1、消防员体能训练手册（内部资料 注意保存）日照市公安消防支队 2目 录前 言 3第一章 简 介一、体能训练的特点 5二、组训人员的构成 6三、科学施训的要点 7第二章 体能基本训练方法第一节 体能训练前的准备活动 21一、准备活动的主要作用21二、怎样做好准备活动22第二节 体能训练内容与方法 33一、跑的练习33二、跳的练习35三、力量练习38第三节 如何科学合理地安排体能训练 45一、从时间上科学合理安排体能训练45二、从运动负荷上科学合理安排体能训练53三、力量练习运动负荷的掌控方法60第四节 如何开展新下队战士的体能训练 62第五节 如何开展有运动损伤官兵的体能训练 64第六节 体能训练
2、后的恢复方法 65一、改善代谢法65二、调节神经系统法66三、营养物质补充法67第三章 体能训练与营养 一、健康饮食指导70二、营养饮食与身体性能72结束语 763前 言消防部队 “养兵千日，用兵千日”，时刻处于战备状态，担负着繁重的灭火救援战斗任务。实践证明：体能训练好的官兵，在技术训练和战术演练中，接受能力就快，灭火战斗中适应性和持久性强。因此，优秀的体能是消防部队完成火灾扑救及各类事故灾害救援的重要保障因素之一，特别是在处置难度大、战斗时间长的灭火救援工作中显得尤为重要。体能训练的质量优劣直接影响到消防部队的战斗力水平提高，把它作为消防部队共同训练和技能训练的基础是十分必要的。由于目前基
3、层警官（特别是刚入警的大学生警官）和班长骨干普遍存在不知道怎样科学地组训，结果不但效果不好，有的甚至还给官兵的身体带了伤害。大多数同志认为只要是运动了，而且强度大，对官兵体能就一定有好处，其实这违背了体能训练的因人而异原则。例如，很多组训者认为患感冒战士只要运动运动出身汗就好了，其实人感冒时身体的免疫机能处于剧变期，不适合运动，最好的恢复办法就是用药和休息；再比如基层对体重超标的官兵训练很头痛，如何减肥，社会上很多人认为跳健美操是最好的办法，其实健美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以消耗的热量反而不4如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多。为帮助广大官兵科学施训，打牢体能基础、强健体魄，
4、不断提高个人以及集体的战斗力，我们结合消防部队实际，编写了消防部队体能训练中需着重加强的身体素质、如何科学合理的安排体能训练、体能训练前的准备活动、体能训练方法、恢复训练五个方面的内容，以供参考利用。由于时间仓促、能力有限，书中难免出现疏漏和不妥之处，请领导、战友批评指正。5第一章 简 介体能训练是指受训人员进行的身体素质方面的训练，它是技术、战术训练和顺利完成灭火抢险救援战斗任务的重要基础。体能训练主要包括：力量训练、耐力训练、灵敏性训练、爆发力训练、柔韧性训练、协调性训练和恢复训练。一、体能训练的特点（一）体能训练的广泛性体能训练是消防部队的共同训练内容，全体官兵都应参训，具有参训人员的广
5、泛性。消防部队担负着灭火抢险救援和处置化学灾害事故的重任，要完成好上述战斗任务，官兵没有良好的身体素质显然是不行的。因此，全体消防官兵必须参加体能训练，全面增强体质，以适应完成各项战斗任务的需要。（二）体能训练的连续性身体素质要提高，就必须坚持经常性的体能训练。体能训练中的力量、耐力、灵敏性、爆发力、柔韧性、协调性等方面的训练，相互联系，具有很强的连续性。只有坚持经常，持之以恒，才可收到良好的训练效果，全面提高身体素质。如果在体能训练中，只训练某些方面，而忽略另些方面，消防员的身体素质就不会全面提高；如果训练时断时续，那更不能达到增强体质的训练目的。因此，体能训练必须内容要全6面，时间要经常，
6、训练要坚持。（三）体能训练的艰苦性体能训练是非常艰苦的训练，它要求官兵不怕流血流汗，有坚强的意志和顽强的精神，特别是进行大强度、超负荷的体能训练时，更要咬紧牙关，坚持到底。只有这样，才能全面提高身体素质，达到理想的训练效果。二、组训人员的构成（一）组训人员构成消防部队组训人员包括：支、大队战训警官，基层中队警官、班长骨干。（二）组训人员必备素质1、有理论基础。理论学习是操作练习的重要前提，也是确保训练质量的重要环节。能够重点了解以下几个方面：一是人体构造，如肌肉、骨骼、各种运动对人体的影响。二是运动生理学、运动心理学、运动学的基本知识。三是体能训练的内容、项目要求、操作要领等。能熟练掌握基本的
7、训练方法，了解简单的生理和运动常识，以便指导训练。2、能评估本级体能训练的成效，并确保与消防部队的任务有关。定期测量每一个官兵的体能水平，可以通过参与和观察体能成绩来评估部队体能训练的效果，评估整个训练的进展，并确定部队体能训练的成果。 3、明确如何制定部队训练计划。能把最有效的体能训练7方法运用到均衡的训练计划中。训练计划应能改善官兵的体能和增强执行相关任务的能力。训练骨干可以帮助警官制定健全的训练计划，以实现其体能训练的目标。三、科学施训的要点（一）身体素质要素身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出现的紧急情况。 身体素
