确目标+详细计划+马上行动+检查修正+坚持到底,今天我们对增强肌肉以及既定目标做出规划与制定，在今后的生活中更要认真贯彻执行，坚持下去，并不断根据现状做出修整，逐步走向成功。,提纲,增肌计划 训练安排 训练建议,第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推220RM（平卧，将杠铃向上推举） 哑铃飞鸟220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压220 哑铃俯立臂屈伸220
2、,增肌计划,备注：“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“612RM”所表达的就是“最多能重复612次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举34组，68RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。,杠铃平卧推,哑铃飞鸟,拉力器夹胸,蝴蝶夹胸,星期三,周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220坐姿划船220站姿哑铃俯身划船220站姿杠铃弯举220坐姿哑铃弯举220,星期五,周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举220哑铃前平举220哑铃侧平举220哑铃俯身侧平举
3、220仰卧起坐125山羊挺身125,星期六,周六、训练部位：腿部。深蹲220腿举220坐姿腿屈伸220俯卧腿弯举220提踵220,训练建议1：,以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。,训练建议2：,34周开始训练23组，每组1216RM。第二个月训练强度增加到34组，每组812RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM和610RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。,备注：,每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 周二、四、日休息。,
