1、周训练计划第一学期恢复周训练计划主要任务及方法 周训练计划主要任务：身体素质训练；增强运动器官的功能。主要方法：1. 有氧耐力（球类、耐力跑、越野跑） ，心率控制在 155160次/分，每周 23 次。2. 推球标枪铁饼和抛球练习.( 轻器械)3. 增强运动器官的功能有效的方法是各种跳跃练习和力量负重练习。4柔韧性和灵活性练习.周一 力量练习: 快挺、负重直膝跳、卧推各（812）次 /组3 组，仰卧起坐 1015 次/组 3 组,推铅球 30 分,协调性练习周三 有氧耐力：有氧耐力：慢跑 20 分,速度练习：高抬腿跑 30 m3 组，加速跑 30 m3 组, 推铅球 30 分, 柔韧练习 10
2、 分周六 有氧耐力：慢跑 20 分钟，高抬腿跑 30 m3 组，跨步跳 30 m3 组,柔韧练习 10 分,推铅球 30 分第一学期赛前训练周计划主要任务及方法 周训练计划主要任务：调整体力和心理最佳状态，防止伤害事故发生。主要方法：合理安排每次课的运动量减少素质练习，加强专项技术动作的练习。注意也不能过早的进入最佳的竞技状态。周一 技术训练：持器械技术练习和抛球练习 105 组；投掷各种重物 105组；持轻器械快速练习 105 组周二 身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m
3、加速跑、选两项5 组周三 器械技术训练，持器械技术练习和抛球练习 105 组；投掷各种重物周四 持器械技术练习训练：持器械技术练习和抛球练习 105 组；投掷各种重物 105 组；持轻器械快速练习 105 组周五 身体素质训练：负重全蹲、半蹲 8 次5 组；/卧推、挺举、 高翻各8 次/组5 组；杠铃抡摆、肩负杠铃转体、抱头转体起（10-15）次/组5 组； 背肌、腹肌、腰肌各（1015 次）/组5 组周六 器械技术训练：持器械技术练习和抛球练习 105 组；投掷各种重物第二学期基础训练阶段周训练计划主要任务及方法 周训练计划主要任务：提高速度力量和全面身体素质。改进推球标枪铁饼技术。主要方法
4、 1.采用负重杠铃、壶铃和各种跑跳练习训练（每周 6 次） 。2.周一以技术训练为主，周二以 训练为主，交替进行3.周日机动或耐力训练 4 比赛与小测验相结合周一 以改进技术训练为主（强度 8090%） 推球标枪铁饼 1015 次（68）组、(不同重量器械)、标制物和辅助练习、全面素质训练：球类活动或蛙跳、原地纵跳、400 米跑等、灵活性练习、小测验周三 以力量训练为主（80%90%95%）深蹲、起台阶跳、卧推、挺举各（812 次）/组6组）半蹲壶铃跳 10 次/组5 组、30 米加速跑10 组、背肌、腹肌、 （812 次）/组6 组） 技术训练：推球标枪铁饼 15 次12 组、周六 有氧耐力
5、训练（度 80%）五、第二学期专项训练阶段周训练计划主要任务及方法 周训练计划主要任务：改进技术训练、提高推铅球能力、进一步提高身体素质。主要方法 1.采用辅助和持轻器械练习改进术素质练习每周 6 次。2. 示范讲解相结合3 小比赛或测验 周一 提高推铅球能力、改进技术训练（强度 90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习 155 组；投掷各种轻物 155 组；持轻器械快速练习 155 组素质训练：30m 单足跳3 组、十级蛙跳3 组周三 提高推铅球能力、改进技术训练（强度 90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习 155 组；投掷各种轻物 15 组；持轻器械快速练习 155 组、小测验素质训练：半蹲
6、（1012 ）次/ 组6 组；挺举、抓举、卧推（1012）次/组6 组；背肌、腹肌（1012）次/组5 组） 。高抬腿（30 秒）/组6 组周六 提高推铅球能力、改进技术训练（强度 90%）原地推球标枪铁饼和实心球练习 155 组；投掷各种轻物 155 组；持轻器械快速练习 155 组素质训练：壶铃跳 10 次/组6 组，杠铃抡摆、抱头转体起（10-20）次/组6 组；背肌、腹肌、腰肌各（1015 次）/组6 组第二学期暑假集训训练阶段周训练计划主要任务及方法 周训练计划主要任务：提高速度力量和全面身体素质。改进推球标枪铁饼技术。 主要方法：1.大量采用负重杠铃和各种跑跳练习。力量训练课每周
7、3 次。2.周一以技术训练为主，周二以 训练为主，交替进行3.周日几机动或耐力训练 周一 以改进技术训练为主（强度 80%） 推球标枪铁饼 15 次2 组、标制物和辅助练习 全面素质训练：球类活动或跨跳、30 米跑等、柔韧练习周二 以力量训练为主（80%90%95%）深蹲、起台阶跳、卧推、挺举各（812 次）/组5组）半蹲壶铃跳 10 次/组3 组、400 米变速跑5 组、背肌、腹肌、 （812 次）/组5 组） 技术训练：器械练习 15 次10 组、周三 技术训练：持器械技术练习和抛球练习 105 组；投掷各种重物 105 组；持轻器械快速练习 105 组周四 身体素质训练：全面身体训练：球
8、类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m 加速跑、选两项5 组周五 素质训练：半蹲 （1012）次/组6 组；挺举、抓举、卧推（1012）次/组6 组；背肌、腹肌（ 1012）次/组5 组） 。高抬腿（30 秒）/组6 组周六 有氧耐力训练三第二学期暑假集训专项训练阶段周训练计划主要任务及方法 周训练计划主要任务：提高专项能力、改进技术训练。进一步提高身体素质。主要方法：1.采用辅助和持轻器械练习改进技术。 素质练习每周 6 次。2. 示范讲解相结合3 小比赛或测验 周一 提高专项能力、改进技术训练（强度 8
9、0%）原地推球和实心球练习 103 组；投掷各种轻物103 组；持轻器械快速练习 103 组素质训练：30m 单足跳各 30m3 组、十级蛙跳5 组周二 提高专项能力、改进技术训练（强度 80%）原地推球和实心球练习 103 组；投掷各种轻物 10 组；持轻器械快速练习 103 组、小测验素质训练：半蹲 （35）次/组6 组；挺举、抓举、卧推（35）次/组6 组；背肌、腹肌（ 35）次/组5 组） 。高抬腿（10 秒）/组3 组周三 提高专项能力、改进技术训练（强度 80%）原地推球和实心球练习 103 组；投掷各种轻物103 组；持轻器械快速练习 103 组素质训练：壶铃跳 10 次/组3 组，杠铃抡摆、抱头转体起（10-10）次/组3 组；背肌、腹肌、腰肌各（1030 次）/组5 组周四 技术训练：持器械技术练习和抛球练习 105 组；投掷各种重物 105 组；持轻器械快速练习 105 组周五 身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、原地纵跳、30m 加速跑、选两项5 组周六 素质训练：半蹲 （1012）次/组6 组；挺举、抓举、卧推（1012）次/ 组6 组；背肌、腹肌（1012）次/组5 组） 。高抬腿（30 秒）/组6 组