8、质要素包括以下几方面：1、心肺功能代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能2、肌肉力量肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量3、肌肉耐力肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持续重复运动的能力。4、柔韧性移动关节（例如，肘，膝）或任何一组关节，达到完全正常活动范围的能力。 5、身体构成消防员相比其总体重的脂肪量 改善以上身体素质要素列表中的前三项将改善身体构成并减少脂肪含量。过多的身体脂肪要素会抹杀其他健身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生不利的影响。速度、力量、耐力、柔韧性和灵敏性五个要素被8列为身体素质的核心组成部分，体能训练是这五要素相互协调、综
9、合提高的一个的发展过程。对于消防部队官兵来说，根据业务训练和灭火救援实战的要求，需着重加强速度、力量和耐力三项身体素质的训练。优秀的速度有助于我们迅速出动、更快地抢救生命和疏散物资，同时，也为保证自身安全增加了砝码；强劲的力量有助于我们更加轻松地操作器材、器械，在复杂艰苦的战斗现场开辟通道，为灭火救援争取宝贵的时间；出色的耐力可以保证我们在完成难度大、处置时间长的灭火救援任务中拥有充沛的体能，打赢持久战。在这里突出强调这三项身体素质的重要性，并不是说明可以忽略柔韧性和灵敏性的训练，只是在训练中所占的比重相对要小一些，不需要刻意地进行专项训练，因为体能训练的五个方面是相互关联、协调发展的，所以，
10、在准备活动中和日常的各项训练中便可使这两项素质得到提高。（二）运动原则制定有效训练计划时遵守某些基本原则是非常重要的。运动原则适用于各级别体能训练中所有人，无论是奥运会运动员还是每周末的慢跑者。这些原则也适用于进行体能训练的消防员。 这些基本运动原则必须遵循以下要点1、规律性。为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。力求9做到至少每周三次训练，并且健身要素的四个部分都要锻炼到。偶尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息，睡觉与遵循良好的饮食习惯方面也很重要。2、循序渐进。锻炼的强度（有多难）和/或时间（多长时间）必须逐渐增加，才能改善健康水平。3、平衡。为了切实有效训练计划应包括所有的健身要素的锻炼，因为
11、过分强调其中任何一个方面对其它方面有不良影响。4、多样化。提供多样的训练计划，有助于减少厌倦心理、增加锻炼动力并取得进展；5、专一性。训练必须针对特定的目标。每一个专项训练都只对该项目的提高有帮助。例如，如果官兵着重锻炼跑步，那他将在跑步方面有所进步。虽然游泳是很好的运动，但它不能像锻炼跑步一样提高 3000 米跑的成绩。6、恢复。特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同一健身要素和/或肌肉群的小 强度日期或休息日之后，这样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉群，这特别适合训练力量和/ 或肌肉耐力。7、超负荷。每组练习的运动负荷必须超过对身体的一般需求才能达到锻炼效果。（三）训练计
12、划要素10训练计划的要素包括频率（Frequency），强度（Intensity），时间（Time）和类型（ Type）；为了便于记忆 ，可以简称为“FITT“。1、频率 为了得到最佳效果，基层中队必须进行每周 3-5 天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排 3 次锻炼来改善健身水平。因此，举例来说，为了最大增长肌肉力量，官兵每周至少应安排 3 次肌肉力量锻炼。每周 3 次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。 某些计划中，对消防官兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。以下的训练计划作为例子。
13、 在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉耐和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期 5 天的方式锻炼，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。 如果中队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如中队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进11行跑步训练。但是，在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安
