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脊柱保健操.doc

脊柱保健操一、趴在垫上,吐气的同时收紧腹部,双臂前伸,然后肩胛骨向下向后收紧,两手着地。吸气缓慢放下。反复 1215 次。要做上 3 组。组间间歇 1 到 2分钟。( 图三)难一点的动作:两臂平伸,与地面平行。作用:可以锻炼上背部肌肉,纠正胸椎姿态。二、两腿自然弯曲,两脚与髋同宽,上身躺于垫上。从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱,直到膝盖到颈椎成一直线。(图四)重复 12 到 15 次,或保持 40 到 60 秒,然后缓慢放下。作用:锻炼整个脊柱。三、收紧腹部,右手向后握住抬起的右脚,把肩向后向下压。(图二)保持30 秒。要做 2 到 3 组,然后换另一侧,同样动作,做 2 到 3 组。难一点的动作:双手同时向后抓住双脚。作用:锻炼上背部肌肉,尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。四、预备姿势同二。双手放于耳朵两侧,指尖向前,左腿曲膝,右腿伸直,然后双手慢慢将身体撑起,使上身与右腿成一条直线。(图一)保持 20 到 30 秒。做 1 到 2 次。然后换另一侧做同样动作。作用:锻炼上背部和整个脊柱。

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