1、计划生育简报,工程技术研究院计生委宣 二O一二年三月,中国居民膳食指南,（科学饮食的“总教官”）概 述一、膳食指南的定义：膳食指南（dietary guideline）是根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。,二、膳食指南的特性,针对性、科学性、权威性、 通俗性,三、膳食指南的宗旨,平衡膳食 、合理营养、促进健康,世界上人均寿命增长最快的国家和亚洲最长寿的国家 （2005年统计资料）,四、几个代表性国家的膳食指南,图1 日本膳食平衡指南图陀螺图,1.日本健康饮食生活指南 （适用于全体国民）,食物多样化，以保持
2、营养素摄入平衡 加强运动，达到能量平衡 讲究脂肪的质和量 注意少用食盐 愉快进餐,2.预防成人病的饮食指南,每餐应有蔬菜，特别是黄绿色蔬菜，蔬菜亦可生食。 多吃富含膳食纤维的海藻类食物，预防肠道疾病。 要吃含钙丰富的牛奶、小鱼和海藻，以强壮骨骼。 节制咸食，限制精制糖的摄入量。 戒烟，饮酒要适量,3.婴儿期,母乳是婴儿最好的食物。 母乳喂养到一岁。 4.幼儿期不偏食、不挑食。有充分的牛奶和奶制品。讲究食物风味，让孩子感到家里吃饭的欢乐。养成有规律、良好的饮食习惯。关心孩子在托儿所、幼儿园的饮食,5.学童期,形成一日三餐、一次下午点心的进食制度。 要吃牛奶和奶制品。 多吃蔬菜和水果。 不偏食、不
3、过饱。 养成户外活动的习惯,6.老年期,防止营养不良，体重下降是个危险信号，应多加注意。 食物讲究风味，品种多样，以提高食欲。 进餐时应先吃副食、后主食，副食对老年人更重要。 饮食要有规律，进食时要细嚼慢咽。 进行合适的运动，充分活动身体。 保持心情快乐，愉快进食。,7.妇女,饮食是健康和美容的源泉，不能过分减肥。 保护胎儿不受酒精损害。 为孩子建立良好饮食习惯做出榜样。 根据家人的健康需要合理安排膳食。 培养烧饭做菜的兴趣，创造家庭饮食文化。,图2 美国膳食指南金字塔图,2010年美国膳食指南主要内容,平衡能量控制体重需减少的食物和食物成分应增加的食物和营养素树立健康饮食习惯辅助进行个性化选
4、择, 从2000-2010经历了从食物种类-营养素-饮食行为的变迁。,应少吃的食物：,钠。普通成人每天应少于2.3克，50岁以上的人及高血压患者应少于1.5克。建议购买低钠盐；少吃加工食物，多吃新鲜的。 饱和脂肪酸。它提供的能量应少于总能量的10%。平时要少吃红肉，多吃白肉。尽量选低脂奶。 胆固醇。每天少于0.3克。少吃肥肉、鸡蛋黄等。 反式脂肪酸。咖啡伴侣、奶油蛋糕、蛋黄派等尽量不吃。 人为添加糖。加工食品尽量不买甜的。 精制谷物（如白米、白面），特别是加了固态脂肪、糖和钠的谷物食物（如饼干、蛋黄派等零食）。 酒精。成年男性每天最多喝2份，女性1份（含15克纯酒精的酒量为1份，约相当于350
5、毫升啤酒、150毫升葡萄酒）。,应多吃食物食物,蔬菜和水果。吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红 色、橙色的等。 豆类。 全谷类食物至少占主食一半。减少精米白面。 低或无脂奶和奶制品。比如牛奶、酸奶、奶酪等 富含蛋白质的食物。包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制品，以及一定量的坚果和果实种子 海产品。用海产品代替部分的畜肉和禽肉。 富含优质蛋白质的食物。 尽可能用植物油取代动物油、氢化油、棕榈油等。 选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物。如蔬菜、水果、粗粮、奶类。,图3 加拿大膳食指南彩虹图,图4 英国膳食指南餐盘图,图5 中国居民膳食指南宝塔图,第一节 一般人群膳食指南,一、食物多样，谷
6、类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,人体需要的七大营养素,脂类 Fat,碳水化物 Carbohydrate,矿物质 Mineral,维生素 Vitamin,水 Water,膳食纤维 Dietary fiber,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,食物血糖生成指数（GI）：就是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）内，体内血
7、糖反应水平的百分比值，可反应食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。,常见食物的血糖生成指数,引自杨月欣主编中国食物成分表2002,二、多吃蔬菜水果和薯类,1.蔬菜和水果的营养特点蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2 、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁及天然抗氧化物的的良好来源。新鲜水果多数含水量在85%90%，是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源，水果中多含有有机酸。蔬菜和水果不能相互代替。适当多吃新鲜蔬菜和水果对防治心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、便秘等疾病有着非常重要
8、的意义,富含维生素C的蔬菜和水果（以每100g可食部计）,引自杨月欣主编中国食物成分表2002和中国食物成分表2004,含胡萝卜素的蔬菜和水果（以每100g可食部计）,引自杨月欣主编中国食物成分表2002和中国食物成分表2004,富含钾的蔬菜和水果（以每100g可食部计）,引自杨月欣主编中国食物成分表2002和中国食物成分表2004,2.蔬菜的合理烹调,先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食,3.薯类的营养特点,含有丰富的淀粉、膳食纤维、 胡萝卜素和维生素C; 较高的钙、铁； 特殊的营养保健成分。,三、每天吃奶类、大豆或制品,1.奶类的营养特点：奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收（消化
