1、（一）单膝跪撑平衡动作做法 由双膝跪撑开始，单膝向后上高举，同时抬头，稍压胸。直臂撑，停稳。技术要点 两手撑地、单膝跪地与地面约为 90左右，另腿尽量高举。教学规格 后举腿膝部平于头。保护与帮助 保护者跪于练习者侧方，一手扶肩，一手托其后举腿膝部以上部位。教法提示 学者自己练习时，可手扶器械做，再逐渐离开。 要加强后压腿、后踢腿、后控腿的练习（二）俯平衡动作做法 直立，单腿后举，上体慢慢倒立，成单脚站立，另腿后举，挺胸抬头，两臂侧举的平衡姿势。技术要点先单腿后举，然后上体再慢慢前倒。支撑腿要伸直，用脚掌及时调整重心。教学规格 肩高（或平）于臀，膝高于肩。保护与帮助 帮助者站在练习者侧方，一手托
2、其后腿，一手扶其臂。教法提示 初学者自己练习时，可手扶器械做。（三）侧平衡动作做法 由站立开始，一腿站立，另腿侧举，同时上体侧倒；一臂上举，另一臂稍屈贴于体后，成侧身的平衡姿势。技术要点 上体侧倒要慢，侧举腿不能屈髋，支撑腿要直。教学规格 侧举腿膝平肩，高于髋保护与帮助 保护者立于练习者身后，一手扶其侧举腿，一手扶其上臂。（四）“桥”动作做法 屈膝仰卧，两手肩上翻掌撑地；腹部上挺，尽力体后屈；抬头；腿、肩伸直成“桥”形技术要点 备姿势分腿屈腿仰卧，腿跟尽量靠近臀部，手撑点靠近肩。 腹部上挺，尽量顶开髋，拉开肩、抬头。教学规格 充分体后屈，臂伸直，膝基本伸直。保护与帮助 保护者站在练习者侧方，两
3、手提其腰部。教法提示 卧挺起后，手、脚可移动靠近，尽量停一定时间，然后再落下，反复练习。 由直立开始，在保护者托肩，托腰帮助下向后下桥。 背对肋木，手握横杠，依次下移成桥。（五）肩轴倒立动作做法坐撑、上体后倒，收腹举腿，当脚尖至头上方时，两臂在体侧下压，两腿上伸；至倒立部位时，髋关节充分挺开，臀部收紧，曲轴手撑背部，停住。技术要点1、伸腿方向应沿眼睛向上的垂直方向。2、至倒立部位时，应尽力上伸，紧身，展髋。教学规格 垂直，稳定。保护与帮助 保护者站在练习者侧方，两手握住练习者的腿上提，必要时，可用膝盖顶其臀部，使其充分展髋。教法提示1、坐撑后倒展髋，再回原位，体会伸腿，压臂及方向。2、结束动作
4、可做“前倒团身起立”至先直体前倒，然后迅速团身，上体前跟蹲起。（六）手倒立动作做法 直立，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一腿后摆，另腿蹬地。当摆动腿至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰紧身成手倒立。技术要点1、手向前撑地时，要含胸、顶肩，摆动腿力量要适当。2、倒立部位时，要紧身，立腰，顶肩。3、及时调整身体重心，如重心向前时，手指要用力顶住。同时，稍抬头顶肩，如重心向后时，掌跟用力、稍冲肩。教学规格 竖立、身紧、立稳。保护与帮助 保护者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，亦可用单腿顶住其肩部，防止冲肩。当重心过于向前时，要立即曲轴、低头、团身顺势做前滚翻，也可放开一手转体落下，以
5、达自我保护的目的。（七）跪跳起动作做法 跪立，臂上举，上体稍前倾，屈髋两臂后摆，接着再前摆，同时快速伸腰展髋。当膝部离地后，两臂急速制动，收腹提膝成蹲立。技术要点 臂后摆，前摆要与髋关节的弹性屈伸配合，使动作有节奏感。 前摆臂与伸腰、小腿与脚背下压同时发力。 膝离地后，制动两臂与收腹，提膝同时进行。教学规格 动作协调，腾空高，落地稳。保护帮助 保护者站在练习者侧方，随练习者臂前摆提其上臂；也可在侧方双手提其腰部。教法提示 摆臂膝离地再跪下，反复练习。 女同学初学，可用左右两位保护人帮助。（八）蹲撑单腿全旋动作做法 以绕右腿为例，由双手撑地，左腿全蹲，右腿侧身开始，右腿沿地面向前左绕越，同时上体
6、与绕腿方向相反移动，两手依次离地放过右腿再撑；这时，重心要及时前移至两手，左腿稍蹬地提臀，使右腿迅速从左腿下绕过至右方，回到开始位。技术要点 腿必须与重心（上体）移动配合好。 动作重点和难点是右腿绕越左腿时，重心要及时前移。教学规格 绕越范围达，有节奏。教法提示 该动作无法助力，也不会出危险。初学时，可将右腿绕越左腿的技术为重点练习，逐步协调绕越腿与重心移动的配合。（九）前滚翻首先一个简单的动作，你想想怎么能低头看天（联系前滚翻的准备动作）。很简单说白了就是撅着屁股，双手撑地，头在两腿之间看天了。第二个简单的动作，双腿微屈后登地，同时收下颚，背部首先着地。背部找地后立刻团身（也就是大腿贴胸、双
