1、学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service1学习能力个性化训练方案训练项目：考试焦虑的克服训练内容：考试焦虑是一种情绪反应，当你意识到考试情境对自己具有某种潜在威胁时，就会 产生这种紧张的内心体验。 许多人说自己在重要考试前失眠、吃不下 饭，并肯定地认为自己患有考试焦虑，需要心理辅导。事实上，只要是正常的、具 备自我意识的人，在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪，这是人的神经机制在起作用，是人类无法抗拒的，也是正常的，所以不用太紧张，只要掌握一定的技巧就能很快的应对。焦虑对于动机的形成和学业的成就，可以起积极作用，也可以起消极的抑制作用
2、，这 要看焦虑的程度而定。焦虑程度一般分三种情况：低焦虑、适度焦 虑、高焦虑（或过度焦虑）。高焦虑 或低焦虑考试都会带来消极的影响，只有正常焦虑才能起到积极的促进作用。如果一个学生面对考试毫无反应、默然置之，怎么会考好呢？如果一个学生考前认真复习，方法得当，有适度的焦虑，往往会 发挥出自己的水平。考试前适当的紧张和焦虑对于复习和考试不仅没有坏处，反而有好处。在各个学校总有这样一些学生，在 临考前没有丝毫紧张，根本不当回事。了解下来的情况是，这些学生平时成绩 特别不理想，有些科目 总 是不及格。他 们不紧张，是因为他们从来没有对自己能考好抱有任何信心，在不紧张后面的真正原因是对他们自己的放弃和绝
3、望。所以在一些重大考试前， 产 生一些心理压力、出 现一定程度的焦虑，是正常的，有好处的。因为适度的焦虑 ，对唤起大脑皮层的兴奋、集中注意力、活跃思维有积极作用。但是， 过度的考试 焦虑则会导致学生出现紧张、学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service2恐惧、发抖、气促，严重的甚至虚脱休克；心理过程也会受到影响，如意识范围可能变窄，注意力无法集中，思维清晰度变差，记忆力受到抑制、认知能力降低，干扰正确的分析和判断，影响成绩对身心健康造成威胁。严重的考试焦虑还能通过反馈强化，使焦虑加剧，形成一种 恶性循环，对 以后的学习、考试产生不良的影响。
4、就多数人而言，面临重要的考试时都会产生一定程度的考试焦虑，这是不可能避免的，也是无害的，但严重的考试焦虑则对学习 有极大的危害，大体表 现在以下三个方面：1. 过度的考试焦虑易分散注意力，使学生考试时不能把注意力集中在试题上，而是身在考场，心在室外；有的学生通过逃避、防御等行为方式来表现。2. 消极的自我评价或别人评价造成的意识；过度的焦虑会引起许多心理疾病，使人情绪烦躁、郁郁不乐、社会适 应力下降等；3. 过度的考试焦虑危害身体健康，导致心率加快、胃肠不适，甚至神 经衰弱等等；学生会产生特定义的情绪反映，如多汗、呼吸急促、尿频、头痛、失眠等生理反应。低度焦虑则是指学生懈怠的态度。这些学生对考
5、试表现出无所谓、不重视、很松弛的状态，总是紧张不起来。调查原因后发现，有的孩子如上文所述，是自暴自弃；有的孩子认为家长有路子，其前途不必操心，从而心安自在，不下苦功；有的孩子则缺乏自控能力、 贪玩， 还没有意识到中考、高考的重要性不管是哪种情况，都可以运用针对 性的策略，使其 转变轻率的 态度。 毕竟只有认真、投入的态度与情绪，才能赢得考 试的成功。适度焦虑是指学生既能认真对待考试又不患得患失的一种积极心态。在这学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service3种情绪状态中，学生能够很快回忆所学的知识、所复习过的内容。事 实证明，在这种正常情绪
6、下，考生思维过程流畅、信息提取有序、准确性与判断能力都比 较高，考试成绩一般比较理想。有的考生还能超常发挥，取得意想不到的好成 绩。考试焦虑与学习效率的关系是：焦虑程度从零上升时，效率也增加；但达中间的高峰后，焦虑向无穷大方向继续增加时，学 习效率反而下降。重要考试在某种程度上反映了一个人生活阶段的转折，并意味着社会关系的重要改变，同时也是对自己智能的确认。因此，考前 紧张是必然的。根据咨询过程中家长的反应及学习情况，可以看出孩子考试心态有待调整，这将会在很大程度上影响孩子在考场上的发挥，直接影响考试成绩。以下是我给你在考试心态上的忠告：对自己的考试成绩要有一个合理的定位。每个学生都想取得优异
7、的成绩，但是由于个人的基础、学习方法、智力水平、 对某一学科的 兴趣和天赋不同，即使花同样的时间和精力，得到的收获也不同。如果你的目标永远是第一，或者是自己不可能达到的成绩，那么反而会导致焦虑。所以，在 现实生活中，你可能不得不面对教师和家长对你过高的期望水平，但你自己必须考虑到自己的实际能力和心理素质状况，不要把外界的要求转变成自己的压力。否则，非但不能 让父母和老师高兴，反而会适得其反，在考试中不能发挥自己 应有的水平。训练措施：（一）提高应试技巧。应试技巧也是学习能力的一个组成部分，掌握了良好的应试技巧，将有助于在考试的过程中充分发挥自己的真实水平和潜在能力，取得考试的成功。具体来说，良
8、好的应试技巧表现为 以下几个方面：学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service41. 准时或适当提前到达考场，并带全证件和文具，避免因为这些小麻烦而造成心理上不必要的紧张。2. 坚持就是胜利。无论对自己的作答多么有把握，都不要提前交卷，慎重的 态度能挽回不必要的失分。所以，不能有攀比提前交卷的心理，也不要看到别人提前交卷，自己就慌张。3. 关于考试怯场。如果刚拿到试卷时就发现有几道题不会，思维会受到一定的阻碍。但是，只要能静下心来把自己把握的题目做出来，你的心绪就稳定下来，思路也就活跃起来。这时候，就能做出稍微 难一些的题目。循序 渐进地，
