1、1 分享增肌成功的故事 2 增肌增重，你是否也有过类似的苦恼？ 大鱼大肉，肌肉围度没变！ 狂吃猛练，体型却纹丝不动！ 肌肉块儿练上去却留不住！ 漫长的平台期 也许，你该听听他们的故事 3 如何客观判断增肌效果 体重 &肌肉围度 瘦体重 &体 脂百分比 钱吉成 4 评 估体脂百分比 参考值 性别 健身目的 体脂百分比（） 女性 一般健身者 2030 健美运动员赛前 肌肉增长 增肌常见误区 15 高热量食物 有助于增肌？ 增肌常见误区 16 蜕变从这一刻开始 2006年 7月初 制定了较为严格的食谱 合理的训练方法 开始系统使用 康比特 运动营养食品 从 “ 豆芽菜 ” 到 “ 肌肉男 ” 第二阶
2、段 17 初级 阶段 49.5kg 系统增肌训练历程 中级 阶段 58.6kg 平台期 62kg 成功 增肌68kg 18 系统增肌训练 从 “ 豆芽菜 ” 到 “ 肌肉男 ” 第二阶段 1，增肌初级阶段 2，增肌中级阶段 3，突破平台期 19 1. 增肌初级阶段 时间 ： 2006年 7月 2006年 10月 主要目标 ：调动身体机能、合理刺激 训练手段 ：器械训练 + 有氧运动 饮食 ：增加主食、蔬菜摄入，补充增肌营养素 每周练四次，每次一小时 20 初级阶段增肌食谱举例 早餐 鸡蛋清 3个，全蛋 1个，打糕 2两 午餐 瘦牛肉 3两，鸡蛋清 3个，米饭 4两，香蕉 1根 训练前 健身饮
3、200ml 训练中 每 20分钟 100ml健身饮 训练后 健身饮 200ml与 肌酸 、 纯乳清蛋白 冲服，香蕉 2根 晚餐 瘦牛肉 3两，鸡蛋清 4个，打糕 2两 从 “ 豆芽菜 ” 到 “ 肌肉男 ” 21 运动对碳水化合物的需要量 国际健联营养专家 克里斯 艾科特 建议 男性： 5.5-7.7 克 /公斤体重 /天 防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解； 同时可以保证肌肉细胞中有足够的水分以保证肌肉的体积； 能量充足以后，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高，从而增强训练的效果。 22 健身饮 专业运动饮料 独特的糖配方：能量接力 特别添加牛磺酸：抗疲劳 电解质、维生素：促进体能恢复
4、低渗透压：加快吸收 三无：无碳酸气、无咖啡因、无酒精 即解口渴 又解体渴 23 增肌期间要保证蛋白质的适量摄入 肌肉增长的原料 选择优质蛋白质 易消化、易吸收 1.62.0克 /公斤体重 /天 24 肌酸 增加瘦体重 促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量 提高运动中的能量生成 25 初级阶段肌酸的使用方法 冲击量： 7天、 20克 (5 4次 )/天 维持量： 3-5克 /天 26 初级阶段：增肌效果 2006年 7月 49.5kg 2006年 10月 58.6kg 11% 15% 体重增加 9.1kg 体脂略有增加 27 2.中级 阶段训练安排 时间 ： 2006年 11月 2007年 1月 主
5、要目标 ：全力打造肌肉群 训练手段 ：力量练习 + 有氧运动 饮食 ：保证主食、蔬菜和增肌营养素摄入 每周训练三天，每天一小时，休息三天 每天 2个部位，每个部位 23个动作，每个动作 34组，每组612RM，组间间歇 4590秒 28 中级 阶段增肌食谱举例 早餐 鸡蛋清 3个，全蛋 1个，面条 2两， 能量棒 1根 午餐 瘦牛肉 3两，鸡蛋清 3个，米饭 4两，香蕉 1根 训练前 健身饮 200ml， 能量棒 1根 训练中 每 20分钟 100ml健身饮 训练后 健身饮 200ml与 肌酸 ， 分离乳清蛋白 冲服，香蕉2根 晚餐 瘦牛肉 3两，鸡蛋清 4个，米饭 2两， 维他保 1粒 从 “ 豆芽菜 ” 到 “ 肌肉男 ” 29 中级阶段肌酸服用方法 采用间歇的服用方法 冲击一周，用维持量持续 6周，然后完全停止服用肌酸 2-3周，重复冲击 30 中级阶段：增肌效果 2006年 11月 58.6kg 2007年 1月 62kg 15% 14% 体重增加 3.4kg 体脂降低