14、排 3 天锻炼能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排 5 天锻炼比每周安排 3 天锻炼要好得多。 （参照 训练计划） 为满足部队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他与运动原则不违背的方法。这样的计划，再加上良好的营养，将有助于保持官兵健康。2、强度 任何体能训练过程都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行伸展练习。 在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心率提升达到储备心率(HRR) 的 60%到 90%之间。那些身体素质差的人应该以大约 60%储备心率(HRR)的较低训练心率（THR）开始锻炼。 对于肌肉力量和耐力锻炼
15、，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数（RM) 。例如，10RM 是表示能正确举起 10 次的最大负重。一组 8-12RM 表示能正确 举起 8 到 12 次的最大负重。做一组“正确 ”练习是指把负重以 稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群12的帮助。对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一 8-12RM 是最合适的。对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做 3-7 次的负重强度。因此，对于发展力量应该使用一组 3-7RM 的重量。另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组 12+RM
16、的重量。当使用一组 12+RM 作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每组重复 100 次数(100 RM)的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。任何练习应该在热身活动以及放松活动中包含伸展练习。人们在伸展练习动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。 3、时间与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需要进行连续 20-30 分钟的剧烈运动。 对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时
17、间。对于一般的官兵，用足够的负进行 8 至 12 次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着受训者的进步，他们可以通过每种力量练习做 2 组或 3 组来得到更大的成果。 柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不13同的时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持 10 到 15 秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持 30 到 60 秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。 4、类型 类型表示进行练习的种类。在选择训练类型时，组训者应考虑专一性训练原则。例如，为了改善他受训者的心肺功能水平（在 3 公里跑项目中的主
18、要身体素质要素），他应该让他们进行心肺功能方面的练习。如何训练肌肉力量和耐力、柔韧性在第二章进行论述。这些章节将有助于组训者制定针对受训者需要的特定训练计划。基本原则是，为提高特定的能力，必须进行特定的希望得到改善的练习，活动或技能方面的锻炼。例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。（四）热身活动与放松活动在参与有组织体能训练，体能竞赛，或剧烈的身体活动之前必须进行热身活动。热身活动有助于预防受伤和最大限度地提高绩效。热身活动增加身体内部的温度和心率。当心脏，肌肉，韧带和肌腱有适当准备进行运动时，将能降低受伤的可能性。热身活动应包括一
19、些原地跑步或慢跑，伸展运动和柔软体操。应当在心肺功能或练肌肉耐力和力量训练之14前进行 5 到 7 分钟热身活动。经过适当的热身，官兵能准备好进行更激烈的训练活动。无论进行什么类型的锻炼， 官兵都应该在每次训练之后进行适当的放松活动。放松活动用于逐步减慢心率并有助于防止血液集中在腿和脚。运动时，肌肉通过静脉挤压血液。这有助于使血液流回到心脏。但是运动后，因为肌肉放松并不再继续这样做，所以血液会积聚在腿部和脚部。这可能会导致人晕倒。充分的放松活动将有助于避免这种可能性。 官兵应当步行和伸展直到他们心率恢复少于 100 次/每分钟（BPM ）并停止大量出汗。这通常会是在训练完成过后的 5 到 7