9、率高达90%以上 ）、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质（3%）、维生素A、维生素B2和钙等。,2.常见奶制品的种类,远离反式脂肪酸,根据饱和度不同，油分为天然饱和的动物油，加氢饱和的植物油，部分加氢的植物油，还有不加氢的天然植物油。氢化油：用植物油做原料，使用催化剂，如还原铜和镍等，将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化 ，氢化后的油就叫氢化油（植物奶油）,在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸 反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增
10、加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性 ；可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康 。,3.大豆及其制品的营养特点,大豆包括黄豆、黑豆和青豆。含有丰富的优质蛋白（3540%），钙、磷、铁及B族维生素 ，脂肪含量约为15%20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。另外还含有大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等活性成分。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,1.动物性食物的营养特点是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸
11、(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。,胆固醇的生理意义, 参与细胞膜和神经纤维的组成； 合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等； 在人体内形成7一脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3； 形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化； 启动T细胞生成IL-2； 有助于血管壁的修复和保持其完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。 另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变等。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起
12、肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。体重过高或过低都不是健康的表现，超重或肥胖可以明显增加心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等的发病率，肥胖者还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性失眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等疾病。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多种疾病。,1.体重的判断标准,体质指数（ BMI: Bod
13、y Mass Index）18.5kg/m223.9kg/m2 正常28kg/m2 肥胖,2.运动对健康的有益作用,有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，提高骨密度，保持健康体重。长期坚持有助于预防冠心病、中风、2型糖尿病、高血压、骨质疏松症和肥胖等。另外可以改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠等都有一定帮助。,3.常见身体活动的千步当量,4.运动时的适宜心率,七、三餐分配要合理，零食要适当,1.三餐的时间早餐：6:308:30午餐：11:3013:30晚餐：18:0020:002.三餐占全天的能量比早餐：2530午餐：30
14、40晚餐：3040,3.零食选择的原则,根据个人的身体情况及正餐的摄入状 况选择适合个人的零食。 一般应选择营养价值高的零食。 应选择合适的时间。 零食的量不宜太多。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,1.水的生理功能 水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；, 将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进 行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外, 水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定。（人体上分布着200万-500万条小汗腺，但分布得并不均匀，手脚掌部位数量比较多。） 润滑组织和关节,2.水平衡,水的
15、三个来源：饮水约占50左右（1200ml）；食物中含的水为40左右（1000ml）；体内代谢产生的水占10左右（300ml）水的排出途径：通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60 (约15OOmL)；经肺呼出(约350mL)；经皮肤蒸发和排汗(约500mL)；随粪便排出(约150mL)。,3.饮用水的分类,自来水,天然水,人造矿化水,纯净水,矿泉水,4.饮料的分类,碳酸饮料(汽水)类 果汁和蔬菜汁类 蛋白饮料类 饮用水类 茶饮料类 咖啡饮料类 植物饮料类 风味饮料类 特殊用途饮料类 固体饮料类 其他饮料类,饮料一般含有多种添加剂， 建议少饮为佳！,九、如饮酒应限量,建议：成年男性一天饮用酒的酒精量