7、手抱住小腿）注：动作要连贯，要有一定的速度，记住一定团身要快，要走直线啊。（十）鱼跃前滚翻口诀：“移重心,摆两臂，蹬地跃起前翻转，臂缓冲，髋保持，低头含胸团身起”。（1）前滚翻。（2）斜面由高到低做前滚翻。体会两臂的控制能力和撑地缓冲前滚的正确技术。（3）调节撑手的远度前滚翻。（4）越软障碍物鱼跃前滚翻。（5）越过一人或多人的滚翻。（十一）后滚翻成跪撑动作做法 由坐撑开始，提前屈，接着上体后到举腿翻臀屈体后滚，同时两手快移到肩上撑地（指尖向肩），当重心滚至肩颈部位时，用力推掌，越过头部屈膝成跪撑。技术要点 体后到要快，并带动下肢举腿翻臀。重心过头是要及时推手，脚背先着地，接着屈膝。保护帮助 保
8、护者单膝跪在练习者侧后方，双手提其腰侧教法提示 做屈体后滚练习，放好手型。 高处向底做。 由蹲撑开始团身后滚，熟练后可由蹲撑开始做伸膝直腿后坐，接做后滚翻成跪撑。（十二）手倒立前滚翻动作做法 由手倒立开始，前倒，当感到失去平衡时，随时屈臂、低头含胸做前滚翻，滚至背部时，迅速团身抱腿起立。技术要点 手倒立前倒要慢，不要过早的屈臂低头。含胸前滚到背部时，再团身前跟。教学规格动作的技术环节清楚、合理。滚翻圆滑、轻巧。教学提示 练的做好“肩背倒立前滚起立” 手在低处向垫上做（垫高 15-10cm），防止初学者跌背。 该动作熟练后，可做“倒立前滚翻直腿起”即倒立直臂前倒，然后低头、圆背，滚至背腰位时，上
9、体向前压，缩小髋角，手在膝外侧撑地，直腿起立。（十三）后滚翻动作做法 蹲撑，重心后移，低头，团身后滚。当滚到头颈部位时，两手在肩上用力推撑，使身体继续翻转，顺利越过头部经蹲撑。技术要点 滚要有一定速度，团身紧。 身体重心超越头颈上方时，要及时推手。教学规格 团身紧，推撑及时，滚翻圆滑。保护帮助 保护者单腿跪在练习者后侧方，当其后滚重心超越头颈位时，一手推肩，一手推背，助其翻转；也可以双手提其髋部。教法提示 团身前后滚动时，注意将手型及位置放于肩上，尽量扬掌，指尖向肩，两肘内夹。 在斜坡上由高处向底处做。 熟练后，可做“前滚翻两腿交叉转体 180接后滚翻”。（十四）屈体后滚翻动作做法 直立、体前
10、屈、重心后移、两手后伸在退外侧撑地，接着臀部后坐，上体后倒，举腿翻臀，屈体后滚，两手换撑于肩上，当滚到肩颈部位时，两手在肩上用力推垫，翻转过头，经屈体立撑，推手起立。技术要点 持屈体后滚，并要有一定速度。 两手的换撑要及时、有力。教学规格 屈体、腿直、滚翻圆滑。保护帮助 保护人站在练习者侧后方，两手提髋，助其翻转。教法提示 由并腿坐开始，做屈体后滚翻。 身后放双层垫，脚站在地面上，练习屈体后坐。（十五）单肩后滚翻成单腿跪撑平衡动作做法 坐撑体前屈，上体后倒，屈髋举腿，左手在肩上撑垫，右臂侧伸（掌心向上），头左屈。后滚至右肩时，右腿向后主动触垫，左腿向后上方伸出，同时左手撑垫顺势转头，经右肩向后
11、滚翻。接着右膝跪撑，两手向前撑垫，上体抬起成单膝跪撑平衡技术要点 臂一屈一伸及歪头、转头方向必须要明确。 右腿主动触地，左腿后上高举。教学规格 滚翻节奏好；平衡时，后腿膝高于头；臂、腿撑地均为90。保护帮助 保护者单腿跪于练习者左侧方，右手托其左腿，左手托其肩部。教法提示 卧，把头、臂的位置与姿势摆正确。 在帮助下慢做，体会转头、后上举腿、换撑等技术环节。（十六）侧手翻动作做法 侧向站立，右臂侧举，左臂上举，头左转；上体左侧屈，左腿落地（脚尖向左），右腿侧摆左手撑地，左腿随之蹬地摆起右手撑地；经分腿手倒立右翻转，接着推开左手右腿从右侧下落，推开右手身体侧起经分腿开立，右腿靠拢左腿成直立。技术要点 摆腿要向侧，尽量将髋打开。经手倒立时要顶肩、立腰、大分腿。腿的蹬摆与手的撑顶要协调配合教学规格 整个身体与地面成一垂直面；地下手脚落地成一线；动作伸展，连贯。保护帮助 保护者站在练习者背后，两臂交叉掐住练习者的腰部，随着动作顺势提拔，帮助翻转。教法提示 帮助下侧身分腿倒立（一人背后掐腰，一人腹前扶腿）。 腹部贴墙做侧起分腿倒立或做完整侧手翻（初学者可在帮助下） 在地上画一线，沿线练习，要求手脚都在线上。