20、分钟。（五）锻炼的阶段 身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段，训练阶段和维持阶段。起始阶段因不同团队或个人的年龄，健康水平，和以往的身体运动经历而不同。 对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始，而那些一直进行坚持锻炼的人可能已经处于维持阶段了。那些例如长期实地培训，休假时间和生病等因素能使官兵身体素质从维持阶段退化到训练阶段。不经常运动的人，特别是 40 岁或以上的，应该从准备阶段开始锻炼。许多正在从生病或受伤中恢复或刚刚从学校出来的新兵也应该属于这一类人。消防部队同时存在处于三个训练阶段的官兵。151、准备阶段 准备阶段同时帮助心肺和肌肉系统习惯于锻炼，为进入训练阶段做好准备。训练强度
21、必须适中。身体素质从低到高水平的进度实现是通过逐步的，有计划的增加频率，强度和时间来达到的。身体素质很差的官兵应从进行跑步，或步行（如果需要的话）练习开始，每周 3 次每次 10 到 15 分钟，并在一个舒适的步速，使他们的心跳频率提升到大约 60%储备心率（HRR）。恢复日期安排应均匀地分布在整周时间，训练进度应当缓慢。官兵应该继续保持在这个或一个适当的运动水平，直至他们在锻炼后第二天没有过分疲劳或肌肉酸痛。然后他们应该延长其练习时间达到 16 到 20 分钟和/或通过增加步速提升他们的心率到大约 70%储备心率（HRR）。 为了确保他们的步速更快，他们应该在确定的距离进行跑步并尝试在更短的
22、时间内完成。那些在跑步 0 期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率（THR）的人应恢复步行直到心率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以 70%储备心率（HRR）进行 16 到 20 分钟的运 动强度，他们应该已 经为下个锻炼阶段做那了准备。 （第 章将说明如何确定训练 心率（THR），这就是在有氧训练时合适的训练强度。 ）通过负重训练来改善肌肉耐力和力量的准备阶段应当从容易地开始逐渐地加强。负重训练初学者应选择大约每组 8 16到 12 次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。在第一周，他们只应使用非常轻的重量进行训练（即第一个二到三次训练安排）。这非常重要，因为他们必须先学习每个练习的正确
23、姿势。轻重量也将有助于最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉，关节和韧带损伤的可能性。在第二周，他们应在每次力量练习中逐渐加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做 8 到 12 次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。在这时就是训练阶段的开始。 2、训练阶段 为了达到理想的健身水平，当他们的力量和/或耐力增加时，官兵必须增加练习的数量和/或健身锻炼安排的强度。 为了改善心肺耐力，举例来说，他们必须增加跑步时间。他们应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1 或 2 分 钟直到他 们能持续跑步 20 到 30 分钟。到了这种程度，他们可以增加强度，直到他们达到
24、理想的健身水平。他们需要至少每周锻炼 3 次并且每次锻炼安排之间不超过两天。 对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他们应该为每个选定的阻力练习做一组 8-12 次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到 12 次以上的重复时，他们应增加那个练习 5%的负重，以使他们再次只能做到 8-12 次的重复数量。在整个训练阶段持续进行这个过程。只要他17们能通过每个练习只做一组，而得到继续进步并更加强壮时，就没有必要每个练习做一组以上的重复。当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些进展缓慢的练习中增加一组重复。当训练进展时，他们可能要增加至 3 组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多
25、提升。 为了得到最大收益，军人在做的力量训练时，应该对于任何特定肌肉群进行每周 3 次锻炼安排，并且之间有 48 小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式是有好处的。这增加了多样化，并确保力量能更好的发展。 当官兵的职能相关体能和所有个人力量有关的目标，和部队身体素质目标已经达到时，就是训练阶段结束时。 3、维持阶段 维护阶段用于保持训练阶段达到的高级别身体素质。这阶段的重点已不再是身体素质的提高。精心设计 45 到 60 分钟的健身锻炼安排（其中包括热身活动和放松活动），在适当的强度每周进行 3 次，这足够保持几乎所有相应级别的身体素质水平。这些锻炼安排给与官兵时间用