16、不超过25g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；孕妇和儿童青少年应忌酒。,饮酒的五种状态,十、吃新鲜卫生的食物,把好三关：采购 储存 加工,误区：不干不净吃了不生病,提倡：集体用餐分餐制,第二节 平衡膳食宝塔平衡膳食是指食品中所含的营养素不仅种类齐全，数量充足，而且配比适宜，膳食中所供给的营养素与机体的需要两者能保持平衡。,中国居民平衡膳食宝塔的应用,确定适合自己的能量水平（年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等 ）根据自己的能量水平及营养素的种类数量确定食物需要量食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 要因地制宜充分利用当地资源要养成习惯，长期坚持,第三节 特定人群膳食指南,特定人群包括：
17、孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年以及老年人,孕妇和乳母膳食指南,孕前期妇女膳食指南： 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸； 常吃含铁丰富的食物； 保证碘的摄入，适当增加海产品摄入 ； 戒烟、禁酒,孕早期妇女膳食指南,膳食清淡、适口 少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒,孕中、末期妇女膳食指南, 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 适当增加奶类的摄入 常吃含铁丰富的食物 适量身体活动，维持体重的适宜增长 禁烟戒酒，少吃刺激性食物,哺乳期妇女膳食指南,增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 适当增饮奶类，多喝汤水 产褥期食物多样，不过量 忌烟
18、酒，避免喝浓茶和咖啡 科学活动和锻炼，保持健康体重,婴幼儿及学龄前儿童膳食指南,0月6月龄婴儿喂养指南: 纯母乳喂养 产后尽早开奶，初乳营养最好 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生素K 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 定期监测生长发育状况,添加辅食的时间与种类,月龄 辅食 种类 每日添加量 12月 鱼肝油 1次，24滴 23月 新鲜果汁 2次，从1匙开始逐渐到10余匙 45月 米糊、 蛋黄 1次，1/4个开始逐渐增加到1个，适量 56月 稀粥 吃奶前、少量 67月 稍硬的条状饼干、馒头片、 适量 适量的蛋羹、软面片等79月 肝泥、豆腐、
19、肉末、碎菜、 23次，适量 适量的面包、蛋糕等9 12月 烂饭或面片加些瘦肉末、 23次，适量 蔬菜；煮烂的鸡、鱼、肝 添加辅食原则：由一种到多种；由稀到稠；由素到荤；由少量开始逐渐增加。,体重16个月： 体重（Kg）=3+月龄0.6712个月：体重（Kg）=3+月龄0.51岁以上： 体重（Kg）=8+年龄2身高初生时约50cm，前半年平均每月长2.5cm后半年平均每月长1.2cm2岁以后： 身高（cm）=周岁数5+75,婴 幼 儿 标 准 体 重 （Kg） 身 高 (cm) 对 照 表,出牙的顺序,上牙列 出牙时间 脱落时间 正门齿(中切牙) 8 - 12 个月 6 - 7 岁 侧门齿(侧切
20、牙) 9 - 13 个月 7 - 8 岁 尖齿 16 - 22 个月 10 - 12 岁 第一磨牙（臼齿）13 - 19 个月 9 - 11 岁 第二磨牙 25 - 33 个月 10 - 12 岁下牙列 第二磨牙 23 - 31 个月 10 - 12 岁 第一磨牙 14 - 18 个月 9 - 11 岁 尖齿 17 - 23 个月 9 - 12 岁 侧门齿(侧切牙) 10 - 16 个月 7 - 8 岁 正门齿(中切牙) 6 - 10 个月 6 - 7 岁,5 6 3 2 2 3 6 5 77 5 6 4 1 1 4 6 5 7,恒 牙 萌 出 时 间,6月12月龄婴儿喂养指南,奶类优先，继续
21、母乳喂养 及时合理添加辅食 尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 定期监测生长发育状况 注意饮食卫生,1岁3岁幼儿喂养指南,继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样 选择营养丰富、易消化的食物 采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 鼓励幼儿多做户外游戏活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 定期监测生长发育状况 确保饮食卫生，严格餐具消毒,学龄前儿童膳食指南,食物多样，谷类为主 多吃新鲜蔬菜和水果 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 每天饮奶，常吃大豆及其制品 膳食清淡
22、少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料 食量与体力活动要平衡。保证正常体重增长 不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 吃清洁卫生、未变质的食物,儿童养成良好饮食习惯的注意事项,一日三餐(两点)，定时定量； 不宜用食物作为奖励，避免孩子对某种食物产生偏好； 饭前不饮汽水、不吃或少吃糖果等零食； 饭前洗手，饭后漱口，吃饭前不做剧烈运动； 养成自己吃饭的习惯； 吃饭时专心，不边看电视或边玩边吃； 吃饭应细嚼慢咽，但也不能拖延时间，最好30分钟内吃完； 不要一次给孩子盛太多的饭菜，先少盛，然后再添，以免养成剩饭菜习惯； 不要吃一口饭喝一口水，或经常吃汤泡饭； 不挑食，不偏食； 最重要的是家长要以身作则，言传身教。,儿童不良饮食习惯的主要表现, 三餐比例严重不合理 零食、偏食、厌食、贪食 其它，如“溺爱综合征”和盲目依赖保健食品等,青少年膳食指南,三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 吃富含铁和维生素C的食物 每天进行充足的户外运动 不抽烟、不饮酒,老年人膳食指南,食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 合理安排饮食，提高生活质量 重视预防营养不良和贫血 多做户外活动，维持健康体重,祝女士们三八节快乐!,