9、你就能做完全部的题目。4. 不管考试结果是否理想，都不要一直停留在对这门课的回忆上。尤其不能因为一门课没有考好，就沉湎于紧张、沮 丧的情绪中，以至于影响后面的考 试。即便是考得不好，多想也不能挽回，索性什么也不想，尽快转移自己的兴奋点，集中注意力考完所有的科目，才是积极的做法。5. 在考试的时候，看见比较难的题目，你 应该静下心来先思考几分钟，如果做不出来，就先把其他题目做好，然后再来集中精力和时间思考这个问题。考 试做题目时间一般都会有所富余，你可以把做完的题目好好检查一遍。6. 拿到试卷后不急于作答，先填写姓名、准考证号、座位号等信息，再进行作答。7. 良好的答题顺序。首先，按考题编号顺序
10、答题，以避免漏题。把会做的先做了，该得的分都得到，对于较难的题可以先跳过。其次，按 顺序作答完后，把精力放在刚才跳过的难题上，如果对这个题实在无能为力，应着重以宏观的角度去阐述，做到自圆其说，最好不要留有空白。实在不行，放弃也没关系，因 为学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service5能一分不丢的人毕竟是屈指可数的，从另一个方面也说明了这道题确实存在难度，感到困惑的不只是你，而是所有的考生。8. 答题完整准确，条理清楚，要点突出，书写规范。（二）控制考试焦虑的放松训练：1.针对考试焦虑中担忧、自我意识消极因素建议孩子采用自信训练，通过正常的
11、情感自我表达，扭转他们消极的自我意识，进而削弱考试焦虑。具体做法如下：一一一 意识里的消极情绪在一张白纸上逐条写下来。通常考试焦虑的学生往往对自己消极的自我意识体察不到，这样就很难凭空想象如何对他们进行一步的协助。要改变这种情况的最好办法，就是教会他们更好清楚地体验到自己的那些不恰当的忧虑等。把这些朦朦胧胧的潜意识焦虑上升到意识的水平上来，这 是非常重要的第一步。一一一 学会挑战消极的自我意识和担忧。在自己已列出的考试焦虑和担忧的清单中，逐条地进行自我辩论，如“ 我的担忧有必要吗？”“我真的需要上 厕所吗？”等。 类似的自我 质疑，可以帮助学生进行换位思考；阐述担忧的不恰当将会给自己带来的危害
12、；明确应该抱有的正确态度和认识。2.针对考试焦虑所伴随的生理反应建议孩子采用放松训练，通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验自己肌肉的放松方法。具体做法如下：选择合适的训练时间。临睡觉前或饭后一小时比较理想，找一处安静、无人打扰的地方， 选择一把舒适的椅子或一张床放松地躺学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service6下。形成一种对自己来说最舒服的姿势，准备开始。注意从脚趾肌肉放松开始，逐渐过度到棉布肌肉放松结束。每一过程大约持续 1015 秒钟。初期最好在专业人员的指导下进行，这样的效果会有保证。3.积极的迎考必须有坚实的知识作基础
13、。对所考科目的概念、定义、定理、定律等，都了如指掌，理解透彻，做到“胸有成竹” 。根据人 认 知模式中的“ 首位效应”和“近位效应”，考前复习的第一步和最后一步应该是梳理知 识框架、总结知识体系。而对知识点的逐一梳理，要靠平时学习中的努力，不是考前几天乃至一星期、二星期的突击所能达到的。4.另外，家长在协助孩子克服考试焦虑的过程中， 还有一些问题也需要了解， 为孩子舒缓焦虑创造良好的外部环境：家长应高适当降低对孩子的期望，过高的期望有时会让孩子无所适从，不利于孩子形成比较恰当的自我评价。家长对孩子的考试结果不要过分紧张，不要在孩子的心目的中把考试当成一种奖惩的必然品，那 样的话会让孩子形成对考
14、试目的的错误认识。5.利用一些心理学上缓解压力的方法，帮助孩子在考前、考中出现过度考试焦虑时，排解压力。自我暗示法：法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。 ”在我们的生活中到 处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒 畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦 虑”的临考中学生，你恰恰听说你的同学通过自我保健，考 试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告 别学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service7“考试焦虑情 绪” ，做一个真
15、正健康人。睡眠消除法：事实证明，很多临考学生的“考试焦虑 ”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考中学生朋友一般不易“ 夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因 为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳， 换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。运动消除法：学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。兴趣消除法：人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的
