1、十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34 分钟）跑步 1 分钟,行走 2 分钟,共做 8 次,第二课（28 分钟）跑步 1 分钟,行走 2 分钟,共做 6 次,第三课（31 分钟）跑步 1 分钟,行走 2 分钟,共做 7 次。第二周：建立基础第一课（38 分钟）跑步 2 分钟,行走 2 分钟,共做 7 次第二课（31 分钟）跑步 1 分钟,行走 2 分钟,共做 7 次,第三课（34 分钟）跑步 2 分钟,行走 2 分钟,共做 6 次。第三周：增加跑步的时间第一课（45 分钟）跑步 3 分钟,行走 2 分钟,共做 7 次,第二课（34 分钟）跑步 2 分钟,行走 2 分钟,共做 6 次,第三
2、课（40 分钟）跑步 3 分钟,行走 2 分钟,共做 6 次。第四周：轻松的恢复周第一课（40 分钟）跑步 3 分钟,行走 2 分钟,共做 6 次第二课（30 分钟）跑步 2 分钟,行走 2 分钟,共做 5 次,第三课（40 分钟）跑步 2 分钟,行走 3 分钟,共做 6 次。第五周：注意“拖着脚慢跑”第一课（46 分钟）跑步 3 分钟,行走 1 分钟,共做 9 次,第二课（34 分钟）跑步 2 分钟,行走 1 分钟,共做 8 次,第三课（42 分钟）跑步 3 分钟,行走 1 分钟,共做 8 次。第六周：增加训练量第一课（52 分钟）跑步 5 分钟,行走 1 分钟,共做 7 次,第二课（38
3、分钟）跑步 3 分钟,行走 1 分钟,共做 7 次,第三课（50 分钟）跑步 3 分钟,行走 1 分钟,共做 10 次。第七周：训练过了一半第一课（54 分钟或者 5000 米距离）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,共做 4 次,或者按这个模式完成 5000 米,第二课（40 分钟）跑步 4 分钟,行走 1 分钟,共做 6 次,第三课（52 分钟）跑步 5 分钟,行走 1 分钟,共做 7 次。第八周：轻松的恢复周第一课（54 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,共做 4 次,第二课（38 分钟）跑步 3 分钟,行走 1 分钟,共做 7 次,第三课（46 分钟）跑步 5 分钟,心走 1 分钟
4、,共做 6 次。第九周：回到训练中第一课（68 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,跑步 15 分钟,行走 1 分钟,跑步 20 分钟,行走 1 分钟,跑步 10 分钟,第二课（46 分钟）跑步 5 分钟,行走 1 分钟,共做 6 次,第三课（54 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,共做 4 次。第十周：漫长的一周第一课（72 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,跑步 20 分钟,行走 1 分钟,跑步 30 分钟,第二课（54 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,共做 4 次,第三课（57 分钟）跑步 20 分钟,行走 1 分钟,跑步 15 分钟,行走 1 分钟,跑步 10
5、分钟。第十一周：树立信心第一课（71 分钟）跑步 40 分钟,行走 1 分钟,跑步 20 分钟,第二课（54 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,共做 4 次,第三课（57 分钟）跑步 20 分钟,行走 1 分钟,跑步 15 分钟,行走 1 分钟,跑步 10 分钟。第十二周：轻松的一周第一课（60 分钟）跑步 50 分钟,第二课（43 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,共做 3 次,第三课（52 分钟）跑步 15 分钟,行走 1 分钟,跑步 15 分钟,行走一分钟,跑步 10 分钟。第十三周：祝贺！第一课（50 分钟）跑步 40 分钟,第二课（43 分钟）跑步 10 分钟,行走 1 分钟,共做 3 次,第三课 10 公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