26、于巩固他们的柔韧性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是为了达到和保持最高身体素质水平，可能需要更频繁的训练。 应鼓励官兵和部队的训练进度超越最低要求。保持最佳的身体素质水平，应该成为每一个官兵生活方式的一部分，18并贯彻到他的从警生涯当中。 一个有效的训练计划将使用各种运动来发展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韧性，并达到良好的身体构成。它也应促进机体协调和基本身体技巧的发展。（六）训练分类训练可分为整体、个别的训练。1、整体训练部队组成中官兵的身体素质各不相同，就跑步来说为了克服这个问题。例如，部队可以按能力分组进行跑步训练，而不是整个部队一同进行训练。在某个能力分组的官兵将按分组的速度进行跑步训练
27、，其速度是基于分组中每个官兵最近 3 公里跑成绩确定的。每个中队大小的单位分成 2 到 3 个组通常能足够满足需要。在每个组，每个官兵的心率，在他进行跑步训练时应该在他自己的训练心率（THR）以内。当跑步训练的强度不足以使一个或多个官兵达到他的训练心率（THR）时，这时，应该把这些官兵安排到更高级别的能力分组中。 按能力分组进行跑步训练比不分组能更有效地做到两方面：1）它可以让官兵达到其可达到的最高身体素质水平； 2）更迅速地让不达标的官兵达到最低标准。2、新兵训练 通常情况下，新下队战士的体能基础较差，许多战士来19部队之前不经常进行体育活动，导致大部分战士身体素质差，根本不能满足消防部队执
28、勤训练的基本需要。对于这一部分战士的体能训练我们不能着急，不能盲目上量，急于进行大运动量、强负荷的训练，在新下队战士体能训练的初期，我们应该着重发展他们的关节、肌肉力量和有氧运动能力（即在中小强度的负荷、条件小进行耐力训练）。3、体重超标官兵体重超标官兵减肥计划和体能训练计划的设计者应该记住这一点：即使锻炼是明显体重下降的关键，减少热量（卡路里）摄入也同样重要。两者相结合进行效果最好。 官兵进行锻炼的类型影响的体重减少的数量和性质。跑步和步行这两种运动大约每公里燃烧 161 卡路里。1 千克的脂肪含有 7700 卡路里的 热量。因此，仅只通过锻炼燃烧 1 千克脂肪需要大量的跑步或步行运动量。另
29、一方面，仅只通过节食来减少体重中将包含有用肌肉组织的损失。那些进行强调发展肌肉力量和肌肉耐力训练计划的人，无论如何，实际上在减少身体脂肪时可以增加肌肉质量。这些事实有助于解释为什么锻炼和良好的饮食习惯必须结合起来进行。 一般来说，体重超标的官兵应力求每星期减少 1 千克脂肪。无论是通过节食或锻炼或两者同时进行，当一名官兵减少体重时，经常会有一个大幅度初期体重减少的情况。这可能是由于身体内碳水化合物存储的耗尽相关的水分丢失。尽20管这些体重减少可能会鼓励官兵，但是初期体重减少中几乎不包括脂肪。当官兵发展肌肉耐力和力量时，是依赖肌肉质量的普遍提高。因为每单位体积的肌肉比脂肪更重。评估官兵进展情况时
30、，建议要谨慎。因为一个人没能迅速减轻体重并不一定意味着他没有减少脂肪。事实上，一个良好的训练计划往往导致在减少脂肪的同时获得肌肉的增加。第二章 体能基本训练方法21第一节 体能训练前的准备活动准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动。在进行训练前做好充分的准备活动，对于锻练者来说是非常重要的。有不少人认为，训练本身就是身体的运动，做不做准备活动意义不大；还有人认为，准备活动还是应该做的，但是并不清楚为什么做，怎样做。上述认识均导致了组织者对训练前准备活动的重视不足或准备活动缺乏针对性，往往影响到训练的效果，甚至引起官兵们各种运动损伤的发生。一、准备活动的主要作用1 、提高肌
31、肉温度，克服肌肉组织的惰性，预防运动损伤的发生。训练前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2 、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式训练一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。223 、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。训练前的准备活动可将训练者的心理状态调整到训练的情景中来，同时接通各运动中枢间