16、境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大 临考中学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪 。情绪宣泄法：情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的啰 嗦等等，都可能使心情 变 化，久而久之，就会出 现“考试焦虑情绪” 。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉 ，应当找一个适宜的地方，放声
17、大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网法，有条件、会上网的临考中学生朋友可通过电脑 网络与网友交流思想，排遣烦恼。学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service8游戏转移法：即通过开展游戏活动，让处于“考试焦 虑情绪”的临考中学生参与其中，进入角色，忘记疲劳，转移注意力，释放体内积聚的能量，调整机体的平衡，摆脱内心的烦恼。食疗法：食疗法就是增加身体营养的方法，临考中学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白 质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大 脑所
18、需的维生素、氨基酸以及钙、 铁、锌等微量元素。（附：考前饮食禁忌）音乐疗法：音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓 的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆 力、注意力；浪漫的音乐，可激起人 们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可 释放心声。附：考前饮食禁忌1.考前食谱忌大变。 考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动 ，应和平时保持一致。 学
19、习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service92.饮食最忌减主食。 考生的饮食要保证主食的摄入量，以前人们总是认为主食可有可无，只要多吃些鱼类 、肉 类的食物即可，其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖， 这就需要每天要摄取一定量的主食。 3.吃鸡忌吃皮。 考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些 绿豆粥、 银耳莲子汤等，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑。于当人体摄取食物
20、酸碱平衡时，大 脑处于最佳功能状态；当酸性或碱性过高时，大脑功能就会衰退。因此，考生的日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。” 4.咖啡会导致尿频，考前切忌。考生考前应多喝水，每天要保证 15002000m l 的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅， 这样 大脑工作所需的氧才能得到及时供应。 一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃，易产生饱腹感，不利进餐时的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太浓， 浓 茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会适得其反，影响睡眠质量。 特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿
21、频，影响考生的临场发挥。 学习能力提升方案The Personalized Private Tutoring Service105.零食忌选坚果类。零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看 书就想吃些零食，但是又怕会吃胖，建议不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。 6.每天宜吃 2 个水果。 水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃 2 个水果，约 500 克左右。另外，提醒考生，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的 习惯考前一定不要突然增加。7.厌食宜用“羊吃草 ”法。 考生如果考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，采用“ 羊吃草”的吃法，在控制 总量的前提下，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。