32、的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于训练之中，可达到事半功倍的效果。二、怎样做好准备活动（一）伸展肌肉通过伸展肌肉练习可以使肌肉得到充分的活动，有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的依次是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等，伸展动作主要包括前后、左右以及绕环等。1、颈部肌肉的伸展颈部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿势下，头部采用低、仰、左右侧曲以及由左向右或由右向左饶环运动。2、上肢肌肉的伸展上肢肌肉的伸展是指上肢通过前后摆动、饶环等练习伸展肌肉，例如振臂练习，两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。3、躯干肌肉的伸展躯干肌肉的伸展是指身体躯干
33、通过身体前后屈、左右侧屈、躯体饶环等练习伸展肌肉，例如体前屈或下蹲屈体团身练习，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。234、下肢肌肉的伸展下肢肌肉的伸展是指下肢通过前后摆腿、左右摆腿等练习伸展肌肉，例如可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。（二）走通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，队员走的时候先采用随意走，然后用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。（三）慢跑队员慢跑时场
34、地不限，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快。（四）伸展韧带慢跑结束后可以做拉长韧带的练习，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止队员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。1、伸展肩关节韧带24由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。通常可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。2、伸展躯干关
35、节韧带伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 3、伸展髋关节韧带髋关节韧带的伸展性直接影响到队员跑步动作的幅度。通常可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。4、伸展膝关节韧带伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。5、伸展踝关节韧带队员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压
36、等练习。综合上述活动要求以及日常训练实践，我们编排了一套25训练前准备活动的“徒手操” 和一套“跑的辅助练习”，供大家参考运用。1、徒手操。这套徒手操采用口令指挥，是对关节、肌肉和韧带进行中小强度、全面预热的节律性准备活动。共 12 节，每节为四个八拍，具体操作方法、要求和作用说明如下：第一节：颈部运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的 1、2 两拍头部向前点动两下，3、4 两拍头部向后点动两下，5、6 两拍头部向左侧点动两下，7、8 两拍向右侧点动两下；第二八拍的前四拍头部逆时针旋转一周；后四拍头部顺时针旋转一周；第三和第四八拍重复前两个八拍动作。操作要求：要
37、求头部一定要活动到位，在点动、旋转头部时，颈部要有拉伸的紧绷感。作用：可有效的活动颈椎各关节、颈部肌肉和神经，主要是有效拉伸颈部的迷走神经，就是我们通常所说的脖子后的两条“ 大筋 ”，防止迷走神 经的瞬间痉挛 。第二节：扩胸运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的 1、2 两拍，两手握拳，两臂水平置于体前，拳心向下，拳面相对，两臂屈肘向体后扩展；3、4 两拍两26肘伸直，两拳眼向上，拳心相对，成直臂向体后扩展；后四拍重复前四拍动作；后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。操作要求：不论是屈肘还是直臂，向体后扩展时要使胸部有很强的拉伸紧绷感。作用：可充分活动胸大肌，上肢
38、肌肉和臂部韧带。第三节：振臂运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长， 前一个八拍的前四拍，两手握拳，两臂伸直，尽量贴近身体，与身体保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有节律地向后振臂；后四个拍交换两臂做相同动作；后三个八拍与第一个八拍动作相同。操作要求：操作时两臂肌肉与臂部要有拉伸的紧绷感。作用：可进一步拉伸上肢肌肉和臂部韧带。第四节：体转运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，两手握拳，拳心向下，拳面相对，两臂屈肘水平置于体前，第一个八拍的 1、2 两拍，身体向左侧旋转，用力振动两次；3、4 两拍身体向右旋转，用力振动两次；后四拍重复上述动作
39、；后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。操作要求：操作时，身体要旋转至最大限度，使躯体转动的异侧有明显的拉伸感。作用：有效活动脊椎各关节，拉伸腰部肌肉、韧带。27第五节：体侧运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的前四拍，右臂上举，掌心向左，左手置于左腿侧，两腿挺直，腰部向左侧弯曲，左手尽量向下触摸，右臂尽量向左侧伸展；后四拍动作与前四拍动作相反；后三个八拍与第一个八拍动作相同。操作要求：操作时，手臂、体侧要有拉伸的紧绷感，腰部要有弯曲的挤压感。作用：可充分拉伸体侧肌肉与韧带，进一步活动腰椎关节、肌肉。第六节：俯背运动操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚
40、之长，第一个八拍的 1、2 两拍，掌心朝前，两臂伸直， 举过头顶向后振动两次；3、4 两拍，上体向前俯身弯腰，两臂下垂，手尽量接触地面，向下振动两次；5、6 两拍，两手十指交叉成反弓形，用掌心面靠近左脚面振压；7、8 拍，掌心面靠近右脚面振压，然后起身成开立；后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。操作要求：各个动作要认真做到位，腹肌、背部竖脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸胀感。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韧带。28第七节：前压腿运动操作方法：当听到预备的口令时，左腿向前迈出一大步，左腿弓，大腿与小腿角度保持 90左右，全脚着地；右腿膝关节稍曲，成钝角，脚跟离地，脚趾
41、与趾根部着地，两手叠放于左腿上，上体保持正直；第一个八拍，有节律向下振压；第一个八拍结束后到第二个八拍开始前，迅速跳换两腿，与第一个八拍动作相反进行操作；第三、第四个八拍重复第一、第二个八拍动作。操作要求：两腿在最大限度得前后分开， 注意两膝的弯曲角度，振压要有力，跳换时要控制好身体平衡，大腿及髋骶部有酸胀感。作用：使股四头肌、大腿后群肌和骶髂韧带、腹股沟韧带带得到充分拉伸，可防止拉伤。第九节：侧压腿运动操作方法：当听到预备的口令时，左腿向左侧跨出一大步，右腿充分折叠，身体下蹲，上体前俯，左腿伸直，左脚尽量全脚着地，第一个八拍，身体有节律地下压，左手也随节律尽量去触摸左脚面；第二个八拍，换腿振
42、压，右手也随节律尽量去触摸右脚面；第三、第四个八拍重复动作。操作要求：侧压腿脚底必须尽量全部着地，使脚踝外侧拉紧，振压时，侧压腿的内侧肌肉在有拉伸的紧绷感，同时，侧压腿的异侧躯干有紧绷感。29作用：充分拉伸大腿内侧肌肉、小腿肌肉和骶髂韧带、腹股沟韧带，防止拉伤。第十节：膝关节运动操作方法：当听到预备口令时，两手置于两膝上，第一个八拍的前四拍，膝关节做两次屈伸运动，后四拍，膝关节按先逆时针后顺时针的顺序做两次绕环；后三个八拍重复动作。操作要求：膝关节的弯曲角度不宜过大，也不能太小，45为 宜，在操作是动作不宜过快，要慢速 进行，以防损伤韧带和半月板。膝关节是人体最大的关节，也是最容易受伤的关节，
43、因此，一定要按要求充分做好膝关节运动，以免造成损伤。作用：充分预热膝关节周围的所有韧带和半月板。第十一节：踝关节运动操作方法：当听到预备的口令时，抬起左脚，离地面大约十五厘米，脚尖指向前，第一个八拍的前四拍，左脚按逆时针方向旋转，脚尖在空中画圆；后四拍，再按反方向操作，要领一致；第二个八拍右脚照此法动作；第三、第四个八拍重复动作。操作要求：脚踝在活动时要有紧绷感，且要活动到位，可同时进行手腕的运动。要摒弃以往脚趾着地，随意扭转脚踝的动作，那样不但不能有效地活动踝关节，反而会减弱踝关30节力量，可能造成运动损伤。作用：可有效活动踝关节韧带和小腿部肌肉，增强脚踝的灵活性和力量。第十二节：整理运动操
44、作方法：这节徒手操可不用口令指挥，可根据自己实际情况主要做一些小跳、屈伸肢体等动作。操作要求：动作的强度和做法由操作者自己掌握，以自身感觉为依据。作用：以调整身体紧张度和兴奋性，使身体的运动机能达到一个理想的初始水平。2、跑的辅助练习跑的辅助练习，有着极佳的热身效果，主要包括以下几项：第一项：小步跑动作要领：首先一腿抬起，膝关节放松，小腿自然下垂，然后腿部伸膝肌用力，大腿带动小腿，小腿被动的回收再带动脚，脚掌扒地，使腿伸直，脚跟抬起不着地，紧接着顺势抬起另一腿，按此法动作，两腿依次交换，两臂协调摆动，向前行进。该动作主要要求踝，膝充分放松，频率快。作用:练习跑动中,脚前摆着地时积极的“跑扒” 地面动作，目的是加大或延长人对地面的作用力，以获得更大的向前水平分力，并相应提高步频。
